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Si vous avez travaillé dans le but de perdre du poids, vous serez peut-être surpris par la difficulté de la tâche. Avez-vous déjà eu l’impression qu’au moment où vous commencez à voir des progrès, votre corps semble cesser de réagir aux changements que vous apportez à votre régime alimentaire et à votre niveau d’activité ? Ou bien vous suivez un régime de maintien et, en montant sur le pèse-personne, vous constatez que vous avez pris quelques kilos.
Vue d’ensemble
Si vous avez vécu cette frustration, vous n’êtes pas seul. Même si vous vous efforcez de perdre du poids, votre corps va travailler encore plus dur pour maintenir l’équilibre entre l’apport et le rendement énergétiques. La vérité toute simple est que votre corps n’aime pas perdre du poids. En fait, vos efforts pour brûler plus de calories peuvent éventuellement ralentir le processus.
Le défi des plateaux de perte de poids peut être incroyablement frustrant. Il peut y avoir des explications physiologiques à cela, en particulier dans les premiers stades d’un régime, mais cela peut aussi se produire si vous laissez de vieilles habitudes s’installer à nouveau dans votre routine.
Le poids de chacun fluctue. Cependant, si ces fluctuations se prolongent pendant un mois – ou si votre perte de poids s’arrête complètement – voici comment en trouver la cause et vous remettre sur la bonne voie.
Pourquoi les plateaux ?
Comprendre ce qui se passe pendant un plateau, pourquoi cela se produit et ce que vous pouvez faire pour y remédier vous rassurera également sur le fait que le décrochage n’est pas nécessairement de votre faute.
Trop peu de calories
Il faut des calories pour brûler des calories. Lorsque vous diminuez votre consommation de nourriture, votre corps baisse son taux métabolique en réaction. Si vous ne mangez pas assez de calories, ou si vous êtes incohérent, votre corps (et votre métabolisme) peut réagir de manière erratique.
Solution : Si vous visez un apport calorique total légèrement inférieur à vos calories d’entretien, vous ferez tourner votre métabolisme à plein régime. N’oubliez pas qu’un déficit de plus de 500 à 700 calories rendra beaucoup plus difficile le maintien de la masse maigre.
Les besoins caloriques de chacun sont différents. Le sexe, le niveau d’activité et votre état de santé général influent sur la quantité de calories dont vous avez besoin.
Ne pas regarder certaines parties
Vous avez probablement mesuré votre alimentation au début de votre régime, mais avez-vous été moins attentif à la surveillance de la taille des portions ? Il est facile d’augmenter légèrement la quantité de nourriture que vous versez dans un bol ou à la cuillère dans votre assiette, et des estimations inexactes de la taille des portions peuvent s’accumuler.
Solution : Prenez une semaine pour mesurer à nouveau votre alimentation, comme vous l’avez fait au début de votre régime. Utilisez une balance numérique pour obtenir la lecture la plus précise possible, en particulier pour les fruits et légumes, la viande et les autres aliments qui ne sont pas facilement portionnés avec des tasses ou des cuillères à mesurer.
Mauvaise comptabilisation des calories
Vous suivez peut-être votre consommation quotidienne de calories et de nutriments à l’aide d’un journal papier ou d’une application en ligne. Si vous avez commencé à saisir des aliments par mémoire, il y a de fortes chances que vous ayez oublié d’ajouter un aliment ici et là ou que vous ayez saisi une taille de portion incorrecte.
Solution : Le fait d’avoir une application de suivi sur votre téléphone peut être pratique, mais si vous préférez prendre des notes à la main, gardez un petit carnet dans votre sac. Vous pouvez également essayer de régler une alarme sur votre smartphone pour vous rappeler d’enregistrer votre consommation de nourriture.
Trop de calories
Si vous avez réussi à perdre du poids jusqu’à présent, le nombre de calories que vous devez manger chaque jour a probablement commencé à diminuer. À mesure que votre corps s’allège, il a besoin de moins de calories pour mener à bien ses activités quotidiennes normales.
Solution : Revenez en arrière et réévaluez le nombre de calories que vous devez manger pour perdre du poids. Soyez honnête et réaliste quant à votre niveau d’activité. Vous surestimez peut-être le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice.
Perte de masse corporelle maigre
Le muscle brûle la graisse. Si vous perdez du muscle, vous brûlerez moins de calories. La masse maigre nécessite cinq fois plus de calories que la masse grasse. Lorsque le muscle maigre est perdu, votre métabolisme diminue. En réaction, la perte de poids ralentira ou s’arrêtera.
Solution : Assurez-vous que vous vous engagez dans votre programme d’exercice avec un corps entièrement nourri. Votre régime alimentaire devrait créer un déficit calorique sans danger. Si votre niveau d’énergie et votre motivation semblent baisser, vous pouvez envisager de prendre une multivitamine pour prévenir toute carence en nutriments.
Vous avez perdu du poids
Bien que la perte de poids soit votre objectif, n’oubliez pas que lorsque vous pesez moins, votre corps a besoin de moins de calories pour fonctionner. Si vous perdez du poids, les besoins énergétiques de votre corps seront réduits.
Solution : Envisager de commencer un programme de musculation pour vous aider à augmenter votre masse maigre. Le muscle ajoutera aux brûlures caloriques et maintiendra votre corps fort. Il n’est peut-être pas sûr de continuer à diminuer le nombre de calories que vous mangez, vous devrez donc faire plus d’activité. Un corps fort et bien nourri sera capable de suivre des entraînements plus intenses ou plus fréquents.
Votre corps adapté
Lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercice, votre corps commence à faire des changements. À ce stade, vos muscles se reconstruisent, un processus qui nécessite des calories.
À terme, votre corps cessera de s’adapter à l’augmentation de la charge de travail. À moins que vous ne changiez votre routine, vous brûlerez moins de calories pour les mêmes activités.
Solution : L’essentiel est de s’assurer que votre corps n’a pas le temps de « s’habituer » à la routine d’exercice que vous adoptez. Maintenez la période d’adaptation de votre corps en modifiant l’intensité, la durée, la fréquence et/ou le mode d’exercice. Vous pouvez également inclure un entraînement par intervalles.
Pas assez d’exercice
Compensez-vous vos séances d’entraînement en passant le reste de la journée assis à votre bureau ou allongé sur le canapé ? Si vous êtes sédentaire pendant la majeure partie de la journée, vous passerez à côté des nombreux avantages de l’exercice.
Solution : Augmentez votre thermogénèse d’activité sans exercice (NEAT) en ajoutant du mouvement aux tâches quotidiennes. Levez-vous et travaillez devant votre ordinateur, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou effectuez des tâches ménagères faciles tout en regardant la télévision. Des activités comme la promenade du chien et le jardinage sont également d’excellents moyens de stimuler la TNA.
Vous avez besoin de plus de muscle
Vous pouvez constater que vous perdez du muscle lorsque vous perdez du poids. Même si cela fait baisser le chiffre de la balance, ce n’est pas l’idéal. Votre métabolisme ralentit lorsque vous perdez du muscle, vous voudrez donc vous concentrer sur la perte de graisse tout en gardant – et en construisant – du muscle.
Solution : Assurez-vous qu’au moins deux de vos séances d’entraînement hebdomadaires comprennent un entraînement musculaire. Cela ne signifie pas que vous devez devenir culturiste, mais de simples exercices de musculation comme les pompes et les fentes vous aideront à maintenir une composition corporelle saine.
Pas assez de protéines
Il a été démontré que les protéines compensent certains des ajustements métaboliques qui se produisent lorsque vous perdez du poids. Les chercheurs pensent que cela est dû au fait que les protéines nous aident à maintenir le muscle dont nous disposons et à en construire de nouveaux.
Solution : Évaluez l’équilibre nutritionnel de votre régime alimentaire actuel. Assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines pour construire correctement les muscles dont vous avez besoin pour maintenir un métabolisme sain.
Ne pas exercer efficacement
Plus vous faites quelque chose, plus vous vous améliorez. À mesure que votre corps devient plus efficace dans les exercices de votre entraînement, il aura besoin de moins de calories pour les effectuer.
Solution : L’efficacité étant un autre signe d’adaptation de votre corps, l’astuce consiste à empêcher votre corps d’atteindre le point où un exercice est trop facile. À ce stade, il se peut que vous deviez procéder à un changement majeur. Si vous utilisez le tapis roulant depuis deux semaines, essayez de passer au rameur ou au vélo stationnaire. C’est peut-être aussi le bon moment pour apporter des changements à votre programme de musculation.
Trop d’exercice
Lorsque vous faites trop d’exercice, il y a un point de rendement décroissant lorsqu’une augmentation de la dépense énergétique liée à l’exercice est annulée par une diminution équivalente de la dépense énergétique non liée à l’exercice. En d’autres termes, lorsque vous augmentez l’intensité de votre exercice, votre corps réagit en diminuant le nombre de calories que vous brûlez pendant le reste de la journée.
Solution : Il faut du temps pour s’en remettre. L’épuisement par l’exercice est un signe que vous avez besoin d’une pause de quelques jours, mais cela ne signifie pas que vous devez être complètement inactif. Essayez quelque chose de doux comme le yoga ou un programme d’étirement.
Une fois que vous avez donné à votre corps un peu de repos, reprenez des exercices légers et n’augmentez votre intensité que si nécessaire.
Vous êtes en meilleure forme
Votre corps devient plus économe en énergie à mesure que votre santé physique s’améliore. Un taux métabolique au repos plus faible signifie que votre corps a besoin de moins de calories pour effectuer des activités quotidiennes normales, ainsi que pour faire de l’exercice. L’amélioration de la santé ne se reflète pas seulement sur le pèse-personne : une meilleure condition cardiovasculaire peut se traduire par une diminution du rythme cardiaque au repos.
Si vous vous engagez dans un nouveau programme d’exercice et que vous le poursuivez, votre niveau de forme physique a probablement augmenté. Bien que cela représente la réalisation d’un objectif en soi, cela signifie également que votre corps n’a pas besoin de travailler aussi dur, ou de brûler autant de calories, pour accomplir la même quantité de travail.
Solution : Si vous êtes suffisamment en bonne santé pour pratiquer une activité vigoureuse, c’est le bon moment pour ajouter un entraînement par intervalles de haute intensité à votre programme hebdomadaire. Vous pouvez également commencer un programme d’entraînement en circuit. Un entraînement en circuit permet de développer les muscles et de brûler des calories grâce à l’activité aérobique en un temps plus court. Vous pouvez également ajouter un deuxième entraînement facile à votre journée pour brûler des calories supplémentaires. Essayez de vous adapter à une promenade matinale à pied ou à vélo après le travail.
Vous avez perdu toute motivation
Lorsque vous commencez un régime, votre motivation est grande et vous profitez de la « phase de lune de miel » pendant un certain temps. Il n’est pas rare que les gens atteignent un plateau dans la phase qui suit. À ce stade, la réalité s’installe et vos frustrations peuvent s’intensifier, ce qui diminue votre motivation.
Solution : Prenez le temps de reconnaître et d’être fier des progrès que vous avez réalisés jusqu’à présent. D’une certaine manière, un plateau de perte de poids est en fait un signe que vous avez fait beaucoup de choses correctement. Essayez de vous fixer un objectif à court terme et utilisez de nouvelles techniques de motivation pour retrouver une partie de votre enthousiasme initial.
Vous avez besoin d’un nouvel objectif
Atteindre un plateau est l’occasion idéale de s’arrêter et de prendre des nouvelles. Vous constaterez peut-être que le plateau a plusieurs raisons d’être et qu’il peut être utile d’ajuster votre objectif.
Par exemple, si vous souhaitez perdre plus de poids, votre corps peut avoir l’impression que le poids que vous avez atteint est sain. Demandez-vous comment vous vous sentez dans votre corps en ce moment : Vous sentez-vous heureux et en bonne santé ? Seriez-vous satisfait de rester dans la phase de maintien ?
Solution : Si vous pensez qu’il vous reste du poids à perdre, évaluez votre situation actuelle et commencez par vous fixer de petits objectifs à court terme.
Causes médicales
Bien que les plateaux soient normaux et que presque tout le monde en subisse un lorsqu’il commence un régime, si vous constatez que rien ne semble briser le plateau, il est peut-être temps de consulter votre médecin.
Solution : Prenez rendez-vous pour parler à votre médecin. Tout d’abord, il vous aidera à faire la lumière sur ce qui vous empêche de progresser vers vos objectifs de perte de poids. Dans certains cas, des médicaments ou une intervention chirurgicale peuvent être une option pour vous.
Régime alimentaire à faible teneur en glucides
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous savez sans doute combien il est facile de laisser les glucides revenir, souvent sans même vous en rendre compte. Après avoir suivi un régime à faible teneur en glucides pendant un certain temps, vous aurez peut-être l’impression de pouvoir « improviser », c’est-à-dire d’arrêter de compter les glucides ou de faire des estimations. Il est également normal de se laisser aller parfois à des excès, que vous pouvez justifier en pensant que vous allez simplement « compenser » d’une autre manière.
Éviter la dérive des glucides
La plupart des régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime Atkins et le régime South Beach, vous encouragent à augmenter votre consommation de glucides après la phase d’induction – mais vous devrez quand même faire preuve de diligence pour suivre les directives. En fait, une fois que vous aurez commencé à réintégrer des glucides dans votre régime, vous devrez être encore plus conscient de ce que vous mangez.
Parfois, la meilleure solution consiste à revenir à la phase d’initiation et à recommencer à zéro. N’oubliez pas : Il n’y a aucune honte à redémarrer votre régime alimentaire une fois que vous avez trouvé ce qui fonctionne (et ce qui ne fonctionne pas) pour vous !
Mangez quand vous avez faim
La première ou les deux premières semaines d’un régime pauvre en glucides peuvent être difficiles, mais les fringales que vous ressentez finiront par disparaître une fois que votre corps se sera adapté à un apport moindre en glucides. Si vous mangez la bonne quantité de glucides, vous ne ressentirez pas de fringales extrêmes. Au contraire, vous serez confronté à des situations normales de faim et de satiété.
Concentrez-vous sur l’écoute de ces signaux et mangez en fonction de ce que votre corps vous dit. Souvent, nous prenons l’habitude de manger selon un horaire ou même par cœur. Se mettre à l’écoute des signaux de faim de votre corps vous aidera à manger quand votre corps a vraiment besoin de carburant – et à vous arrêter quand le besoin a été satisfait.
N’ignorez pas vos signaux de faim. Priver votre corps d’énergie peut vous conduire à manger trop.
Il y a cependant quelques réserves. Par exemple, la nuit, votre taux métabolique basal (le taux par lequel vous brûlez des calories au repos) a tendance à ralentir. Vous pouvez choisir de prendre votre repas du soir et votre collation de manière à ne pas être trop près de l’heure du coucher. Non seulement cela vous aidera à éviter de prendre du poids, mais manger trop près de l’heure du coucher peut aussi provoquer des troubles du sommeil comme des indigestions et des reflux acides.
Exercice
Au début de votre régime, il est possible de perdre des kilos par la seule restriction calorique, mais il est peu probable que vous puissiez maintenir cette perte si vous restez sédentaire. Pour maintenir la perte de poids, renforcez votre corps et faites-le bouger aussi. Des exercices réguliers, idéalement accompagnés d’un peu de musculation, peuvent aider à prévenir les plateaux.
La construction de muscles maigres crée des réserves d’énergie que le corps peut remplir pendant les périodes de repos.
L’exercice a également d’autres avantages : la libération d’hormones, telles que les endorphines, peut améliorer votre humeur, votre acuité mentale et votre niveau d’énergie.
Ketosis
Les régimes cétogènes sont conçus pour atteindre la cétose, c’est-à-dire l’état où votre corps brûle plus de graisse pour l’énergie que de sucre à partir des hydrates de carbone. Les sous-produits de l’augmentation du métabolisme des graisses sont appelés corps cétoniques. Si vous suivez un régime cétogène, vous augmenterez votre consommation de graisses saines et réduirez votre consommation de glucides.
Pour atteindre la cétose, il peut être nécessaire de réduire drastiquement les glucides. La quantité exacte nécessaire pour atteindre la cétose varie d’une personne à l’autre : Vous pouvez y parvenir en consommant 100 grammes de glucides par jour ou vous pouvez avoir besoin de niveaux d’induction Atkins.
Si vous envisagez de suivre un régime Keto, consultez un nutritionniste qualifié avant de commencer. Il vous guidera et vous fournira des outils à domicile, comme des bandelettes réactives pour mesurer les cétones, afin que vous puissiez essayer ce régime en toute sécurité.
Les bases des graisses rapides
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous connaissez peut-être déjà le programme Atkins Fat Fast. Certaines personnes ont trouvé cette méthode utile pour rompre un plateau de perte de poids. Le jeûne de trois à cinq jours vous limite à 1 000 calories par jour, dont 80 à 90 % proviennent de la graisse.
Le Atkins Fat Fast met votre corps en cétose en minimisant l’apport en glucides et en chargeant votre alimentation de graisses saines provenant d’aliments comme les avocats, les noix de macadamia et le fromage à la crème.
Bien qu’il puisse être efficace, ce plan n’est peut-être pas le bon choix pour vous. Consultez votre médecin ou un nutritionniste avant d’entreprendre tout changement rapide ou important de votre régime alimentaire.
Atkins Fat Fast est pas une stratégie à long terme pour la perte et le maintien du poids.
Le plan n’est pas sûr à utiliser pendant plus de cinq jours. Une telle utilisation peut épuiser les réserves de minéraux de votre corps, entraîner une perte de masse musculaire maigre et d’autres complications de santé potentiellement graves.
Pesées stratégiques
À moins que votre médecin ne vous ait demandé de surveiller étroitement votre poids chaque jour, les pesées quotidiennes ne sont généralement pas utiles et peuvent même ajouter à votre stress. Tout le monde connaît des fluctuations de poids, non seulement au quotidien, mais tout au long d’une même journée.
Des facteurs comme l’équilibre des liquides, la composition de votre corps, le fait d’être allée aux toilettes ou non, et les hormones (pour les femmes qui ont leurs règles) qui peuvent provoquer une rétention d’eau, contribuent à ces changements.
Une perte de poids réussie qui tient la route est invariablement un processus lent et stable. C’est une bonne idée de suivre vos progrès, mais vous aurez une idée plus précise de la véritable perte de poids si vous vous pesez une fois par semaine plutôt que tous les jours. Veillez à vous peser de la même manière, de préférence au même moment de la journée et sur la même balance, à chaque pesée.
La cohérence est essentielle pour suivre avec précision l’évolution de votre poids dans le temps.
Une exception à la règle
Si vous suivez un régime mais que votre poids stagne depuis plus d’un mois, vous peser plus fréquemment peut vous aider à déterminer ce qui bloque votre perte de poids. Si vous associez ces contrôles à d’autres données, comme un journal alimentaire ou un suivi d’activité, vous disposerez des outils et de la motivation nécessaires pour effectuer les changements qui s’imposent afin de vous remettre sur la bonne voie.
Pensez à acheter un pèse-personne qui mesure la graisse corporelle et le poids. Bien que le calcul ne soit pas strictement exact, il peut fournir des indices utiles sur d’autres causes de plateaux de perte de poids. Il peut également vous aider à évaluer vos progrès avec plus de précision, par exemple en vous rassurant sur le fait que vous perdez de la graisse et que vous gagnez du muscle (ce qui peut expliquer pourquoi le chiffre sur la balance n’a pas bougé).
Un mot de Troovez.com
Parfois, un plateau de perte de poids est tout à fait normal pour le parcours. Avec un peu de créativité et une motivation continue, vous pouvez généralement le franchir. Mais si vous n’y parvenez pas, ou si la raison du plateau n’est pas sous votre contrôle, ne perdez pas espoir car vous n’êtes pas seul.
Ce n’est peut-être pas une « solution miracle » pour perdre du poids, mais avec le soutien de médecins et d’autres personnes qui ont vécu cette expérience, vous pouvez prendre des mesures pour être en aussi bonne santé que possible avec le corps que vous avez.
