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Toutes vos courses doivent commencer par un échauffement et se terminer par un refroidissement. Ces deux livrets de course vous aideront à préparer votre meilleur effort et à récupérer à la fin de votre entraînement.
Les avantages d’un échauffement rapide
Un bon échauffement dilate vos vaisseaux sanguins, ce qui assure un bon approvisionnement en oxygène de vos muscles avant de leur faire subir un entraînement vigoureux. Il augmente également la température de vos muscles pour une flexibilité et une efficacité optimales.
En augmentant lentement votre rythme cardiaque, l’échauffement contribue également à minimiser le stress sur votre cœur lorsque vous commencez votre course.
Avantages d’un refroidissement en cours d’exécution
Le refroidissement permet au sang de circuler dans tout le corps. Un arrêt soudain peut provoquer des étourdissements, car votre rythme cardiaque et votre tension artérielle peuvent chuter rapidement. Le fait de se refroidir lentement permet de les faire baisser progressivement.
Bien que vous entendiez souvent dire que le refroidissement vous aide à évacuer l’acide lactique de vos muscles et à prévenir l’apparition tardive de douleurs musculaires le lendemain, les recherches n’ont pas démontré que c’était le cas.
Le refroidissement est une bonne transition mentale entre un effort intense et la fin de votre entraînement.
S’étirer avant ou après la course
L’étirement faisait autrefois partie de tout échauffement et de tout refroidissement, mais les preuves ne montrent pas qu’il présente les avantages escomptés. Il n’a pas été prouvé que les étirements statiques avant, pendant ou immédiatement après l’exercice permettent de prévenir les blessures ou de retarder l’apparition de douleurs musculaires.
L’étirement dynamique après un échauffement a montré qu’il pouvait être bénéfique pour la performance. Cette forme d’étirement se fait à l’aide d’exercices qui permettent aux muscles d’effectuer toute leur gamme de mouvements. Les exercices d’étirement dynamique imitent également les actions que vous ferez pendant votre entraînement.
L’étirement des muscles froids n’est jamais une bonne idée. Si vous décidez d’inclure des étirements, faites-le après vous être échauffé ou dans le cadre de votre récupération.
Comment faire un bon échauffement
Prenez ces mesures pour votre échauffement :
- Faites environ 5 à 10 minutes d’exercices d’aérobic légers pour relâcher vos muscles et vous réchauffer pour votre course. Parmi les bons exercices d’échauffement avant la course, citons la marche rapide, la marche, le jogging lent ou le vélo stationnaire. Veillez à ne pas précipiter votre échauffement.
- Si vous aimez faire des étirements ou des exercices dynamiques avant votre course, faites des fentes de marche, des sauts ou des touchers d’orteils opposés.
- Commencez votre course. Ne commencez pas à courir, mais plutôt à courir lentement au début et à augmenter progressivement votre vitesse. Vous devriez pouvoir respirer très facilement. Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez. Cela fait partie de la connaissance de la vitesse à laquelle vous devez courir, et il est facile de commencer trop vite.
- Faites attention à votre posture et à votre forme lorsque vous commencez votre course. Assurez-vous que vous utilisez la meilleure technique avant d’accélérer.
Comment effectuer un refroidissement adéquat
À la fin de votre course, prenez ces mesures :
- Une fois votre course terminée, rafraîchissez-vous en marchant ou en faisant un jogging lent pendant 5 à 10 minutes. Votre respiration et votre rythme cardiaque devraient progressivement revenir à la normale.
- Buvez de l’eau ou une boisson pour sportifs pour vous ressourcer.
Conseils pour s’étirer après la course
Si vous pensez bénéficier d’étirements, vous pouvez les faire après votre course ou en tant qu’activité séparée. Les étirements typiques après la course comprennent l’étirement des ischio-jambiers, l’étirement des quadriceps, l’étirement des mollets, l’étirement des fentes basses, l’étirement des bandes IT, l’étirement des papillons, l’étirement des hanches et du dos, l’étirement des bras et des abdominaux et l’étirement des triceps. Utilisez ces conseils pour vous étirer correctement :
- Ne rebondissez pas en vous étirant. Restez immobile sur chaque tronçon pendant 15 à 30 secondes.
- Ne vous étirez pas dans la douleur. Ne vous étirez pas au-delà du point où vous commencez à ressentir une tension dans le muscle. Vous ne devez pas pousser la résistance musculaire et ne jamais vous étirer au point de ressentir de la douleur. Lorsque vous ressentez moins de tension, vous pouvez augmenter un peu plus l’étirement jusqu’à ce que vous ressentiez la même légère traction.
- Veillez à vous étirer des deux côtés. Ne vous contentez pas d’étirer votre mollet gauche parce que vous ressentez une tension de ce côté. Assurez-vous que vous étirez les deux côtés de la même façon.
- Ne retenez pas votre souffle. Restez détendu et inspirez et expirez lentement. Veillez à ne pas retenir votre souffle. Respirez profondément par le ventre.
Un mot de Troovez.com
La recherche rattrape tout juste ce que les coureurs font depuis des décennies (et que leurs entraîneurs enseignent). L’échauffement est bénéfique, mais vous pouvez probablement sauter les étirements si vous ne trouvez pas que cela vous convient. Profitez de votre course.
