Exercice et perte de poids pour les femmes

Si vous êtes une femme qui essaie de perdre du poids et de se mettre en forme, il y a quelque chose que vous devez savoir : Il faut souvent plus de temps aux femmes pour perdre du poids qu’aux hommes et, si vous avez eu un bébé, vous devrez peut-être tenir compte d’un délai encore plus long. Cela dit, les femmes peuvent faire certaines choses pour accélérer leur perte de poids.

Les ressources suivantes vous aideront à en savoir plus sur la manière de maximiser vos séances d’entraînement cardio et de musculation, de fixer des objectifs réalistes et de brûler plus de calories.

Perte de poids pour les femmes

Pour qu’une femme perde du poids, elle doit faire la même chose qu’un homme : brûler plus de calories qu’elle ne mange. Cela semble simple, mais il faut un peu de travail pour changer son mode de vie et s’engager dans ces changements jour après jour. Avant de commencer, prenez le temps de vous informer sur les principes de base de la perte de poids et sur ce qu’il faut vraiment faire pour obtenir des résultats.

L’essentiel

Vous trouverez ci-dessous quelques stratégies de perte de poids qui sont utiles pour de nombreuses femmes :

• Renoncer à l’obsession de la perte de poids: Cela peut vous surprendre, mais mettre de côté la perte de poids et se concentrer sur d’autres objectifs peut en fait vous aider à perdre plus de poids.
• Les secrets d’une perte de poids réussie: Vous pouvez faire quatre choses pour augmenter vos chances de réussite en évitant de prendre du poids. Les connaissez-vous ?
• Rester motivé: L’ingrédient le plus important de tout programme de perte de poids est la motivation, mais comment la maintenir jour après jour ? Cet article explique comment.
• Compétences de survie à la perte de poids: Le chemin vers la perte de poids est long, mais vous pouvez rendre le processus plus facile et plus agréable.

Exercice pour la perte de poids

L’exercice physique est l’un des outils les plus importants dont vous disposez pour perdre du poids et la mise en place d’un programme équilibré avec un entraînement cardio et musculaire est la première étape pour atteindre vos objectifs. Vous trouverez ci-dessous tout ce dont vous avez besoin pour mettre en place un programme équilibré et créer des séances d’entraînement efficaces.

Cardio

Je n’ai généralement pas besoin de convaincre mes clientes de faire des exercices cardio pour atteindre leurs objectifs de perte de poids. Elles savent que le cardio peut brûler des graisses et des calories, mais elles ne savent pas toujours comment maximiser leur temps d’entraînement.

Erreurs courantes :

Voici une série d’erreurs courantes à éviter :

• Faire trop de cardio: Les femmes ont tendance à aimer le cardio plus que la musculation et parfois elles en font tellement qu’elles risquent de se blesser, de se surentraîner, de perdre du muscle et de se heurter à des plateaux de perte de poids.
• Négliger d’autres parties de leurs programmes: Beaucoup de femmes sautent l’entraînement de force parce qu’elles ont peur de grossir et qu’elles ne pensent pas que cela les aide vraiment à perdre du poids. Cependant, la musculation est la clé pour changer la composition de votre corps, ce qui vous met sur la voie de la perte de poids.
• Travailler à faible intensité: Certaines femmes font trop d’exercices dans leur « zone de combustion des graisses », ou travaillent à faible intensité. Cependant, travailler à une intensité plus élevée pendant 1 à 3 séances d’entraînement par semaine peut vous aider à brûler plus de calories, ce dont vous avez besoin pour perdre du poids.

Les ressources ci-dessous vous aideront à trouver un équilibre avec vos séances d’entraînement cardio et à les faire fonctionner à votre avantage.

Maximiser vos séances d’entraînement cardio

Essayez ces techniques pour tirer le meilleur parti de vos sessions de formation :

• Cardio 101: Retournez aux bases pour apprendre à choisir des activités et à déterminer la durée, la difficulté et la fréquence des exercices.
• Cardio pour la perte de poids: Découvrez les meilleurs exercices cardio, comment brûler plus de calories et à quelle fréquence vous devez vraiment faire de l’exercice.
• Comment brûler plus de graisses avec le cardio: Si vous avez travaillé dans votre « zone de combustion des graisses », vous serez peut-être surpris d’apprendre la véritable façon de brûler plus de graisses.
• Comment contrôler votre intensité: Travailler à la bonne intensité peut rendre vos séances d’entraînement cardio beaucoup plus efficaces. Découvrez les différentes façons de contrôler l’intensité de votre travail.

Passez à l’étape suivante

La meilleure façon de tirer le meilleur parti de votre temps d’exercice est de vous concentrer sur des séances d’entraînement plus intenses. L’avantage de ce type d’entraînement est qu’il est plus court, ce qui permet de l’intégrer même si vous n’avez pas beaucoup de temps. Essayez quelques-unes de ces idées :

Entraînement à intervalles

L’entraînement par intervalles est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre condition physique tout en brûlant plus de calories. Le mieux, c’est que vous pouvez le faire avec à peu près n’importe quel entraînement. Il suffit de travailler dur pendant un certain temps (disons 30 à 60 secondes), de se reposer pendant la même durée ou plus longtemps (ou moins longtemps !) et de répéter. Voici quelques bons exercices d’intervalles :

Formation Tabata

L’entraînement Tabata est une autre forme d’entraînement par intervalles, qui vous pousse à faire des efforts pendant de très courtes périodes, vous aide à brûler des calories et à stimuler votre métabolisme. Essayez le Tabata Low Impact Challenge ou un Tabata Cardio Workout à fort impact.

Formation à haute intensité

L’entraînement par intervalles à haute intensité fait passer les intervalles réguliers au niveau supérieur, en se concentrant sur des exercices à très haute intensité. Essayez les options ci-dessous :

Entraînement de force pour les femmes

Bien que de plus en plus de femmes soulèvent des poids, certaines d’entre vous évitent encore les exercices de musculation comme la peste. C’est regrettable, car la musculation est aussi essentielle que le cardio pour brûler les graisses. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles les femmes évitent la musculation :

• Croire que cela n’aidera pas à perdre du poids
• La crainte de voir se développer des muscles volumineux et encombrants
• Se sentir intimidé par la salle de musculation
• Ne pas savoir par où commencer
• Penser que cela ne profite qu’aux hommes

La bonne nouvelle, c’est qu’il ne faut pas avoir peur des poids lourds. Les femmes n’ont pas la testostérone nécessaire à la construction de gros muscles. Même les hommes ont du mal à se muscler, et ils ont bien plus de testostérone que vous.

Mieux encore, une fois que vous aurez commencé à soulever des poids difficiles, vous verrez des changements majeurs se produire dans votre corps, plus qu’avec le cardio qui brûle des calories mais ne vous aide pas à développer vos muscles. N’oubliez pas que vous construisez également des os solides et préservez votre masse musculaire, ce qui signifie que vous pouvez contrôler la prise de poids qui accompagne l’âge et le manque d’exercice.

La meilleure façon de soulever des poids

Les femmes sont vraiment différentes des hommes lorsqu’il s’agit de perdre du poids et elles bénéficient également d’une approche différente en matière de musculation.

Formation en circuit

Faites des entraînements en circuit 1 à 2 fois par semaine– Avec l’entraînement en circuit, vous passez d’un exercice à l’autre sans vous reposer et vous pouvez souvent inclure des exercices cardio en plus de vos mouvements de force. L’entraînement en circuit est un excellent moyen de faire des exercices de musculation en douce sans s’ennuyer ni se sentir dépassé.

Entraînement musculaire

Entraînements de force ciblés 1 à 2 fois par semaine– Tout d’abord, il faut se concentrer sur le développement des muscles par des exercices de force simples. Il peut s’agir d’un entraînement complet du corps deux fois par semaine ou d’exercices fractionnés pour le haut et le bas du corps. Et un entraînement « simple » ne signifie pas que vous devez faire des exercices ennuyeux.

Il existe d’excellents exercices de kettlebell qui peuvent augmenter votre force tout aussi bien que les haltères ordinaires et n’oubliez pas que vous pouvez aussi utiliser des bandes de résistance. Assurez-vous simplement que vous soulevez suffisamment de poids.

Meilleurs entraînements en circuit

Cela dit, comment s’intégrer dans le cardio, la musculation et l’entraînement en circuit ? Heureusement, il existe de nombreuses façons de faire fonctionner votre emploi du temps, comme par exemple