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Vous savez que courir est un excellent exercice, mais vous vous demandez peut-être si courir tous les jours est une bonne idée. Après tout, il semblerait raisonnable que plus vous vous investissez, plus vous en sortez. C’est vrai, en partie. Mais cela néglige un point essentiel : La course à pied impose un stress important à l’organisme, en déclenchant une inflammation et des microdéchirures qui ont besoin de temps pour guérir. Sans repos, vous risquez de perdre du terrain plutôt que d’en gagner.
Courir tous les jours peut réduire le risque de certaines maladies. Mais elle peut aussi entraîner des blessures et une usure générale des pieds, des jambes et des articulations, ce qui nuit à votre santé et à vos performances.
Bien que ces risques soient à prendre en compte, il y a encore des gens qui préfèrent faire au moins une petite course tous les jours et qui estiment en tirer des bénéfices. Vous connaissez mieux votre corps. Lorsque vous établissez votre programme de course et que vous décidez de courir ou non tous les jours, pesez le pour et le contre.
Le consensus général est que les coureurs doivent prendre une journée pour récupérer au moins une fois par semaine.
Raisons pour lesquelles vous pourriez courir tous les jours
Malgré le soutien à un jour de récupération (ou plus), il est prouvé que le fait de courir tous les jours peut avoir certains avantages. Cela peut être une bonne nouvelle si vous ne pouvez pas imaginer une journée sans lacer vos baskets.
Heureusement, les chercheurs ont également montré qu’il n’est pas nécessaire de courir beaucoup pour en récolter les fruits. Une étude, par exemple, a montré qu’il suffit de courir cinq à dix minutes par jour pour réduire le risque de blessure.
- Maladies cardiovasculaires
- Mort d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral
- Cancer
- Développer des maladies neurologiques comme les maladies d’Alzheimer et de Parkinson
Les chercheurs ont également découvert que la pratique d’exercices aérobies à court terme, comme la course, peut aider à améliorer la cognition dans les cerveaux vieillissants. Cependant, il n’y avait pas d’avantage significatif à courir plus de quatre heures et demie par semaine environ. Cela signifie qu’au lieu de parcourir de nombreux kilomètres à fort impact chaque semaine, vous pourriez tirer le plus grand profit de courses beaucoup plus courtes et plus fréquentes.
Il a été constaté que deux heures et demie de course par semaine seulement étaient les plus bénéfiques en termes d’amélioration de la longévité globale. Cela équivaut à environ 30 minutes de course par jour, cinq jours par semaine.
En faveur des jours de repos
Selon les recherches de l’American Council on Exercise (ACE), le nombre de jours de repos dont vous avez besoin dépend du type et de la durée de votre entraînement. Alors que vous pouvez avoir besoin d’une seule journée pour récupérer d’une course d’un kilomètre, quelqu’un d’autre peut avoir besoin de deux ou trois jours pour récupérer d’une course de 10 km. D’autres encore peuvent avoir besoin de plusieurs semaines.
Une revue des études publiées dans PLoS One en 2015 a mis en évidence le risque de blessure dû à une course excessive. Selon les recherches, des distances de course hebdomadaires de 30 à 39 miles chez les femmes et de plus de 40 miles chez les hommes augmentaient le risque de blessure aiguë.
Les blessures dues à la surutilisation, telles que les tibias, la tendinopathie d’Achille, le syndrome des bandes iliotibiales, la fasciite plantaire et les fractures de stress sont très fréquentes chez les coureurs. On pense que le fait de donner au corps le temps de se remettre du traumatisme de la course réduit les risques de ces blessures, qui peuvent vous mettre sur la touche pendant une semaine, un mois ou plus. Vous pouvez également vous sentir mieux et plus fort pendant vos courses après un jour de repos.
Les jours de repos réduisent la quantité de cortisol, l’hormone dite « de stress », qui peut provoquer dépression, fatigue, irritabilité, troubles du sommeil et autres problèmes de santé si le niveau de stress physique reste élevé. Ils vous permettent également de faire une pause mentale : Vous réduisez vos risques de vous sentir épuisé et de vous ennuyer à courir.
Quand prendre des jours de repos
Si vous décidez que vous pourriez bénéficier de jours de repos, la prochaine étape consiste à les programmer de manière stratégique. Les meilleurs jours de repos dépendront du type de coureur que vous êtes lorsque vous courez habituellement (et de la durée de la course), et si vous vous entraînez pour un événement spécifique.
Si vous avez tendance à courir beaucoup de kilomètres le week-end, par exemple, alors le lundi pourrait être un bon jour de repos pour vous. Si vous vous entraînez pour une épreuve de longue distance comme un marathon et que vous faites vos courses de fond le samedi, vous voudrez peut-être vous reposer le vendredi, afin d’avoir des jambes fraîches lorsque vous vous lancerez sur la piste.
Écoutez votre corps
Si vous avez besoin d’un jour de repos, prenez-le. Ne vous fixez pas comme objectif d’atteindre un nombre de kilomètres en une semaine si vous vous sentez fatigué ou endolori. Faites attention à la douleur et à l’endolorissement pour éviter une éventuelle blessure.
Jours de repos pour les nouveaux coureurs
Les experts conseillent souvent à ceux qui débutent de ne pas courir plus de trois ou quatre jours par semaine. Les jours de course, visez 20 à 30 minutes d’activité, deux jours d’entraînement sans course et au moins un jour de repos par semaine.
Au fur et à mesure que vous augmentez votre endurance, votre vitesse et votre capacité aérobique, vous pouvez commencer à ajouter progressivement la course à pied à votre entraînement. Vous pouvez commencer à courir tous les deux jours. Cela vous donnera suffisamment de temps pour récupérer pendant que vous prenez l’habitude de courir. Vous pouvez soit prendre un jour de repos complet, soit faire une autre activité pendant vos jours de repos après la course.
Mais vous devez également veiller à ne pas laisser le repos être une excuse pour ne pas courir. Vous devrez vous en tenir à un programme cohérent si vous voulez atteindre vos objectifs d’entraînement et atteindre le niveau de forme physique souhaité.
Jours de repos pour les coureurs expérimentés
Si vous êtes un coureur plus expérimenté, un ou deux jours de repos devraient suffire pour prévenir les blessures et récupérer. En règle générale, limitez votre kilométrage total à un maximum de 40 miles par semaine pour réduire le risque de blessure.
Formation croisée pour la relance
Un ou deux jours d’entraînement croisé dans votre semaine peuvent vous aider à rester actif les jours où vous ne courez pas, si vous choisissez de ne pas vous reposer entièrement, et à faire travailler certains muscles que vous ne ciblez pas normalement pendant vos courses.
Le cross-training peut vous aider à équilibrer vos groupes de muscles, à augmenter votre force, à accroître votre flexibilité et à améliorer votre endurance cardiovasculaire. Voici quelques bonnes activités de cross-training pour les coureurs
- Entraînement musculaire Les entraînements utilisent la résistance pour renforcer les muscles, souvent au moyen de poids, de machines ou de bandes de résistance.
- Pilates se concentre sur le renforcement de la flexibilité et de la solidité. Les coureurs peuvent trouver que ce type d’activité les aide à se construire un noyau plus solide, ce qui peut les aider à améliorer leur forme de course.
- Yoga implique beaucoup de travail d’étirement et de résistance au poids du corps, donc cela peut être un excellent moyen d’améliorer votre flexibilité et votre force.
- Natation donne un répit à votre corps, puisque vous ne mettez pas de poids et d’impact sur vos pieds et vos articulations, tout en vous offrant un excellent entraînement cardio et de force.
Sécurité générale de la course
Les blessures dues à la surutilisation sont souvent le résultat d’un excès de travail, d’un excès de vitesse ou d’un excès d’efforts. Si vous choisissez de courir tous les jours ou même la plupart des jours, il y a des choses importantes que vous devez faire pour réduire la tension sur votre corps.
- Rythme. Des courses faciles, à un rythme confortable et propice à la conversation, sont moins stressantes pour vos articulations et vos muscles.
- Augmentez progressivement vos kilomètres ou votre vitesse. Faire un grand saut dans la distance ou la vitesse à laquelle vous courez peut entraîner des douleurs ou des blessures.
- Porter de bonnes chaussures. Veillez à ce que vos chaussures soient bien ajustées et aient un bon maintien. Achetez rapidement de nouvelles chaussures lorsque vous en avez besoin.
- Ne sautez jamais votre échauffement ou votre refroidissement. Non seulement vous aurez moins mal si vous les complétez, mais vous serez moins susceptible de vous blesser.
Un mot de Troovez.com
Si les jours de repos sont importants pour prévenir les blessures, le fait de courir tous les jours peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Étaler vos journées de course à pied avec des journées d’entraînement ou de repos complet peut être un moyen efficace de profiter des bienfaits de la course tout en donnant à votre corps une pause occasionnelle.
