La semaine précédant votre marathon ou votre semi-marathon

La semaine qui précède votre marathon ou votre semi-marathon est un moment de préparation finale. Voici des conseils pour vous rendre en bonne forme sur la ligne de départ.

Formation la semaine précédente

Votre dernier entraînement longue distance doit être effectué deux à trois semaines avant votre course. Le week-end précédant la course, vous devez effectuer un entraînement au kilométrage réduit, appelé « tapering ». Cela permet à vos muscles de se reconstruire et de se rétablir plutôt que de les solliciter avec un kilométrage plus important.

Le jour le plus long de la semaine avant un marathon devrait être de 8 à 10 miles. Pour un semi-marathon, il devrait être de 6 à 8 miles. Pendant la semaine qui précède votre marathon ou votre semi-marathon, continuez à faire des marches ou des courses de 30 à 60 minutes, chaque jour ou tous les deux jours. Vous voulez rester souple, mais vous ne devez pas vous entraîner durement ni monter des collines et des escaliers difficiles.

Régime alimentaire et chargement de carbone

La semaine précédant votre course, adoptez un régime alimentaire sain et équilibré. L’opinion actuelle en matière d’entraînement sportif est qu’il n’est pas nécessaire de charger excessivement les glucides. Ce n’est pas le moment de changer radicalement votre régime alimentaire. Ne mangez pas trop.

Évitez les aliments qui vous donnent des gaz ou des selles molles, surtout dans les deux jours précédant votre course. Évitez l’alcool et les boissons énergétiques à forte teneur en caféine dans les deux jours précédant votre course, afin d’éviter la déshydratation.

Lire les instructions de course

Lisez attentivement les instructions de course. Assurez-vous que vous pouvez répondre aux questions clés suivantes :

• Où prenez-vous votre paquet de course et à quelles heures et à quels jours est-il ouvert ? Avez-vous besoin de votre numéro d’enregistrement ou d’une vérification et d’une identification ? Quelqu’un d’autre peut-il venir chercher votre paquet ou devez-vous aller chercher le vôtre ?
• Comment allez-vous vous rendre à la ligne de départ et rentrer chez vous après l’arrivée ? De quels problèmes de transport vous mettent-ils en garde ? Serez-vous transporté par navette jusqu’à un point de départ éloigné ?
• Y a-t-il un dépôt de matériel ? Certaines courses l’ont éliminée au nom de la sécurité, et des courses qui l’offraient autrefois ne le font peut-être plus aujourd’hui. Assurez-vous de savoir où il se trouve dans la zone de départ, ainsi que l’endroit où se trouvera le ramassage du matériel et la durée pendant laquelle les deux seront ouverts.
• Quelle est l’aide offerte sur le parcours et où se trouvent les points d’eau, les boissons pour sportifs et les toilettes ?
• Où votre famille et vos amis peuvent-ils voir votre course et vous encourager sur le parcours ?
• Quels sont les délais et la logistique si vous prenez du retard ?
• Existe-t-il des règles et des restrictions telles que l’interdiction de porter des écouteurs, d’utiliser des poussettes ou des animaux de compagnie, d’utiliser des bâtons de marche ?
• Si vous faites partie d’une équipe ou d’un groupe marathonien de bienfaisance, vérifiez les réunions ou les activités sociales que vous aurez avant, pendant ou après la course.

Coordonner avec les compagnons

Si vous faites la course avec un compagnon ou un groupe, ou si vous partagez un trajet aller-retour, finalisez tous les plans et les horaires en début de semaine, en vous assurant d’avoir toutes les coordonnées de ces personnes, surtout si vous voyagez. Si vous assurez le transport, faites le plein d’essence et assurez-vous que la voiture est en état de marche en début de semaine.

Bien dormir

Libérez votre emploi du temps la semaine précédant la course pour vous donner les meilleures chances d’avoir plusieurs nuits de bon sommeil. Le sommeil est le moment où le corps reconstruit et restaure ses muscles. Considérez le sommeil comme faisant partie de votre entraînement sportif. Éliminez tout plan de fin de soirée et évitez également les plans de début de matinée.

Évitez l’alcool, la caféine l’après-midi et les aliments épicés qui perturbent le sommeil. Si vous voyagez, emportez des bouchons d’oreille et un masque de sommeil. Si vous vous retrouvez les yeux écarquillés et inquiet toute la nuit avant la course, ce n’est pas un tueur de course. Beaucoup de gens se retournent la veille de la course et s’en sortent très bien. L’avant-dernière nuit de sommeil avant la course est plus importante.

Consulter les prévisions météorologiques

Ce que vous portez le jour de la course dépend des prévisions. Prévoyez que la température sera au maximum de ce qui est prévu, mais soyez également prêt à ce qu’il fasse froid en attendant le coup de canon.

S’il risque de pleuvoir, préparez-vous avec un poncho de pluie, des sacs poubelles ou d’autres vêtements de pluie légers. Voici d’autres éléments à prendre en compte pour le jour de la course :

• Équipement pour le temps chaud: Vous aurez tendance à surchauffer lors d’un marathon, même par temps relativement frais. Vous ne voudrez pas emporter de couches avec vous, alors préparez-vous à jeter une dissimulation après le début de la course. Rafraîchissez-vous pendant la course en rasant votre chapeau dans l’eau aux arrêts. Vous devrez faire preuve de diligence en utilisant des protections contre les ampoules et les irritations, car celles-ci seront pires par temps chaud. Une protection solaire avec un chapeau et un écran solaire est essentielle pour les heures que vous passerez sur le parcours.
• Équipement pour le temps froid: C’est un défi de bien préparer ses couches pour une course par temps froid. Vous vous réchaufferez, mais il vous faut quand même une couche coupe-vent pour ne pas perdre trop de chaleur. Prévoyez des sachets de chauffe-mains chimiques à utiliser et portez des gants. Un chamois est également un article polyvalent pour les jours froids, à utiliser pour garder votre cou et vos oreilles au chaud.
• Équipement de pluie: Des heures de pluie font un marathon désagréable. Votre meilleur équipement peut être un poncho de pluie jetable, surtout s’il a des bras. Vous pouvez également garder vos chaussures plus sèches en utilisant les bonnets de douche jetables des hôtels et du ruban adhésif.
• Équipement de nuit: Vous devrez vous préparer à avoir les bonnes lumières à utiliser pour le cours et vous entraîner à les utiliser à l’avance.

Préparez votre équipement

Si vous vous rendez à votre course, vous devez être très prudent lorsque vous faites vos bagages. Faites une liste de vos bagages pour vous assurer que tout votre équipement et vos vêtements de course se retrouvent dans vos bagages.

Mieux encore, emportez vos chaussures et vos vêtements de course dans un bagage à main afin qu’ils ne risquent pas de se perdre. Il est affligeant de découvrir que vos chaussures ou votre chemise, qui ont fait leurs preuves, ont été oubliées ou qu’elles voyagent sans vous.

Même pour un événement organisé dans votre ville, vous ne voulez pas que vos articles de première nécessité soient encore dans la pile de linge la veille de la course.

La règle la plus importante n’est pas nouvelle le jour de la course. Cela signifie que tout ce que vous portez ou ce que vous avez dans votre corps doit avoir été testé au cours de vos longues journées d’entraînement.

Préparez vos vêtements de course

Au début de la semaine précédant votre course, inspectez et blanchissez toute votre tenue de course. Cela vous permettra de vous assurer qu’ils sont prêts. Puis emballez-les ou disposez-les pour le jour de la course.

• Chaussettes: Vos chaussettes tiennent le coup ? Vous ne voulez pas porter des chaussettes trouées ou des zones usées qui deviendront des trous pendant la course. Si vous avez besoin d’une nouvelle paire du même modèle, c’est le moment de vous précipiter au magasin pour vous les procurer.
• Shorts, jupes, pantalons ou collants: Quel pantalon ou short sera le mieux adapté à la météo le jour de la course ? Choisissez en fonction de la prévision de chaleur la plus élevée. Vos jambes seront chaudes dans les derniers kilomètres. S’il va pleuvoir, il vaut mieux avoir les jambes mouillées que les pantalons mouillés, c’est pourquoi les shorts sont un bon choix.
• Sous-vêtements: Choisissez ce qui a le mieux fonctionné lors de vos longues journées de formation.
• Chemise: Choisissez un haut qui fonctionnera le mieux pour la prévision de la température la plus élevée, car rester au frais est une priorité et vous chaufferez pendant la course. Veillez à ce qu’il n’y ait pas de coutures trop serrées et lavez vos chemises en début de semaine. C’est généralement une mauvaise idée de porter le t-shirt de course qu’on vous donne à la collecte des paquets, car vous ne l’avez pas porté à l’entraînement et vous ne savez pas comment il va se comporter. Mais si vous le faites, blanchissez-le d’abord pour vous débarrasser de tout irritant.
• Soutien-gorge de sport: Lavez votre soutien-gorge de sport préféré et vérifiez s’il n’y a pas de coutures desserrées.
• Chapeau: Choisissez votre chapeau en fonction des prévisions météorologiques et de ce qui a le mieux fonctionné pendant vos longues journées d’entraînement. Vous pouvez le laver pour enlever la sueur du bord.
• Sweatbands: Si vous portez un bracelet ou un bandeau de sueur, blanchissez-les.
• Costumes: Si vous prévoyez de porter un costume ou un équipement de course étincelant et amusant, assurez-vous qu’il est également prêt pour la course et que vous l’avez porté lors d’une longue séance d’entraînement.
• Matériel d’échauffement: Si vous prévoyez de porter un sac poubelle ou une chemise jetable pour vous échauffer, assurez-vous qu’il est emballé et prêt. Si vous prévoyez d’utiliser le dépôt de matériel pour votre échauffement, informez-vous sur la procédure à suivre en consultant les instructions de course et en connaissant l’endroit où le matériel sera déposé et récupéré.

Préparez vos chaussures de course

Vos chaussures de course sont de la plus haute importance. Il est trop tard pour les changer, à moins qu’elles ne tombent littéralement en ruine. Si vous voyagez, emportez-les dans votre bagage à main pour être sûr qu’elles vous accompagneront jusqu’à la course.

Pour les préparer à la course, enlevez les semelles intérieures et assurez-vous que le gravier est éliminé des chaussures. Vous pouvez rincer et sécher les semelles. Si vous utilisez du savon, veillez à ce qu’il soit entièrement éliminé lors du rinçage. Vérifiez les lacets pour vous assurer qu’ils ne sont pas effilochés et sur le point de se casser. Remplacez-les s’ils le sont.

Préparez votre autre équipement de course

Disposez et inspectez tout ce que vous apporterez le jour de la course. C’est le moment de remplacer ou de recharger les piles. Si vous voyagez, faites une liste de vos bagages pour vous assurer que tout est prêt.

• Pack: Si vous allez porter un sac à dos pendant la course, vérifiez les boucles et les sangles. Assurez-vous que tout ce que vous comptez emporter y rentre bien.
• Bouteille d’eau ou pack d’hydratation: Rincez et nettoyez votre bouteille ou la vessie d’eau et laissez-les sécher. Veillez à remettre la vessie dans votre sac quelques jours avant la course. Assurez-vous que le type de biberon ou de sac d’hydratation est autorisé dans votre course ; certains ont des règles strictes sur ce qui est autorisé.
• Montre sportive/GPS/pédomètre/moniteur de fréquence cardiaque: Assurez-vous qu’elle est chargée ou que la batterie est neuve. Entraînez-vous à utiliser le chronométrage de la course et les autres fonctions que vous souhaitez pendant la course.
• Lunettes de soleil: Sont-ils propres, avec les temples serrés ? Sortez-les ou mettez-les dans votre sac la veille, car vous partirez probablement pour un départ de course avant l’aube.
• Téléphone portable/lecteur de musique et écouteurs: Sont-ils complètement chargés et avez-vous votre chargeur avec vous si vous voyagez ? Avez-vous chargé votre mélange racial de musique ? Les écouteurs sont-ils autorisés dans cette course ?
• Collations et boissons pour sportifs: Si vous prévoyez d’emporter vos propres collations énergétiques et boissons pour sportifs (ou de la poudre à ajouter à l’eau sur le parcours), mettez-les à l’avance et assurez-vous qu’elles se retrouvent dans votre sac.
• Préparation du pied, préparation aux frottements et kit d’ampoules: Assurez-vous d’avoir ce qu’il faut pour lubrifier ou scotcher vos pieds le matin de la course, et vos traitements sous ampoules à emporter sont emballés et font partie de votre trousse.
• Médicaments: Indiquez les médicaments que vous prenez le matin de la course et remplissez les boîtes de pilules à emporter avec des médicaments contre la douleur, des pilules contre la diarrhée, etc.
• Crème solaire et baume à lèvres: Si vous voyagez, emportez votre marque préférée et testée. À la maison, rangez-les pour ne pas oublier de les utiliser le matin de la course.
• Epingles de sûreté, numéro de dossard et puce de chronométrage: Si vous voyagez, emportez quatre épingles de sûreté pour votre numéro de dossard. Attachez-les à votre chemise de course pour ne pas oublier de les apporter ou de les placer où elles se trouvent. Si votre course utilise une puce de chronométrage pour chaussures, attachez-la à votre chaussure la veille de la course pour ne pas l’oublier le jour de la course.
• Contrôle des cheveux: Emportez ou placez des bandes de cheveux, des épingles à cheveux, des chouchous ou tout autre dispositif de contrôle des cheveux afin de ne pas les chercher le matin de la course. Ce n’est pas le moment d’essayer une nouvelle coiffure de course.

Roulez avec les surprises

Avec tous les plans les mieux conçus, quelque chose va mal tourner. Si vous avez tout préparé la veille de la course, vous pouvez vous attendre à des surprises le matin de la course.

Les écouteurs se cassent, les téléphones portables tombent de votre sac à dos, votre partenaire de course oublie sa puce de chronométrage et son dossard, vous avez la diarrhée du matin de la course, et vous pouvez être bloqué dans un embouteillage de 30 minutes en arrivant au point de départ. Ces petites catastrophes feront rarement dérailler votre marathon et elles feront de bonnes histoires plus tard.

Vous serez maintenant prêt pour la préparation du marathon le jour de la course.