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Vous voulez améliorer votre force de base, mais vous pensez que vous n’avez pas assez de temps ? Si vous n’êtes pas sûr des exercices qui vous permettront de faire le travail efficacement, vous n’êtes pas seul. La confusion sur la manière de faire de l’exercice ou sur le temps à consacrer à l’entraînement peut vous amener à négliger complètement vos muscles centraux.
Heureusement, les routines de micro-exercice bien conçues gagnent en popularité. Ces exercices constituent un moyen efficace de faire de petites séries d’exercices qui permettent d’obtenir de grands résultats.
Pourquoi votre cœur est essentiel
Les entraînements de base sont essentiels pour établir une base de force et de stabilité. Votre tronc fournit un soutien pour des exercices plus avancés. Sans une solide routine de base, les faiblesses sous-jacentes peuvent vous rendre plus vulnérable aux blessures.
Il est primordial pour votre santé fonctionnelle de faire un entraînement de base cohérent et efficace. Les muscles du tronc comprennent les muscles profonds et superficiels du tronc. Un tronc fort :
- Stabilise la colonne vertébrale
- Aligne le corps
- Améliore les mouvements du corps
- Améliore l’équilibre
- Améliore l’aptitude fonctionnelle
Lorsque les muscles du tronc ne sont pas exercés régulièrement, ils peuvent s’affaiblir, ce qui augmente le risque de
- Mauvaise posture
- Compression des articulations postérieures de la colonne lombaire
- Douleur ou gêne au bas du dos
- Inclinaison antérieure/postérieure excessive du bassin
- Tensions et tensions musculaires
Les exercices de base optimisent la force et la stabilité musculaires. Un noyau fort prévient les blessures aux genoux, aux articulations de la hanche et à la colonne lombaire. La stabilité des muscles du tronc aide à soulager les douleurs dorsales en favorisant une bonne posture.
Les avantages des planches
La mise en place d’un noyau solide permettra d’améliorer l’expérience d’entraînement. Il complètera votre programme de remise en forme et vous aidera à maintenir une bonne forme tout au long de chaque mouvement. Vous êtes peut-être déjà familiarisé avec certains exercices de base courants, notamment les abdominaux et les ponts.
L’un des meilleurs moyens de renforcer votre noyau est de recourir à des planches. Des études montrent que les planches produisent une excellente activation des muscles du tronc, ce qui justifie la recommandation des planches tant pour les athlètes entraînés que pour les pratiquants inexpérimentés.
Cette séance d’entraînement quotidienne de 5 minutes à la planche offre un programme d’exercice rapide et de qualité qui comprend une variété de prises de planche. Les exercices suivants vous permettront de renforcer votre tronc en quelques minutes par jour. Voici comment commencer.
Entraînement quotidien de 5 minutes sur la planche
Effectuez un rapide échauffement avant de commencer. Une minute de marche/jogging sur place, suivie d’un léger étirement, devrait suffire. Utilisez les mouvements ci-dessous pour commencer à renforcer votre corps. Pour atteindre une durée de cinq minutes, effectuez chacun des exercices suivants sur planche deux fois de suite.
Planche à bras droits
Commencez par une position de poussée sur le sol avec les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos mains doivent être directement sous vos épaules. Maintenez les bras droits, avec les orteils rentrés. Gardez le tronc serré et le corps droit de la tête aux pieds. Évitez de vous affaisser au niveau des hanches ou de baisser la tête.
Respirez pendant 30 secondes pendant cet exercice.
Modification
Pour faciliter cet exercice, effectuez la planche à partir de vos genoux plutôt que de vos orteils. Vous pouvez également faire l’exercice pendant une période plus courte si nécessaire. Il n’y a pas de problème si le temps nécessaire pour atteindre la durée d’exercice recommandée est long. Concentrez-vous sur le progrès, pas sur la perfection.
Planche inversée
Asseyez-vous sur un tapis d’exercice avec les jambes étendues devant vous. Placez vos paumes, doigts écartés, sur le sol, légèrement derrière vous. Ils doivent être placés à l’extérieur de vos hanches. Appuyez sur vos paumes tout en soulevant vos hanches et votre torse vers le plafond.
Regardez le plafond, pointez vos orteils et gardez vos bras et vos jambes bien droits. Gardez tout votre corps engagé pour former une ligne droite de la tête aux talons. Resserrez vos muscles et concentrez-vous sur le fait de ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Modification
Pour modifier la planche inversée, effectuez l’exercice en vous appuyant sur vos avant-bras. Gardez les coudes à un angle de 90 degrés.
Planche latérale de l’avant-bras
Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis d’exercice avec les jambes étendues (la jambe droite sera placée directement sur la jambe gauche, les pieds empilés). Placez votre coude droit directement sous l’épaule en vous appuyant sur l’avant-bras (à un angle de 90 degrés).
Gardez votre tête et votre colonne vertébrale neutres. Votre hanche et votre genou droits resteront en contact avec le sol. Engagez votre tronc pour soulever vos hanches et vos genoux du sol.
Tenez cette planche pendant 30 secondes. Répétez l’opération de l’autre côté pour compléter l’ensemble.
Modification
Faites cet exercice de planche latérale avec les jambes légèrement pliées. Gardez vos genoux en contact avec le sol pour faciliter ce mouvement.
Planche pyramidale
Commencez en position de planche, avec les avant-bras sur un tapis d’exercice. Maintenez un tronc serré et commencez à presser vos hanches vers le plafond. Restez sur vos avant-bras et pressez doucement vos talons vers le sol (pensez à une forme de « V » renversé).
Maintenez la position brièvement, et baissez les hanches pour revenir à la position de la planche. Poussez vers le haut sur vos mains. Mettez votre corps dans une position de yoga du chien vers le bas (hanches relevées vers le plafond) tout en gardant un tronc serré et un dos droit.
Étirez simultanément vos talons et votre poitrine vers le sol. Revenez lentement à la position de la planche sur vos avant-bras.
Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
Modification
Vous pouvez également effectuer cet exercice à partir de vos genoux.
Un mot de Troovez.com
La construction d’un noyau solide est essentielle pour obtenir une force et une stabilité totales du corps. Les exercices du tronc réduisent le risque de blessure, soulagent les douleurs lombaires et favorisent une bonne posture. Les planches sont un moyen efficace de stimuler les muscles du tronc et de tirer un maximum de profit du temps passé à s’entraîner.
Croyez-le ou non, il est possible de renforcer votre tronc en seulement cinq minutes par jour, et les programmes d’exercices rapides sont bénéfiques pour se ressourcer dans un entraînement fonctionnel. Si vous ne pouvez pas faire tout l’entraînement comme indiqué, ne vous en faites pas. Faites simplement ce que vous pouvez, et développez vos forces au fil du temps.
Consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercice.
