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Les personnes qui font de l’exercice de façon intelligente utilisent des entraînements par intervalles de haute intensité pour perdre du poids. Pourquoi ? Parce que l’entraînement par intervalles à haute intensité (aussi appelé HIT ou HIIT) fonctionne vraiment quand on veut perdre du poids. Même les chercheurs scientifiques ont découvert que l’entraînement HIT pour la perte de poids fonctionne vraiment.
Mais ce style d’entraînement à intervalles courts doit être correctement mis en place. Faut-il engager un entraîneur pour mettre en place l’entraînement ? Non. Vous pouvez être votre propre entraîneur personnel et mettre en place un programme qui vous aidera à perdre du poids et à modifier votre composition corporelle en un rien de temps. Voici comment procéder.
Mettez en place votre programme de perte de poids HIIT
Avant de commencer un programme d’exercice physique impliquant une activité de haute intensité, vous devez vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour une activité vigoureuse. Vous travaillerez très dur, alors consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne santé.
Ensuite, vous devez inclure votre programme d’entraînement par intervalles dans un programme d’exercices bien conçu. Cela signifie que vous devez être bien reposé au début de l’entraînement et que vous aurez besoin d’un jour de récupération (et non de repos !) après. Ne faites jamais deux séances d’entraînement consécutives pour perdre du poids. Croyez-le ou non, cela pourrait rendre tout le programme d’entraînement pour la perte de poids moins efficace.
Enfin, vous devrez être équipé d’un chronomètre et d’une méthode pour contrôler l’intensité de votre entraînement. Un moniteur de fréquence cardiaque fonctionne mieux. Si vous n’avez pas de moniteur, vous pouvez utiliser la perception de l’effort ou prendre votre pouls manuellement.
Les meilleurs intervalles pour la perte de poids
Les intervalles sont simplement de courtes périodes de temps. Lorsque vous faites un entraînement par intervalles, vous alternez de courtes périodes de travail dur avec de courtes périodes de travail plus facile. Le cycle de travail/repos est répété plusieurs fois au cours d’un entraînement par intervalles.
Les chercheurs qui ont étudié les entraînements à haute intensité ont utilisé différentes longueurs d’intervalles et ont trouvé des succès avec différents types d’intervalles. Un bon exemple :
- 2 minutes de repos dur, puis 3 minutes de repos actif, pendant 5 cycles
Vous pouvez ajuster vos intervalles si nécessaire. En règle générale, plus l’intervalle est court, plus il doit être intense. Mais n’oubliez pas que l’intensité est la clé, et non la durée. Des intervalles plus longs ne sont pas nécessairement meilleurs, car vous ne pouvez pas travailler aussi dur pendant cinq minutes que pendant 20 secondes.
Entraînement complet à la perte de poids HIIT
Une fois que vous avez choisi la durée de vos intervalles et votre programme d’entraînement, il est temps de vous mettre au travail. Choisissez votre activité préférée pour l’entraînement ; à peu près tout fonctionne. Si vous êtes un coureur, vous pouvez compléter votre entraînement sur une piste de sprint. Si vous aimez le vélo, vous pouvez faire de l’entraînement par intervalles pour perdre du poids. Vous pouvez faire des intervalles dans les escaliers, avec une corde à sauter ou même en dansant sur place. L’intensité est plus importante que le mode.
Veillez à commencer votre entraînement par intervalles par un échauffement de 7 à 10 minutes en régime permanent (sans intervalles). C’est une bonne idée de faire une version moins fatigante de l’activité que vous avez choisie pour l’entraînement. Si vous devez faire des intervalles de course, par exemple, votre échauffement consistera en un léger jogging ou une marche rapide.
Échauffement : 10 minutes
Intervalles : 25 minutes2 minutes @ 85% à 90% de la fréquence cardiaque maximale (travail très dur)3 minutes @ 60% de la fréquence cardiaque maximale (travail léger)2 minutes @ 85% à 90% de la fréquence cardiaque maximale3 minutes @ 60% de la fréquence cardiaque maximale2 minutes @ 85% à 90% de la fréquence cardiaque maximale3 minutes @ 60% de la fréquence cardiaque maximale2 minutes @ 85% à 90% de la fréquence cardiaque maximale3 minutes @ 60% de la fréquence cardiaque maximale2 minutes @ 85% à 90% de la fréquence cardiaque maximale3 minutes @ 60% de la fréquence cardiaque maximale
Calmez-vous : 10 minutes
Durée totale d’entraînement : 45 minutes
Résultats du programme de perte de poids HIIT
Un examen des programmes d’entraînement par intervalles a révélé que de nombreux entraîneurs ont utilisé un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité sur leurs clients pendant deux à 16 semaines pour constater une perte de graisse et une augmentation de la masse musculaire maigre. La plupart des programmes de perte de poids les plus efficaces du HIIT ont duré huit semaines.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme d’entraînement par intervalles, veillez à manger suffisamment de protéines pour aider votre corps à brûler des calories et à se muscler à chaque séance d’entraînement. En suivant un régime alimentaire adapté au HIIT, vous obtiendrez des résultats plus rapidement. Et n’oubliez pas que la constance est l’élément le plus important de tout programme de perte de poids. Si vous vous y tenez, vous verrez votre niveau de forme physique s’améliorer et votre corps changer pour le mieux.
