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Lorsque les gens pensent à faire de l’exercice, ils supposent souvent que cela signifie un entraînement cardio et de résistance intense au gymnase. Mais la vérité est que vous n’avez pas besoin d’un abonnement à un club de gym ou même de beaucoup d’équipement pour transpirer, vous muscler et peut-être même perdre du poids (si c’est votre objectif) dans le confort de votre foyer.
Si elles sont effectuées correctement et régulièrement, ces séances d’entraînement à domicile pour débutants, intermédiaires et avancés ci-dessous peuvent être tout aussi efficaces qu’une séance d’entraînement en salle. L’essentiel est de se concentrer sur la musculation, car le développement des muscles par des exercices de résistance aide à augmenter la masse maigre.
Vous pouvez éventuellement intégrer le cardio à votre entraînement, mais commencez par en acquérir les bases correctement. En constatant et en ressentant les résultats dès le début, vous aurez plus de chances de suivre le programme à long terme.
Entraînement à domicile pour débutants
Ce plan d’entraînement pour débutants cible les grands muscles qui assurent la stabilité et la force du tronc. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial. Vous pouvez faire les exercices ensemble en une seule séance ou les répartir tout au long de la journée.
Essayez de faire 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions (reps) de chaque exercice. Si vous ne pouvez en faire que quatre ou six pour commencer, c’est bon. L’objectif est de faire un exercice qui vous fasse légèrement trembler à la fin, mais pas au point que votre forme en souffre. Chaque semaine, essayez d’augmenter le nombre de répétitions jusqu’à ce que vous soyez enfin capable de faire trois séries de 12.
Voici les quatre exercices pour lancer votre programme d’entraînement à domicile :
Push-Ups
Une forme parfaite est essentielle pour faire un push-up. Commencez par une variante que vous pouvez compléter avec une bonne technique, comme par exemple en laissant tomber vos genoux sur le sol. Passez au niveau suivant lorsque vous pouvez faire 10 à 12 répétitions sans vous laisser tomber, sans vous arrêter brusquement ou sans vous secouer de façon instable.
Lunges
Commencez par faire une série de fentes dorsales simples, qui vous aideront à développer vos muscles fessiers et vos cuisses. Utilisez un mur ou une chaise pour vous équilibrer si nécessaire. Lorsque vous êtes capable de faire 10 à 12 fentes sur chaque jambe sans appui, essayez la fente avant ou une autre variante.
Squats
Le squat fait travailler les principaux muscles du bas du corps et aide à modeler des fesses et des cuisses fermes. Effectuez toujours un squat avec les pieds écartés à la distance des hanches. Vos hanches doivent s’enfoncer derrière vous comme si vous étiez assis sur une chaise.
À la salle de sport, vous pouvez utiliser une barre d’haltères ou un autre type de poids pour vous accroupir. À la maison, vous pouvez le pratiquer en apesanteur ou utiliser de petits poids à main ou un kettlebell pour ajouter un défi.
Planches
Un exercice sur planche renforce les muscles abdominaux et ceux qui soutiennent le dos. Commencez par maintenir la position de la planche pendant 15 secondes. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, passez à 30 secondes et finalement à 90 secondes.
Entraînement à domicile intermédiaire
Lorsque vous commencez à maîtriser l’entraînement des débutants, vous pouvez incorporer des exercices supplémentaires pour renforcer visiblement les bras, les jambes et les muscles abdominaux. Pour ce plan intermédiaire, vous pouvez acheter un jeu d’haltères ou utiliser des boîtes de soupe ou d’autres articles ménagers à leur place.
Commencez par ajouter un ou deux de ces exercices à votre routine. Vous pouvez ensuite les mélanger au fur et à mesure que vous prenez de la force, en créant des séances d’entraînement de six ou sept exercices de votre choix (axés sur le haut du corps, le bas du corps, le corps entier ou le tronc).
En voici six que vous pouvez facilement faire à la maison :
Boucles de biceps
Pour commencer un biceps, se tenir debout, les pieds écartés à la hauteur des hanches et un haltère dans chaque main. Maintenez une bonne posture lorsque vous soulevez et abaissez les poids, en vous penchant au niveau du coude. Faites deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions. Augmentez le poids lorsque vous pouvez compléter les séries avec une relative facilité.
Augmentations latérales
Mettez-vous debout avec un haltère dans chaque main pour commencer votre élévation latérale. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur, vers la ligne médiane de votre corps. Levez vos bras droits jusqu’à la hauteur des épaules et abaissez-les lentement.
Faites deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions. Si vous constatez que vous pliez les coudes, vous soulevez trop de poids. Baissez les poids et gardez votre bras droit.
Triceps Dips
Pour les chutes de triceps, utilisez une chaise stable et placez vos mains sur le siège à côté de vos hanches. Appuyez sur vos paumes pour soulever votre corps et glissez vers l’avant juste assez loin pour que vos fesses dégagent le bord de la chaise. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés, puis repoussez lentement jusqu’à la position de départ en gardant le contrôle.
Effectuer deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions.
Rang de Bent-Over
Pour vous mettre dans la bonne position pour cet exercice, inclinez-vous vers l’avant à partir des hanches de manière à ce que votre poitrine soit face au sol et que vos bras soient suspendus sous vous. Tirez vos bras vers votre poitrine comme si vous ramaisiez un bateau.
Squats sur les murs
Pour cette variante de squats muraux, mettez-vous dos au mur et abaissez-vous en position assise, les cuisses parallèles au sol. Laissez le mur soutenir votre dos. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Au fur et à mesure que vous prenez des forces, mettez-vous au défi de tenir le squat pendant une minute ou plus.
Presse
La presse aérienne peut être effectuée debout ou assis sur un fauteuil à dossier droit. Le dos appuyé fermement contre le dossier du siège, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, le haut de vos bras étant positionné en ligne droite d’un coude à l’autre. Etendez les bras complètement sans bloquer le coude, en faisant une pause avant de revenir à la position de départ.
Faites deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions.
Entraînement avancé à domicile
Dans ce programme d’entraînement avancé, vous aurez besoin d’un ensemble de bandes de résistance et d’un ballon d’exercice. Ces outils peuvent aider à renforcer davantage les muscles utilisés pour la stabilité.
Il y a quatre exercices que vous devez ajouter au plan :
Pompes à billes de stabilité
Si vous pouvez effectuer une poussée standard avec une bonne forme, essayez d’effectuer la poussée du ballon de stabilité avec le bas de votre corps positionné sur le ballon. Commencez par placer le ballon sous vos genoux et, à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec l’exercice, rapprochez le ballon de vos pieds.
Marchepieds à bandes
Pour faire le pas de côté, marchez sur le milieu de la bande de résistance et attrapez une poignée dans chaque main. La bande doit être enroulée sous vos pieds. Maintenant, marchez sur le côté avec votre pied droit tout en gardant votre pied gauche sur la bande.
Faites cinq pas vers la droite et cinq pas vers la gauche pour compléter un ensemble. Reposez-vous et répétez pour trois ou quatre autres séries.
Fentes avec extension des frais généraux
Pour les fentes avec une extension aérienne, avancez en position de fente, tout en appuyant sur vos bras dans une presse aérienne. Vous pouvez utiliser un jeu d’haltères ou un ballon de médecine ici. Plongez dans une fente profonde. Revenez à la position de départ. Faites cinq répétitions de chaque côté pour compléter une série. Reposez-vous et répétez pour deux ou trois autres séries.
Lat Pulldowns
Pour les pulldowns latéraux, vous pouvez faire le même exercice chez vous à l’aide d’une bande de résistance. Accrochez le centre de votre bande de résistance à un crochet sur la porte. Placez la balle contre la porte. En prenant une poignée dans chaque main, prenez un siège tourné vers la porte.
Tirez lentement les bandes vers le bas jusqu’à ce que vos coudes soient complètement appuyés sur les côtés. Vous sentirez l’effort dans les muscles du dos adjacents à vos aisselles, appelés latissimus dorsi. Reprenez la position de départ et répétez, en visant deux à trois séries de 10 à 12 répétitions chacune.
Un mot de Troovez.com
Pour créer un programme d’exercice équilibré, faites de l’exercice deux à trois fois par semaine. Sachez que votre poids peut diminuer au début, puis augmenter légèrement à mesure que vous prenez de la masse musculaire. À ce stade, votre succès doit se mesurer non seulement en livres et en centimètres, mais aussi en fonction de votre apparence et de votre état de santé.
Si jamais vous atteignez un plateau, il vous suffit d’augmenter l’intensité et/ou la durée de votre entraînement. Votre corps réagira de la même manière, car il réagit au défi et vous aide à acquérir plus de force et de confiance.
