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Cet entraînement de sprint par intervalles est un type d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Il permet de développer l’endurance, d’augmenter le seuil anaérobique et de brûler plus de calories et de graisses pendant et après l’entraînement.
Pour cet entraînement, vous aurez un échauffement plus long (10 minutes) avant de vous lancer dans quatre sprints complets de niveau 9 sur le taux d’effort perçu pendant 30 secondes chacun. Entre chaque sprint, vous récupérerez à un rythme facile pendant 4,5 minutes, ce qui vous donnera amplement le temps de vous préparer pour le sprint suivant.
Précautions
Vous aurez peut-être besoin de plus de temps d’échauffement si votre corps ne se sent pas prêt pour le premier sprint. Prenez autant de temps qu’il vous faut pour vous échauffer afin d’éviter de vous blesser.
Gardez à l’esprit que tout effort est très difficile. Si vous êtes un adepte de l’exercice physique avancé, vos sprints devraient être complets, ne laissant rien d’autre dans le réservoir. Les temps de récupération vous permettent de remplir votre réservoir, de rembourser la dette d’oxygène et de faire le prochain sprint.
Si vous êtes débutant, commencez par un entraînement par intervalles pour débutants afin de vous habituer à la sensation des intervalles. Ensuite, progressez progressivement jusqu’à cet entraînement.
Intervalles de sprint HIIT
Cet entraînement est idéal pour les personnes de niveau intermédiaire et avancé qui veulent vraiment relever un défi.
Heure
Intensité/vitesse
Perception de l’effort
5 min.
Échauffement à un rythme facile-modéré
4–5
5 min.
Ligne de base : Augmenter progressivement la vitesse jusqu’à un rythme confortable et modéré
5
30 secondes
Faites un sprint aussi vite que possible
9
4.5 min
Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement
4–5
30 secondes
Faites un sprint aussi vite que possible
9
4.5 min
Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement
4–5
30 secondes
Faites un sprint aussi vite que possible
9
4.5 min
Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement
4–5
30 secondes
Faites un sprint aussi vite que possible
9
4.5 min
Se calmer à un rythme facile
3–4
Total : 30 minutes
Qu’est-ce que l’entraînement à intervalles et pourquoi fonctionne-t-il ?
Modifications
Notez que les sessions du HIIT ne doivent pas nécessairement être basées sur l’exécution. Vous pouvez faire cet entraînement sur n’importe quelle machine, en mode manuel, ou avec n’importe quelle activité de plein air comme la marche, la course ou le vélo. Ce type d’entraînement est probablement plus facile à l’extérieur ou sur un vélo stationnaire.
Ajouter un échauffement dynamique
Essayez de commencer par un échauffement de 10 à 15 minutes avec des poses dynamiques qui bougent sur tous les plans, comme
- Fentes latérales
- Sauter des crics
- Coups de pied au cul
- Coups de pied arrêtés
- Figure quatre
- Étreintes aux genoux
- Cercles de bras
Entraînement sur tapis roulant
Si vous utilisez un tapis roulant, vous voudrez prévoir plus de temps pour les intervalles de sprint, car il faut un peu de temps pour que le tapis roulant accélère puis ralentisse. Augmentez la vitesse du tapis roulant environ 10 à 15 secondes avant le début de l’intervalle. Il faudra encore 10 à 15 secondes pour ralentir à la fin du sprint.
Recouvrement
Prenez le temps de vous rafraîchir, puis faites un étirement complet et relaxant. Ce type d’entraînement est très éprouvant pour le corps. Ne faites pas cet entraînement deux jours de suite ; poursuivez avec des exercices de récupération comme le jogging léger, la musculation ou un autre type de cardio facile. Si vous vous donnez vraiment à fond, faites cet entraînement environ deux fois par semaine, avec beaucoup de jours de repos entre les deux pour éviter le surentraînement.
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