Des idées de petits déjeuners faciles et sains à préparer rapidement

Combien de temps passez-vous chaque jour à prendre votre petit déjeuner ? Peut-être 10 ou 15 minutes, si vous êtes comme la plupart des gens. Nous sommes généralement pressés d’aller au travail ou à l’école, et nous ne voulons pas faire d’histoires autour du petit-déjeuner.

Certaines personnes sautent le petit-déjeuner (ce qui n’est pas une bonne idée), d’autres prennent leur petit-déjeuner en voiture, mais la plupart des gens prennent leur petit-déjeuner à la maison. Vous voulez un petit-déjeuner facile et rapide à préparer – moins vous cuisinez, mieux c’est – pour pouvoir sortir rapidement. Vous devez manger des aliments qui sont bons pour vous. Voici donc quelques idées de petits déjeuners faciles et sains pour vous permettre de partir chaque matin.

Céréales froides

Verser des céréales sèches dans un bol et y ajouter du lait est aussi simple que le petit déjeuner. La plupart des céréales pour petit-déjeuner sont enrichies de vitamines et de minéraux, mais beaucoup d’entre elles contiennent de grandes quantités de sucre. Choisissez des céréales riches en fibres et contenant moins de sucres ajoutés. Essayez de consommer moins de cinq grammes de sucre par portion.

Une portion correspond à environ 3/4 de tasse, avec 1/2 tasse de lait (de préférence du lait écrémé ou non). Si cela ne suffit pas à vous rassasier, vous pouvez compléter votre petit-déjeuner par une ou deux tartines de pain complet au beurre d’arachide et un petit verre de jus de fruits ou de légumes à 100 %. Les toasts et le beurre d’arachide vous apporteront des fibres, des graisses monoinsaturées saines et des protéines qui vous donneront la sensation d’être rassasié tout au long de la matinée. Le jus ajoute des vitamines, des minéraux et des substances phytochimiques.

Smoothies

Votre mixeur pourrait devenir votre appareil de cuisine préféré pour le petit-déjeuner si vous aimez les smoothies aux fruits épais et savoureux avec des fruits frais et surgelés, plus du lait, de l’eau ou du jus. Suivez ces conseils pour préparer un smoothie aux fruits de base, puis expérimentez avec n’importe quel type de fruit que vous souhaitez. Si vous voulez un peu plus de douceur, vous pouvez ajouter un peu de miel, un peu de sucre (pas trop cependant) ou un sachet d’édulcorant artificiel.

Augmentez le pouvoir nutritif de votre smoothie en y ajoutant un peu d’huile de lin ou de graines de lin moulues et un peu de yaourt nature ou de beurre d’arachide. Les graisses et les protéines saines combinées aux fibres contenues dans les fruits vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. Évitez les mélanges commerciaux de smoothie aux fruits qui sont principalement composés de sucre et d’arômes artificiels, et résistez à la tentation d’ajouter quelques boules de glace, ce qui transformera votre smoothie de petit déjeuner sain en une boisson riche en calories.

Sandwichs du petit déjeuner

Il est facile de les fabriquer de toutes pièces et cela ne prend que quelques minutes. Brouiller ou faire frire un œuf et le servir sur un toast à 100 % de grains entiers pour un sandwich de base. Ajoutez de l’intérêt et de la saveur (et du calcium) avec une tranche de fromage, ou ajoutez des champignons, des poivrons et des oignons à votre œuf brouillé. Hachez les ingrédients la veille et conservez-les au réfrigérateur pour gagner du temps.

Si vous n’aimez pas les œufs, faites un sandwich adulte au beurre de cacahuètes et à la gelée avec du beurre de noix, de la pâte à tartiner aux fruits à 100 % et du pain complet. Ou pour quelque chose de différent, essayez un roulé au beurre de cacahuètes et aux fruits.

Il n’y a pas vraiment de règle officielle qui vous oblige à ne manger que des aliments contenant des œufs, du sucre ou des céréales au petit déjeuner. Un sandwich à la dinde maigre avec des germes et de la moutarde sur du pain complet est un bon choix à tout moment de la journée. Quel que soit le type de sandwich que vous choisissez, veillez à utiliser du pain complet, des bagels, des wraps ou des muffins anglais pour un supplément de fibres.

Vous pouvez également acheter des sandwichs prêts à l’emploi dans le rayon congélation de votre épicerie pour un petit déjeuner rapide à réchauffer et à manger. Certains sont meilleurs pour vous que d’autres ; lisez les étiquettes pour trouver les sandwiches les moins gras, les moins riches en sodium et les moins caloriques.

Céréales chaudes

Rien que de penser à un bol de gruau chaud avec de la cannelle et à votre fruit préféré, vous vous sentirez peut-être tout chaud et bien installé. Les flocons d’avoine sont faciles à préparer, que ce soit sur la cuisinière ou au four à micro-ondes. Des mélanges de flocons d’avoine aromatisés sont également disponibles dans les épiceries, mais vous ne voudrez peut-être pas les sucres ajoutés et les arômes artificiels qui les accompagnent.

Si vous n’êtes pas fan des flocons d’avoine, vous pouvez manger des céréales de blé chaudes ou essayer le quinoa, une graine délicieuse et saine qui peut être servie comme du gruau. Quelles que soient les céréales chaudes que vous choisissez, augmentez la valeur nutritive en ajoutant des myrtilles, des fraises ou des fruits coupés, ainsi que des noix hachées comme des noix de pécan, des noix ou des amandes. Servez avec du lait ou du jus de fruit à 100 %.

Restes

Tant d’aliments sont associés au petit déjeuner, comme les céréales sucrées, les œufs, le bacon, les crêpes, les gaufres et le pain perdu avec des gorgées de sirop d’érable. Mais il n’y a rien de mal à manger des aliments sans petit-déjeuner à la place, comme les restes du dîner de la veille. Comme pour tout petit-déjeuner sain, veillez à inclure des protéines et beaucoup de fibres pour vous aider à rester rassasié jusqu’au déjeuner. Faites chauffer un morceau de poulet avec beaucoup de haricots verts ou d’autres légumes à part. Ajoutez une tranche de pain complet et servez avec une boisson saine comme de l’eau, du lait écrémé ou du jus à 100 %.

Même si les aliments comme les œufs, les céréales ou les toasts sont traditionnels pour le petit déjeuner, il n’y a pas vraiment de règles. Si un sandwich à la dinde, des restes de poulet et de légumes ou une salade conviennent pour le déjeuner ou le dîner, il n’y a aucune raison pour que ce ne soit pas aussi un petit-déjeuner sain.

Enfin, préparez quelques aliments simples pour ces matins très chargés où vous pensez ne pas avoir le temps de prendre votre petit déjeuner. Prenez quelques uns de vos plats préférés et le petit-déjeuner est prêt en moins d’une minute.

• Gobelets de yaourt individuels
• Barres protéinées
• Sacs individuels de mélange de pistes fait maison
• Muffins aux grains entiers ou au son
• Oeufs durs épluchés
• Conteneurs individuels de jus de fruits à 100 %.
• Fruits frais comme les pommes, les bananes et les poires