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L’un des meilleurs moyens pour tout athlète d’augmenter son accélération, sa vitesse de pointe et son agilité est de s’entraîner au sprint contre résistance. Cette technique d’entraînement existe depuis des décennies, mais les progrès en matière d’équipement et de matériel rendent les méthodes de pratique des exercices de sprint contre résistance plus répandues, plus sûres et encore plus amusantes. Que vous soyez un athlète ou un entraîneur, vous voudrez peut-être ajouter à votre programme d’entraînement une variété d’exercices de sprint contre résistance.
Pourquoi Sprint Against Resistance ?
La raison principale de ces exercices est d’aider les athlètes à développer leur puissance fonctionnelle pour générer des accélérations plus rapides et atteindre une vitesse maximale plus élevée. L’entraînement avec résistance aide les athlètes à augmenter leur rapport vitesse-force, ce qui améliore leur capacité à générer une plus grande force lors des départs en sprint, ou lors de toute accélération rapide pendant la course. Cela semble compliqué, mais c’est un concept assez simple. Plus un athlète génère de la puissance lorsqu’il pousse contre le sol, plus il se propulse rapidement. C’est la clé du sprint.
Comme pour les autres formes de musculation, la meilleure façon de développer les muscles est de les surcharger en les faisant travailler jusqu’à la fatigue, puis en les laissant se reposer et se reconstruire. Cela se fait généralement dans la salle de musculation et cela fonctionne bien. En fait, les squats et les deadlifts sont idéaux pour développer la puissance. Mais l’entraînement en salle de musculation ne permet pas toujours de développer une force fonctionnelle, et cela ne se traduit pas toujours par plus de vitesse sur le terrain. Pour développer sa force fonctionnelle, sa puissance et sa vitesse, l’athlète doit utiliser les mêmes muscles et les mêmes mouvements que dans son sport. Il n’est pas toujours facile de trouver des moyens de surcharger les muscles tout en effectuant le mouvement utilisé pendant un sport. Deux des meilleures façons d’y parvenir sont d’augmenter le poids du corps de l’athlète en utilisant des gilets de poids ou d’ajouter de la résistance au mouvement. Parmi les meilleurs moyens d’ajouter de la résistance au mouvement, on peut citer l’utilisation de traîneaux à poids, de parachutes, de collines, d’escaliers et même de sable.
Comment sprinter contre la résistance
Le facteur le plus important d’un entraînement réussi au sprint est d’augmenter la résistance de l’athlète sans altérer la bonne mécanique de course et la forme. C’est souvent à ce niveau que les athlètes et les entraîneurs vont un peu de travers dans les principes d’entraînement. Pour maintenir une bonne forme, un athlète doit ajouter de la résistance extrêmement lentement et faire attention à tout changement de forme. Dès que la forme de course est compromise, l’effet de ce type d’entraînement sera réduit. Une règle empirique est d’ajouter au maximum 10 % de résistance et de s’assurer que la charge n’entraîne pas un ralentissement de plus de 5 % par rapport à la vitesse maximale sans résistance.
Sprints de vitesse en parachute
Le sprint avec un parachute attaché à l’athlète par un harnais est une excellente façon de commencer les exercices de sprint avec résistance. Ces parachutes peuvent ajouter un peu ou beaucoup de résistance et n’affectent que rarement la forme de course. Demandez à un partenaire de tenir le parachute au début du sprint pour que le parachute soit correctement gonflé. Les parachutes de vitesse créent une surcharge sur les muscles utilisés pour le sprint pendant le sprint. Plus le sprint est rapide, plus il y a de résistance. Les parachutes créent donc une résistance régulière et constante. Les recommandations générales sont d’utiliser des sprints de 20 à 50 mètres répétés pendant trois à dix répétitions avec un long repos entre les sprints. Certains entraîneurs demandent à l’athlète de lâcher le parachute après 20 mètres pour créer des rafales de vitesse supplémentaires.
Sprints en traîneau à poids
L’utilisation d’un traîneau à poids ou d’un autre poids traînant pendant le sprint crée une charge constante sur les muscles utilisés pour les sprints d’accélération et de vitesse de pointe. Il s’agit essentiellement d’un mélange d’exercices de sprint et de musculation. Lorsqu’ils sont effectués correctement et en bonne forme, les traîneaux de poids sont un excellent outil d’entraînement. La structure de base des exercices est la même que pour l’utilisation d’un parachute de vitesse. La plupart des traîneaux doivent être tirés sur de l’herbe ou du gazon, et la quantité de poids doit être adaptée à la résistance de la surface. Encore une fois, n’utilisez pas un poids tel que votre vitesse chute de plus de 5 % par rapport à votre vitesse de sprint habituelle sur la même distance.
Sprints en gilet de poids
Les gilets de poids peuvent également augmenter la résistance lors des exercices de sprint. Tant que la forme et la vitesse sont maintenues, la plupart des athlètes peuvent obtenir de bons résultats en utilisant un gilet bien ajusté. Une autre option consiste à porter le gilet de poids lors de la course dans les escaliers ou les collines, ou lors des exercices de saut et d’atterrissage. Les athlètes de vitesse commencent généralement avec un poids ne dépassant pas cinq à huit livres. Les exercices d’adresse pendant le port du gilet permettent également de développer la puissance et la force grâce à une variété de mouvements spécifiques au sport.
Sprints de course dans les escaliers et les collines
Si vous disposez d’un équipement limité, les exercices en colline et dans les escaliers peuvent également constituer un bon entraînement de sprint avec résistance. Même s’ils ne reproduisent pas les schémas de mouvement d’un sport donné, ils créent une surcharge corporelle et aident l’athlète à développer une force et une puissance fonctionnelles et dynamiques. Commencez lentement pour éviter les blessures ou les douleurs à retardement, et augmentez progressivement l’intensité et le temps. Utilisez la phase de retour comme phase de récupération, plutôt que de redescendre au sprint. Les répétitions varieront en fonction de la longueur des escaliers. Travaillez donc avec votre entraîneur pour déterminer la meilleure routine.
Sprints de sable
Le sable est l’une des surfaces les plus difficiles sur lesquelles s’exercent les exercices de sprint. Plus le sable est mou, plus l’athlète devra produire de force pour avancer. Il requiert également plus d’énergie, plus d’équilibre et plus de force qu’une surface dure. L’inconvénient des sprints sur sable est qu’il est presque impossible de maintenir une bonne forme de course à cause du mouvement de glissement de la surface. Donc, bien que ce soit un entraînement qui tue et qui permet d’acquérir de la vitesse et de la puissance, il n’est pas idéal pour tous les athlètes. Pour les athlètes ultra-intenses, pensez à ajouter des sprints sur sable, et préparez-vous à souffrir.
