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CrossFitters. Vous pouvez probablement choisir des adeptes de cette tendance de la remise en forme parmi une liste. Ils ont un certain look, avec leurs cuisses fortes, leur taille effilée et leurs épaules musclées. Ils lancent aussi des mots drôles comme « WOD » et « metcon », et ils aiment parler de personnes appelées « Murph » et « Fran ». Du point de vue d’un étranger, tout cela semble un peu mystérieux et séduisant, un peu comme si l’on observait les interactions des « enfants cool » pendant le déjeuner du collège.
La bonne nouvelle, c’est que si vous voulez participer à CrossFit, il n’y a aucune raison de ne pas le faire (même si vous ne savez pas ce que signifie le jargon ci-dessus). Dans l’ensemble, CrossFit est incroyablement ouvert à tous, et les enthousiastes sont généralement très disposés et prêts à accueillir de nouveaux membres.
Il est toutefois utile d’en savoir plus et de garder quelques considérations à l’esprit avant de s’inscrire.
Qu’est-ce que CrossFit ?
CrossFit est le « sport de la forme » autoproclamé, et si vous lisez le site Web de CrossFit, on vous fera croire que Greg Glassman, le fondateur et le PDG de l’organisation, « a été la première personne de l’histoire à définir la forme physique de manière significative et mesurable ».
S’il est vrai que M. Glassman a pu proposer une définition plus concise du terme « aptitude », en particulier « capacité de travail accrue dans de vastes domaines temporels et modaux », il n’a pas, en fait, défini l’aptitude. Les scientifiques de l’exercice savent depuis longtemps que la forme physique est un état de santé équilibré et mesurable qui combine les cinq composantes de la forme physique liées à la santé (force musculaire, endurance musculaire, endurance cardiovasculaire, flexibilité et composition corporelle) et les six composantes de la forme physique liées aux compétences (agilité, vitesse, équilibre, coordination, temps de réaction et puissance).
Le CrossFit, en tant qu’entraînement et sport, est conçu pour améliorer tous les domaines de la condition physique en se concentrant sur les mouvements fonctionnels, y compris la gymnastique, l’haltérophilie, la course, l’aviron et la pliométrie. Les séances d’entraînement du CrossFit sont constamment variées et les exercices sont effectués à des intensités élevées. La combinaison de ces exercices fonctionnels constamment variés et effectués à des intensités élevées est ce qui permet d’obtenir les améliorations spectaculaires de la condition physique associées au CrossFit.
Cependant, il y a deux mots clés que vous ne devez pas perdre de vue : Très intense.
CrossFit fait tout un plat de la façon dont tous ses entraînements sont modulables et adaptés aux personnes de tous niveaux de forme physique. Bien que cela puisse être vrai dans une certaine mesure, cela ne tient pas compte du fait qu’un entraînement de haute intensité n’est pas la tasse de thé de tout le monde et peut en fait être préjudiciable aux personnes souffrant de blessures ou de maladies chroniques.
10 choses à savoir sur CrossFit
Il y a beaucoup de bonnes choses à dire sur CrossFit. Franchement, il ne connaîtrait pas le succès qu’il connaît, avec plus de 13 000 établissements affiliés dans le monde, s’il ne trouvait pas un écho positif auprès d’une vaste communauté de participants. Mais comme pour toute chose, certains aspects de ce programme peuvent vous convenir, d’autres non.
1. Le CrossFit est plus qu’un entraînement, c’est une culture
Ce n’est pas pour rien que CrossFit est communément appelé « secte ». La direction de CrossFit a fait un excellent travail de développement de la culture et de la communauté au sein de chaque salle de gym et de l’organisation dans son ensemble, créant en fin de compte une force de disciples dévoués, travaillant tous ensemble pour défendre l’entraînement et amener plus de gens au bercail.
Bien que chaque installation ait sa propre individualité, remplie de différents entraîneurs, membres et, dans certains cas, d’équipements, il existe des caractéristiques de tous les gymnases CrossFit qui peuvent être considérées comme des éléments déterminants de la culture de l’organisation. Par exemple :
- Il y a une certaine fierté dans les gymnases de style garage, les entraînements difficiles et l’effort nécessaire pour compléter chaque entraînement.
- Il existe un vocabulaire commun que seuls les « connaisseurs » comprennent.
- Il y a la croyance fondamentale que les personnes de toutes capacités peuvent bénéficier de CrossFit, encore renforcée par l’interaction sociale qui prévaut entre les membres dans et hors du gymnase.
- Il y a la conviction profonde que tous les membres sont là pour améliorer leur condition physique.
La communauté CrossFit va plus loin et plus loin qu’un simple gymnase. Les membres peuvent se connecter en ligne et par le biais de compétitions locales, régionales et nationales. Vous ne vous contentez pas de vous inscrire à un club de gym CrossFit. Vous rejoignez la communauté CrossFit.
2. CrossFit a son propre langage
Les gymnases ne s’appellent pas vraiment des gymnases. On les appelle des « boîtes ». Les entraînements ne sont pas des entraînements, ce sont des « WOD ». Un vocabulaire commun de CrossFit :
- AMRAP : « Autant de tours que possible »
- ATG : « Du cul à l’herbe », ou un squat complet
- Pour le temps : Voir à quelle vitesse vous pouvez terminer un WOD particulier
- Metcon : Conditionnement métabolique ; généralement un entraînement par intervalles de haute intensité conçu pour améliorer l’endurance
Mais ce n’est qu’un début. Les entraînements eux-mêmes portent des noms amusants, généralement des noms de filles, comme « Fran », « Grace », « Angie », « Barbara » et « Diane ». D’autres entraînements sont appelés « WODs héros » et sont nommés en l’honneur de courageux militaires qui ont perdu la vie dans l’exercice de leurs fonctions.
Vous pouvez rafraîchir votre vocabulaire avant de frapper une case en consultant la page FAQ du site Web CrossFit, ou vous pouvez simplement vous mettre au travail, car il faut parfois un certain temps pour apprendre et comprendre tout le jargon.
3. Vous payez pour des séances d’entraînement en groupe, avec un entraîneur, et pas seulement pour l’accès aux salles de sport
Les boîtes True CrossFit proposent des cours de CrossFit animés par des instructeurs certifiés CrossFit. Bien que certaines boîtes offrent un temps de gymnastique ouvert, où les membres peuvent accéder à l’installation et à l’équipement par eux-mêmes, la culture de l’organisation est basée sur des classes de groupe où les participants font des exercices avec la formation et l’assistance d’un entraîneur. Cela permet de créer une camaraderie d’équipe entre les membres et d’accroître la confiance des participants qui ont un entraîneur sur place pour corriger la forme et les encourager.
Comme vous payez pour des cours dispensés par des entraîneurs, vous pouvez vous attendre à payer plus par mois que pour une salle de sport traditionnelle, sans les commodités d’une salle de sport traditionnelle. Le prix de l’abonnement varie en fonction de l’endroit, mais se situe souvent entre 150 et 200 dollars par mois.
4. Vous devrez maîtriser les ascenseurs traditionnels
Les entraînements CrossFit sont construits autour de mouvements fonctionnels qui s’appuient sur des élévateurs plus traditionnels d’entraînement de la force. Vous ne trouverez pas d’équipement de poids sélectionné dans une boîte CrossFit. Vous y trouverez une multitude de barres de traction, de supports de squat, de bancs de musculation, de poids libres, de boîtes pliantes, de cordes à sauter et de machines à ramer. À moins que vous ne soyez un fanatique des poids libres qui n’est pas étranger à l’haltérophilie ou à la dynamophilie olympique, vous apprendrez probablement quelques nouveaux exercices, comme le clean and snatch. Voici quelques-uns des exercices CrossFit les plus courants :
5. Les entraînements CrossFit sont intenses
Juste au cas où vous auriez manqué ce point plus tôt, les entraînements CrossFit sont spécialement conçus pour l’intensité. Ils demandent souvent un effort total basé sur le temps ou les répétitions.
Si les entraînements intenses peuvent entraîner des adaptations physiques positives, notamment une amélioration de la condition physique et de la composition corporelle, lorsqu’ils sont effectués trop fréquemment ou sans se concentrer sur la forme, ils peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé, notamment le surentraînement et les blessures.
Ce que vous pouvez attendre de pratiquement tout entraînement intense, c’est un cas grave de douleurs musculaires post-entraînement à retardement, ou DOM. Ce type de douleur apparaît généralement un jour ou deux après une séance d’entraînement intense et peut persister pendant plusieurs jours. Bien qu’inconfortable, la douleur passera sans aucun effet néfaste à long terme.
Des entraînements extrêmement intenses peuvent, dans de rares cas, conduire à un syndrome grave appelé rhabdomyolyse, ou « rhabdo ». Il s’agit d’un état dans lequel le tissu musculaire se décompose, libérant son contenu dans la circulation sanguine. Si elle n’est pas contrôlée, la rhabdo peut entraîner une insuffisance rénale, un syndrome des loges ou des lésions nerveuses permanentes.
Le rhabdo est un syndrome rare, et tout entraînement trop intense peut en être la cause. Le CrossFit n’est donc pas le seul à pouvoir provoquer un événement aussi dramatique. L’essentiel est d’aborder les séances d’entraînement intenses avec une conscience de soi et d’être à l’écoute de son corps.
6. Vous pouvez vous attendre à des résultats
Une chose est sûre : les personnes qui suivent régulièrement les séances d’entraînement CrossFit constatent en fait une amélioration significative des mesures de la condition physique.
Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les hommes et les femmes, couvrant un large éventail de niveaux de condition physique, ont tous constaté des améliorations du VO2 max (une mesure de l’endurance cardiovasculaire) et de la composition corporelle après un protocole d’entraînement à haute intensité de 10 semaines, modelé sur le CrossFit.
Une étude de 2016 de l’International Journal of Exercise Science indique qu’un seul entraînement de type CrossFit pourrait entraîner une plus grande dépense d’énergie (brûlure de calories) qu’un seul entraînement traditionnel. Une étude de 2014 du même journal souligne la capacité de CrossFit à améliorer la force maximale dans une plus large mesure qu’un programme d’entraînement plus traditionnel (bien que les chercheurs aient constaté que les deux programmes ont apporté des améliorations significatives et similaires pour tous les autres indicateurs de la condition physique).
Ce ne sont là que quelques-unes des études qui soulignent la capacité mesurable de CrossFit à améliorer la condition physique générale.
Le meilleur entraînement est celui que vous suivrez avec constance sans vous blesser. Pour certaines personnes, il s’agit du CrossFit. Pour d’autres, ce sera le vélo, la barre, la course ou autre chose encore.
7. Vous ne perdrez peut-être pas de poids
Si vous envisagez de vous inscrire à CrossFit pour perdre du poids, il est important de comprendre comment CrossFit affecte les changements dans le corps.
Bien que le CrossFit puisse absolument conduire à une perte de poids (surtout lorsqu’il est associé à un programme d’alimentation saine), en raison de la structure de l’entraînement et de l’importance accordée à la musculation, vous risquez davantage de connaître des changements de composition corporelle que des changements sur la balance. Cela est particulièrement vrai pendant les premiers mois de votre programme.
Au lieu de perdre des kilos sur la balance, CrossFit pourrait vous aider à vous maigrir tout en gagnant du muscle et en perdant de la graisse. Si cela se produit, même si votre poids ne change pas (ou même s’il augmente), la forme et la taille de votre corps changeront. Les muscles sont plus denses que la graisse. Cela signifie qu’un kilo de muscle gagné prendra moins de place qu’un kilo de graisse perdu. Sans faire une différence d’un iota par rapport à votre poids, votre corps est désormais plus compact.
En matière de santé, il est plus important de parvenir à une composition corporelle saine qu’à un poids sain. Si l’un de vos principaux objectifs en matière d’exercice est de perdre du poids, il est préférable de suivre l’évolution de votre corps à l’aide d’un mètre ruban plutôt que de vous fier à un pèse-personne.
8. Des blessures peuvent se produire
Le buzz sur CrossFit et les blessures liées à CrossFit vont pratiquement de pair pour une bonne raison. Selon une étude publiée en 2014 dans l’Orthopaedic Journal of Sports Medicine, le taux de blessures des participants au CrossFit est estimé à environ 20 %. L’étude a également révélé que les hommes sont plus susceptibles de se blesser que les femmes et que lorsque les entraîneurs sont fortement impliqués dans la correction des mauvaises formes, les blessures sont moins susceptibles de se produire. Il est important de noter que la plupart des blessures sont de courte durée et relativement mineures ; les blessures au bas du dos, aux épaules et aux genoux sont les plus fréquentes.
En vérité, toutes les activités physiques comportent un certain risque de blessure, et toute activité à haute intensité ou à fort impact augmente ce risque. Vous êtes certainement plus susceptible de vous blesser en jouant au basket-ball qu’en nageant. Cela dit, il est possible de participer au CrossFit sans se blesser. Si vous vous concentrez sur la forme, faites attention à vos entraîneurs et écoutez votre corps – en réduisant les exercices qui ne vous conviennent pas tout à fait ou en faisant une pause lorsque vous êtes particulièrement fatigué – vous risquez moins de vous retrouver sur la touche avec un genou ou une épaule en mauvais état.
9. Vous pouvez essayer les exercices à la maison
Le site Web CrossFit propose des WOD quotidiens que vous pouvez essayer chez vous ou dans votre propre salle de sport, plutôt qu’une boîte CrossFit. Vous pouvez même enregistrer vos résultats en ligne et les comparer à ceux de la communauté mondiale de CrossFit.
C’est une option intéressante si vous n’avez pas de boîte CrossFit près de chez vous ou si vous ne pouvez pas vous permettre de payer les cotisations à une boîte locale. N’oubliez pas que la clé pour ne pas vous blesser est de bien exécuter chaque mouvement. Assurez-vous de savoir comment exécuter chaque mouvement correctement avant de les essayer avec plus de poids ou d’intensité. Le site web CrossFit propose également des tutoriels vidéo pour les exercices les plus courants.
10. Vous pouvez devenir un compétiteur CrossFit
Oui, tout comme il y a les Jeux olympiques et les X Games, il y a aussi les CrossFit Games. Cette compétition sérieuse commence par un CrossFit Open local organisé dans les boîtes affiliées du monde entier. Les personnes qui obtiennent de bons résultats lors de l’Open se qualifient pour les championnats régionaux. Enfin, les meilleurs athlètes des épreuves régionales sont invités à assister aux Reebok CrossFit Games, une compétition télévisée mettant en scène les hommes, les femmes, les adolescents, les équipes et les maîtres les plus en forme du monde, qui se battent tous pour le titre de « Fittest on Earth ».
Même si vous ne pensez pas pouvoir vous rendre au grand spectacle, toute personne ayant un esprit de compétition peut participer à l’action en prenant part aux événements Open.
Questions à poser à votre boîte CrossFit avant de vous inscrire
Si vous êtes prêt à essayer CrossFit, pensez à poser ces questions en premier lieu :
Puis-je observer ou essayer une classe en premier ?
Il est toujours bon de suivre un cours avant de s’engager à long terme. Ou mieux encore, demandez si la boîte contient une option « première classe gratuite » pour que vous puissiez tester vous-même l’entraînement. Lorsque vous observez ou participez, faites bien attention à la fréquence à laquelle l’entraîneur corrige le formulaire et donne un feedback aux membres. Parce qu’une forme correcte est essentielle pour une expérience sans blessure, vous voudrez vous inscrire à une boîte avec des entraîneurs qui sont profondément engagés dans l’enseignement de la forme correcte.
Existe-t-il des cours d’introduction pour les débutants ?
Étant donné que la forme est d’une importance capitale pour les exercices fonctionnels présentés dans CrossFit, et que la forme correcte n’est maîtrisée que par la pratique, c’est une excellente idée de participer à un cours d’introduction s’il y en a un de disponible. De nombreuses boîtes CrossFit proposent ces cours d’introduction pour les nouveaux membres, et certaines boîtes exigent que les nouveaux membres suivent une série de cours avant de rejoindre l’entraînement standard.
Quels sont les antécédents de formation et les certifications des entraîneurs ?
Dans la mesure du possible, recherchez les boîtes CrossFit qui ont des entraîneurs ayant une solide expérience en matière de formation et de science de l’exercice. La certification d’entraîneur CrossFit de niveau 1 ne nécessite rien de plus qu’un cours de week-end avant que les nouveaux entraîneurs ne soient autorisés à donner leurs propres cours. Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais il est certainement préférable que votre entraîneur possède une certification CrossFit de niveau supérieur, des certifications supplémentaires, non CrossFit, ou une formation en sciences de l’exercice ou dans un domaine connexe.
Quelles sont les lignes directrices en vigueur pour la mise à l’échelle des exercices ?
CrossFit, dans son ensemble, a des directives pour la mise à l’échelle des entraînements afin de les rendre accessibles à tous les niveaux de forme physique, mais cela ne signifie pas que tous les entraîneurs sont enclins à aider les membres à mettre à l’échelle leurs routines. Demandez comment les entraîneurs sont formés pour aider les membres à choisir les modifications, les poids et les exercices appropriés à leur niveau de forme physique.
Si la socialisation est une raison importante pour laquelle vous cherchez à rejoindre CrossFit, il est important de vous renseigner sur la clientèle de la boîte et de savoir s’il existe une culture sociale établie. Par exemple, certaines boîtes s’adressent davantage aux jeunes hommes, tandis que d’autres s’adressent aux parents qui travaillent. Comme toutes les boîtes ne sont pas identiques, vous voudrez en trouver une qui a une base de membres et une atmosphère sociale qui correspondent à vos besoins.
Un mot de Troovez.com
CrossFit est un programme d’entraînement bien établi qui peut absolument améliorer votre forme physique et votre santé, mais méfiez-vous de vous endoctriner trop rapidement dans cette culture. Si vous avez envie d’essayer le programme, commencez lentement et concentrez-vous d’abord sur la maîtrise de la forme, plutôt que sur l’augmentation de l’intensité. L’intensité de votre entraînement peut être augmentée au fil du temps, mais seulement si vous faites le nécessaire pour ne pas vous blesser.
