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L’entraînement est essentiel pour le confort et le succès d’une manifestation de marche de longue distance. Votre entraînement doit se concentrer sur la construction d’une base de marche, puis sur l’augmentation de votre kilométrage de manière systématique. Vous devez également vous entraîner à porter l’équipement que vous porterez pendant votre marche de longue distance.
Pour réduire les risques de blessures liées à l’entraînement, n’augmentez pas de plus de 10 % votre kilométrage total par semaine ou la distance de votre plus longue marche par semaine. Cela signifie que vous passerez probablement quelques mois à vous entraîner. En étant méthodique, vous donnez à votre corps le temps de développer de nouveaux muscles, un nouvel apport sanguin et de l’endurance.
Combien de temps faut-il pour s’entraîner à une marche de longue distance ?
Pour les randonnées et les treks de plusieurs jours comme le Camino de Santiago, suivez un plan d’entraînement marathon pour augmenter votre kilométrage et pour déterminer la bonne hydratation, la nutrition et l’équipement. Mais vous devez également prévoir de longues journées d’entraînement consécutives afin de pouvoir évaluer les problèmes qui surgissent lorsque vous parcourez de longues distances à pied plusieurs jours de suite. Vous pouvez utiliser ces plans d’entraînement :
- Programme d’entraînement pour le Camino de Santiago (21 kilomètres/13 miles par jour) : Utilisez ce plan pour le Camino ou toute autre marche de plusieurs jours qui comprendra des collines et des surfaces naturelles et le port d’un sac à dos.
- S’entraîner à marcher un marathon (42 kilomètres) : Cet abécédaire du marathon à pied vous permettra de vous entraîner à parcourir de plus longues distances. Outre l’entraînement, vous apprendrez à vous nourrir, à vous hydrater et à vous équiper.
Lorsque vous vous entraînez pour des distances de 50 à 161 kilomètres (31 à 100 miles), la plus longue distance à parcourir ne doit pas dépasser 20 à 25 miles, ce que vous devez faire au moins deux fois dans les deux mois précédant l’événement. Puis, au cours du mois précédant l’événement, réduisez la distance à 20 kilomètres.
Les coureurs d’ultra ont beaucoup en commun avec les marcheurs d’ultra et en effet, ils mélangent généralement des tronçons de marche dans les épreuves de longue distance. Les programmes d’entraînement dérivés de l’ultrarunning sont également bons pour les marcheurs.
À quelle vitesse devez-vous y aller ?
Oubliez l’entraînement pour toute vitesse supérieure à un quart de mile. Vous aurez besoin d’endurance, et non de vitesse, et vous voulez développer votre endurance mentale pour marcher pendant des heures et des heures à un rythme régulier.
Préparez-vous pour une longue marche
Tous les vêtements, chaussures, crème solaire, sacs, etc. doivent être testés sur route lors de vos journées d’entraînement prolongées, bien avant l’événement. C’est le moment d’expérimenter ; vous ne voulez rien de nouveau pour vous lors de l’événement lui-même. Prévoyez les couches que vous devrez porter, et éventuellement jeter, en fonction du climat et du terrain. Choisissez des tissus mèche qui permettront à votre peau de respirer et de se rafraîchir.
Vous devrez porter des vêtements similaires à ceux des marathoniens si votre marche se fait principalement sur le trottoir ou l’asphalte. Vous devrez modifier cela si votre parcours est plutôt hors route ou en différentes saisons.
Découvrez ce que les autres marcheurs de longue distance ont porté sur le même parcours ou lors du même événement. Vous pourrez peut-être vous connecter avec d’autres marcheurs via une page Facebook, ou trouver des réponses aux questions fréquemment posées sur le site web de l’événement ou de la destination. Vous pouvez également contacter le directeur de l’événement (généralement via le site web ou Facebook).
Choisissez vos chaussures ou vos bottes et portez-les pendant vos longues journées d’entraînement pour vous assurer qu’elles fonctionneront sur une longue distance. Les sacs doivent être testés pendant vos longues journées d’entraînement pour vous assurer que vous pouvez les porter confortablement sur de longues distances et qu’ils ont la capacité nécessaire. De la tête aux pieds, testez votre équipement, y compris vos chaussures/bottes, chaussettes, sous-vêtements, soutien-gorge, chemise, pantalon, chapeau, veste et vêtements de pluie.
Les randonneurs qui vont parcourir un itinéraire de longue distance en portant un sac à dos et en utilisant des bâtons de trekking doivent marcher avec leur équipement dans les trois mois précédant la marche. Vous voulez savoir comment il se comportera pendant la longue marche et avoir encore le temps de le remplacer s’il ne fonctionne pas. Vous devrez ensuite vous assurer de tester l’équipement de remplacement.
Entraînement à la nutrition pour une longue marche
Une bonne alimentation sportive vous préparera aux épreuves d’endurance. En tant qu’athlète d’endurance, vous devez suivre un régime alimentaire composé de 70 % de glucides, 20 % de protéines et 10 % de lipides. Évitez les régimes riches en protéines, car ils peuvent causer des problèmes d’hydratation et peuvent solliciter vos reins dans des conditions de marche d’endurance.
Entraînez-vous avec l’eau, la boisson pour sportifs, la nourriture et les collations que vous utiliserez lors de l’événement et ne vous en écartez pas pendant la durée de celui-ci. L’eau est tout ce dont vous avez besoin pour les épreuves de 20 kilomètres et moins, mais pour les épreuves plus longues, une boisson sportive de remplacement des électrolytes peut être préférable. Diluer ou laisser de côté une partie du sucre peut faciliter la digestion, mais vous devez veiller à consommer suffisamment de sel et d’eau lorsque vous marchez sur de longues distances.
Préparez vos en-cas et indiquez éventuellement l’heure à laquelle ils doivent être consommés. Sur les distances d’ultramarathon, vous devez manger des graisses et des protéines en plus des glucides fournis par les gels sportifs ou les barres énergétiques. Vous pouvez vous en procurer dans les barres de bonbons aux noix, le trail mix et les sandwiches au beurre de cacahuètes.
Évitez les produits formulés pour les courtes distances et les sports de force. Ceux-ci peuvent provoquer des problèmes digestifs sur de longues distances.
Planifier une marche de longue distance
La planification commence par la fixation d’un événement comme objectif. Il faut tenir compte de la période de l’année, de la distance, du transport pour se rendre à l’événement, des exigences en matière de rythme de l’événement, de l’altitude et du profil des collines, et du climat. Si vous allez « le faire vous-même » (parcourir une longue distance à pied sans épreuve de soutien), préparez-vous en faisant des recherches sur les itinéraires et les sentiers et en contactant ceux qui ont réalisé des exploits similaires.
Étudiez les cartes des cours pour savoir quels services sont fournis en cours de route et ce que vous devez apporter avec vous. Connaissez le terrain et sachez à quel endroit il y a des collines, des trottoirs, un sentier naturel, de l’ombre et du plein soleil. Si possible, conduisez le parcours à l’avance pour vous familiariser avec celui-ci. Vous pourrez peut-être aussi trouver des applications conçues pour votre parcours, comme les applications disponibles pour le Chemin de Saint-Jacques.
Pauses de repos
L’idée reçue est que les pauses que vous prenez doivent être courtes – pour aller aux toilettes, manger un en-cas et boire sans vous étouffer, lacer vos chaussures ou vous faire des ampoules de médecin. Le corps se raidit assez rapidement pendant les pauses et il peut falloir plusieurs minutes pour retrouver le rythme de la marche après une longue pause. Faites plutôt des pauses pour marcher – continuez à marcher, mais à un rythme très lent.
Prenez soin de vos pieds
Vos pieds sont votre équipement le plus important. Lors des longues journées d’entraînement, vous devriez avoir expérimenté des préparations, des chaussettes, etc. pour prévenir les ampoules. Ce qui fonctionne le mieux est spécifique à l’individu.
Essayez plusieurs des sept stratégies de prévention des ampoules, qui comprennent des lubrifiants, des chaussettes à mèche et/ou à double couche, de la moleskine, du ruban adhésif pour le sport ou des blocs de protection contre les ampoules sur les zones sujettes aux ampoules. Le long de la promenade, arrêtez-vous au premier signe de points chauds et soignez votre pied avec du ruban adhésif, des pansements anti-ampoules ou toute autre méthode qui vous convient.
Vous devez également vous préparer à faire face à d’autres dangers, car nombre d’entre eux sont évitables grâce à une alimentation, une hydratation et des vêtements appropriés.
Autres ressources de formation
- UltRunR: Kevin Sayers dispose d’une grande variété de conseils compilés à partir d’un groupe de discussion par e-mail consacré à l’ultrarunning. La plupart des conseils sont transférables à la marche sur la même distance. De nombreux coureurs donnent leur programme d’entraînement pour une variété d’épreuves de distance allant de 50 kilomètres à plus de 100 miles.
- Magazine Ultrarunning: Parcourez les articles en ligne ou abonnez-vous. Vous y trouverez des conseils sur tous les aspects des événements longue distance.
- Conseil du Camino de Santiago: Apprenez des autres pèlerins de l’American Pilgrims sur le site Camino et la page Facebook, ainsi qu’un forum et des applications actifs.
Un mot de Troovez.com
Vous avez été conçu pour la marche, mais vous devez vous préparer et vous entraîner complètement avant d’entreprendre une marche de plusieurs jours sur de longues distances. Si vous augmentez régulièrement votre temps de marche, vous pouvez travailler pour éviter les blessures. Si vous êtes physiquement préparé pour votre marche, vous pourrez en profiter et la savourer.
