Comment se débarrasser des points de côté

Pendant une course (ou la plupart des exercices), une douleur aiguë au niveau du côté, appelée point de suture, peut vous mettre mal à l’aise. Si vous avez déjà ressenti un point de côté – appelé médicalement douleur abdominale transitoire liée à l’exercice (ETAP) – vous savez à quel point cela peut être distrayant et inconfortable.

Une étude réalisée en 2015 a estimé que jusqu’à 70 % des coureurs avaient eu un point de suture l’année précédente. En outre, environ un participant à la course sur cinq est susceptible de se faire faire un point de suture.

Heureusement, ETAP n’est pas une urgence médicale – ni même une raison de consulter un médecin. Les causes des points de côté ne sont pas bien comprises, mais la plupart des gens peuvent y faire face si cela se produit et continuer à courir.

Qu’est-ce qu’un point de suture ?

Le principal symptôme d’un point de suture est une douleur localisée sur un côté de l’abdomen, généralement juste en dessous de la cage thoracique. Chez les personnes âgées, les points de suture se produisent deux fois plus souvent du côté droit que du côté gauche, alors que c’est le contraire chez les jeunes coureurs.

Des études montrent que les gens décrivent ETAP de différentes manières : coupant ou poignardant, s’il est grave, ou comme une crampe musculaire ou une sensation de traction lorsqu’il est moins intense.

Bien que les points de côté aient été étudiés, les chercheurs ne savent toujours pas pourquoi ils se produisent. Bien qu’il existe de nombreuses possibilités, la plupart d’entre elles sont basées sur des preuves anecdotiques. Parmi les raisons pour lesquelles vous pourriez avoir un point de côté, citons

• Courbure de la colonne vertébrale (scoliose): Une étude a établi un lien entre l’ETAP et l’augmentation de la courbure de la colonne vertébrale.
• Boire des boissons sucrées: Certaines recherches ont montré que la consommation de boissons sucrées avant l’exercice physique augmente la probabilité de points de suture.
• Aller courir trop tôt après avoir mangé: Les coureurs remarquent parfois qu’ils ont plus de chances de se faire faire un point de suture s’ils sont encore pleins après un repas ou une collation pris avant l’entraînement.
• Ne pas s’échauffer avant une course: Les coureurs rapportent parfois qu’ils semblent plus susceptibles de se faire faire un point de côté s’ils commencent à courir sans s’échauffer.
• Respiration superficielle: Théoriquement, certains experts ont attribué les points de côté à une mauvaise respiration en courant.

Plusieurs hypothèses populaires sur les causes des points de côté n’ont pas été vérifiées. Par exemple, une théorie a avancé que boire de l’eau ou une boisson pour sportifs pendant la course peut conduire à l’ETAP, mais cela ne semble pas être le cas.

Les points de suture sont également souvent attribués à des crampes musculaires, mais au moins une petite étude a montré qu’il n’y avait pas de différence dans l’activité électrique des muscles lorsqu’une personne subissait une ETAP.

Comment arrêter un point de suture

Les conseils pour arrêter un point de côté ne manquent pas. Même si elles ne conviennent pas à tout le monde, aucune d’entre elles n’est dangereuse et au moins l’une d’entre elles pourrait vous aider.

La prochaine fois qu’un point de suture menace de gâcher votre course, voici une séquence d’étapes à essayer avant de jeter l’éponge :

1. Poussez doucement vos doigts dans la zone où vous ressentez la douleur. Cela devrait vous aider à la soulager dans une certaine mesure.
2. Ensuite, essayez de modifier votre rythme respiratoire : Inspirez profondément aussi vite que possible, ce qui fera descendre votre diaphragme. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez de force par les lèvres pincées.
3. Essayez de changer votre mode de respiration/voyage. Si vous expirez toujours lorsque votre pied droit touche le sol, essayez d’expirer avec le coup de pied gauche.
4. Essayez d’étendre la zone. Si vous avez un point de côté sur votre côté gauche, levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et penchez-vous vers le côté droit. Cela vous aidera à ouvrir les muscles dans la zone du point de suture.
5. Si tout le reste échoue, ralentissez à une marche rapide et concentrez-vous sur la respiration profonde. Lorsque le point de suture disparaît, recommencez à courir.

Facteurs de risque et prévention

Vous constaterez peut-être qu’il est plus facile de prévenir un point de suture que d’en faire disparaître un. Bien que les causes exactes ne soient peut-être pas bien comprises, il existe une poignée de facteurs de risque connus associés à l’ETAP.

• Âge: Curieusement, les jeunes coureurs sont plus susceptibles de se faire faire des points de côté que les personnes plus âgées. Lorsque les coureurs plus âgés développent un ETAP, ils ont tendance à évaluer la douleur (sur une échelle de 1 à 10) comme étant moins intense.
• Manger et boire avant de courir: L’ingestion d’aliments ou de boissons avant une course peut augmenter le risque de points de suture et certains types d’aliments et de boissons semblent être plus fortement associés à ETAP. Il peut être utile d’éviter de manger ou de boire tout ce qui contient beaucoup de sucre ou de graisse, les fruits et les jus de fruits, et les produits laitiers.
• Exercice de haute intensité: Si vous travaillez trop dur, par exemple si vous vous donnez à fond pendant une course, vous risquez de vous faire faire un point de suture.
• Faible niveau de forme physique
• Pas de réchauffement
• Courir par temps froid

Il existe des facteurs de risque connus pour obtenir un point de suture pendant que vous courez. Voici quelques conseils à garder à l’esprit si vous voulez en éviter un.

A faire

• Tenez-vous en à l’eau ordinaire pour la pré-hydratation : Évitez les boissons sucrées, y compris les boissons pour sportifs et surtout les boissons gazeuses.
• Réglez votre respiration. La respiration est le moyen le plus efficace de prévenir les points de côté. Inspirez et expirez par la bouche, en respirant profondément par le ventre et non par la poitrine pour aspirer plus d’air.
• Intégrez le yoga dans votre programme de remise en forme. La pratique vous aidera à apprendre à respirer correctement.

À ne pas faire

• Manger dans l’heure qui suit une course.
• Mettez-vous au travail. Toujours s’échauffer : Commencez par quelques étirements dynamiques et une marche ou un jogging de cinq minutes pour que le sang pompe vers vos muscles avant de courir.
• Courez dehors quand il fait très froid si vous n’êtes pas habillé pour cela. Cela peut rendre difficile l’absorption de l’air glacé dans les poumons. Avant d’aller courir par temps froid, mettez un cache-cou ou enroulez un foulard autour de votre cou et respirez par ce moyen.
• Il a été écrasé. Il est plus difficile de prendre de grandes respirations avec une posture courbée. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne posture et d’une bonne forme de course.