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Si vous essayez de perdre du poids, vous connaissez le marché. Vous devez faire de l’exercice et surveiller votre régime. Plus précisément, vous devez faire de l’entraînement cardio et de la musculation pour tirer le meilleur parti de votre temps d’entraînement. Mais déterminer la quantité de cardio dont vous avez besoin, les efforts que vous devez fournir et les meilleurs exercices de cardio pour vos objectifs et votre niveau de forme physique peut être déroutant.
La bonne nouvelle, c’est que vous disposez d’un large éventail d’options parmi lesquelles vous pouvez choisir, et que vous pouvez varier à la fois le type et l’intensité de vos séances d’entraînement au quotidien. En fait, vous obtenez de meilleurs résultats en mélangeant vos entraînements.
Faire des exercices variés empêche votre corps de s’adapter à une routine spécifique, ce qui diminue progressivement le rythme auquel vous brûlez des calories. Le fait de changer de programme vous évite également de vous ennuyer et de perdre votre motivation. Si vous êtes débutant, prenez votre temps, trouvez des activités qui vous plaisent et développez lentement votre endurance grâce à des exercices qui deviennent progressivement plus difficiles.
Comment le cardio vous aide à perdre du poids
La perte de poids se produit lorsque vous créez un déficit calorique, en brûlant plus de calories que vous en mangez. Si certaines personnes préfèrent réduire les calories uniquement par le biais d’un régime, la manière la plus efficace et la plus saine est de combiner le cardio, la musculation et une alimentation saine et équilibrée.
Le cardio est un élément clé parce que vous le pouvez :
- Ajoutez à votre déficit calorique global: Brûler des calories grâce à l’exercice physique signifie que vous n’avez pas besoin de réduire autant de calories de votre régime alimentaire – c’est-à-dire, tant que vous ne compensez pas en mangeant plus après votre entraînement.
- Brûler plus de calories d’un seul coup: Lorsque vous augmentez votre rythme cardiaque dans la zone cible, votre sang pompe plus vite, vous respirez plus fort, vous transpirez et votre corps brûle plus de calories. Plus vous travaillez dur et longtemps, plus vous brûlez de calories. Par exemple, une personne de 150 livres peut brûler environ 150 calories pendant une marche rapide de 30 minutes.
- Faites du cardio plus souvent que de la musculation: Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles ont besoin de repos pour récupérer et se renforcer. Vous pouvez faire un entraînement cardio prudent la plupart des jours de la semaine sans vous soucier des blessures ou du surentraînement.
- Augmentez l’intensité pour stimuler votre brûlure de calories: Même des changements d’intensité mineurs – courir plus vite, sauter plus haut, escalader des collines ou essayer de nouvelles activités – accélèrent le métabolisme.
Les meilleurs exercices cardio
Alors, quels sont les meilleurs exercices et quelle quantité de chacun d’entre eux vous faut-il pour perdre du poids ? La vérité est qu’il n’existe pas de « meilleur exercice cardio » universel. La meilleure activité est celle que vous ferez régulièrement.
Trouver un exercice cardio que vous aimez est essentiel pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Vous ne devez rien faire qui vous rende malheureux.
Cela dit, certains exercices offrent plus d’intensité que d’autres, comme par exemple
- Activités à fort impact: Les exercices à fort impact comme ceux qui impliquent de courir ou de sauter brûlent souvent plus de calories que les activités à faible impact comme la marche, mais votre entraînement n’a même pas besoin de consister entièrement en mouvements à fort impact. Vous pouvez en ajouter quelques-uns à votre entraînement actuel et vous brûlerez plus de calories.
- Activités d’impact: Les exercices qui impliquent un certain impact, comme la marche, accélèrent généralement le rythme cardiaque plus rapidement que les activités sans impact comme la natation ou le vélo.
- Activités du corps entier: Les exercices cardio qui impliquent à la fois le haut et le bas du corps, comme le ski de fond, peuvent stimuler votre rythme cardiaque et brûler plus de calories. Vous pouvez également le faire avec des exercices de force composés, qui offrent les avantages du cardio tout en renforçant la force et l’endurance.
Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas vous embêter avec des exercices à faible impact. Vous voudrez les deux pour un programme bien équilibré.
Il est avantageux de combiner des entraînements plus difficiles avec d’autres qui vous permettent de récupérer tout en faisant de l’exercice. Vous devriez passer la plupart de votre temps juste un peu en dehors de votre zone de confort, le reste à une intensité plus élevée.
Vous pouvez y parvenir en essayant l’entraînement par intervalles, dans lequel vous alternez de courtes périodes d’exercice à haute intensité avec des périodes de récupération. C’est un excellent moyen de brûler plus de calories tout en renforçant votre endurance.
Pour avoir une idée de ce que le cardio peut faire pour vous, consultez la liste suivante d’exercices courants. Vous trouverez ci-dessous le nombre moyen de calories brûlées par une personne de 150 livres en 30 minutes :
- Tondre la pelouse avec une tondeuse manuelle : 200 calories
- Courir à 5 mph : 270 calories
- Vélo stationnaire : 300 calories
- Aérobic par étapes : 325 calories
- Natation : 200 calories
- Marcher à 4mph : 150 calories
De combien de cardio avez-vous besoin ?
Il n’y a pas de réponse en noir et blanc. Cependant, il existe des lignes directrices pour vous aider à commencer, après quoi vous aurez progressivement une meilleure idée de ce que votre corps peut supporter.
Le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande 150 minutes d’activité d’intensité modérée à vigoureuse par semaine, avec des activités de renforcement musculaire deux jours par semaine pour rester en bonne santé. Mais la vérité est que la quantité de cardio dont vous avez besoin varie d’une personne à l’autre et dépend de facteurs tels que
- Pourcentage de graisse corporelle et poids
- Fréquence des exercices
- Intensité de l’exercice
- Niveau de forme physique
- Métabolisme, âge et sexe
- Nombre de calories que vous mangez
Conseils pour un programme de cardio pour débutants
Cela dit, il existe quelques conseils pour mettre en place un programme efficace de cardio pour débutants :
- Au fur et à mesure que vous vous renforcez, essayez l’entraînement par intervalles une fois par semaine pour vous aider à augmenter votre endurance et à brûler plus de calories.
- Choisissez une activité qui vous fait du bien. La marche est toujours un excellent point de départ, car vous pouvez la pratiquer n’importe où et vous pouvez contrôler l’intensité de votre travail ; il est facile d’augmenter l’intensité en accélérant ou en marchant dans les collines.
- Augmentez votre temps chaque semaine pour atteindre un objectif de 30 à 45 minutes d’exercice continu.
- Commencez par 3 jours d’activité, en travaillant à un niveau d’intensité modéré. Cela correspond à un niveau 5 sur ce tableau de l’effort perçu.
- Travaillez aussi longtemps que vous le pouvez, en tournant pendant 20 minutes ou plus.
- Faites jusqu’à 5 ou 6 jours de cardio et essayez de varier ce que vous faites et l’intensité de votre travail.
Avant de commencer un nouveau programme d’exercice, il est important de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé, surtout si vous êtes confronté à un problème médical.
Cardio pour la prise de muscle
Vous pensez peut-être que vous ne devriez pas faire d’exercices cardio si vous souhaitez gagner du muscle et non perdre du poids. Cependant, le cardio n’est pas seulement un outil pour perdre du poids. Il contribue également à conditionner le cœur et les poumons et à promouvoir la santé et le bien-être.
Si votre objectif est de gagner du muscle, vous n’aurez pas besoin d’heures de cardio. Cependant, faire au moins trois séances de 20 minutes par semaine ne nuira pas à vos objectifs de développement musculaire et vous permettra de profiter des avantages du cardio sans brûler trop de calories.
N’oubliez pas qu’un entraînement de force à haute intensité peut également stimuler votre rythme cardiaque. Par exemple, l’entraînement au kettlebell est un excellent moyen de développer les muscles tout en faisant travailler votre système cardio.
