Examen du programme d’entraînement physique total de 60 jours

La série Insanity Workout, du fabricant de P90X, teste toutes les limites de votre cardio avec 10 exercices de haute intensité et se décrivant comme « fous ». Aucun équipement n’est nécessaire et il existe une grande variété de mouvements cardio, allant des burpees et des courses de football aux sauts et aux exercices en ligne. Le programme prévoit 60 jours d’entraînements par intervalles de plus en plus intenses et le rapport travail/repos (3 minutes de travail, 30 secondes de repos) vous maintient dans la zone anaérobie pendant la plupart des entraînements, ce qui en fait une série qui plaira aux sportifs expérimentés qui veulent repousser leurs limites.

L’essentiel

Le nom de cette série d’entraînement, Insanity, en dit long. Ce programme de 60 jours, basé sur le cardio, comprend 10 DVD d’entraînement avec un seul objectif : Donner un coup de pied aux fesses grâce à un entraînement aérobie et anaérobie par intervalles de haute intensité.

De nombreux entraînements suivent la même formule de base : Des exercices de haute intensité pendant 3 minutes, suivis de 30 secondes de repos, ce qui est loin d’être suffisant pour récupérer.

Ce temps de récupération très court, combiné à des exercices d’une telle intensité, donne lieu à des séances d’entraînement très stimulantes qui se faufilent rapidement.

Le programme comprend également un plan nutritionnel de base (non révisé) et un calendrier qui établit votre emploi du temps sur 60 jours, dont 3 semaines à haute intensité (les séances d’entraînement sont prévues tous les jours sauf un) suivies d’une semaine d’entraînement de récupération.

Le programme

Pendant les 30 premiers jours, vous faites jusqu’à 6 séances d’entraînement cardio par semaine, chacune avec un objectif différent : pliométrie, puissance et résistance, cardio pur et circuits ainsi que des séances d’entraînement de base. Les 30 derniers jours suivent le même calendrier, mais vos séances d’entraînement augmentent en temps et en intensité.

Bien qu’ils comprennent des exercices différents, de nombreux entraînements suivent le même format : 3 à 5 exercices de haute intensité à la suite pendant 3 minutes, se reposer pendant 30 secondes puis répéter la série pour un total de trois fois, en travaillant plus dur à chaque fois. Les séances d’entraînement sont dirigées par Shaun T, un instructeur mince et motivant, et il y a une salle de gym remplie d’entraîneurs qu’il pousse en cours de route. Il a également créé l’entraînement T25 et le Insanity Max:30. Bien qu’ils soient tous très en forme, ils font des pauses tout au long des séances d’entraînement, de sorte que vous n’êtes pas le seul à cracher un poumon.

Les séances d’entraînement

Si vous n’aimez pas les exercices à fort impact ou la respiration haletante, vous ne serez pas fan de ces entraînements. Les exercices sont simples et athlétiques, ne nécessitant aucun équipement et vous en reconnaîtrez beaucoup, comme les sauts, les rots et les exercices en ligne. Il y a aussi des mouvements uniques – burpees latéraux, pompes combinées avec des sauts, sauts de grenouille et bien d’autres encore. Il est difficile de croire que quelqu’un ait pu imaginer autant d’exercices de haute intensité et meurtriers sans aucun équipement, mais il y est parvenu.

Les DVD comprennent :

• Test d’aptitude à la plongée – Vous savez qu’une séance d’entraînement sera difficile si vous devez faire un test d’aptitude avant de la tenter. Le test de condition physique vous donne un avant-goût de ce qui vous attend avec les exercices de haute intensité comme les coups de pied de saut, les plyo jacks, les genoux de puissance, les sauts de puissance et les burpees. Vous en faites autant que vous pouvez en une minute avec, heureusement, une minute de repos entre les exercices. Le test d’aptitude dure environ 30 minutes, mais il s’agit d’une séance d’entraînement à part entière.
• Circuit cardio pliométrique – Cet entraînement de 40 minutes peut sembler court, mais il est assez long pour donner des coups de pied au cul avec des mouvements explosifs comme les power squats, les sauts à ski, les pushups et les escalades en montagne. Il y a un échauffement difficile de 10 minutes, un étirement de 5 minutes, puis environ 20 minutes d’intervalles – 3 minutes à haute intensité suivies de 30 secondes de repos.
• Cardio puissance et résistance – Cet entraînement de 40 minutes ressemble au circuit cardio plyo et il a le même format, mais avec des exercices différents et un accent sur l’endurance musculaire. Certains mouvements comprennent des squats de saut en puissance, des coups de pied de squat, des pompes sur les épaules, des chutes, des sauts de haies et des pompes mobiles.
• Récupération cardio et récupération maximale – Il n’y a pas de cardio ici, mais il y a beaucoup de défis et de variété avec un mélange de planches, de squats, de fentes, de pushups et d’étirements.
• Cardio pur – Cette séance d’entraînement, c’est 40 minutes d’enfer…euh…cardio sans repos. Vous enchaînez les mouvements tels que les exercices en ligne, les coups de pied de commutation, les sauts en puissance et les sauts de grenouille sans pause. Même les vidéo entraîneurs semblent prêts à lâcher.
• Cardio Abs – Cet entraînement de 20 minutes commence par un cardio de haute intensité et se termine par des mouvements de base. Vous maintenez la même position (une assise en V) pour un certain nombre de variations suivies de levées de jambes, de planches et autres.
• Cardio de base et équilibre – Cet entraînement de récupération comprend une série d’exercices cardio qui deviennent de plus en plus difficiles, suivis d’exercices de base en position debout et d’exercices de conditionnement tels que des levées de genoux, des extensions et des mouvements de bras.
• Circuit d’intervalle maximum – Au cours du deuxième mois, vos séances d’entraînement passent à 60 minutes, selon le format habituel, mais avec des mouvements encore plus difficiles comme les burpees latérales, les pushup jacks, les plyo lunges, et bien d’autres. La fatigue s’installe rapidement au cours de cet entraînement, mais le port d’un cardiofréquencemètre peut vous aider à gérer votre intensité.
• Plyo d’intervalle maximum – Lorsque vous arriverez à ce spectacle cardio de 55 minutes, vous commencerez vraiment à vous interroger sur votre propre santé mentale. Vous suivez le même format d’intervalles, mais celui-ci est entièrement basé sur la plyométrie, ce qui signifie que vous faites un certain nombre de puissants pushups, squats et exercices de base.
• Max Cardio Conditioning – Cet entraînement cardio non-stop (c’est-à-dire tout le cardio, sans pause) est probablement le plus difficile avec tout ce qui va des switch-kicks et des sprints aux planches avec des coups de poing.

Avantages et inconvénients

Avant d’investir dans le programme, examinez ses avantages et ses inconvénients pour vous assurer qu’il vous convient.

Pour

• Un calendrier facile à suivre
• Un bon entraînement cardio
• Une courbe d’apprentissage facile

Pour

Un programme bien structuré – Le programme est entièrement conçu pour vous, avec un calendrier de vos séances d’entraînement prévues, ce qui vous permet de le suivre en un clin d’œil (si ce n’est de le faire réellement).

Efficace – Ces entraînements brûlent beaucoup de calories grâce à un entraînement par intervalles de haute intensité conçu pour repousser vos limites. Vous faites beaucoup de choses en peu de temps.

Facile à suivre – Les entraînements ne sont pas faciles, mais la plupart des mouvements sont simples et athlétiques, sans chorégraphie ni équipement à se soucier.

Contre

Coûteux : À environ 145 dollars, il s’agit sans aucun doute d’un investissement à long terme.

Haut impact : La plupart des exercices sont à fort impact et intenses et, bien que Shaun T insiste sur la sécurité et la bonne forme, il y a un risque de douleurs et de blessures.

Répétitif : Les exercices sont différents, mais la plupart d’entre eux suivent le même format général. Faire le même type d’entraînement jour après jour peut devenir fastidieux.

Pas d’entraînement musculaire : Il s’agit, par définition, d’un programme basé sur le cardio, mais un programme complet doit inclure un entraînement de force, ce que vous devrez faire par vous-même, ce qui n’est pas facile à récupérer avec un cardio de si haute intensité.

Dans l’ensemble, la série de séances d’entraînement Insanity offre une variété d’entraînements intenses et stimulants qui plairont à l’entraîneur expérimenté qui veut faire passer son entraînement cardio à un niveau supérieur.

Les entraînements peuvent être trompeurs. Vous pouvez avoir l’impression de travailler modérément dur pendant les 20 premières minutes environ, pour ensuite ressentir une fatigue intense à la moitié de l’entraînement. Cependant, si vous pouvez vous surveiller et que vous aimez être poussé, la série Insanity peut être un bon choix pour vous.