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Si vous recherchez un entraînement de haute intensité qui vous aide à améliorer votre vitesse, votre puissance et votre condition cardiovasculaire, la course dans les escaliers est idéale. La course dans les escaliers est également un excellent complément à tout programme d’entraînement à l’agilité, car elle permet d’accroître la rapidité et la vitesse des pieds tout en offrant un excellent entraînement de sprint.
Avantages de la course d’escalier
La course dans les escaliers cible certains des plus gros muscles du corps, notamment les fessiers, les quadriceps et les mollets, les mêmes muscles que ceux utilisés pour les fentes et les accroupissements. La course dans les escaliers est un exercice de pliométrie, c’est-à-dire que les muscles exercent une force maximale dans de courts intervalles de temps, ce qui fait que les muscles s’étendent et se contractent de manière rapide ou « explosive ». La course dans les escaliers vous oblige également à travailler contre la gravité, ce qui renforce votre force et votre puissance ».
Les escaliers sont beaucoup plus raides que la plupart des collines, donc il est plus facile de monter des collines en courant. La course dans les escaliers accélère votre rythme cardiaque et vous fait respirer plus vite pour absorber plus d’oxygène. Cela améliore votre VO2max, la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser pendant un exercice intense.
Une étude du NIH publiée en 2005 dans le British Journal of Sports Medicine a montré que de courtes escalades cinq jours par semaine pendant huit semaines amélioraient la VO2max de 17 % chez les femmes.
Une autre étude, publiée dans un numéro de 2016 de BMJ Open Diabetes Research & Care, a révélé que monter et descendre les escaliers pendant 3 minutes 60 à 180 minutes après un repas faisait baisser le taux de glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Où monter les escaliers
De nombreux athlètes courent dans un stade, mais vous pouvez aussi chercher un escalier dans un parc ou un autre lieu extérieur ou une cage d’escalier dans un bâtiment. Si vous n’avez pas facilement accès aux escaliers là où vous vivez, soyez à l’affût d’une colline avec une pente assez raide. Les répétitions de colline offrent un entraînement similaire à la course dans les escaliers et peuvent être un peu plus faciles à mettre en œuvre.
Et ne confondez pas la course d’escalier avec l’utilisation d’une machine à monter les escaliers ou d’un appareil elliptique. La course dans les escaliers exige plus de concentration, plus de contrôle et plus de muscles pour être performante. De plus, vous n’êtes pas obligé de vous inscrire dans un club de gym ou d’acheter vous-même un appareil coûteux. Trouvez un bon jeu d’escaliers et vous pourrez y aller.
Pour commencer
Si vous n’avez jamais fait d’exercices dans les escaliers auparavant, vous devez prévoir de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre temps et votre intensité. La course dans les escaliers fait appel à des muscles que vous n’avez peut-être jamais utilisés auparavant, et si vous en faites trop pour votre premier entraînement, vous aurez des douleurs musculaires inutiles. Suivez ces conseils pour vous habituer à une routine régulière :
- Assurez-vous de bien vous échauffer avant de vous entraîner à courir dans les escaliers. Marcher d’un bon pas sur une surface plane pendant cinq à dix minutes est un bon moyen de faire circuler le sang et de s’assouplir.
- Évitez de courir les escaliers lors de vos premières séances d’entraînement. Commencez par monter les escaliers, un pas à la fois. Lorsque vous vous apprêtez à faire un jogging, gardez votre poids centré, la tête haute et les yeux tournés vers l’avant plutôt que vers les pieds.
- Dès la troisième semaine, vous pouvez commencer à courir, ou peut-être essayer de faire deux pas à la fois
- Utilisez le retour au fond comme intervalle de repos, puis faites une autre série
- Travaillez jusqu’à environ 10 séries par séance d’entraînement en fonction de la longueur de vos escaliers. Une séance d’entraînement de 20 à 30 minutes vous donnera beaucoup d’intensité
- Ajoutez la course d’escalier à votre programme d’entraînement lors de vos journées d’entraînement à haute intensité ou dans le cadre d’un entraînement par intervalles. En général, il est préférable de ne pas faire plus de deux entraînements dans les escaliers par semaine.
Ce qui monte doit redescendre
Descendre les escaliers peut sembler être un jeu d’enfant après les avoir montés en courant, ce qui vous permet de reprendre votre souffle. Descendre les escaliers a également des effets bénéfiques surprenants sur la glycémie, selon une étude présentée lors des sessions scientifiques de l’American Heart Association en 2004.
Cependant, descendre les escaliers met plus de pression sur les genoux et les chevilles que les monter. Vous frappez le sol plus fort à chaque pas. Souvent, c’est la descente qui provoque le plus de douleurs après l’entraînement en raison de la nature excentrique de la contraction musculaire en descendant les escaliers. Donc, si vous êtes novice en matière d’entraînement dans les escaliers, allez-y doucement en descendant pour les premiers entraînements. Si vous avez des problèmes de genoux importants, la course dans les escaliers n’est peut-être pas le bon exercice pour vous.
Un mot de Troovez.com
Bien que la course dans les escaliers présente de nombreux avantages, n’oubliez pas qu’il s’agit d’un exercice épuisant et qu’il ne convient pas à tout le monde. Si vous vous demandez si c’est sans danger pour vous, consultez votre médecin avant de commencer un programme de course dans les escaliers et arrêtez toujours votre entraînement si vous remarquez des courbatures, des douleurs ou d’autres signes de blessure.
