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Quel entraînement faut-il pour marcher un semi-marathon ? Le semi-marathon fait 13,1 miles ou 21 kilomètres de long. Il faut compter 3 à 4 heures pour le parcourir à un rythme de marche rapide et continu. Vous devrez accumuler une distance de marche sur une période de deux mois pour franchir la ligne d’arrivée en vous sentant bien.
Base kilométrique avant la formation
Tout d’abord, vous devez développer votre endurance à la marche pour établir une bonne base de marche confortable sur 3 miles. C’est le minimum requis avant de commencer un entraînement sur une longue distance pour un semi-marathon ou un marathon.
Si vous partez d’une base plus élevée (à l’aise pour marcher 5 à 7 miles à la fois), vous pourriez probablement réussir à parcourir un semi-marathon de 13,1 miles sans entraînement. Mais cela vous fera probablement mal.
Vous ne voudrez pas faire cette erreur deux fois. Si vous voulez vous sentir bien à l’arrivée, plutôt que de boitiller avec des ampoules, des douleurs et des courbatures, vous devriez vous entraîner à un kilométrage plus élevé une fois par semaine. Vous trouverez ci-dessous la durée du semi-marathon en fonction de votre rythme moyen.
Bâtiment de la course pour une marche
Une fois que vous avez établi une bonne base, faites une longue journée de marche une fois par semaine, en augmentant progressivement votre kilométrage. Les marcheurs réussissent bien en augmentant leur longue journée de 2 miles toutes les deux semaines. Suivez le programme d’entraînement du semi-marathon si vous avez 16 semaines pour vous entraîner avant votre épreuve.
En augmentant progressivement la distance de marche, vous donnez à votre corps le temps de développer son endurance et de s’habituer à la longueur du trajet. Cela vous aidera à endurcir vos pieds et à améliorer votre endurance pendant le semi-marathon.
Pour un horaire abrégé, si vous êtes déjà capable de marcher 7 miles maintenant, vous devriez faire une longue journée de 9 miles au cours de votre première semaine d’entraînement. Revenez à 7 miles pour la journée la plus longue de la semaine suivante. Ajoutez plus de kilomètres à votre longue marche pendant les semaines suivantes et concentrez-vous sur la cadence. Ensuite, prévoyez une à deux semaines de kilométrage réduit avant votre semi-marathon. Vous devez également suivre l’entraînement les autres jours de la semaine ; ce tableau ne porte que sur votre journée de longue distance hebdomadaire.
La plus longue marche d’entraînement
Semaine 1
9 miles
Semaine 2
7 miles
Semaine 3
11 miles
Semaine 4
12 à 13 milles
Semaine 5
7 miles
Semaine 6
6 miles
Protection des pieds pendant l’entraînement
Vous êtes peut-être une personne qui n’a jamais d’ampoules en marchant à votre distance habituelle. Mais lorsque vous augmentez votre distance d’entraînement pour un semi-marathon, vous pouvez commencer à avoir ce problème. Vous pouvez également constater que des chaussures plus amortissantes entraînent moins de fatigue des pieds et des jambes lorsque vous marchez sur un kilométrage plus important.
Hydratation et collation à Longer Miles
Lors d’un semi-marathon, vous serez sur le parcours pendant 3 à 4 heures. Il est beaucoup plus important de se procurer la bonne quantité de liquides et de collations. Vous aurez besoin de glucides pour alimenter votre corps pendant cette période. Vos longues marches sont le moment d’expérimenter et de faire le bon choix.
Si votre semi-marathon prévoit des boissons sportives et des en-cas sur le parcours, il est préférable d’utiliser ces mêmes produits lors de vos longues marches d’entraînement pour voir si vous les tolérez bien.
Demi-marathons adaptés aux marcheurs
Vous devez savoir quelle sera votre heure d’arrivée probable afin d’être sûr d’entrer dans un semi-marathon que vous pourrez terminer avant l’heure limite. Sachez que toutes les courses ne sont pas organisées pour accueillir les coureurs plus lents. Il est préférable de le savoir avant de vous inscrire.
Même si vous en trouvez un qui accueille les marcheurs, vous pouvez découvrir que les choses sont différentes à la fin d’une course. Il est sage de prévoir de l’eau et des collations, par exemple, car il se peut qu’ils aient épuisé ou replié les arrêts de soutien au moment où vous les atteignez.
Un mot de Troovez.com
S’entraîner pour un semi-marathon et le terminer est très gratifiant. Et vous pouvez le faire en quelques mois seulement, surtout si vous êtes déjà habitué à marcher régulièrement.
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