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Devriez-vous combiner le Pilates et l’entraînement par intervalles à haute intensité ? L’entraînement par intervalles est un entraînement cardio fitness dans lequel des éclats d’effort de haute intensité alternent avec des mouvements de basse intensité. En revanche, le Pilates met l’accent sur la force et la souplesse.
Ce qui fait de l’entraînement par intervalles une option intéressante pour le Pilates, c’est que l’entraînement par intervalles offre un excellent entraînement aérobique. Il le fait aussi rapidement, en vingt minutes seulement. L’entraînement par intervalles est l’un des moyens les plus rapides de développer la capacité aérobie et l’endurance générale. Des études montrent que l’entraînement par intervalles peut être sans danger pour de nombreux groupes d’âge et niveaux de forme physique.
Brûler les graisses et perdre du poids avec un entraînement à intervalles
Selon l’American College of Sports Medicine, vous brûlerez plus de calories en faisant des exercices courts et de haute intensité. Et certaines études ont montré que l’entraînement par intervalles a un effet métabolique sur le corps qui le rend plus apte à brûler les graisses que l’exercice aérobique régulier de plus longue durée. C’est une bonne nouvelle pour ceux d’entre nous pour qui le contrôle du poids et la perte de poids sont des objectifs de fitness.
Comment fonctionne l’entraînement à intervalles
De courtes périodes d’exercice à haute intensité demandent tellement d’oxygène que les muscles s’épuisent. Les muscles ont besoin d’oxygène pour décomposer l’acide lactique. Lorsque l’acide lactique s’accumule, le cœur et les poumons doivent travailler très dur pour rembourser cette « dette » d’oxygène pendant la phase de récupération de l’exercice.
Comment faire de l’entraînement à intervalles
L’une des meilleures façons de commencer est d’utiliser une approche appelée fartlek, où vous mesurez l’intensité de l’exercice par votre niveau d’effort perçu. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le processus, vous pouvez passer à un programme dans lequel vos éclats et vos pauses sont planifiés de manière plus scientifique et basés sur des critères tels que les fréquences cardiaques cibles et les seuils anaérobies. L’entraînement par intervalles à ce niveau est souvent appelé « entraînement par intervalles à haute intensité » (HIIT).
Formation à intervalles réguliers pour débutants
Choisissez une activité où vous pouvez facilement passer d’une activité de forte intensité à une phase de récupération modérée. Le tapis roulant, le spinning et la marche/vitesse sont des exemples d’activités d’entraînement par intervalles populaires. N’oubliez pas que la sécurité est une préoccupation majeure. Vous ne voulez donc pas vous lancer dans une rafale de haute intensité en faisant quelque chose de compliqué.
- Échauffez-vous d’abord.
- Commencez votre entraînement par intervalles en faisant quelques minutes d’exercice à un rythme modéré.
- Faites une salve d’intensité de 30 secondes à 85 % de ce que vous percevez comme étant votre rendement maximal.
- Retour à un rythme modéré pendant environ deux minutes.
- Faites une autre rafale de 30 secondes de haute intensité.
- Continuer à alterner les phases d’éclatement et de récupération pendant 15 à 20 minutes (l’entraînement par intervalles s’est révélé efficace en 15 minutes seulement).
- Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le processus, vous pouvez augmenter la durée de vos rafales jusqu’à une minute.
Utilisation de l’entraînement croisé avec le Pilates et l’entraînement par intervalles
Le Pilates n’est généralement pas considéré comme un entraînement aérobique, bien qu’il puisse être pratiqué de manière à améliorer le cardio. Il est tentant de penser que l’on pourrait faire un peu de Pilates, se lancer dans une rafale d’exercices de haute intensité, puis revenir au Pilates. Mais ce n’est pas un plan réaliste. De nombreuses personnes ont fait état de vertiges lorsqu’elles ont essayé. En tout cas, il n’est pas recommandé de passer de la verticale à l’horizontale et inversement pendant que le cœur pompe à un rythme élevé.
Le Pilates est un exercice intégratif corps/esprit/esprit, qui présente de nombreux avantages, et il faut une grande concentration pour le pratiquer correctement. Il n’est pas nécessaire de combiner le Pilates avec un entraînement par intervalles. Si vous choisissez de faire du Pilates après un entraînement par intervalles, assurez-vous que votre rythme cardiaque s’est rapproché de votre rythme de repos normal avant de commencer votre entraînement Pilates.
