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Bouffées de chaleur, irritabilité, fatigue, dépression, insomnie, peau sèche, sautes d’humeur, prise de poids : Ce ne sont là que quelques-uns des symptômes de la périménopause ou, comme nous l’appelons habituellement, de la ménopause classique. La prise de poids à la ménopause a tendance à être soudaine, tenace et concentrée autour du milieu. Quelle que soit sa taille, qu’elle soit active ou sédentaire, elle touche presque toutes les femmes.
Si vous êtes confronté à cette prise de poids, vous n’êtes pas seul et ce n’est pas votre faute. C’est un processus naturel. Bien sûr, cela ne facilite pas les choses, surtout lorsque ce « processus naturel » fait que la perte de poids est plus lente que jamais. Cependant, si vous savez à quoi vous attendre et que vous vous engagez à faire quelque chose pour y remédier, vous pouvez faire la différence. Votre premier point d’attaque est un bon programme d’exercice.
Combien d’exercice vous faut-il ?
Combien d’exercice faut-il pour perdre du poids ? La réponse courte : Plus que vous ne le pensez. La plupart des experts recommandent au moins 2 heures et 30 minutes d’exercice modéré par semaine, c’est un bon point de départ.
Toutefois, pour perdre du poids pendant la ménopause, vous devrez peut-être faire jusqu’à 4 heures d’exercice ou plus par semaine. Plus vous êtes âgée, plus vous devez faire de l’exercice pour éviter de prendre du poids ou pour perdre du poids.
Cardio pour la perte de poids
Cependant, ce que vous faites lorsque vous faites de l’exercice est plus important que la durée de celui-ci. La création d’une routine solide et complète vous aidera à tirer le meilleur parti du temps dont vous disposez. Votre premier objectif est un programme de cardio.
Le cardio est votre première ligne de défense contre la prise de poids et le démarrage du processus de perte de poids. Le cardio vous aide à brûler des calories et vous protège contre d’autres problèmes de santé qui surviennent lorsque nous atteignons la ménopause, comme les maladies cardiaques et l’ostéoporose.
Pour éviter les blessures, il est préférable de commencer par un exercice simple. Par exemple, vous pouvez essayer de faire de la marche rapide pendant 3 à 5 jours, pendant 20 à 30 minutes à la fois.
Si vous faites déjà des exercices de cardio et que vous ne perdez pas de poids, votre frustration est compréhensible. C’est à ce moment que vous devez prendre du recul et apporter quelques modifications à votre programme.
Si vous avez tendance à rester dans la partie basse de votre zone de fréquence cardiaque, ou dans la zone souvent mal nommée « zone de combustion des graisses », vous pouvez avoir du mal à perdre du poids. Ce niveau d’intensité est idéal pour les débutants. Mais si vous augmentez l’intensité de votre cardio, vous vous retrouverez dans la zone de combustion des calories dont vous avez besoin pour perdre de la graisse.
Ajouter l’intensité
Essayez d’ajouter des séances d’entraînement plus courtes et plus intenses pour vous aider à brûler plus de calories pendant et après vos séances d’entraînement. Par exemple :
- Entraînement à intervalles: Alterner des exercices de haute intensité avec des segments de récupération. L’entraînement par intervalles est un excellent point de départ, car vous pouvez y aller doucement avec l’entraînement par intervalles aérobie, qui est plus modéré, et passer à l’entraînement par intervalles anaérobie.
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT): Le HIIT est un entraînement par intervalles qui se concentre sur le travail dans votre zone anaérobie (t où vous ne pouvez travailler que pendant une très courte période), ce qui signifie seulement 30 secondes à 2 minutes, à un niveau 9 ou 10 sur l’échelle de l’effort perçu. Le HIIT s’adresse aux personnes qui font de l’exercice avec plus d’expérience.
- Tabata: L’entraînement Tabata est un autre type d’entraînement HIIT qui consiste à faire un exercice de très haute intensité pendant 20 secondes, à se reposer pendant seulement 10 secondes et à répéter cela pendant 4 minutes. Pour un entraînement Tabata typique, vous répéterez cela environ 4 ou 5 fois pour un entraînement de 20 minutes.
Utiliser un moniteur de fréquence cardiaque
De nombreuses personnes ne savent pas comment contrôler l’intensité de leur exercice, ce qui rend les exercices à haute intensité difficiles à mesurer. Un moniteur de fréquence cardiaque vous donne un accès instantané à votre fréquence cardiaque, ce qui est un excellent moyen de savoir si vous devez reculer ou pousser un peu plus fort. Trouvez vos zones de fréquence cardiaque cibles et apprenez à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre intensité.
Focus sur le FITT
Si vous avez tendance à faire toujours les mêmes activités, essayez de modifier un ou plusieurs éléments de vos entraînements en utilisant le principe F.I.T.T. Ces éléments sont :
- Fréquence: Pourriez-vous ajouter un jour ou plus de cardio ? Ça ne doit pas forcément être une heure. Un entraînement supplémentaire de 15 ou 20 minutes de temps en temps peut faire la différence.
- Intensité: C’est l’un des éléments les plus faciles à changer. En ajoutant simplement quelques sprints à votre marche ou en vous entraînant à gravir une longue colline, vous pouvez brûler plus de calories pendant votre entraînement. Vous pouvez aussi essayer l’un des entraînements par intervalles ci-dessus, une ou deux fois par semaine.
- Heure: Pourriez-vous ajouter plus de temps à vos séances d’entraînement habituelles ? Si vous êtes au maximum de vos capacités, ce n’est peut-être pas une option, mais beaucoup d’entre nous pourraient facilement ajouter 10 minutes à une ou deux séances d’entraînement. Ces 10 minutes vous permettent de brûler plus de calories.
- Tapez: Quand avez-vous essayé une nouvelle activité pour la dernière fois ? Nous avons tous des activités que nous aimons, mais votre corps devient plus efficace lorsque vous faites la même activité encore et encore, et que vous brûlez ainsi moins de calories. Chaque fois que vous essayez quelque chose de nouveau, votre corps doit y travailler plus dur, ce qui vous aidera à brûler plus de calories.
Si vous avez l’impression de tout faire sous le soleil et que votre corps est encore têtu, pensez à travailler avec un entraîneur. Parfois, vous avez simplement besoin d’une aide extérieure pour trouver le meilleur moyen d’atteindre vos objectifs.
Entraînement musculaire pour la perte de poids
La musculation est l’outil le plus puissant dont vous disposez pour modifier votre composition corporelle, réduire la graisse du ventre et construire un tissu musculaire maigre, ce qui augmente le métabolisme. Avoir du muscle dans votre corps, c’est comme avoir de l’argent sur votre compte d’épargne. C’est le cadeau qui continue à donner longtemps après la fin de votre entraînement.
Faites un entraînement de force au moins deux fois par semaine pour tout votre corps. Vous pouvez également l’intégrer dans vos séances d’entraînement cardio. Vous tirerez le meilleur parti de ces entraînements si vous suivez ces principes.
Lever des poids lourds
Si vous soulevez des poids régulièrement, vous êtes sur la bonne voie. Mais est-ce que vous soulevez de la bonne façon ? Combien de fois arrivez-vous à la fin d’une série et vous arrêtez-vous, même si vous pourriez faire plus de répétitions ? La plupart d’entre nous le font, privant notre corps de ce muscle dont nous avons besoin pour brûler de la graisse et des calories.
Cela signifie-t-il que vous devez sortir les haltères de 40 livres ? Pas nécessairement. Cela signifie simplement que vous devez en soulever le plus possible pour le nombre de répétitions que vous avez choisi. Ainsi, si vous faites 12 répétitions, la 12e doit être la toute dernière que vous pouvez accomplir.
Ciblez votre corps tout entier
Trop souvent, les femmes choisissent les parties du corps qu’elles travaillent en fonction de l’endroit où elles veulent perdre du poids. Le problème, c’est que l’entraînement ponctuel ne fonctionne pas. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous faites participer tout votre corps au processus. Assurez-vous que vous faites travailler tous les muscles de votre corps au moins deux fois par semaine. Ces entraînements peuvent vous aider :
Focus sur les exercices composés
Pour couvrir plus de muscles en moins de temps, vous avez besoin d’exercices composés. Un lifting latéral des jambes fait travailler l’extérieur de la cuisse, mais ne brûle pas beaucoup de calories. Un accroupissement latéral avec une bande fait travailler l’extérieur des cuisses et la plupart des autres muscles du bas du corps. Et comme vous êtes debout et que vous faites travailler plus de groupes de muscles, vous brûlez plus de calories. D’autres exercices composés comprennent les pompes, les fentes et les rangs.
Conditionnement métabolique et entraînement en circuit
Bon, vous avez votre cardio et vous avez votre force. Tu sais ce dont tu as besoin d’autre ? Une nouvelle activité de haute intensité pour faire exploser les calories et faire fonctionner votre métabolisme. Le conditionnement métabolique et l’entraînement en circuit à haute intensité ciblent tous vos systèmes énergétiques, vous aidant à brûler plus de calories pendant votre entraînement.
Mieux encore, ce type d’entraînement vous donne une plus grande postcombustion. Parce que vous travaillez si dur pendant ce niveau d’entraînement, il faut beaucoup de temps à votre corps pour retrouver son équilibre. Cela vous permet de brûler des tonnes de calories supplémentaires. gratuitement.
Si vous débutez, continuez avec l’entraînement par intervalles pour débutants et progressez jusqu’à ce niveau très élevé de formation. Sinon, commencez avec une fois par semaine et voyez comment cela se passe. Si vos performances sont bonnes et que vous vous sentez bien, vous voudrez peut-être le faire plus souvent. Assurez-vous simplement de vous accorder un temps de récupération suffisant pour éviter les blessures et le surentraînement.
Tirer le meilleur parti de la formation MetCon ou Circuit
Choisissez de neuf à douze exercices qui comprennent un mélange de cardio à haute intensité (à fort impact ou à faible impact) et d’exercices de force composés. Cet entraînement doit être très court (10 à 20 minutes) et très dur. Vous voulez des exercices qui vous mettront vraiment au défi, comme dans cette séance d’entraînement MetCon de 10 minutes. Faites ce type d’entraînement une ou deux fois par semaine (plus si vous êtes avancé).
Alterner les exercices de manière à ce qu’un groupe de muscles se repose pendant qu’un autre travaille. Par exemple, faites un exercice du haut du corps, comme des pompes, suivi d’un mouvement du bas du corps, comme des fentes plyo. Faites chaque exercice aussi longtemps que vous le pouvez en étant en bonne forme, entre 20 et 60 secondes ou 15 à 20 répétitions. Faites le maximum, si vous le pouvez.
Gardez votre repos entre les exercices très court, environ 15 secondes ou moins. Vous aurez peut-être besoin d’une période de repos plus longue la première fois que vous essaierez ce type d’entraînement. Il suffit de raccourcir les périodes de repos de quelques secondes à chaque entraînement.
Activités du corps et de l’esprit
La ménopause est une période difficile et le stress ne fait que contribuer à la prise de poids. Le stress peut également exacerber les autres symptômes de la ménopause, rendant la situation encore pire qu’elle ne devrait l’être.
Les activités du corps et de l’esprit peuvent vous aider à ralentir, à respirer, à évacuer le stress et à vous concentrer sur le présent. Tout cela peut vous aider à maîtriser vos hormones de stress et vous donner le sentiment de mieux contrôler ce qui arrive à votre corps.
- S’étirer souvent. Prévoyez du temps pour vous détendre après chaque séance d’entraînement. Considérez cela comme une récompense pour votre corps et votre esprit.
- Planifier une séance d’entraînement consciente par semaine. Il peut s’agir de yoga ou de Pilates, mais ce n’est pas forcément le cas. Vous pouvez aussi simplement vous concentrer sur l’attention pendant votre entraînement normal. Vous pouvez aussi utiliser la marche comme un moyen de vous détendre, une méditation en mouvement.
- Trouver un équilibre. Lorsque nous essayons de perdre du poids, nous avons tendance à nous concentrer sur la combustion des calories. Cependant, le corps a besoin de plus que d’un entraînement cardio et musculaire. Il a besoin de souplesse, d’équilibre, de stabilité et de repos. Lorsque vous établissez votre programme, veillez à prévoir des moments de calme pour permettre à votre corps et à votre esprit de se détendre et de se régénérer.
