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Les nouveaux coureurs sont souvent confus quant à la manière de fixer des objectifs de vitesse et de distance. Si vous êtes un coureur débutant, vous vous demandez peut-être si vous devez d’abord améliorer votre distance ou si vous devez vous entraîner pour aller plus vite. La réponse est courte : Entraînez-vous d’abord pour la distance.
Il est préférable de commencer par construire une base d’endurance. Cela signifie que vous devez d’abord augmenter votre capacité aérobique. Vous augmentez votre kilométrage pour que les courses plus longues soient plus confortables. Au fur et à mesure que vous augmentez votre endurance, votre vitesse s’améliore également.
Une fois que vous avez acquis une certaine force et endurance pour parcourir la distance, vous pouvez vous entraîner à la fois pour la distance et la vitesse. Varier votre routine en mélangeant les courses de distance avec des entraînements plus courts et plus rapides peut en fait vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement et à minimiser vos risques de blessure.
Distance vs vitesse pour les nouveaux coureurs
En tant que nouveau coureur, vous pouvez être tenté de vous mettre à courir plus vite. Il est certain que de meilleurs temps de course sont satisfaisants. Mais si vous participez à un entraînement de vitesse avant d’avoir acquis une solide base d’endurance, vous vous exposez à des risques de blessure.
Le fait d’augmenter progressivement votre distance au fur et à mesure que vous commencez votre entraînement est un bon moyen de vous assurer que vous développez la force et la capacité aérobique dont vous aurez besoin pour commencer à vous entraîner plus vite et plus fort. Et si vous voulez vous préparer pour une course comme votre premier 5 km, il est logique de parcourir une certaine distance avant de commencer à prendre de la vitesse. Après tout, il importe peu que vous soyez rapide mais que vous manquiez d’endurance pour terminer la course.
Lorsque vous êtes prêt à ajouter de la vitesse, commencez par un entraînement de base à la vitesse par intervalles de haute intensité. Vous pouvez faire des répétitions de 200 mètres, 400 mètres ou plus qui vous obligent à courir à des allures plus rapides que votre rythme actuel.
Il est important que lorsque vous faites ces exercices, vous soyez en bonne forme et que vous ayez la capacité aérobique d’éviter les blessures. Si vous avez passé du temps à construire une base d’endurance, alors ces exercices de vitesse seront plus efficaces.
Entraînement à distance pour les nouveaux coureurs
Pour développer votre endurance, suivez ces conseils afin de tirer le meilleur parti de votre temps d’entraînement.
Utiliser une stratégie de course/marche
Ne vous mettez pas la pression pour courir sur toute la longueur de la distance souhaitée. En faisant une combinaison course/marche, vous pourrez couvrir plus de distance et vous aurez quand même un bon entraînement. Et vous acquerrez la forme physique et la confiance nécessaires pour courir plus longtemps sans marcher.
Courir au rythme de la conversation
L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les coureurs débutants s’arrêtent de courir avant d’avoir atteint leur but : Ils courent trop vite. Lorsque vous commencez à courir, vous devez avoir un rythme de conversation. Cela signifie que vous pouvez très facilement parler en phrases complètes pendant que vous courez. Si vous êtes à bout de souffle, vous allez certainement trop vite.
Certains coureurs débutants sont en fait suffisamment en forme physiquement pour courir une certaine distance, mais ils n’ont pas la confiance ou la force mentale nécessaires pour se pousser plus loin. Dans de nombreux cas, c’est simplement « l’esprit au-dessus de la matière ». Essayez de vous distraire en jouant à des jeux d’esprit, en choisissant de nouveaux itinéraires de course ou en courant avec d’autres personnes.
N’ajoutez pas plus de 10 % de votre distance actuelle par semaine. Ainsi, si vous courez actuellement 8 km par semaine, vous pouvez ajouter environ un demi-mille à votre course hebdomadaire jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour parcourir cette distance. Ajoutez ensuite un peu plus.
Entraînement de vitesse pour les nouveaux coureurs
Une fois que vous avez établi une base d’endurance solide, vous pouvez commencer à intégrer davantage de travail de vitesse dans votre programme d’entraînement. Mais comme pour l’ajout de distance, il est important de familiariser progressivement votre corps avec l’entraînement de vitesse.
La course à pied est un sport à fort impact. Ajouter de la distance ou de la vitesse à votre routine met à rude épreuve vos muscles, vos articulations et vos os, ainsi que votre cœur et vos poumons. Si vous commencez à vous attaquer à trop de choses trop tôt, vous courez le risque de vous blesser, de vous fatiguer ou de vous brûler.
Comment savoir quand vous êtes prêt à accélérer les choses ? Si vous êtes un nouveau coureur, vous devez vous entraîner régulièrement pendant quatre à six semaines avant de commencer à augmenter votre vitesse.
Après avoir couru régulièrement pendant quatre à six semaines et avoir une bonne base, vous pouvez commencer par ajouter des foulées dans l’une de vos courses hebdomadaires. Vous pouvez également essayer d’accélérer le rythme vers la fin de l’une de vos courses. Au bout de trois ou quatre semaines, vous pouvez commencer à ajouter des courses de tempo, des courses de fartlek ou des entraînements par intervalles.
Fartleks
L’une des meilleures façons de commencer à augmenter votre vitesse, les fartleks consistent à courir un peu plus vite pendant environ deux minutes avant de revenir à votre rythme normal pour récupérer pendant environ quatre minutes. Répétez ces intervalles plusieurs fois tout au long de votre course.
Tempo Runs
Ce type de course consiste à partir d’un rythme facile pour s’échauffer, puis à atteindre une vitesse inférieure d’environ 10 secondes à celle de la course pendant les 20 à 25 minutes suivantes. L’objectif de ce rythme est d’augmenter votre seuil anaérobique, un élément essentiel pour augmenter votre vitesse.
Les courses à intervalles
Dans ce type de course, vous ajoutez de courtes rafales de course plus rapide avec des intervalles de récupération à un rythme plus facile.
Mile Repeats
Il s’agit d’une norme permettant d’améliorer votre temps d’exécution et elle est facile à réaliser. Commencez par courir un kilomètre à un rythme rapide, puis ralentissez pendant une période de récupération. Après avoir parcouru environ un demi-mile à un rythme de récupération, reprenez votre course pour parcourir un autre mile plus rapide. Veillez toujours à prévoir un échauffement et une période de récupération avant et après votre course.
Un mot de Troovez.com
Ajouter un travail de vitesse à vos courses est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique, votre force et votre capacité aérobique. Si vous êtes novice en matière de course, il est essentiel de commencer par construire une base d’endurance solide avant de commencer à travailler votre vitesse. Vous pouvez éventuellement intégrer un entraînement de vitesse et de distance, ce qui peut être un excellent moyen de rendre vos courses plus amusantes et plus gratifiantes.
