Démarrer avec la formation Tabata

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) fait fureur de nos jours, offrant l’un des entraînements les plus efficaces pour brûler des calories, perdre du poids et se mettre en forme. Ces intervalles difficiles (généralement effectués pendant 10 à 60 secondes) vous amènent à un nouveau niveau d’intensité, bien en dehors de votre zone de confort où votre corps peut brûler des tonnes de calories. La période de repos qui suit (parfois de la même durée ou plus longue que l’intervalle d’intensité) vous permet de récupérer afin de pouvoir tout recommencer… et encore… et encore.

Les entraînements traditionnels du HIIT sont difficiles, mais si vous cherchez un défi qui vous poussera à la limite absolue, ne cherchez pas plus loin que l’entraînement de Tabata.

Qu’est-ce que Tabata ?

Un entraînement Tabata est, dans sa forme la plus simple, un entraînement de 4 minutes (sans compter l’échauffement et le refroidissement) qui comprend 20 secondes d’entraînement à très haute intensité ou anaérobie, suivies de 10 secondes de repos. Vous répétez ce cycle 8 fois pour un total de 4 minutes pour un entraînement très court et très intense. La différence entre l’entraînement Tabata et les autres entraînements par intervalles est l’intensité pure. Comme les intervalles de repos sont plus courts que les ensembles de travail, l’intensité augmente à mesure que la dette en oxygène augmente, vous laissant dans un état de torpeur après seulement 4 minutes d’exercice.

Bien qu’il ait été créé à l’origine pour les athlètes afin d’améliorer leurs performances, l’entraînement de Tabata s’est généralisé, offrant au sportif moyen de nouvelles séances d’entraînement passionnantes. Aujourd’hui, les entraînements Tabata ne durent pas seulement 4 minutes, mais jusqu’à une heure. Ces entraînements ne se limitent pas à un vélo stationnaire, comme celui utilisé dans l’étude originale, mais comprennent une variété d’activités et d’exercices : Cardio, musculation, kettlebell, mouvements composés, ou un mélange de tous ces exercices.

Que vous suiviez un entraînement ou que vous créiez le vôtre (voir ci-dessous), il y a des avantages et des inconvénients à considérer avant d’essayer l’entraînement Tabata.

Pour

• Entraînements courts – Que votre entraînement soit un Tabata ou une série, chaque exercice Tabata ne dure que 4 minutes. Les segments de récupération très courts (seulement 10 secondes) augmentent l’intensité très fortement, ce qui vous permet de faire plus en moins de temps
• Améliorer les performances – Les patineurs de vitesse de l’étude originale ont bénéficié du fait que Tabata améliore à la fois la compacité anaérobie et aérobie (la plupart des entraînements cardio ne visent que l’un ou l’autre). Vous constaterez également ce type d’amélioration dans votre vie quotidienne et dans vos autres entraînements, car votre corps devient plus efficace dans l’utilisation de l’oxygène
• Un défi – Le parfait remontant pour les sportifs de haut niveau à la recherche d’une nouveauté à essayer
• Efficace – Il a été prouvé que les entraînements par intervalles brûlent plus de calories et augmentent les performances. Se concentrer sur l’entraînement anaérobie par intervalles, comme l’entraînement Tabata, offre encore plus de ces avantages en termes de brûlage de calories

Contre

• Pas pour les débutants – L’entraînement Tabata est idéal pour les personnes qui font des exercices avancés et qui sont à l’aise avec les exercices de haute intensité. L’intensité s’accumule, atteignant un pic vers la fin. Il est facile pour l’intensité de vous surprendre si vous n’êtes pas habitué à ce type d’entraînement.
• Intensément inconfortable – Si vous vous donnez à fond pendant les intervalles de haute intensité (autour du niveau 10 sur une échelle d’effort perçu), le cycle de 4 minutes vous semblera être les 4 minutes les plus longues et les plus inconfortables de votre vie.
• Risque de blessure – Le risque de blessure est toujours plus grand lorsque vous faites des exercices à fort impact et à haute intensité. Réduisez ce risque en vous assurant que vous êtes suffisamment en forme pour ce type d’entraînement (plusieurs mois d’exercice régulier à la ceinture) et que vous vous échauffez complètement avant la séance d’entraînement.
• Monotone – 4 minutes du même exercice, même avec des pauses entre les deux, peuvent devenir monotones et fatiguer rapidement vos muscles, ce qui fait souffrir votre forme (et votre motivation).

Pour commencer

La beauté de la formation Tabata est qu’il existe un certain nombre d’options à essayer : Des vidéos (comme le corps à bout de souffle d’Amy Dixon), des entraînements audio (comme Tabata Coach, proposé par mon DJ de fitness préféré, Deekron) ou vous pouvez faire vos propres entraînements Tabata en utilisant l’activité de votre choix, même si certaines fonctionneront mieux que d’autres :

• Sprints à l’extérieur
• Vélo stationnaire
• Entraîneur elliptique
• Exercices cardio de haute intensité : Sauts de saut, burpees, sauts de squat, etc.
• Exercices de musculation de haute intensité : Squats, pushups, fentes, etc.

Gardez à l’esprit que faire le même exercice 8 fois peut provoquer de la fatigue, et que vous pouvez donc trouver votre intensité (et votre forme) à la traîne lorsque vous arrivez à la fin. Une façon de lutter contre cela (et d’éviter la monotonie) est de mélanger et de faire correspondre les exercices dans le même cycle Tabata. Par exemple, en alternant un saut de cric avec un saut de squat ou même en faisant 8 exercices différents tout au long du cycle.

Pour faciliter votre entraînement, pensez à utiliser un minuteur. L’application Tabata Pro est l’un de mes chronomètres Tabata préférés (2,99 $), vous permettant de régler la durée de votre travail et les intervalles de repos comme vous le souhaitez.

Exemple d’entraînement cardio Tabata

Vous trouverez ci-dessous un exemple d’un entraînement de tabata qui comprend 4 séries de tabata, chacune avec deux exercices à haute intensité que vous alternerez pendant la durée de chaque série. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un entraînement avancé, donc modifiez les exercices en fonction de votre niveau de forme physique et prenez des pauses plus longues si nécessaire.

Échauffement : 10 minutes de cardio, en augmentant progressivement l’intensité

Jeu de tabata 1 : 1. Burpees2. AlpinistesAlternativement chaque exercice pendant 20 secondes, en se reposant 10 secondes entre chaque exercice et en répétant pendant 8 cycles.repos pendant 1 minute

Jeu de tabata 2 :1. Sauts en longueur2. Plyo-JacksAlternez chaque exercice pendant 20 secondes, en vous reposant 10 secondes entre chaque exercice et répétez pendant 8 cycles.repos pendant 1 minute

Ensemble de tabata 3 :1. Sauts de squat2. Jogging – Genoux en hauteur Alternez chaque exercice pendant 20 secondes, en vous reposant 10 secondes entre chaque exercice et répétez pendant 8 cycles, en vous reposant pendant 1 minute.

Jeu de tabata 4 :1. Coups de pied de saut2. Fentes de saut côte à côte Alternez chaque exercice pendant 20 secondes, en vous reposant 10 secondes entre chaque exercice et répétez pendant 8 cycles : 5 minutes

Durée totale de l’entraînement: 35 minutes