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Vous savez, ces jours où vous voulez vraiment vous surpasser et où vous avez l’impression d’avoir récolté de sérieux gains à la fin de votre entraînement ? Eh bien, c’est ce que fait ce manège. C’est un entraînement intense de renforcement de la force, dans lequel vous ajoutez progressivement de la résistance jusqu’à ce que vous arriviez à mi-chemin (le sommet de la montée progressive) puis vous la diminuez à nouveau progressivement.
Ce tour vous aidera à développer votre force musculaire, votre endurance et votre puissance, ainsi que votre capacité aérobique. Vous ressentirez ensuite un formidable sentiment d’accomplissement physique et psychologique, complété par une poussée d’endorphines. Et c’est une course particulièrement intéressante pour ceux qui s’entraînent pour un triathlon ou une épreuve cycliste ou qui tentent de franchir un plateau d’exercice.
Comment démarrer la course
La première étape consiste à établir votre playlist. Ensuite, remplissez une grande bouteille d’eau pour vous aider à rester bien hydraté pendant la balade et prenez une serviette car vous allez beaucoup transpirer. Ensuite, montez sur la selle et préparez-vous à repousser vos limites et à sortir de cette séance d’entraînement de 45 minutes en vous sentant plus fort !
Chanson : « HandClap » de Fitz et les colèresQue faire ? Échauffement. Asseyez-vous et pédalez avec une résistance légère à modérée à un rythme régulier pendant 2 minutes, tout en vous concentrant sur la fluidité et la douceur de vos coups de pédale. Éliminez les points morts en cours de route. Ajoutez un peu de résistance puis transférez le travail sur votre jambe droite pendant 30 secondes. Ensuite, transférez le travail sur votre jambe gauche pendant 30 secondes. Ajoutez un peu plus de résistance et engagez à nouveau les deux jambes jusqu’à la fin de la chanson.Durée : 3¼ minutesVitesse (RPM): 80-100 Difficulté (RPE) : 4-5
Chanson : « This Is What You Came For » de Calvin Harris (avec Rihanna)Que faire ? Ajoutez suffisamment de résistance pour supporter votre poids en position debout et faites un jogging debout, les mains en position deux. Faites votre jogging avec des coups de pédale lâches et faciles pendant 30 secondes. Lorsque le rythme de la musique s’accélère, mettez vos mains en position trois et accélérez pendant 45 secondes. Ralentissez et revenez au jogging debout. Répétez le rythme pendant toute la durée de la chanson.Durée : 3¾ minutesVitesse (RPM) : 70-80 Difficulté (RPE) : 6-8
Comment réaliser le parcours progressif
Ce schéma se poursuivra sans interruption d’une chanson à l’autre, au fur et à mesure que vous monterez sur la pyramide et que vous descendrez de l’autre côté. Voici à quoi ressemblent les mouvements : Asseyez-vous, ajoutez une résistance modérée et faites une montée assise pendant la période de temps spécifiée ; ajoutez une vitesse (ou son équivalent) et pédalez régulièrement pendant la période de temps spécifiée. Se mettre debout pendant le temps imparti, passer une vitesse et continuer à monter debout pendant la même durée. Répétez l’opération. Note : Vous aurez atteint un RPE de 9 ou plus au moment où vous atteindrez le sommet.
Voici à quoi ressemble la balade, accompagnée de musique :
Chansons :
- « Bang My Head » David Guetta (3¼ minutes)
- « Live It Up » Jennifer Lopez avec Pitbull (4 minutes)
- « Don’t Let Me Down » The Chainsmokers (3½ minutes)
- « She Bangs » (version espagnole), Ricky Martin (4½ minutes)
- « Turn Around Pt. 2 » Flo Rida & Pitbull (4 minutes)
- « Never Say Never » (Mark Knight Remix), Basement Jaxx (7¼ minutes)
- « Suave », Nayer (3¾ minutes)
(circuit de 2 minutes)
- Montée en position assise pendant 30 secondes
- Ajoutez 1 vitesse et continuez la montée en position assise pendant 30 secondes
- Se mettre en position debout (mains en position 3) pendant 30 secondes
- Ajoutez 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 30 secondes
(circuit de 4 minutes)
- Montée en position assise pendant 60 secondes
- Ajoutez 1 vitesse et continuez la montée en position assise pendant 60 secondes
- Se mettre en position debout (mains en position 3) pendant 60 secondes
- Ajoutez 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 60 secondes
(circuit de 6 minutes)
- Montée en position assise pendant 90 secondes
- Ajoutez 1 vitesse et continuez la montée en position assise pendant 90 secondes
- Se mettre en position debout (mains en position 3) pendant 90 secondes
- Ajoutez 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 90 secondes
(circuit de 7 minutes)
- Montée en position assise pendant 120 secondes
- Ajoutez 1 vitesse et continuez la montée en position assise pendant 90 secondes
- Se mettre en position debout (mains en position 3) pendant 120 secondes
- Ajoutez 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 90 secondes
Vous avez atteint le sommet de la montée et c’est la descente à partir d’ici.
(circuit de 6 minutes)
- Montée en position assise pendant 90 secondes
- Lâchez 1 vitesse et continuez la montée en position assise pendant 90 secondes
- Se mettre en position debout (mains en position 3) pendant 90 secondes
- Lâchez 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 90 secondes
(circuit de 4 minutes)
- Montée en position assise pendant 60 secondes
- Lâchez 1 vitesse et continuez la montée en position assise pendant 60 secondes
- Se mettre en position debout (mains en position 3) pendant 60 secondes
- Lâchez 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 60 secondes
(circuit de 2 minutes)
- Montée en position assise pendant 30 secondes
- Lâchez 1 vitesse et continuez la montée en position assise pour : 30 secondes
- Se mettre en position debout (mains en position 3) pendant 30 secondes
- Lâchez 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 30 secondes
Chanson : « Mr. Saxobeat » par Alexandra StanQue faire ? Avec une résistance modérée sur le vélo, restez assis, trouvez un rythme de base rapide (70-80 tours/minute) et pédalez régulièrement pendant 30 secondes puis faites un intervalle de 25 secondes (à 110 tours/minute). Revenez à 70-80 tours/minute pendant 30 secondes puis revenez à 110 tours/minute pendant 30 secondes. Poursuivez ce schéma tout au long de la chanson.Durée : 3¼ minutesVitesse (RPM) : 70 – 110 Difficulté (RPE) : 7-8
Chanson : « L’or » de KiiaraQue faire ? Il est temps de se calmer. Laissez tomber votre résistance sur une route plate et pédalez lentement mais sûrement pendant une minute. Tout en maintenant vos jambes en mouvement, asseyez-vous bien droit sur la selle et prenez de grandes et profondes respirations, puis faites une série d’étirements du haut du corps. Descendez du vélo et faites ensuite une série d’étirements du bas du corps tout en restant debout sur le sol.Durée : 3¾ minutesVitesse (RPM) : 50+Difficulté (RPE) : 3-4
Prenez un moment pour vous regarder dans le miroir et donnez-vous un high-five visuel pour une bonne performance. Vous avez déchiré cet entraînement ! Assurez-vous de boire beaucoup d’eau pendant les heures qui suivent pour reconstituer ce que vous avez perdu en transpirant, et utilisez un rouleau de mousse sur les muscles de vos jambes s’ils vous font mal par la suite. Surtout, n’oubliez pas que demain vous serez plus fort qu’avant cette course.
