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La pleine conscience est l’art de garder l’esprit dans le présent. Vous ne vous attardez pas sur le passé ni ne vous préoccupez de l’avenir, mais vous vous concentrez plutôt sur ce que vous faites, que ce soit jouer au ballon avec votre enfant, manger un repas, courir sur un sentier ou écrire un courriel. Être conscient, c’est se rappeler que vous êtes maître de vos pensées et de votre corps.
Comment la pleine conscience peut-elle profiter aux coureurs ?
Pour les coureurs, être attentif signifie faire attention à la façon dont leurs sensations physiques, leurs pensées et leurs émotions réagissent à la course, et comment elles sont toutes liées. Les coureurs aiment se conseiller mutuellement : « Courez le kilomètre qui vous sépare ». Être attentif, c’est faire exactement cela : rester concentré sur sa course, ses mouvements, son corps et ses pensées.
L’attention peut aider les coureurs à se concentrer sur les sensations du corps que vous pouvez contrôler, comme votre forme de course et votre respiration.
Plutôt que de vous concentrer sur ce qui vous fait mal ou sur le nombre de kilomètres qu’il vous reste à courir, vous vous concentrez sur l’endroit où se trouve le corps. Vous pouvez vous concentrer sur la prise de grandes respirations, sur le maintien d’une bonne forme de course ou sur l’amélioration de la rotation de vos foulées.
Tout comme la méditation ou la respiration rythmée qui se pratique généralement en position assise, être attentif en courant peut aider à concentrer son esprit et à réduire la tension physique. Au moins une étude a montré que la combinaison de la méditation et de l’exercice physique améliorait significativement les symptômes chez les patients dépressifs. Même les participants à l’étude sans diagnostic de dépression ont également signalé une diminution des pensées ruminantes, de l’anxiété et une amélioration générale de la motivation.
Comment ajouter de l’attention à vos courses
Il peut sembler difficile au début d’être plus attentif pendant la course, surtout si vous êtes le type de coureur habitué à utiliser la dissociation (penser en dehors du corps) pour se distraire pendant la course. Mais, si vous continuez, vous pouvez vraiment récolter les bénéfices de la pleine conscience, tant dans votre course que dans d’autres aspects de votre vie. Voici quelques moyens de rester dans le présent pendant vos courses.
Courir à l’extérieur
Il est plus facile de pratiquer la pleine conscience lorsque vous courez à l’extérieur. Vous donnerez à vos sens beaucoup plus d’occasions de se connecter. Les sentiers sont un endroit idéal pour pratiquer la course à pied consciente, car il est essentiel d’être conscient de ce que l’on fait, de se concentrer sur le terrain et d’éviter les chutes. Il y a aussi beaucoup de beauté naturelle à observer quand on court sur les sentiers.
Laissez vos écouteurs à la maison
Bien que l’écoute de la musique puisse être bénéfique pour certaines courses, si vous voulez pratiquer la pleine conscience, vous voudrez éviter la distraction de la musique. Vous trouverez qu’il est beaucoup plus facile de vous concentrer et de vous connecter à votre environnement et à vos pensées.
Respirez profondément avant la course
Pratiquez la respiration abdominale profonde avant de vous lancer dans votre course. Cela vous aidera à vous détendre et à vous concentrer sur votre préparation à la course. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre, pour vous assurer que votre diaphragme (et non votre poitrine) se gonfle d’air. Faites cinq à six respirations profondes avant de commencer votre course. Vous pouvez les faire juste après avoir fait quelques exercices d’échauffement avant la course.
Commencez lentement et faites attention à votre corps
Remarquez comment votre rythme respiratoire change. Sentez votre cœur battre et le rythme de vos pieds rebondir sur le sol. Si vous sentez votre esprit s’éloigner de votre présence dans le moment, concentrez-vous sur votre respiration. Sentez votre corps commencer à se réchauffer à mesure que vous avancez. Comment se sentent vos muscles ? Comment se sentent vos bras ? Comment se sentent vos jambes ? Comment est votre forme de course ?
Remarquez si vous tendez inutilement certaines parties de votre corps.
Soyez attentif à toute sensation d’oppression que vous pourriez ressentir. Observez-la et soyez-en conscient. Vous n’avez pas besoin de faire un effort pour vous en débarrasser. Vous découvrirez peut-être que le simple fait de prendre conscience de la tension vous aidera à la relâcher naturellement.
Remarquez comment votre esprit réagit
Concentrez-vous sur vos sentiments et vos pensées. Vous éprouvez du plaisir à vous accorder une pause et du temps pour vous ? Vous sentez-vous reconnaissant d’être en assez bonne santé pour courir ? Qu’en est-il de vos pensées ? Pensez-vous à votre longue liste de choses à faire ? Repassez-vous une conversation récente avec un ami dans votre tête ? L’activité physique vous réconforte-t-elle ?
Faites attention à votre environnement
Appréciez de sentir le vent souffler contre votre visage. Remarquez les images et les sons qui vous entourent. N’essayez pas de tout capter autour de vous, mais concentrez-vous sur des choses spécifiques, comme la couleur vibrante des feuilles ou des fleurs ou les détails architecturaux d’un bâtiment. Cherchez des choses qui attirent votre attention ou quelque chose que vous n’avez peut-être pas remarqué auparavant sur votre route habituelle.
Concentrez-vous sur votre coup de pied
Concentrez-vous sur la sensation de votre pied qui touche le sol. Entendre le rythme de vos coups de pied peut être très relaxant. Essayez de courir légèrement avec des pas rapides. Pensez à vous : « Léger sur mes pieds, léger sur mes pieds ». Concentrez-vous sur le fait de glisser sur le sol, et non sur le fait de ploder. Assurez-vous que vos pieds atterrissent sous vos hanches, et non devant vous, afin de ne pas dépasser.
Faites attention à la douleur ou à l’inconfort
Il est normal de prendre conscience de la douleur. Réfléchissez à la question de savoir si la douleur ou l’inconfort signifie que vous devez arrêter ou ralentir, ou si vous devez simplement continuer à faire ce que vous faites. Les coureurs expérimentés apprennent à courir avec une certaine gêne. Si vous êtes novice en matière de course, vous pouvez vous arrêter lorsque vous êtes mal à l’aise et augmenter progressivement votre endurance.
Concentrez-vous sur ce que vous ressentez lorsque vous avez terminé
Lorsque vous terminez votre course, pensez à la façon dont vos sentiments et vos pensées ont changé. Passez votre corps en revue, faites attention à vos sensations et remarquez les différences physiques. Vous transpirez ? Avez-vous soif ? Avez-vous chaud ? Vous sentez-vous plus détendu ? Vous êtes-vous débarrassé d’une quelconque sensation d’oppression avant votre course ? Faites des étirements après la course et concentrez-vous sur la façon dont vos muscles se sentent.
Continuez à prêter attention aux effets de votre course au cours des prochaines heures. Certains coureurs trouvent que l’après-course est un bon moment pour faire une méditation guidée afin de poursuivre leur état de relaxation et de calme.
