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Une salade est généralement servie au début d’un repas, mais une salade peut être un repas si vous la faites assez grande. Manger une grande salade saine peut aussi être un bon moyen d’obtenir davantage de fruits et de légumes riches en vitamines, en minéraux et en fibres.
Le meilleur dans la préparation d’une grande salade, c’est qu’elle est si facile. Il suffit de choisir vos ingrédients frais préférés, de les empiler dans une assiette, de les garnir d’une vinaigrette savoureuse et le tour est joué.
Conseils pour préparer une salade savoureuse
Voici comment préparer une grande salade saine, avec des idées pour de superbes garnitures.
Commencez par un lit de feuilles vertes. Ils sont pauvres en calories et constituent une bonne source de fibres. Il existe différentes variétés de laitues, comme l’iceberg, la feuille, l’épinard, la scarole, la romaine ou le beurre. Les verts plus foncés offrent plus de nutriments que la laitue iceberg.
Ajoutez des crudités. Les légumes aux couleurs vives contiennent des flavonoïdes et les légumes vert foncé sont les moins caloriques, soit environ 20 calories par demi-tasse. Les haricots verts frais, les pois mange-tout, les carottes, les radis, les brocolis, les choux-fleurs, les courgettes, les artichauts, les avocats, les tomates et les concombres sont tous des garnitures de salade saines.
Ajoutez des fruits ou des baies. Les myrtilles, les framboises, les mûres, les arils de grenade, les tranches de pomme et les raisins secs peuvent ajouter des vitamines, des fibres et des antioxydants à votre salade. Une demi-tasse de tranches de pomme contient 30 calories, et une demi-tasse de baies environ 40 calories.
Ajoutez un peu de protéines. Un œuf dur haché ou tranché est une excellente source de protéines. Vous pouvez y ajouter une portion de bœuf maigre, de crevettes cuites, de thon, de blanc de poulet ou de lanières de fromage. Faites attention à la taille de vos portions et évitez les viandes frites comme les lanières de poulet ou les crevettes panées et frites. Un quart de tasse de viande de poulet hachée ou un œuf ajoutera 75 calories. Une demi-canette de thon ajoute environ 80 calories. Deux onces de mozzarella ou de cheddar en cubes ou râpés peuvent ajouter jusqu’à 200 calories.
Saupoudrer quelques noix. Les noix, les noix de pécan, les amandes ou les noix de cajou ajoutent un joli croquant. Quelques noix suffisent, car un huitième de tasse de noix apporte environ 90 calories. Les noix sont une excellente source d’acides gras oméga-3, et toutes les noix ajoutent des protéines et des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés bons pour le cœur.
Terminez par une vinaigrette. Une cuillère à soupe de vinaigrette commerciale ordinaire ajoute de 50 à 80 calories. Il existe des vinaigrettes à faible teneur en matières grasses et en calories, ou vous pouvez garnir votre salade de jus de citron ou de citron vert fraîchement pressé.
Recette de salade saine et peu calorique
Voici une grande salade saine qui contient beaucoup de vitamines, d’antioxydants, de substances phytochimiques et de fibres, et qui est faible en calories (environ 400). Et le meilleur de tout, c’est qu’elle est tout simplement délicieuse :
- 2 tasses de laitue verte en feuilles
- 1/4 de tasse de haricots verts crus
- 1/4 de tasse de pois mange-tout
- 1/4 de tasse de tomate hachée
- 1/4 de tasse de carottes tranchées
- 1/4 de tasse de tranches de pommes
- 1/4 de tasse de myrtilles
- 1/4 de tasse de poitrine de poulet hachée
- 1 œuf dur haché
- 1 once de mozzarella râpée
- 1/8 de tasse de morceaux de noix
Garnissez la salade de jus pressé de quelques quartiers de citron ou de citron vert. Ou, si vous préférez, utilisez une vinaigrette commerciale légère, ou un peu d’huile et de vinaigre. N’oubliez pas que la vinaigrette et l’huile apportent des calories supplémentaires.
Servez votre salade avec une ou deux tranches de pain complet frais et un grand verre d’eau pétillante avec une tranche de citron ou de citron vert.
