Vous cherchez un moyen de faire de l’exercice à la maison dans de petites fenêtres de temps ? L’entraîneur célèbre Craig Ramsay propose un excellent entraînement que vous pouvez utiliser pour brûler des calories pendant que vous êtes sur votre canapé.
Ramsay est un pro en matière d’entraînement créatif. Et c’est l’un des favoris d’Hollywood parmi les stars qui gardent leur corps en forme. Ramsay ne se contente pas de fournir des entraînements efficaces à ses clients, il aime aussi s’amuser. Sa série vidéo « Eat It, Burn It » vous fera rire tout en brûlant les calories.
Comment faire les exercices
Ce programme d’exercice fonctionne parce que l’exercice par petites tranches de 5 à 10 minutes tout au long de la journée s’est avéré aussi efficace que l’exercice continu pendant 20 minutes d’affilée. Cet entraînement peut facilement s’intégrer à votre emploi du temps quotidien simplement en faisant des mouvements multitâches tout en regardant votre télévision ou votre émission de sport préférée.
Craig suggère que lorsque votre programme fait une pause commerciale, votre corps devrait s’activer. Étant donné qu’une émission d’une demi-heure comporte en moyenne 10 minutes de publicité, il affirme qu’en une heure, vous pouvez brûler entre 150 et 250 calories grâce à ces trois exercices simples de rotation.
Exercice n° 1 : Couch Can-Can’s
- Asseyez-vous au bord du canapé et placez vos paumes de main de chaque côté de vos hanches. Descendez votre butin du canapé comme si vous alliez faire un plongeon du triceps. Maintenez cette position avec les pieds sur le sol et les genoux fléchis à 90 degrés. Vos coudes doivent être légèrement fléchis et parallèles, face à l’arrière du canapé.
- Maintenant, « can-can » vous donne un coup de pied dans les jambes, commencez par la jambe droite et donnez un coup de pied droit devant vous, juste au-dessus des hanches. Ramenez le pied au sol. Sautez à peine le pied au sol et avec cette même jambe droite, donnez un coup de pied légèrement croisé vers votre côté gauche, ramenez le pied au sol, faites un autre petit saut et répétez sur la gauche. Vous ressentirez cet effort de tout votre corps dans les triceps, les avant-bras, les épaules, la poitrine, le tronc, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et l’intérieur des cuisses.
Exercice n° 2 : les coups de poing télécommandés
- Mettez-vous devant le canapé, face à la télévision. Placez vos pieds parallèles et légèrement plus larges que la largeur des épaules (comme dans une position de sumo). Tenez votre télécommande dans la main droite. Effectuez 4 coups de poing du bras droit vers l’avant tout en abaissant lentement votre corps vers le coussin du canapé à chaque coup de poing. Au quatrième coup de poing, votre butin devrait à peine toucher le canapé. Maintenant, continuez à remonter en répétant le combo coup de poing/squat, et au dernier coup de poing, vous devriez être de nouveau en position debout de sumo.
- Passez la télécommande à la main gauche et répétez. Cet exercice pour tout le corps fait travailler les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les avant-bras, les biceps, les triceps, les épaules, la poitrine, l’intérieur et l’extérieur des cuisses. Vous faites également travailler votre tronc lorsque vous stabilisez votre corps.
Exercice n° 3 : les grimpeurs sur le canapé
- Commencez par placer vos coudes sur le coussin du canapé et vos mains ensemble. Alignez votre poitrine sur vos avant-bras en gardant les pieds au sol. Votre corps sera en position de planche. Ne laissez pas vos hanches tomber et essayez de garder votre corps en ligne droite.
- Soulevez et placez votre main droite sur le bord du canapé, comme si vous vous prépariez à la position « push up ». Placez rapidement votre main gauche de l’autre côté, en continuant le flux vers le haut jusqu’à une planche de poussée. Revenez doucement à la position de la planche coudée, en commençant par le coude et la main de droite, le coude et la main de gauche devant suivre. Pensez « haut, haut, bas, bas » sur un rythme de métronome.
- Répétez cette séquence en commençant par la main et le bras gauches. Pendant ce brûleur de calories, vous faites travailler vos muscles centraux (abdominaux et obliques), le bas du dos, la poitrine, les biceps, les triceps, les épaules, les avant-bras et les lats.
Bien entendu, si vous consommez plus de calories qu’une seule séance d’entraînement au moment de la collation, vous devez prévoir de faire cet entraînement régulièrement. Vous pouvez aussi faire un entraînement différent à la télévision un jour sur deux pour utiliser des muscles différents et faire exploser plus de graisse.
