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Lorsqu’il s’agit de certains sports et d’autres activités sportives, le mot « pouvoir » est souvent utilisé à tort et à travers en référence à la performance d’une personne. Vous êtes-vous déjà demandé ce qu’il signifie réellement ? Et que signifie le pouvoir dans le contexte spécifique du cyclisme en salle ?
Que signifie « puissance » dans le cyclisme d’intérieur ?
Certaines personnes décrivent la puissance comme la quantité de travail que vous faites ou la quantité d’énergie que vous dépensez dans un laps de temps donné en faisant du vélo. Mais ce n’est pas si simple. Lorsqu’il s’agit de cyclisme en salle, il est utile de penser à la puissance en fonction de cette équation :
Force x Vitesse = Watts
En d’autres termes, la puissance mesure la force (ou la puissance) et la vitesse (à quel rythme ou cadence ou à quelle vitesse) avec lesquelles un cycliste exerce une pression sur les pédales pour les faire tourner.
- Les engrenages fournissent la force ou la résistance.
- La vitesse est mesurée en tant que cadence (ou RPM, tours par minute).
- La puissance est mesurée en watts, qui est une mesure de l’intensité de votre exercice en temps réel (vu sous un autre angle, c’est le produit de l’équation de puissance).
Mesures individuelles
La puissance délivrée varie considérablement d’un cycliste d’intérieur à l’autre, et même d’un cycliste professionnel (d’extérieur) à l’autre. Il n’est donc pas utile de comparer les variables de puissance d’un cycliste à l’autre.
La mesure et le suivi de votre propre production d’énergie peuvent vous indiquer à quel point vous travaillez dur et ce que vous avez déjà accompli au cours d’une séance d’entraînement donnée, si vos performances et vos progrès s’améliorent avec le temps, et ce que vous devriez faire ensuite pour continuer à vous renforcer.
Certains ordinateurs installés sur différents vélos d’intérieur offrent des mesures de puissance, généralement en termes de watts, mais il existe des exceptions.
Les vélos de Flywheel, par exemple, utilisent un Power Score qui mesure l’effort que vous fournissez en fonction du niveau de résistance du vélo et de la vitesse à laquelle vous pédalez (ce score est affiché sur un Torqboard dans le studio, mais uniquement si vous choisissez de partager vos statistiques).
En revanche, les vélos du groupe cycliste d’intérieur IC7 utilisent un système de formation « Coach By Color » pour indiquer dans quelle zone de puissance un cycliste se trouve : Le blanc représente une puissance très légère, le bleu une puissance un peu légère, le vert une puissance modérée, le jaune une puissance très dure et le rouge une puissance maximale. Ces zones sont personnalisées pour chaque cycliste, et elles peuvent être liées aux watts et au seuil de puissance fonctionnelle d’une personne (FTP, la puissance la plus élevée qu’un individu peut maintenir de façon constante pendant 60 minutes), ou à sa fréquence cardiaque et à son pourcentage de fréquence cardiaque maximale (FCM).
Faire à votre façon
Si les vélos d’intérieur que vous utilisez n’ont pas de compteur de puissance, ne vous en faites pas. Vous pouvez mettre ces principes en pratique en créant votre propre système de zone de puissance numérique basé sur votre fréquence cardiaque, la résistance du vélo et votre rythme ou vitesse.
- La zone 1 serait très légère.
- La zone 2 serait assez légère.
- La zone 3 serait modérée.
- La zone 4 serait très difficile.
- La zone 5 refléterait votre effort maximum.
Quel que soit le système de mesure de la puissance, le fait de se mettre à l’écoute de votre puissance de sortie et de l’utiliser pour pousser vos efforts pendant une séance de cyclisme en salle donnée peut vous aider à suivre vos performances de manière plus précise et plus objective que, par exemple, en prêtant attention à votre niveau d’effort perçu.
En d’autres termes, les mesures de votre puissance de sortie vous fournissent un feedback régulier et continu qui peut vous aider à ajuster votre technique ou votre stratégie et à améliorer votre capacité à monter des collines avec force, endurance et vitesse. Cela peut également vous aider à exceller dans les sprints et les contre-la-montre, à améliorer votre rythme et à accélérer pour vous détacher du peloton lors d’une attaque.
De plus, il peut vous aider à renforcer la force de vos jambes pour une variété de conditions et de défis.
Conseils pour optimiser votre pouvoir
Gardez à l’esprit que pour optimiser votre puissance, il est important de développer des coups de pédale forts et doux dans lesquels vos deux jambes sont pleinement engagées. L’augmentation de la puissance et la maximisation de l’efficacité mécanique dépendent d’une forte coordination musculaire en haut et en bas du cycle de pédalage, selon une étude de l’Université Simon Fraser au Canada, réalisée en 2015.
Lors de la construction et du maintien du pouvoir, il est également utile d’utiliser les combats de récupération de manière stratégique pendant les intervalles : La récupération active (qui consiste à pédaler plus lentement) entre les sprints permet aux cyclistes de maintenir une puissance moyenne plus élevée que la récupération passive (qui consiste à se reposer) lorsque plusieurs sprints sont effectués successivement sur un vélo stationnaire, selon une étude de 2014.
En fin de compte, l’entraînement en puissance peut vous aider à fixer des objectifs quantifiables et à mesurer les améliorations de votre niveau de forme physique à mesure que vous devenez plus apte à maintenir une puissance plus élevée pendant une période plus longue.
Par exemple :
- Vous pouvez viser à augmenter votre puissance de 25 watts par intervalles de 20 secondes, puis de 30 secondes, pour atteindre progressivement des intervalles plus longs.
- Vous pouvez aussi essayer de maintenir votre poids en watts contre une résistance modérée pendant une période de temps déterminée (peut-être 20 minutes), et essayer progressivement d’augmenter vos watts jusqu’à 1,25 fois votre poids, puis 1,5 fois votre poids pendant la même durée.
Pouvoir atteindre n’importe lequel de ces critères est un accomplissement quantifiable !
Lorsque vous modifiez votre charge de travail en ajoutant de la résistance, en augmentant votre rythme ou en augmentant le nombre moyen de watts pendant une course, vous développez également une plus grande conscience de votre corps, un sens plus aigu de la façon dont votre corps se sent en mouvement dans différentes circonstances. En vous concentrant sur ces aspects de votre puissance naissante, vous en viendrez à apprécier plus pleinement ce que votre corps peut faire, ce qui est tout à fait normal.
