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Les cyclistes d’intérieur et les instructeurs, désireux de trouver de nouvelles façons de maximiser leur pratique du vélo d’intérieur pour en faire un entraînement plus complet, laissent parfois planer l’idée d’utiliser des poids à main ou de faire des exercices abdominaux pendant la course. Cet intérêt découle sans doute de ce que font certains établissements : SoulCycle, par exemple, intègre des mouvements avec des haltères légers à la fin de l’entraînement ; Flywheel fait faire aux cyclistes des flexions de biceps, des pressions sur le dessus de la tête, des pressions sur les triceps, etc. vers la fin de la course ; et divers studios spécialisés font faire des pompes contre le guidon ou d’autres mouvements du haut du corps.
Dites non aux poids et à la gymnastique suédoise sur le vélo
Bien que le désir d’un entraînement complet du corps soit admirable, un cours de cyclisme en salle n’est pas le bon moment ni le bon endroit pour cela. Voici pourquoi : D’une part, il est déjà assez difficile pour de nombreux cyclistes en salle de maintenir une bonne posture pendant qu’ils roulent, donc si vous ajoutez à l’équation des pompes au guidon, des flexions de biceps ou des pressions sur la tête avec des poids, c’est une préparation aux blessures (en particulier au dos, au cou, aux hanches ou aux genoux). Par ailleurs, le fait de soulever des poids légers (de 1 à 5 livres) à de nombreuses reprises ne vous permettra pas d’augmenter votre masse ou votre force musculaire ; vous devez utiliser des poids plus lourds et faire moins de répétitions pour solliciter vos muscles de manière appropriée.
Quant à l’idée que vous pouvez obtenir un véritable entraînement de base en faisant des exercices de respiration spécifiques, comme le prétendent certains instructeurs, c’est un non-sens. Oui, vous allez permettre à vos muscles abdominaux de se contracter et de se dilater, mais le fait de bouger contre l’air seul ne va pas renforcer ou tonifier ces muscles. Pour cela, vous avez besoin de résistance. Il en va de même pour vos bras : Si vous pouvez légèrement tonifier le haut de vos bras et d’autres points de tension pendant un entraînement de cyclisme en salle, vous n’allez pas développer une grande puissance musculaire ou une définition ciselée avec le cyclisme en salle, même si vous soulevez des poids légers sur le vélo.
Aller à l’essentiel
Rien de tout cela ne signifie que vous ne pouvez pas faire d’un entraînement de cyclisme en salle un entraînement complet du corps. Le mieux est de passer 10 à 15 minutes après chaque cours à faire des exercices qui ciblent la zone que vous voulez travailler spécifiquement ; de cette façon, votre entraînement total ne durera qu’une heure, en supposant que vous ayez pris un cours de vélo de 45 minutes. C’est du temps bien utilisé !
Voici un aperçu de la manière dont vous pourriez donner la priorité à cette approche :
Si vous voulez faire un bon entraînement du haut du corps : Gardez-les pour la fin des cours, lorsque votre corps est bien réchauffé. Dirigez-vous vers la zone de poids du gymnase où vous pourrez effectuer correctement divers exercices de musculation du haut du corps.
Si vous voulez vraiment renforcer votre tronc et développer la définition des muscles de vos abdominaux : Faites différentes versions de la planche (planche frontale, planches latérales, tours de planches, etc.), ainsi que d’autres exercices d’abdos qui produisent des résultats.
Si vous voulez un corps minimal mais efficace et bien équilibré, le haut et le bas du corps : Restez fidèle aux exercices de musculation de base. Cela signifie des accroupissements, des pressions sur la poitrine, des levées de terre, des pressions sur les jambes, des tractions sur les lattes, des tractions sur les triceps, etc.
Une autre option est disponible dans certains clubs de santé et studios-boutiques : des cours hybrides (ou de fusion) où vous pouvez faire du vélo d’intérieur et un entraînement de yoga (ou de Pilates ou de sculpture ou de tapis) en un seul cours. Le rapport entre le vélo et un autre type d’exercice est généralement assez proche de 50-50, pour un total de 45 à 60 minutes (en d’autres termes : 25 à 30 minutes de cyclisme, suivies d’une quantité similaire d’exercices complémentaires). L’objectif de ces cours est de vous donner deux séances d’entraînement en une seule, mais le détail crucial est que l' »autre » séance d’entraînement (yoga, Pilates, abdominaux, etc.) se fait hors du vélo. Et c’est ainsi que cela doit se passer pour la sécurité et l’efficacité.
