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La question de savoir jusqu’où une personne en bonne santé et en forme peut marcher sans interruption en huit heures ou la distance que vous pouvez parcourir en une journée est une question qui peut se poser lors de la planification d’un voyage d’aventure. Une autre situation qui pourrait l’exiger est la marche inattendue en raison de pannes de transport lors d’une catastrophe naturelle ou d’une urgence personnelle.
Estimez votre distance de marche
Bien que votre corps soit fait pour la marche, la distance que vous pouvez parcourir à un rythme moyen de 3,1 miles par heure dépend de votre entraînement ou non. Un marcheur entraîné peut parcourir un marathon de 26,2 miles en huit heures ou moins, ou parcourir 20 à 30 miles en une journée. En augmentant régulièrement votre kilométrage grâce à l’entraînement, vous pouvez parcourir de longues distances à pied avec moins de risques de blessure.
Marcheurs débutants
Les marcheurs non entraînés peuvent profiter d’une promenade de deux heures et de six miles à un rythme facile, généralement sans effets néfastes. La preuve en est donnée par les marches de bienfaisance et les marches de 10 km de l’American Volkssport Association.
Les personnes qui n’ont pas fait de marche dédiée effectuent généralement ces marches sans problème, bien que beaucoup découvrent qu’elles ont besoin de meilleures chaussures de marche.
Marcheurs entraînés
Mais quelle distance une personne en forme et entraînée pourrait-elle parcourir en huit heures ? De nombreux marcheurs entraînés terminent un marathon de 26,2 miles en sept heures environ, sans aucune pause. Si un marcheur est bien entraîné et prend des pauses et un arrêt pour le repas, alors 20 miles par jour est raisonnable.
Si vous ne faites pas de pause et que vous allez vite, vous pourrez peut-être parcourir 30 miles si vous avez régulièrement augmenté votre kilométrage sur une période de trois à six mois.
Les randonneurs du Camino de Santiago, qui dure un mois, parcourent en général de 12 à 20 miles par jour sur un terrain comportant de nombreuses collines.
Marcheurs avancés
Prévoyez-vous une marche avancée de huit heures, jour après jour, comme une promenade à travers le continent ou le Chemin de Saint-Jacques ? Les pionniers occidentaux parcouraient généralement vingt miles par jour avec les trains-wagons, la plupart d’entre eux à pied plutôt qu’à cheval.
Si vous prévoyez de faire une grande randonnée, vous devez vous entraîner, sinon vous aurez à subir des ampoules, des frottements, des douleurs musculaires et même des fractures de stress. Malheureusement, vous trouverez sur les forums des randonneurs Camino des conseils selon lesquels il est bon de commencer le trek sans entraînement, avec la théorie selon laquelle « le Camino vous entraînera ». C’est un mauvais conseil – le nouveau randonneur sera dans la misère et devra peut-être même s’arrêter pour cause de blessure.
Un train pour faire du kilométrage
Vous devriez augmenter votre kilométrage régulièrement plutôt que de passer d’une absence de marche à une marche pendant quatre heures d’affilée. En vous entraînant pour un semi-marathon de 13,1 miles ou un marathon de 26 miles, vous marchez une longue journée chaque semaine et augmentez ce kilométrage de 1 mile par semaine ou de 2 miles toutes les deux semaines.
Il y a un effet de formation étonnant qui se produit. Douze miles peuvent avoir semblé très difficiles la première fois que vous avez atteint cette distance. Mais six semaines plus tard, lorsque vous marchez 18 miles par jour, les 12 premiers miles sont faciles et sans effort.
Conseils pour les longues marches
Que vous fassiez une promenade planifiée ou non planifiée, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour rendre l’effort plus confortable.
Gérer les ampoules et les irritations
Les ampoules sur les orteils, les talons et la plante du pied montrent que vos chaussures et vos chaussettes vous frottent dans le mauvais sens. Vous pouvez également développer des irritations au niveau des aisselles, sous la poitrine et à l’entrejambe, car la sueur forme des cristaux de sel granuleux. L’utilisation d’un lubrifiant peut aider à protéger la peau, tandis que vous pouvez renforcer la peau de vos pieds en augmentant régulièrement votre temps de marche.
Choisissez également votre paire de baskets la plus confortable, ou par mauvais temps, vos meilleures chaussures de randonnée ou des bottes confortables. N’essayez rien de nouveau pour votre première longue marche. Utilisez de la fécule de maïs dans vos chaussettes pour garder vos pieds au sec. Un peu de gelée de pétrole sur vos orteils et vos talons peut également aider à prévenir les ampoules. Choisissez des chaussettes synthétiques ou en laine plutôt que des chaussettes en coton – elles vous aideront à évacuer la sueur et à prévenir les ampoules.
Posez vos vêtements
Préparez-vous à une longue marche en superposant vos vêtements. Choisissez une couche intérieure en polyester, et non en coton, qui évacue la transpiration. Choisissez une couche isolante telle qu’une chemise en laine, un gilet ou une chemise en molleton de polyester, ou un gilet en duvet si les températures sont fraîches. Prévoyez une couche extérieure coupe-vent.
Ces trois couches peuvent vous voir dans la plupart des conditions, que ce soit sur une montagne ou dans la jungle urbaine. Vous voudrez pouvoir ajouter ou retirer une couche lorsque vous vous réchauffez ou vous refroidissez. Pensez également aux autres éléments essentiels, comme un chapeau, un bon paquet, une bouteille d’eau, de la crème solaire et une protection pour les lèvres.
Transportez vos affaires
Un sac à main ou un porte-documents perturbera votre posture si vous le portez pendant plus de quelques minutes. Pour toute distance de marche, recherchez un sac à dos qui vous permettra de porter vos affaires en toute sécurité tout en gardant une bonne posture de marche. Un sac à dos avec une ceinture à la taille répartit la charge à votre centre de gravité, là où la nature l’a voulu.
Allégez-vous autant que possible. Si vous n’avez que quelques articles à transporter, mettez-les dans un sac banane ou dans les poches de votre veste ou de votre pantalon.
Plan pour l’alimentation et l’hydratation
Prenez un grand verre d’eau 90 minutes avant de marcher. Cela permettra à votre corps de bien s’hydrater au départ et vous donnera le temps d’éliminer tout surplus. Pendant que vous marchez, prenez un verre d’eau toutes les demi-heures. Lorsque vous avez terminé votre marche, prenez un autre grand verre d’eau.
Avant votre promenade, prenez un petit repas équilibré de protéines et de glucides. Si vous êtes sensible au lactose, évitez les produits laitiers avant la marche. Vous ne voulez pas commencer à vide, mais vous ne voulez pas que trop de nourriture se bouscule dans votre estomac pendant la marche. Prenez une petite collation après deux heures si vous devez faire une très longue marche.
Faire de la sécurité une priorité
Prenez des précautions supplémentaires si vous devez marcher dans l’obscurité. Votre trajet à pied peut s’étendre du crépuscule à l’aube. Vous devrez porter des vêtements réfléchissants et, de préférence, des vêtements de couleur claire. Prenez des précautions car les véhicules sont moins susceptibles de vous voir. Emportez une petite lampe de poche.
