La formation à la tabata et son fonctionnement

Si vous avez suivi un entraînement par intervalles, vous avez peut-être entendu parler de ce qu’on appelle l’entraînement Tabata, également connu sous le nom de protocole Tabata.

Cet entraînement est une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité conçue pour faire monter votre rythme cardiaque dans cette zone anaérobie très dure pendant de courtes périodes. Ce faisant, vous entraînez tous vos systèmes énergétiques, ce que ne font généralement pas les entraînements cardio réguliers.

Non seulement cela vous rend plus en forme, mais cela vous aide à brûler plus de calories pendant et après vos séances d’entraînement. Si ce type d’entraînement HIIT fonctionne si bien, c’est grâce au rapport travail/repos. Vous n’avez que 10 secondes de repos entre chaque séance d’exercice de 20 secondes.

Cet intervalle très court n’est pas suffisant pour vous permettre de récupérer complètement, ce qui est une des raisons pour lesquelles il est excellent pour développer l’endurance et vous mettre en forme.

Le format du protocole Tabata

• 20 secondes d’un exercice de très haute intensité (par exemple, sprints, burpees, sauts de squat, etc.)
• 10 secondes de repos
• Répétez 8 fois pour un total de 4 minutes

L’idée de l’entraînement de Tabata est née du monde des athlètes, comme c’est le cas pour beaucoup de nos idées d’entraînement. Le Dr Izumi Tabata, professeur à la faculté des sciences du sport et de la santé de l’université Ritsumeikan au Japon, ainsi que l’entraîneur en chef de l’équipe japonaise de patinage de vitesse, ont voulu savoir si de très courtes poussées d’exercice à haute intensité, suivies de pauses encore plus courtes, amélioreraient les performances des patineurs.

Pour tester l’efficacité de ce régime d’entraînement, le Dr Tabata a fait subir aux sujets de l’étude un entraînement Tabata de 4 minutes à haute intensité (170 % du VO2 max) à l’aide d’un vélo stationnaire.

Il a comparé les résultats avec un autre groupe d’athlètes qui ont suivi un entraînement différent, travaillant à une intensité encore plus élevée (200% de VO2 max) pendant 4-5 séances de 30 secondes, suivies de 2 minutes de repos.

Les résultats, publiés dans Medicine & Science in Sports and Exercise, ont montré que les athlètes de Tabata ont amélioré leur VO2 max, c’est-à-dire la capacité du corps à utiliser l’oxygène plus efficacement. Cela s’est traduit par une amélioration des performances sur la glace.

Comment la formation Tabata peut cibler vos systèmes énergétiques

L’autre conclusion intéressante est que le protocole Tabata a amélioré deux de nos principaux systèmes énergétiques. Il vise le système énergétique anaérobie, qui est le système responsable des exercices courts et de haute intensité tels que les sprints, et il vise également le système énergétique aérobie, qui est le système utilisé pour les exercices d’endurance tels que la course longue et lente.

Dans l’entraînement par intervalles traditionnel, l’intensité modérée et le cardio à l’état stable visent tous deux le système aérobie, mais, à moins de travailler loin de votre zone de confort, ils n’améliorent pas toujours le système anaérobie.

Cependant, comme le Dr Tabata l’a constaté dans son étude, un entraînement par intervalles de haute intensité avec une période de repos plus courte que la période de travail peut cibler les deux systèmes, ce qui permet aux athlètes et à l’athlète moyen d’en avoir plus pour leur argent.

Le résultat final ? Les exercices de Tabata offrent plus de performances en moins de temps, mais cela ne veut pas dire que ces exercices sont pour tout le monde.

Précautions

Parce que les intervalles d’intensité exigent un effort total (niveau 9-10 sur cette échelle d’effort perçu), et parce que les courtes périodes de récupération s’ajoutent à une importante dette d’oxygène, cet entraînement de 4 minutes peut sembler être les 4 minutes les plus longues de votre vie.

L’entraînement de Tabata est très avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants doivent commencer par un entraînement par intervalles plus léger et progresser progressivement jusqu’à ce niveau d’intensité. Vous pouvez également essayer ce format, avec 20 secondes de marche et 10 secondes d’arrêt, avec des exercices plus faciles comme la marche ou des mouvements à faible impact comme la marche en place, le toucher des pas ou le lever des genoux.

La variété des exercices que vous pouvez faire rend ce type d’entraînement plus intéressant et plus amusant que les autres types d’entraînement, ce qui en fait un excellent complément à tout programme d’entraînement cardio.

Conseils

• Alors que l’étude initiale portait sur un vélo stationnaire, vous pouvez faire le protocole Tabata avec presque n’importe quelle activité ou machine cardio. Par exemple, dans cet entraînement cardio Tabata, il y a une variété d’exercices de poids corporel qui, s’ils sont faits à pleine intensité, feront monter votre rythme cardiaque en flèche.
• Assurez-vous que vous êtes bien échauffé (pendant au moins 10 minutes) avant d’essayer ce type d’entraînement.
• Si vous êtes nouveau dans ce type d’entraînement, commencez par 5-6 cycles de chaque exercice et augmentez le reste à 20-30 secondes. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec l’entraînement et que vous acquérez de l’endurance, raccourcissez progressivement les périodes de repos et augmentez le nombre de cycles pour ajouter de l’intensité.
• Si vous faites plus d’une série de Tabata (comme c’est le cas pour de nombreux exercices), reposez-vous pendant 60 secondes ou plus entre les séries de Tabata.
• Surveillez fréquemment votre intensité. L’intensité s’accumule à chaque cycle, atteignant un pic à la fin de l’entraînement lorsque les muscles sont fatigués et que la forme devient négligée, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures.
• Ne faites pas cet entraînement plus d’une à deux fois par semaine, avec du repos entre les deux pour éviter le surentraînement et les blessures.
• Vous pouvez trouver d’excellentes applications de chronométrage Tabata pour vous aider à suivre vos Tabatas, comme Tabata Pro, disponible pour iPhone et Android.

L’entraînement Tabata est un excellent moyen de pimenter vos séances d’entraînement, de brûler plus de calories et de tirer le meilleur parti de votre temps d’exercice. Comme les intervalles sont si courts, vous les ressentez vraiment, mais l’entraînement passe vite. Essayez d’ajouter l’entraînement Tabata une fois par semaine pour voir comment votre corps réagit.

Si vous avez l’impression d’être trop essoufflé, prolongez vos périodes de récupération ou faites des pauses supplémentaires si nécessaire. Si vous ressentez une douleur ou un malaise, faites une pause, essayez différents exercices ou reculez pour la journée.

L’entraînement par intervalles à haute intensité est très éprouvant pour le corps, il est donc facile d’en faire trop si l’on n’est pas prudent.