Crossfit « Girl » Helen WoD : instructions, modifications et conseils

Helen fait partie des entraînements « Girls », une série de WoDs développée par le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, pour tester la force, la vitesse, l’endurance et l’agilité des athlètes de CrossFit. Les Girls WoDs sont nommés de la même manière que les tempêtes par le service météorologique national, car elles vous donneront l’impression d’avoir été frappées par un ouragan.

Helen commence par une course de 400 mètres, suivie de balançoires et de tractions au kippeur. Cet entraînement intensif doit être effectué périodiquement, par exemple tous les six mois ou une fois par an, afin de mesurer les progrès de votre condition physique.

Comment faire le Helen WoD

Score : Helen est notée « pour le temps », ce qui signifie que vous faites l’exercice aussi vite que possible.Matériel nécessaire : Kettlebell, barre de traction ou gréement, espace pour courir 400 mètres.Niveau : Helen est un entraînement intermédiaire, mais propose des mouvements avec de nombreuses options de mise à l’échelle pour les débutants.

Avantages

En raison de ses mouvements variés, Helen peut être un entraînement déroutant en termes de stimulation. Certains athlètes considèrent qu’il s’agit d’un sprint complet, tandis que d’autres y voient un effort rapide mais modéré. Quelle que soit la façon dont vous la considérez, vous pouvez en tirer des avantages.

Vitesse

Un bon score d’Helen nécessite une course rapide de 400 mètres. Une course de 90 secondes à deux minutes est idéale, et Helen testera votre capacité à maintenir cette vitesse pendant trois intervalles avec peu de repos entre les deux.

Endurance

Passer d’une course d’un quart de mille à un mouvement d’haltérophilie et de gymnastique – puis revenir à une autre course – n’est pas chose facile. Helen va tester votre endurance cardio-vasculaire et musculaire. Les athlètes les plus accomplis obtiennent les meilleurs scores lors de cette épreuve.

La force du haut du corps

Les tractions au kippeur et les balançoires au kettlebell sont en grande partie des mouvements du corps entier, mais ce sont eux qui sollicitent le plus le haut du corps. Après Helen, attendez-vous à une fatigue au niveau des biceps, des épaules, des trappes, des lattes et du haut du dos.

Instructions étape par étape

Vous voulez vivre votre meilleur moment à Helen (ou vous voulez simplement l’écraser dès votre première tentative) ? Suivez ces conseils et ces instructions étape par étape.

Conseils pour la course

En fonction de vos forces et de vos faiblesses, la course de 400 mètres au début de chaque tour peut soit vous aider sérieusement, soit vous blesser. Si vous êtes plus fort que vous n’êtes rapide (ou conditionné), utilisez la course comme une période de repos actif. Cela signifie que vous devez courir suffisamment fort pour que votre rythme cardiaque s’élève, mais pas au point de ne pas pouvoir passer directement aux balançoires de kettlebell à la fin.

Si vous êtes un grand coureur – surtout si vous êtes bien meilleur à la course que les deux autres mouvements de Helen – utilisez la course pour vous pousser. Si vous n’êtes pas doué pour les tractions ou les balançoires, la course de 400 mètres est votre chance de prendre de l’avance.

Comment faire des balançoires Kettlebell

La balançoire consiste à soulever un poids de kettlebell du sol à la position au-dessus de la tête en un seul mouvement de balayage doux. Voici comment faire.

1. Se lever avec les pieds à la largeur des épaules ; la bouilloire doit se trouver entre vos pieds, légèrement devant votre corps. Penchez-vous pour saisir la bouilloire avec les deux mains. Les paumes doivent être face à votre corps et votre colonne vertébrale doit rester dans une position neutre.
2. Renforcez votre noyau et maintenir des « épaules actives » avant de commencer l’exercice. Avoir des épaules actives signifie que vous maintenez vos lattes engagées, en tirant les omoplates vers l’arrière et vers le bas. Maintenez vos hanches juste sous vos épaules au sommet du mouvement.
3. Soulever le kettlebell du sol et le laisser se balancer légèrement vers l’arrière entre vos jambes. Vos genoux se plieront légèrement : Imaginez que vous allez faire un quart de tour. Gardez votre colonne vertébrale neutre et vos épaules actives !
4. Faites avancer vos hanches jusqu’à ce qu’ils soient complètement étirés – un indice utile à retenir est de presser vos fesses. N’utilisez pas encore vos bras ; le kettlebell ne doit pas se déplacer plus haut que vos épaules.
5. Une fois que vos hanches sont complètement étendues, Utilisez cet élan et la force du haut de votre corps pour tirer le kettlebell vers le haut. Vous devez atteindre l’extension complète avec les coudes bloqués et un noyau serré (ne pas hyperextendre votre dos).
6. Rendre le kettlebell à la position de départ de manière contrôlée. Ne laissez pas tomber le kettlebell du dessus.

Comment faire des tractions à la kippa

Les tractions au saut à la corde sont un mouvement très technique propre au CrossFit, bien que le saut à la corde soit issu de la gymnastique. Le kip est un mouvement de tout le corps que les athlètes utilisent pour créer un élan, ce qui leur permet soit A) de faire plus de répétitions, soit B) de se propulser d’une manière qu’ils ne pourraient pas faire sans un élan supplémentaire.

La traction du kipping est plus une question de coordination et de timing que de force : Vous devez savoir comment déplacer votre corps sur une grande amplitude de mouvement lorsque vous êtes suspendu en l’air. Voici comment faire un kipping pull-up :

1. Installez : Sous la barre de traction, sautez et saisissez la barre. Vos mains doivent être à l’extérieur de vos épaules, vos bras formant un « V ».
2. Lancez le kip : Commencez avec votre corps en position serrée et « creuse » et poussez vos bras vers le bas et loin sur la barre. Pensez à ce mouvement comme une traction latente à bras droit sur un câble de machine. Gardez vos hanches ouvertes et vos lattes et votre tronc serrés.
3. Entrez dans l’arche : En haut de la position creuse, votre corps commencera à revenir à la position de départ. Poussez votre corps au-delà de cette position en étendant votre dos et vos épaules. Dans une voûte correcte, votre tête sera devant la barre et vos jambes et pieds seront derrière la barre.
4. Complétez le kip : Une fois que vous avez atteint la position de la voûte plantaire, poussez vers le bas et éloignez-vous encore une fois, mais cette fois-ci, vous pousserez avec force vos hanches vers le haut (un peu comme dans un pont de fesses sur le sol) et utiliserez cet élan pour tirer votre corps vers la barre.
5. À ce stade, vous devriez être sur le point d’atteindre la traction sans avoir encore plié les coudes. Faites-le maintenant : Utilisez la force du haut de votre corps pour faire passer votre menton au-dessus de la barre. Vos coudes doivent être dirigés vers le sol et vos cuisses doivent être serrées.
6. Pour en commencer une autre tirez vers le haut, descendez en repoussant votre corps de la barre vers la position creuse, puis suivez à nouveau les étapes.

Erreurs courantes

Chaque séance d’entraînement offre la possibilité de commettre des erreurs, mais aussi d’en tirer des enseignements. Que vous ayez déjà commis ces erreurs ou que vous n’ayez pas encore essayé Helen, gardez ces conseils à l’esprit lors de votre prochaine tentative.

Aller trop vite en courant

Cela peut sembler contre-intuitif, mais il ne faut pas se lancer à fond dans la course de 400 mètres. Un élément clé d’un bon score Helen est la rapidité des transitions, c’est-à-dire que vous devez être capable de commencer les balançoires de kettlebell trois à cinq secondes seulement après avoir terminé la course. Poussez le rythme, mais faites attention : Si vous courez trop vite, vous risquez de perdre 30 secondes pour récupérer avant de commencer les balançoires.

Cependant, si vous êtes un coureur compétent, vous pouvez peut-être faire courir cette course plus vite que la plupart des autres. Tout se résume à des forces et des faiblesses, mais de nombreux CrossFitters ont tendance à être plus forts qu’ils ne sont conditionnés, et il vaut mieux réserver leurs efforts aux portions basées sur la force.

Trop de ruptures dans la représentation

Le Helen WoD est conçu pour être rapide – un bon score pour les athlètes intermédiaires ne dure que 11 à 14 minutes. Si votre course dure, disons, 2 minutes à chaque fois, il ne vous reste que 5 à 8 minutes pour effectuer tous les mouvements de balancement et de traction.

Vous devez être capable de faire chaque tour de kettlebell swing en deux séries et chaque tour de pull-up en une ou deux séries. Pour ce faire, vous devrez peut-être changer d’échelle (voir Modifications et variations ci-dessous).

Erreurs de swing de Kettlebell

Lever un poids difficile, le balancement du kettlebell peut causer des blessures s’il n’est pas fait correctement. Voici les erreurs à éviter :

• En utilisant le dos au lieu des jambes : Vous devez toujours plier légèrement les genoux lorsque vous faites un swing avec un kettlebell. Cela vous permet de descendre dans un quart de squat et d’utiliser vos jambes pour faire monter le kettlebell. Si vous n’utilisez pas vos jambes, les muscles de votre dos compenseront, ce qui peut entraîner des douleurs ou même des blessures.
• Ne s’étendant pas entièrement au-dessus de la tête : Dans Helen, vous ferez des balançoires à kettlebell à l’américaine, ce qui (par opposition au style russe) implique d’amener le kettlebell au-dessus de la tête. Dans une bonne position au-dessus de la tête, vos coudes se bloqueront et votre corps restera tendu.
• Laisser le kettlebell vous entraîner vers le bas : Vous devez utiliser un poids de kettlebell qui vous permet de terminer le swing de manière contrôlée. Si le kettlebell est trop lourd, il vous entraînera vers le bas et vous fera commettre des erreurs de forme, comme utiliser les muscles de votre dos au lieu de vos jambes.

Erreurs de tirage

Le kipping pull-up est une compétence unique. Éviter ces erreurs peut vous aider à éviter les blessures et à obtenir un meilleur temps.

Ne pas utiliser toute l’amplitude de mouvement sur le kip : Il n’y a pas de sens à kipper si vous n’utilisez pas la compétence à son plein potentiel. Votre kipping doit comporter un grand creux et un arc de cercle (comme dans la pose de la roue au yoga), afin que vous puissiez utiliser l’élan et la force de vos hanches pour faire monter votre corps à la barre.

« Suicide grip » : Lorsque vous faites des tractions, vous devez enrouler votre pouce autour du bar. Une « prise suicide » signifie que votre pouce repose sur le dessus de la barre avec le reste de vos doigts, plutôt que de s’enrouler autour de celle-ci. Cela peut entraîner une fatigue précoce de la prise, qui peut au mieux ralentir vos tractions et au pire vous faire glisser de la barre.

Modifications et variations

Comme tous les entraînements CrossFit, Helen peut être adaptée à n’importe quel niveau de forme physique. Voici quelques moyens de modifier ce WoD pour les filles.

La course

Échelle de la distance : 400 mètres peut sembler une distance trop grande pour les athlètes débutants. Dans ce cas, il convient de porter la distance à 200 mètres pour chaque tour.

Échelle du mouvement : Cela devrait être fait uniquement pour les personnes ayant des blessures. Si vous ne pouvez pas courir en raison d’une blessure, vous pouvez soit ramer sur le rameur d’intérieur ou l’ergothérapeute (ligne de 500 mètres = course de 400 mètres), soit faire du vélo sur le vélo Airdyne (vélo d’un demi-mille = course de 400 mètres).

Balançoires Kettlebell

Pesez le poids : Vous devriez pouvoir effectuer tous vos mouvements de kettlebell en deux séries au maximum, mais idéalement sans interruption (une seule série). Si vous ne pouvez pas faire 11 balançoires, faites une pause et 10 autres balançoires, choisissez une bouilloire plus légère. Le poids prescrit pour Helen est de 24 kg pour les hommes et de 16 kg pour les femmes.

Les balançoires russes : Si une blessure vous empêche d’étendre vos bras au-dessus de votre tête, vous pouvez faire des balançoires à la russe, qui consistent à amener la bouilloire à hauteur d’épaule. Dans cette version, vos bras doivent être tendus devant vous.

Pull-Ups

Des pull-ups stricts : La plupart des gens ne choisiront pas cette option de mise à l’échelle parce qu’elle est en fait plus difficile que la mise à l’échelle des pull-ups. Cependant, si vous n’avez pas le kip down, mais que vous êtes assez fort pour effectuer 36 tractions strictes au total, vous pouvez opter pour cette solution.

Les rangées d’anneaux : Les rangées d’anneaux sont comme les rangées de TRX, mais exécutées sur des anneaux de gymnastique. Pour les rendre plus difficiles, gardez votre corps aussi horizontal que possible. Pour les rendre plus faciles, amenez votre corps dans une position plus verticale.

Sauter des pull-ups : C’est une excellente option pour les nouveaux athlètes qui n’ont pas beaucoup (ou pas du tout) d’expérience avec les pull-ups. Placez une boîte ou un tabouret sous la barre où vous voulez faire vos pull-ups. Placez-vous sur la boîte et tenez la barre. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis sautez pour vous tirer vers la barre.

Des pull-ups avec un groupe de musique : Cette modification devrait être réservée aux athlètes qui savent donner des coups de pied, mais qui ne sont pas assez forts pour tirer leur corps jusqu’à la barre. Une bande de résistance compense le poids de l’athlète, lui permettant de pratiquer le kip et toute l’amplitude du mouvement.

Helen, débutante

Compte tenu des différentes échelles, une version débutante d’Helen pourrait ressembler à ceci :

• Course de 200 mètres
• 15 balançoires de kettlebell
• 9 pull-ups de saut

Sécurité et précautions

Avant de commencer une séance d’entraînement, vous devez prendre certaines précautions. Considérez-les avant d’essayer Helen.

Porter les bonnes chaussures

Pendant Helen, vous courrez près de 1 mile (trois intervalles de 400 mètres). Pour certaines personnes, cela ne suffit pas à justifier des chaussures de course, mais pour d’autres – en particulier les athlètes ayant déjà subi des blessures à la cheville, à la jambe ou à la hanche – c’est le cas. L’important, c’est que vous soyez à l’aise pendant toute la durée de l’entraînement. Si cela signifie porter des chaussures de course au lieu de chaussures CrossFit, faites-le.

Porter des poignées ou des gants

Protégez vos mains ! Il est bien connu que les athlètes de CrossFit se  » déchirent  » en faisant des tractions. Une ampoule ou un durillon s’accumule puis se déchire, exposant une nouvelle peau tendre en dessous. Les déchirures provoquent généralement une douleur fulgurante ou une sensation de brûlure. Pour éviter cela, portez des poignées ou des gants conçus pour le CrossFit ou la gymnastique.

Réchauffement

Vous devez toujours vous échauffer avant de faire de l’exercice, en effectuant un échauffement général et un échauffement spécifique. Votre échauffement général doit comprendre une forme d’exercice cardio léger, comme le jogging ou le vélo, ainsi que des étirements dynamiques. Votre échauffement spécifique pour Hélène doit comprendre des mouvements légers de kettlebell, de kip swing et d’autres mouvements qui prépareront votre corps à l’entraînement.

Manger et s’hydrater à l’avance

Vous ne voulez pas commencer un Girls WoD avec l’estomac vide. Hydratez-vous tout au long de la journée et faites le plein de graisses saines, de glucides complexes et de protéines. Si vous faites Helen dès le matin, prenez un petit déjeuner léger mais copieux, comme une banane au beurre d’amande.

Se calmer après

Après avoir terminé Helen, il y a de fortes chances que vous vous joigniez à d’autres athlètes sur le sol – si vous faites le bon effort pour un WoD féminin, c’est-à-dire. Une fois que vous avez récupéré suffisamment pour bouger, assurez-vous de bien secouer toute cette accumulation d’acide lactique. Complétez la journée par un jogging ou une marche lente de 400 mètres, suivie d’un roulement de mousse et d’un étirement statique. Concentrez-vous sur vos quads, les fléchisseurs des hanches, les épaules et le haut du dos.