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Vous avez probablement entendu dire que vous devriez faire 10 000 pas par jour pour vous mettre en forme et perdre du poids. S’agit-il d’un mythe ou existe-t-il des recherches qui montrent que cela fonctionne ?
Le concept des 10 000 pas par jour a été popularisé à l’origine au Japon et n’était pas basé sur la recherche médicale. Mais aujourd’hui, les chercheurs cherchent à savoir si c’est un objectif utile.
Jusqu’à présent, les études montrent que 10 000 pas par jour n’est pas un chiffre magique, mais c’est un bon indicateur de l’activité qu’une personne réalise en une journée. Marcher plus de pas par jour est également associé à une plus grande minceur. Une étude sur le nombre de pas par jour et le poids, l’indice de masse corporelle (IMC) et d’autres indicateurs a montré que les personnes qui faisaient plus de pas de podomètre par jour pesaient moins, en moyenne, et avaient un IMC plus faible.
Comment obtenir vos 10 000 pas
Faire 10 000 pas équivaut à marcher environ cinq miles. À moins d’avoir un emploi actif, comme serveur ou infirmier, il est difficile d’enregistrer 10 000 pas avec une activité quotidienne seulement. (Une personne inactive fait 3 000 pas ou moins dans son activité quotidienne de déplacement dans la maison).
La plupart des gens font 10 000 pas en faisant une ou plusieurs marches ou courses soutenues, soit l’équivalent de 30 à 60 minutes de marche. Cela équivaut à la recommandation d’exercice quotidien minimum de la plupart des autorités sanitaires pour réduire les risques pour la santé.
Si vous souhaitez prendre davantage de mesures quotidiennes pour votre santé et votre forme physique, commencez par déterminer votre niveau de référence. Suivez vos pas pendant une semaine environ à l’aide d’un simple podomètre, d’un système de suivi des activités ou d’une application pour smartphone (de nombreux téléphones sont équipés d’un compteur de pas intégré). Vous n’avez pas besoin de passer de 3 000 pas par jour à 10 000 pas en une nuit.
Une fois que vous avez une idée de votre moyenne quotidienne, essayez d’ajouter 2 000 à 2 500 pas par jour pour commencer (environ un mile). Marcher un mile brûle environ 80 calories pour une personne de 150 livres. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à cet exercice supplémentaire, allongez vos marches, ou faites des promenades plus courtes, afin de vous rapprocher des 10 000 pas quotidiens.
Comment brûler suffisamment de calories pour perdre du poids
La plupart des programmes de perte de poids recommandent de brûler 200 à 300 calories par jour en faisant des exercices modérés à vigoureux. Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend principalement de votre poids et secondairement de votre vitesse de mouvement.
Tout le monde brûle des calories en restant assis et en respirant, ce que vous pouvez estimer grâce à cette calculatrice de calories par jour. Vous brûlez plus de calories par minute lorsque vous vous levez et marchez, et encore plus si vous courez.
Selon votre poids, marcher 10 000 pas brûle entre 250 et 600 calories. Vous pouvez utiliser le tableau de conversion des pas en calories du podomètre pour vous faire une estimation. Vous devrez connaître votre nombre approximatif de pas par kilomètre.
Encore plus facile : De nombreux podomètres estiment la dépense calorique en fonction du nombre de pas. Les bandes d’activité et les podomètres avancés tels que les Fitbits tiennent également compte de la vitesse à laquelle vous marchez ou courez pour estimer les calories que vous brûlez.
Comment ajouter des étapes et de l’intensité
Si vous faites déjà 10 000 pas par jour, dont 3 000 à un rythme rapide de marche ou de jogging, vous devriez brûler suffisamment de calories pour perdre du poids. Si vous faites déjà 10 000 pas par jour et que vous ne perdez pas de poids ou que vous ne le maintenez pas, il faut alors ajouter 2 000 pas supplémentaires par jour tout en mangeant la même quantité ou moins.
Le défi est que l’enregistrement d’un plus grand nombre d’étapes prend du temps. Brûlez plus de calories dans le même laps de temps en augmentant l’intensité de votre exercice. Vous pouvez augmenter l’intensité en faisant plus de pas à un rythme de marche ou de course rapide, ou en ajoutant des intervalles tels que des collines ou des escaliers.
Essayez également de réserver du temps pour des exercices d’intensité modérée à vigoureuse, qu’il s’agisse de marche, d’entraînement à la résistance ou de toute autre forme d’exercice que vous aimez. De nombreux podomètres avancés, appareils de suivi de la condition physique et montres intelligentes détectent si vos mouvements sont suffisants pour être considérés comme des exercices modérés ou vigoureux.
Pour perdre du poids, travaillez également à éliminer les calories vides et à obtenir une bonne nutrition de tout ce que vous mangez. Un journal alimentaire et d’exercice peut vous aider à repérer les points à améliorer. Certains programmes en ligne ou applications téléphoniques vous permettent de suivre toutes vos données en un seul endroit (forme physique, nutrition, sommeil, consommation d’eau, etc.)
