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Si vous êtes nouveau à CrossFit, vous serez peut-être un peu perplexe devant tous les noms de femmes qui sont lancés dans le gymnase. Ces athlètes ne parlent pas de leurs mères ou de leurs petites amies, mais des Girls, une série d’exercices de référence CrossFit qui fait craquer tous les CrossFit.
Diane est l’un de ces entraînements, et peut-être l’un des plus difficiles (bien qu’aucun des entraînements des Girls ne soit facile). Composée de gymnastique de levage et de gymnastique technique, Diane met en forme les CrossFitters de tous niveaux.
Notez que cet entraînement requiert une stabilité des épaules, une force des poignets et une force du tronc extrêmement avancées. Soyez très prudent avec cet entraînement, même si vous êtes un CrossFitter expérimenté. Si vous ne l’êtes pas, vous devrez vous entraîner lentement et avec précaution.
Le Diane WoD est composé de :
Terminez un tour de 21-15-9 répétitions pour gagner du temps :
- Les hommes utilisent 225 livres, les femmes 155 livres
- Pompes à main
Score : Diane est notée « pour le temps », ce qui signifie que vous faites l’exercice aussi vite que possible. Temps de but : 10-14 minutes pour les débutants ; 6-9 minutes pour les athlètes intermédiaires ; 5-6 minutes pour les athlètes avancés ; moins de 5 minutes pour les athlètes d’éliteMatériel nécessaire : Barbelés, plaques de pare-chocs, tapis d’abduction ou de crâne Niveau : Diane est un entraînement avancé. Tous les athlètes débutants et certains athlètes intermédiaires devraient s’entraîner.
Avantages
Toutes les séances d’entraînement pour les filles offrent des avantages uniques. Voici ce que vous pouvez attendre de Diane.
La force du bas du corps
Peu de mouvements sont à la hauteur du deadlift en ce qui concerne la résistance de la chaîne postérieure, pas même le squat. Les levées de terre sollicitent les muscles ischio-jambiers, les fessiers, le bas et le haut du dos, faisant travailler efficacement presque tous les muscles postérieurs de votre corps (et la plupart des muscles les plus gros aussi).
La force du haut du corps
Diane ne s’arrête pas aux hanches. Les pompes en position debout nécessitent de la force et de la stabilité dans tout le tronc et le haut du corps. Bien que le mouvement soit très technique et qu’il nécessite une bonne coordination, vous devez avoir des épaules fortes, une poitrine forte et un dos fort pour effectuer un push-up en équilibre sur les mains.
Gymnastique
Lorsqu’elle est correctement effectuée, la poussée sur l’appui-main est rapide et brusque, tout en étant douce et gracieuse. Si vous ne savez pas encore comment faire des pompes en équilibre sur les mains, il vaut mieux réduire l’intensité du mouvement (voir Modifications et variations), mais si vous avez la force et l’agilité requises pour le mouvement, Diane peut vous aider à affiner encore ces compétences.
Instructions étape par étape
Pour obtenir un bon score sur Diane, vous devrez savoir comment effectuer correctement des levées de terre et des pompes en position debout (ou comment modifier l’entraînement en fonction de vos besoins). Suivez ces conseils pour commencer.
Équipement et installation
Pour Diane, vous aurez besoin d’une barre d’haltère et de plaques de pare-chocs pour les levées de terre, ainsi que d’un tapis pour les abdominaux ou le crâne pour les pompes d’équilibre sur les mains, afin de protéger votre tête et votre cou.
Comment faire le pont
Dans le deadlift, vous commencerez par la barre au sol devant votre corps. Pliez les hanches et descendez dans un accroupissement partiel, en abaissant simultanément votre torse pour saisir la barre (veillez à garder une colonne vertébrale neutre). À l’aide de vos ischio-jambiers, fessiers et quadriceps, tenez-vous debout avec la barre. Gardez la barre près de votre corps. Le repli est complet lorsque vous atteignez l’extension complète de vos hanches (pas de pli dans les hanches).
Comment faire des pompes à main
Vous pouvez faire du kipping ou des pompes en équilibre sur les mains en Diane, mais les pompes en équilibre sur les mains en kipping sont recommandées pour des raisons d’efficacité. Pour faire un push-up en équilibre sur les mains, il faut se mettre en position d’équilibre sur les mains contre un mur. Vos mains doivent être placées légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre tête au sol (ou sur le tapis), ramenez vos genoux sur votre poitrine, puis étendez fortement vos genoux, vos hanches et vos bras pour revenir en position d’équilibre.
Compléter le régime des représentants
Pour compléter Diane, exécutez ce schéma de représentation :
- 21 levées de fonds
- 21 pompes à main
- 15 levées de fonds
- 15 pompes à main
- 9 levées de fonds
- 9 pompes à main
Erreurs courantes
Entre le levage de charges lourdes et la gymnastique, Diane est une dure à cuire qui défie même les plus forts des CrossFitters. Faites attention à ces erreurs courantes.
Erreurs de la technique de soulèvement de corps
Ne tirez pas sur le poids mort avec votre dos ou vos bras. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos ischio-jambiers, fessiers, quads et hanches pour tirer le poids sur le sol. De plus, assurez-vous que vous étendez complètement vos hanches en haut du poids.
Erreurs dans la technique de pression des mains
Tant de choses peuvent mal tourner lors d’un push-up sur un handstand. Une mauvaise exécution de ce mouvement peut entraîner une blessure, alors assurez-vous d’écouter attentivement votre entraîneur lorsqu’il vous explique le mouvement. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec les pompes en équilibre sur les mains, demandez à votre entraîneur de vous proposer des modifications.
Se précipiter
Par rapport à de nombreux autres CrossFit WoD, Diane n’est pas un long entraînement. Cependant, cela ne signifie pas qu’il faille se précipiter pour obtenir un score rapide. Ce WoD comprend deux mouvements potentiellement dangereux, alors faites un effort pour rester en forme tout au long.
Modifications et variations
Que vous ayez besoin de modifier vos exercices pour une grossesse, une blessure ou une autre condition, il existe de nombreuses possibilités d’échelonnage pour Diane.
L’échelle des morts
Abaissez le poids : Les poids prescrits pour les haltères de Diane sont de 225 livres pour les hommes et de 155 livres pour les femmes. C’est très lourd pour la plupart des gens. Si vous ne pouvez pas effectuer au moins 11 répétitions sans interruption (pendant que vous êtes frais), vous devriez diminuer le poids.
Des haltères de levage : Les ascenseurs à haltères sont un excellent substitut aux ascenseurs à haltères. La forme est essentiellement la même, sauf qu’il faut parfois descendre un peu plus loin pour toucher l’haltère au sol.
Kettlebell ou les ascenseurs à plaques : Une autre grande variante de l’élévation à l’aide d’un haltère ou d’une plaque permet de centrer le poids devant le corps, plutôt que sur les côtés, comme dans les élévateurs à haltères.
Mise à l’échelle des pompes à main
Des abmats supplémentaires : Si vous avez la forme pour le kip, mais que vous n’êtes pas assez fort pour pousser hors de la position inférieure, vous pouvez utiliser un abmat supplémentaire pour réduire l’amplitude de mouvement et vous aider à sortir de la « poche ». Cette possibilité doit être réservée aux athlètes qui savent déjà faire des sauts.
Pompes à main en box-pike : Pour une variante sans sauts, mais toujours inversée, essayez les pompes en position debout. Il s’agit essentiellement d’un push-up à déclin complètement inversé. Pour cela, mettez vos pieds ou vos genoux sur une boîte et placez vos mains sur le sol. Abaissez votre tête au sol et poussez vers le haut.
Pompes pour chiens : Commencez en position de chien tourné vers le bas, avec les mains et les pieds sur le sol en V inversé. Pliez les coudes pour appuyer sur la poitrine et dirigez-vous vers le sol, puis poussez vers le haut.
L’haltère pousse la presse : Pour les athlètes qui ne veulent pas se mettre la tête en bas, les presses à haltères offrent un stimulus similaire à celui des pompes à kippage. Tenez vos haltères en position de portage, faites une légère inclinaison (en gardant les talons plats et les coudes pointés vers l’avant), utilisez vos jambes pour sortir de l’inclinaison et étendez complètement vos bras au-dessus de votre tête.
Sécurité et précautions
Encore une fois, notez qu’il s’agit d’un entraînement difficile qui ne convient pas aux débutants ni même aux CrossFitters de niveau intermédiaire.
Faire le plein
Ne commencez pas Diane l’estomac vide. Bien que l’exercice à jeun fonctionne pour certaines personnes, il n’est pas bon de tenter un entraînement complexe comme celui de Diane sans avoir mangé. Veillez à consommer des glucides et des graisses saines avant votre séance d’entraînement, afin de rester alimenté tout au long de celle-ci.
Réchauffement et refroidissement
Avant d’essayer Diane, effectuez un échauffement approprié qui prépare votre corps à ce stimulus intense. De même, laissez à votre corps le temps de se réadapter à son état de repos en effectuant une courte (5 à 10 minutes) période de refroidissement qui comprend des étirements.
Sécurité de la poussée des mains
N’essayez pas de faire des pompes en équilibre sur les mains sans la direction et la supervision d’un entraîneur. La seule exception est constituée par les athlètes avancés qui maîtrisent les pompes en équilibre sur les mains. Sinon, cette compétence technique doit être pratiquée en présence d’une personne qui peut vous aider à corriger vos erreurs techniques et assurer votre sécurité.
