Comment s’entraîner pour une marche d’ultramarathon

Les marcheurs mettent souvent une marche de marathon ou d’ultramarathon sur leur liste d’objectifs. Quel entraînement faut-il pour pouvoir terminer une marche de longue distance ? Lorsqu’il s’agit de distances telles que le marathon de 42 km (26,2 miles) et les ultramarathons de 50 km ou plus, l’entraînement et la préparation sont les clés pour pouvoir parcourir la distance et récupérer de l’expérience.

Entraînement à la marche du marathon pas à pas : Ce plan d’entraînement progressif vous préparera à marcher un marathon, un semi-marathon ou une ultramarche. Il comprend des programmes d’entraînement, des conseils sur les chaussures et l’équipement, sur ce qu’il faut manger et boire et sur les tactiques à adopter le jour de la course.

En plus du tutoriel sur l’entraînement au marathon, vous trouverez ci-dessous quelques conseils d’experts de la marche sur longue distance sur la façon dont ils se sont entraînés pour ces marches d’ultramarathon, ce qu’ils portaient, et ce qu’ils ont mangé et bu en cours de route.

Conseils de Christina Elsenga pour l’entraînement à la marche sur l’ultramarathon

• Vous avez donc décidé de faire une marche de 40 ou 50 km ?
• Vous voulez donc être en vie nuit et jour après cet événement ?
• Il faut donc se préparer.

Quatre mois avant votre marche sur l’ultramarathon

Si vous connaissez la date du grand événement, commencez environ quatre mois à l’avance. Si vous n’avez jamais fait d’exercice qui ait duré plus de deux heures, vous aurez peut-être besoin de plus de temps. La marche est un jeu différent : elle se poursuit sans cesse. Laissez à votre corps un peu de temps pour s’y habituer.

L’idéal est de marcher environ 8 à 10 kilomètres d’un coup trois fois par semaine en une heure et demie. Essayez cela pendant quatre semaines. Si un jour vous ou vos pieds vous sentez mal à l’aise, essayez de faire du vélo pendant une heure, juste pour changer. Vous pouvez peut-être marcher jusqu’à votre travail ou ne garer votre voiture qu’à mi-chemin et marcher le reste, ou encore marcher lorsque vous allez faire vos courses, etc.

Soyez inventif dans le choix de moments de marche économiques. Faites des étirements et un réchauffement et un refroidissement appropriés. Essayez de bouger un peu pendant votre travail, si vous le pouvez. Buvez beaucoup, et éliminez la malbouffe. Il est préférable de prendre un fruit ou un yaourt ou une cuillerée supplémentaire de pâtes ou une pomme de terre supplémentaire avec votre repas qu’une barre de chocolat.

Augmentez votre kilométrage en vous entraînant pour l’ultramarathon

Ensuite, transformez l’une des marches de 10 kilomètres en une marche de 15 kilomètres, pendant deux à quatre semaines. Soyez votre propre juge. La marche est un plaisir, pas une punition.

Essayez de vous joindre à des marches organisées. Faites des promenades, ne restez pas à l’intérieur. Essayez de profiter de tous les temps. Sentez le printemps dans l’air, entendez les oiseaux chanter, regardez les fleurs, les arbres et les gens stupides dans leurs voitures qui font des histoires inutiles. Sortez de la vie quotidienne, entrez dans la vie de marche.

Rédigez un journal intime : Notez ce que vous avez fait, quand vous l’avez fait, ce que vous avez ressenti pendant et après la marche. Si vous sentez que vous en faites trop, marchez sur une distance plus courte pour changer, ne ralentissez pas trop. Continuez pendant quelques semaines encore.

Après quatre semaines de marche de 15 kilomètres, vous devriez être prêt à faire une marche de 25 kilomètres. Il est préférable de la faire dans le cadre d’un événement organisé. S’il n’y a rien de tel à proximité, organisez votre propre manifestation.

Rendez le tout spécial. Préparez un itinéraire en forme de 8, avec votre maison ou votre voiture au centre, afin de pouvoir vous reposer (maximum une demi-heure) à mi-chemin. Cela prendra de quatre heures et demie à cinq heures. Essayez de maintenir la vitesse. Pas besoin de se précipiter au début, juste de s’effondrer à la fin.

N’oubliez pas de vous récompenser si c’est un événement fait par vous-même. Pour le lendemain, faites quelques étirements, bougez (doucement). Le jour suivant, vous ne ferez peut-être que 5 kilomètres, mais il est temps de refaire les 10 kilomètres (et 15).

Vous vous amusez toujours ?

• Non? : Soyez heureux avec des marches de 10 et 15 kilomètres, ne vous inquiétez pas. Les longues distances ne sont pas les préférées de tout le monde.
• Oui? : N’arrêtez pas maintenant, mais n’en faites pas trop non plus.

Partagez vos expériences avec les autres. Parfois, vous avez l’impression d’être le seul à marcher bêtement ou la seule personne qui a vu la lumière.

Des semaines faciles, puis des semaines plus longues en ultra formation

Prévoyez deux semaines faciles (10 km, peut-être 15 si vous en avez envie). Puis essayez une autre marche de 25 kilomètres. Des distances de 20 à 25 kilomètres préparent votre corps à l’étape suivante. Cela vous prendra plus de trois heures.

Cela me semble être un point de rupture critique. Maintenant, ça commence à devenir sérieux. Il ne s’agit plus seulement d’une promenade dans le parc. Vous allez vous sentir fatigué. Une partie de vous veut s’arrêter, mais si rien ne vous fait mal et que vous connaissez toujours votre nom, savez où vous vivez, etc. Alors continuez.

Ne vous en faites pas pendant une semaine après avoir fait ces 25 km. Peut-être avez-vous besoin d’une session supplémentaire de deux/trois semaines de 10, 15 et 25 km. Vous pouvez maintenant choisir entre deux 20 km. en deux jours consécutifs ou faire un 30 à 35 km. en une seule fois.

Il peut être plus avantageux de parcourir une distance légèrement plus courte pendant deux ou trois jours de suite que de parcourir une distance plus longue. Ayez toujours deux jours relativement calmes après avoir « battu votre record personnel ».

• Boire, boire, boire, manger un sandwich et quelques fruits pendant les marches de plus de 15 ou 20 km (soyez à nouveau votre propre juge !) Plus : Faire le plein pour un marathon ou un ultra
• Faites une pause d’au moins 10 minutes et d’au plus une demi-heure (vous avez tendance à vous raidir si vous restez assis longtemps). Si le temps est mauvais, ne prenez que de très courtes pauses, mangez et buvez pendant que vous marchez (lentement).
• Essayez de marcher plus vite sur l’un de ces 10 km. de marche que vous faites entre les deux (comme une heure et vingt minutes, une heure et quart).

Ne vous inquiétez pas quand vous vous sentirez fatigué un jour, ne vous inquiétez pas quand vous marcherez plus lentement un jour. Ce n’est pas un problème si vous ne pouvez pas faire une de ces marches de 10 km parce qu’il y a d’autres choses que vous devez faire. N’essayez pas de vous rattraper en faisant le double le lendemain. Ne créez pas de stress en marchant : débarrassez-vous en.

Conseils de Mary pour l’entraînement à la marche sur le sentier de l’ultramarathon

Je me prépare (avec mon mari Rick) pour la randonnée « Dogwood Half Hundred Hike » du Potomac Appalachian Trail Club. Il s’agit d’une randonnée/course de 50 kilomètres, sur des pistes assez accidentées à travers les terres de l’U.S. Forest Service, avec plus de 8000 pieds de dénivelé positif/perdant. Notre approche pourrait ne pas être appropriée pour ceux qui vont faire de longues marches/courses sur des conditions pavées.

Nous avons consulté d’autres amis qui l’ont fait et nous suivons leurs conseils en passant chaque week-end à parcourir le sentier où se déroulera l’événement. Nous pensons que le fait de connaître le terrain nous aidera à nous sentir en confiance lorsque nous ferons l’événement proprement dit.

Un autre couple a décidé de faire de la randonnée avec nous. Nous espérons donc coordonner certaines de nos sessions du week-end afin de pouvoir faire la navette entre les voitures et les têtes de sentier et faire de plus longs tronçons sans avoir à faire demi-tour et à revenir à pied.

Nous espérons atteindre 20 miles en trois semaines, puis stabiliser notre entraînement à ce moment-là (n’oubliez pas que nous avons fait des randonnées de 10 à 15 miles de façon irrégulière tout l’hiver). Mercredi soir, nous faisons également des randonnées plus courtes après le travail, atteignant environ 5 miles.

J’ai chronométré mon rythme de marche et en ce moment il est proche de 3,5 mph, mais Rick atteint son rythme de marche à plus de 4 mph, alors j’aimerais le rattraper ! Mais Rick atteint son rythme de marche à plus de 4 mph, alors j’aimerais le rattraper !

Je ne peux pas dire que nous allons utiliser beaucoup de courtes distances et de routes urbaines pour nous entraîner. C’est juste qu’ils ne les rendent pas très appropriés, car on utilise vraiment un ensemble de muscles différent.

Une bonne partie de ce phénomène semble être de renforcer les chevilles et les genoux et de les rendre heureux de supporter le stress du terrain incliné, des rochers et des sections de descente raides (je fais beaucoup d’exercices de soulèvement des genoux avec poids chaque nuit). Je sais cependant qu’un autre couple de notre région utilise le vélo pour se mettre en forme en vue de l’événement.

Klaus : la vitesse compte aussi

Il est important d’augmenter lentement sa distance de marche afin de s’habituer à ces longues distances. D’après mon expérience, il faut être capable de faire une marche de 25 à 30 km sans problème avant d’augmenter la distance. Sinon, la marche de 40 à 50 km sera très inconfortable.

De plus, une certaine rapidité est nécessaire : Si la vitesse est inférieure à 55½ kilomètres par heure, la marche sera trop longue, ce qui fatigue également le corps. Personnellement, je trouve qu’une vitesse d’environ 6 kilomètres par heure est appropriée (3,2 miles par heure). Apprenez votre vitesse estimée ci-dessous.