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Avez-vous remarqué que vous prenez du poids après avoir fait de l’exercice ? Si votre objectif est de perdre du poids, il peut être frustrant de constater une augmentation sur la balance alors que vous avez fait un effort pour faire de l’exercice.
Mais il existe plusieurs raisons, étayées par des recherches, pour lesquelles vous pourriez remarquer une légère prise de poids après l’exercice. Parmi les explications possibles, citons la prise de poids musculaire, la rétention d’eau, l’inflammation post-exercice, l’utilisation de suppléments ou même la nourriture non digérée.
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Gain de poids musculaire
Il est probable que vous gagnerez du muscle lorsque vous commencerez à vous entraîner. La quantité de muscles que vous gagnez dépend de votre régime alimentaire et du type d’entraînement que vous faites. Mais toute augmentation de l’activité physique est susceptible de produire au moins quelques améliorations de la force et de la masse musculaire, surtout si vous étiez essentiellement sédentaire avant le début de votre programme.
Si vous participez à des séances d’entraînement musculaire et que vous consommez suffisamment de protéines, vous constaterez probablement une augmentation plus importante de votre masse musculaire. La génétique joue également un rôle dans la quantité de masse musculaire que vous gagnez lorsque vous commencez un programme d’exercice.
Certaines personnes se musclent plus facilement que d’autres. Si vous avez tendance à vous muscler facilement, considérez-vous comme chanceux. Les muscles aident à former un corps fort et sain. Mais lorsque vous prenez du muscle, le nombre sur l’échelle est susceptible d’augmenter.
En fait, même si vous perdez également de la graisse, vous pouvez constater une augmentation sur la balance. Le muscle est plus dense que la graisse, mais il prend moins de place. Cela signifie que si vous gagnez du muscle, votre poids sur la balance peut augmenter même si vous perdez de la graisse corporelle.
Si vous avez fait de l’exercice régulièrement, il est possible de perdre des centimètres même si vous ne perdez pas de poids. Un chiffre plus élevé sur la balance pourrait signifier que vous perdez de la graisse tout en gagnant du muscle – une tendance positive qui mène à un corps plus maigre et plus fort.
Gain de poids en eau
La rétention d’eau est une cause fréquente de prise de poids temporaire. Les femmes pré-ménopausées sont particulièrement sujettes aux fluctuations de poids tout au long du mois en raison des changements hormonaux.
Les femmes sont susceptibles de remarquer un certain degré de ballonnement immédiatement avant et pendant leurs règles. L’exercice physique peut contribuer à réduire les symptômes du SPM. Il est donc utile de suivre vos séances d’entraînement, même si vous pouvez encore constater une augmentation sur l’échelle.
Des études ont montré que la rétention d’eau atteint son maximum le premier jour du flux menstruel. Elle est la plus faible au cours de la période mi-folliculaire (la phase médiane du cycle), puis augmente progressivement au cours des 11 jours entourant l’ovulation.
Le degré d’augmentation sur la balance varie d’une personne à l’autre, mais une légère augmentation de poids, même après l’exercice, est normale.
Une autre raison courante de la prise de poids en eau est l’augmentation de l’apport en sodium. Selon les recherches, la consommation d’aliments à forte teneur en sel peut entraîner une augmentation du poids corporel.
Des études ont montré qu’après avoir mangé des aliments salés, nous augmentons notre consommation d’eau, mais nous ne produisons pas nécessairement plus d’urine. Le surplus de liquide dans votre corps s’ajoute à des kilos sur la balance. Certaines personnes sont très sensibles au sodium et peuvent retenir plus d’eau.
Gardez à l’esprit que même si vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments, il peut se cacher dans les aliments et boissons transformés que vous consommez. Même certains aliments sains et riches en nutriments comme la soupe, le fromage blanc et les haricots en conserve peuvent contenir un excès de sodium.
Inflammation après l’entraînement
Il est possible que votre entraînement lui-même provoque une prise de poids – au moins temporairement. Mais cette augmentation peut être un indicateur que vous faites suffisamment d’exercice pour voir de réels résultats.
En termes très simples, l’exercice (en particulier la musculation) endommage le tissu musculaire. Le processus de réparation qui se produit après l’exercice permet à vos muscles de croître et de se renforcer. Mais pendant ce temps, une inflammation se produit dans les tissus.
Les physiologistes de l’exercice appellent cela la lésion musculaire induite par l’exercice (DIME). L’EIMD est un phénomène temporaire qui se produit après des exercices nouveaux ou exceptionnellement difficiles.
Elle provoque des dommages structurels aux myofibres (cellules du tissu musculaire) ; l’inflammation résulte d’une accumulation de globules blancs dans les tissus endommagés. Cette inflammation et cette accumulation de liquide peuvent se traduire par une prise de poids temporaire après une séance d’entraînement.
Comment savoir si votre corps est atteint par l’EIMD ? Vous pouvez ressentir des douleurs musculaires à retardement, également appelées DOMS. Il est probable que vous ressentiez une douleur accrue le lendemain, voire deux jours après votre séance d’entraînement, en raison de l’inflammation et de la réparation qui se produisent dans le corps.
Utilisation des suppléments
La nutrition ou la prise de compléments alimentaires après l’entraînement peut également entraîner une certaine prise de poids après l’entraînement. L’exercice – en particulier un exercice d’endurance prolongé comme la course ou le vélo – épuise le corps en glycogène.
Il est très fréquent que les athlètes entraînés consomment après l’exercice des boissons de complément contenant des glucides. Les glucides aident à restaurer le glycogène des muscles. Mais pour chaque gramme de glycogène stocké, le corps retient trois grammes d’eau.
Le résultat ? Une augmentation de l’eau stockée et une possible prise de poids de l’eau suite à votre entraînement. Bien entendu, cet effet post-entraînement ne s’applique pas uniquement à la supplémentation en glucides.
Même les glucides que vous consommez lors des repas et des collations suivant votre entraînement seront stockés sous forme de glycogène avec de l’eau. Il s’agit d’un processus de récupération normal et sain, que vous ne devez donc pas essayer d’éviter.
D’autres suppléments peuvent également entraîner une prise de poids après l’entraînement. La créatine, un supplément utilisé par de nombreux adeptes de l’exercice physique, peut entraîner une prise de poids par une augmentation de la masse musculaire ou une rétention d’eau.
La créatine a fait l’objet de nombreuses études au fil des ans. Les preuves de son efficacité ont été mitigées, mais certaines études préliminaires ont indiqué qu’une supplémentation en créatine peut augmenter la masse corporelle et le poids total du corps. Les chercheurs ont supposé que ces augmentations étaient dues à une augmentation de la rétention d’eau.
Des études plus récentes ont étudié le potentiel de la créatine à augmenter la force et la masse musculaires, et certaines preuves montrent qu’elle peut apporter un bénéfice. Cependant, le mécanisme par lequel elle apporte ce bénéfice n’est pas entièrement compris.
Aliments riches en fibres non digérés
Si vos séances d’entraînement vous donnent faim et que vous faites le plein d’aliments sains et riches en fibres, les aliments nutritifs que vous consommez peuvent entraîner une augmentation du tartre au fur et à mesure qu’ils se frayent un chemin dans votre corps.
On dit que les fibres favorisent la rétention d’eau dans le côlon et permettent d’obtenir des selles moins sèches et plus faciles à évacuer. Les fibres insolubles, en particulier, sont connues pour augmenter le poids des selles.
Avant le passage des selles, vous pourriez remarquer une augmentation de poids après votre entraînement, mais les fibres diminuent également le temps de transit du côlon, ce n’est donc pas un nutriment à éviter. Quelle différence cela peut-il donc faire ?
Dans une étude, les chercheurs ont découvert que vous pourriez produire 125 à 170 grammes de selles par jour – soit environ une demi-livre.
Cependant, d’autres études indiquent que le poids moyen des selles est d’environ 106 grammes par jour, soit moins d’un quart de livre. Cependant, d’autres sources indiquent que votre corps peut produire jusqu’à une once par jour pour chaque kilo de poids corporel.
Faut-il s’inquiéter ?
Dans de nombreux cas, il n’y a aucune raison de s’inquiéter d’une augmentation de poids après l’exercice. En fait, si la prise de poids est le résultat d’une des causes courantes énumérées ci-dessus, vous devez la considérer comme un signe de réussite.
Bien sûr, il y a d’autres raisons pour lesquelles vous pourriez constater une augmentation de l’échelle. Certains médicaments peuvent entraîner une prise de poids ou votre apport calorique peut avoir augmenté en même temps que votre niveau de faim après l’exercice.
Il peut être utile d’utiliser des méthodes autres que l’échelle pour mesurer les progrès de votre entraînement afin de déterminer si des changements sont justifiés.
La plupart des pèse-personnes de base ne peuvent pas vous dire si votre gain de poids est dû à une augmentation de la graisse, de la masse musculaire ou de la rétention d’eau. Pour mesurer la perte réelle de graisse, vous pouvez utiliser un pèse-personne ou prendre régulièrement des mesures à différents endroits du corps. (Si vous perdez des centimètres, vous êtes probablement sur la bonne voie).
Mais il y a aussi des avantages à ne pas se focaliser sur les chiffres lorsqu’on mesure les progrès réalisés pour atteindre ses objectifs de perte de poids. La façon dont vous vous sentez mentalement et physiquement, la façon dont vos vêtements s’adaptent à votre nouveau corps, ainsi que votre force et votre santé générales sont également des éléments importants du processus.
Un mot de Troovez.com
L’exercice physique procure d’innombrables avantages physiques et mentaux. Si vous avez commencé un programme d’entraînement et que vous vous y tenez, il est probable que vous ressentirez une augmentation de votre énergie, une plus grande capacité à vous déplacer facilement dans les activités de la vie quotidienne et une amélioration de votre condition physique. Vous serez également plus fier et plus confiant. Ce sont là de réels avantages qui devraient avoir la priorité sur les chiffres de l’échelle.
Si vous vous êtes mesuré de différentes manières et avez réalisé que vous alliez vraiment dans la mauvaise direction, vous pouvez travailler avec un entraîneur qualifié, un diététicien agréé ou parler à votre prestataire de soins de santé pour voir s’il y a d’autres raisons de prendre du poids après vos séances d’entraînement. Mais dans de nombreux cas, c’est simplement un signe que vous faites les choses correctement.
