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Il n’est généralement pas facile de modifier son régime alimentaire et de réduire les calories, à moins de disposer d’un plan solide, comprenant des plans de repas quotidiens et une liste complète des courses. Quelques outils de cuisine sont également utiles, tels que des tasses et des cuillères à mesurer, ainsi qu’une balance de cuisine, que vous pouvez utiliser pour mesurer les portions jusqu’à ce que vous soyez habitué à estimer la taille des portions.
Il est toujours bon de parler avec votre prestataire de soins de santé avant d’apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire actuel. Cela est particulièrement vrai si vous avez des problèmes de santé ou des inquiétudes.
Plan d’action
Commencez par planifier vos repas et vos collations pour quelques jours, voire une semaine, selon la fréquence de vos courses. Dressez une liste de courses avec les ingrédients de tous vos repas pour que vous puissiez approvisionner votre cuisine en aliments dont vous avez besoin. Achetez les aliments qui correspondent à vos plans de repas et évitez les aliments riches en calories et les friandises qui peuvent faire dérailler votre effort.
Préparez votre déjeuner si vous travaillez ou si vous allez à l’école, afin de pouvoir contrôler ce que vous mangez. Si vous dînez au restaurant, choisissez une salade (allez-y mollo sur la vinaigrette et autres garnitures riches en calories), une soupe de légumes, un bol ou un wrap nourrissant à base de légumes verts à feuilles, un hamburger à la dinde ou au poulet, ou un bol de saumon grillé, par exemple.
Pour planifier des repas hypocaloriques, vous devez savoir combien de calories se trouvent dans les aliments que vous mangez. Il existe de nombreuses applications de régime et de nutrition qui peuvent vous aider.
Il est également important de choisir des aliments à forte densité nutritionnelle. Puisque vous réduisez les calories, vous devez faire en sorte que chaque calorie compte. Les fruits et légumes riches en fibres et pauvres en calories, les céréales complètes et les sources de protéines pauvres en graisses devraient constituer la majeure partie de votre menu quotidien. En plus de leur valeur nutritive, les fibres et les protéines sont nourrissantes et rassasiantes, ce qui est important lorsque vous consommez moins de calories.
La planification des repas n’est pas si difficile, mais elle peut nécessiter un peu de pratique. Voici donc deux exemples de menus à 1 700 calories pour vous aider à démarrer. Il existe également des menus à 1 200 calories par jour et des plans de repas à 1 500 calories par jour, qui peuvent vous être utiles en fonction de vos besoins en calories et de vos objectifs d’apport.
Plan de repas à 1 701 calories
Ce plan ne contient pas d’édulcorants non nutritifs, mais vous pouvez en ajouter si vous le souhaitez. Lors de la préparation des aliments, notez que les graisses telles que le beurre ou l’huile apportent des calories (mais aussi des graisses rassasiantes). De même, si vous choisissez du fromage gras et du lait, vous augmentez le nombre de calories, mais vous pouvez aussi vous sentir plus rassasié et réduire les calories ailleurs.
Petit déjeuner
- Deux œufs, brouillés
- Une tranche de pain grillé 100% céréales complètes avec une cuillère à soupe de pâte à tartiner 100% fruits
- Une pomme
Déjeuner
- Roulé au poulet : Une tortilla de grains entiers, une demi-tasse de poulet haché, trois tranches de tomate, une cuillère à soupe de mayonnaise légère, beaucoup de laitue et une once de fromage râpé
- Une tasse de lait
Dîner
- Un steak de surlonge de trois onces
- Une tasse de haricots verts cuits
- Une patate douce moyenne, cuite au four
- Un petit verre de vin rouge
Snacks
- Plusieurs verres d’eau
- Trois quarts de tasse de yaourt nature avec une cuillère à soupe de miel
- Une demi-tasse de carottes crues
- 14 moitiés de noix
- Une tasse de jus de pamplemousse à 100 %.
Informations sur la nutrition
- Calories: 1701
- Grosse: 58g (29.6%)
- Graisses saturées: 13g
- Protéines: 106g (24.3%)
- Hydrates de carbone: 183g (41.8%)
- Sodium: 1326mg
- Sucre: 118g
- Cholestérol: 551mg
- Fibre: 26g
Menu à 1 705 calories
Ce menu contient des édulcorants non nutritifs, que vous pouvez éliminer si vous le souhaitez (ne remplacez pas le sucre ou d’autres édulcorants, comme le miel, ou vous ajouterez des calories).
Petit déjeuner
- Une tranche de pain grillé 100% céréales complètes avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- Un demi-pamplemousse avec un sachet de sucralose ou d’édulcorant de stévia
- Une tasse de lait non gras
Déjeuner
- Salade : Deux tasses de légumes verts mélangés, la moitié d’une boîte de cœurs d’artichauts, six tranches de concombres, trois onces de crevettes cuites, une demi-tasse de tomates cerises et deux cuillères à soupe de vinaigre balsamique comme vinaigrette. Ajoutez de l’avocat, de l’huile d’olive extra vierge ou des graines de tournesol pour ajouter des graisses saines pour le cœur.
- Un petit pain 100% céréales complètes
- Soda diététique
Dîner
- Burrito : Une demi-tasse de poulet cuit haché, une once de fromage cheddar râpé, une cuillère à soupe de crème fraîche, de la salsa et de la laitue
- Une demi-tasse de riz brun
- Une demi-tasse de haricots noirs
- Un petit verre de vin blanc
Snacks
- Deux tasses de maïs soufflé (sans beurre ; essayez d’assaisonner avec de la poudre d’ail et/ou d’oignon ou du sel et du poivre)
- Une demi-tasse de carottes crues
- Une portion de yaourt
- Une orange
- Une pomme avec 20 amandes
- Plusieurs verres d’eau avec des rondelles de citron ou de citron vert
Informations sur la nutrition
- Calories: 1705
- Grosse: 37g (19.6%)
- Graisses saturées: 9g
- Protéines: 97g (22.7%)
- Hydrates de carbone: 227g (53.3%)
- Sodium: 1717mg
- Sucre: 78g
- Cholestérol: 260mg
- Fibre: 39g
Un mot de Troovez.com
Comme le montrent ces menus, il est possible de planifier des repas pauvres en calories tout en fournissant des nutriments et de l’énergie. Cependant, les besoins de chacun sont différents. Utilisez une calculatrice de calories pour déterminer un total de calories quotidiennes qui soit sain pour vous et qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
