Guide des entraînements en vélo d’intérieur

Qui a dit que faire tourner la roue doit être une mauvaise chose ? Les séances d’entraînement à vélo en salle sont un excellent moyen d’améliorer votre condition physique tout en rencontrant de nouvelles personnes et en essayant de nouvelles choses. Si vous n’avez pas encore fait de vélo stationnaire, qu’attendez-vous ? Il y a de fortes chances qu’il y ait un studio de cyclisme près de chez vous qui propose un format d’entraînement que vous apprécierez.

Qu’est-ce que le cyclisme d’intérieur ?

Le vélo d’intérieur est un style spécifique de vélo stationnaire qui utilise un vélo spécialisé conçu pour imiter l’expérience de la bicyclette à l’extérieur. Le format d’entraînement est devenu célèbre au début des années 90 après que Johnny Goldberg, ou Johnny G, a inventé les vélos Spinner et le cours de vélo en groupe Spinning. Il n’a pas fallu longtemps pour que les gymnases du pays introduisent leurs propres cours auprès de leurs membres, et comme c’est toujours le cas avec les tendances en matière de fitness, l’entraînement a pris une vie à part.

Aujourd’hui, les entraînements de cyclisme en salle vont des cours collectifs dans des salles de sport et des studios spécialisés dans le cyclisme aux promenades en solo à la maison ou sur le sol de la salle de cardio. Pourtant, la révolution du cyclisme continue de se transformer avec le temps. Certains studios avant-gardistes, tels que Peloton, utilisent l’internet pour diffuser en direct leurs cours en studio aux cyclistes solitaires à la maison.

Choisir entre une balade en solo ou en groupe

Certaines personnes aiment faire de l’exercice dans un cadre social, tandis que d’autres préfèrent faire de l’exercice seul. Aucune de ces deux options n’est bonne ou mauvaise. Néanmoins, lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice en salle, il est important de considérer les avantages et les inconvénients de chaque option.

• Avantages du Vélo en solo : L’un des plus grands avantages de la conduite en solitaire est la souplesse que permettent les entraînements en solo. Vous n’avez pas besoin de planifier votre emploi du temps en fonction d’une heure de cours spécifique ou de vous réserver une heure entière pour votre entraînement. Vous pouvez commencer quand vous voulez, vous arrêter quand vous voulez, et vous pousser aussi fort que vous le souhaitez pendant votre trajet. Cela vous permet également de planifier votre entraînement comme bon vous semble, en vous concentrant sur les aspects du cyclisme que vous aimez le plus. Par exemple, si vous aimez grimper des collines virtuelles, vous pouvez charger votre course en solo avec un schéma continu de résistance en montée et en descente.
• Inconvénients du Vélo en solo: Les inconvénients de l’équitation en solitaire sont particulièrement problématiques si vous êtes débutant. D’une part, vous n’avez pas de moniteur pour vous aider à régler votre vélo, à surveiller votre forme ou à corriger vos erreurs. Vous ne connaissez peut-être pas les positions ou les techniques courantes du cyclisme, ce qui pourrait limiter le potentiel de vos entraînements en solo. Enfin, et cela s’applique à tous les niveaux de cyclistes, pas seulement aux débutants, vous n’avez pas d’entraîneur sur place qui planifie à l’avance vos entraînements et vous pousse à atteindre vos limites. Il est facile pour les cyclistes solitaires de s’enliser dans une routine de base et de ne pas se pousser suffisamment pour continuer à voir leurs performances s’améliorer. Lorsque vous roulez en groupe, un instructeur est là pour vous donner des conseils et vous motiver.
• Avantages du Vélo en Groupe : En plus d’avoir un instructeur disponible pour vous guider dans votre entraînement et vous garder engagé, les cours de cyclisme en groupe vous permettent d’avoir toute une équipe de camarades de classe qui roulent à vos côtés. Le sentiment de camaraderie qui se développe entre les autres cyclistes alors que vous transpirez tous et que vous vous frayez un chemin à travers une classe difficile n’est pas sans rappeler le type de lien qui se crée entre les membres d’une équipe de basket-ball ou même les membres d’un même cadre militaire. Et lorsque vous développez ce type de relation avec les autres membres de la classe, vous pouvez commencer à vous tenir mutuellement responsables tout en créant une culture commune de bien-être. Ces avantages sociaux du conditionnement physique en groupe peuvent vous permettre de maintenir votre programme d’entraînement sur la bonne voie.
• Inconvénients du Vélo en Groupe : Les randonnées en groupe présentent quelques grands défis, qui se résument tous à trouver la bonne combinaison. Par exemple, il se peut que vous ne puissiez pas trouver un cours qui s’adapte bien à votre emploi du temps, et même si c’est le cas, il se peut que vous n’appréciiez pas l’instructeur. Et bien qu’il existe souvent de nombreux studios et salles de sport, il peut être difficile de trouver un studio ou une salle de sport qui combine une bonne heure de cours avec un bon instructeur dans un endroit pratique pour vous et adapté à votre budget. Vous êtes également à la merci de la salle de sport, du studio ou de l’instructeur, si bien que si un instructeur tombe malade ou qu’une classe se remplit, vous risquez de ne pas pouvoir vous entraîner.

En fin de compte, c’est à vous de choisir si vous voulez essayer une randonnée en solo, en groupe ou une combinaison des deux. En règle générale, il est conseillé aux débutants de suivre quelques cours avant de partir seul. Mais si vous êtes à l’aise avec les subtilités du cyclisme en salle, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas choisir de rouler en solo.

4 types d’exercices de cyclisme en salle

D’une manière générale, le vélo d’intérieur peut être décomposé en quatre structures différentes qui aident à définir l’entraînement. Ces structures fournissent aux cyclistes des indications pour augmenter l’intensité, la résistance, la puissance et la vitesse, et elles varient d’une classe à l’autre et d’un studio à l’autre. Vous pouvez découvrir que vous préférez une approche plutôt qu’une autre, ce qui peut vous aider à trouver le studio et l’instructeur qui vous conviennent, ou vous aider à développer vos propres balades en solo. En résumé, ces quatre structures sont les suivantes

• Structure basée sur le rythme : Pendant les cours ou les programmes basés sur le rythme, vous pédalez en synchronisation avec le rythme de la musique. Les chansons pour l’entraînement sont sélectionnées en fonction du tempo afin de favoriser les RPM (rotations par minute) qui s’alignent sur les objectifs de la classe. Par exemple, des tempos plus lents sont parfaits pour les montées de colline à haute résistance, et des tempos plus rapides pour les travaux de vitesse à faible résistance. Il faut un peu de doigté pour choisir la bonne musique, mais même si vous roulez en solo, il y a des moyens d’obtenir les bons rythmes. La règle générale est de choisir des chansons dont le rythme par minute varie entre 130 et 170.
• Structure RPM : Lorsqu’un entraînement est basé sur des tours/minute, vous ajustez la résistance du vélo à une cadence de pédalage adaptée aux objectifs de l’entraînement. Par exemple, un régime entre 60 et 80 tours par minute est approprié pour les montées ; en montée, le cycliste doit ajuster la résistance de manière à ce que les régimes calculés par l’ordinateur du vélo se situent dans cette fourchette.
• Structure basée sur la méthode de Watts : Le watt est une unité de mesure qui permet de calculer la puissance de sortie, qui est finalement bien corrélée avec le niveau d’intensité. Par essence, les entraînements basés sur les watts sont des entraînements basés sur l’intensité. La plupart des programmes sont conçus pour aider les coureurs à déterminer leurs watts de base, puis à augmenter ou à diminuer l’intensité par rapport à la ligne de base. Par exemple, ils peuvent augmenter ou diminuer l’intensité de 10 watts de chaque côté de la ligne de base. Les watts sont généralement calculés par un ordinateur fixé au vélo.
• Formation au rythme cardiaque : Lors des entraînements basés sur la fréquence cardiaque, les coureurs doivent généralement porter un moniteur de fréquence cardiaque à sangle thoracique ou un autre dispositif de surveillance similaire. Avec un moniteur en place, les coureurs peuvent ajuster avec précision leur niveau d’intensité en pourcentage de leur fréquence cardiaque maximale estimée. Les coureurs peuvent viser à atteindre des rythmes cardiaques différents à différents moments de leur parcours, selon le type de course qu’ils effectuent.

Entraînements à vélo en salle pour vous aider à démarrer

Là encore, les instructeurs établissent le plan des entraînements de cyclisme en salle en groupe. Mais si, après avoir examiné les différentes possibilités d’entraînement en salle, vous décidez de faire cavalier seul, essayez l’une de ces sorties en solo :

Quelques conseils avant votre première séance d’entraînement à vélo en salle

Si vous êtes novice en matière de cyclisme en salle, il y a quelques points que vous devez connaître avant de vous mettre en selle. Certains de ces conseils s’appliquent à tous les nouveaux cyclistes, tandis que d’autres ne s’appliquent qu’à ceux qui suivent des cours de cyclisme en groupe.

• Envisager d’investir dans des shorts de cyclisme rembourrés. Vous aurez mal à la selle après vos premiers entraînements. C’est normal, mais ce n’est pas vraiment agréable. Les shorts de cyclisme rembourrés peuvent aider à atténuer la douleur.
• Familiarisez-vous avec les positions communes et la configuration des vélos. Si vous roulez en solo, il est particulièrement important de vous informer sur les subtilités des positions et des réglages du vélo afin de pouvoir tirer le meilleur parti de votre trajet. Même si vous prévoyez de faire de l’exercice en groupe avec l’aide d’un instructeur, il n’y a pas de mal à avoir une bonne idée de ce dans quoi vous vous engagez avant de partir.
• Faites des recherches dans le studio avant de vous y rendre. Les studios ont des règles, des règlements et des directives différents pour leurs cavaliers. Familiarisez-vous avec le site web du studio ou appelez à l’avance pour demander ce que vous devez savoir avant votre premier cours. Par exemple, les classes populaires se remplissent souvent rapidement, c’est pourquoi les studios suggèrent souvent aux cavaliers de s’inscrire et de payer à l’avance. De même, certains studios sont si populaires qu’ils facturent des frais si vous ne vous présentez pas à un cours auquel vous vous êtes inscrit. Pour éviter de perdre beaucoup de temps et d’argent, il est important de connaître les règles.
• Arrivez tôt. Si vous suivez un cours, il est conseillé de vous présenter au moins 10 à 15 minutes avant le début du cours afin d’avoir le temps de vous présenter à l’instructeur, de changer de vêtements ou de chaussures (si nécessaire) et d’ajuster votre vélo. Vous aurez ainsi le temps de vous présenter à votre instructeur, de changer de vêtements ou de chaussures (si nécessaire) et de régler votre vélo. Cela vous permettra également de faire savoir à votre instructeur que vous êtes nouveau sans l’annoncer devant toute la classe.
• Apprendre les règles de base du cyclisme. Surtout si vous roulez en groupe, il est important de comprendre les « règles de la route » en ce qui concerne l’étiquette du vélo d’intérieur. Par exemple, bavarder sans cesse avec un ami pendant les cours est considéré comme distrayant et impoli. Même si vous roulez en solo, il est bon d’apprendre les règles générales du vélo en salle afin de ne pas prendre de mauvaises habitudes qui pourraient nuire à votre entraînement. Par exemple, le fait d’effectuer plusieurs tâches à vélo (comme envoyer des SMS ou lire un magazine) peut vous distraire, ce qui réduit votre intensité et limite vos résultats.

Un mot de Troovez.com

Le vélo d’intérieur est un moyen amusant et stimulant d’améliorer votre condition physique, en particulier votre endurance cardiovasculaire, et l’endurance et la force musculaire du bas du corps. Cela dit, il est important de compléter un programme régulier de cyclisme par d’autres formes d’exercice pour améliorer la flexibilité et la force du haut du corps. Si vous vous engagez à utiliser le vélo comme entraînement principal, complétez votre programme en y ajoutant quelques étirements ou des séances de yoga chaque semaine (vous pouvez même les poursuivre jusqu’à la fin de votre entraînement), puis envisagez d’ajouter quelques courtes séances de résistance pour développer votre force.