La valeur nutritive du manioc et ses bienfaits pour la santé

Le manioc est un légume-racine riche en nutriments et en amidon, consommé dans les pays en développement du monde entier. Il est également connu sous le nom de yucca, manioc ou mandioca. Comme le manioc produit une toxine naturelle, certaines personnes se méfient de le manger. Cependant, les bonnes méthodes de préparation permettent d’éviter ce problème. Lorsqu’il est cuit, le manioc a une texture similaire à celle des pommes de terre. Ses racines tubéreuses sont utilisées pour fabriquer des farines de manioc, des pains et du tapioca.

Fiche nutritionnelle du manioc

Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (103g) de manioc brut.

• Calories: 165
• Grosse: 0.3g
• Sodium: 14,4 mg
• Hydrates de carbone: 39g
• Fibre: 1.9g
• Sucres: 1.8g
• Protéines: 1.4g

Carburants

Le manioc est riche en glucides, avec 39 grammes par 1/2 tasse. Une portion de manioc contient un peu moins de 2 grammes de fibres et de sucres naturels. La majorité des hydrates de carbone proviennent de l’amidon.

Le manioc est un aliment de base dans de nombreuses cultures. Comparé au blé, le manioc peut apporter quatre fois moins de sucre digestible et 16 fois plus de fibres, ce qui lui confère un taux de glycémie inférieur à celui de nombreuses autres céréales de base.

Graisses

Le manioc contient naturellement peu de matières grasses, avec moins d’un gramme par tasse. Si vous faites cuire le manioc dans de l’huile ou si vous le recouvrez de beurre, la teneur en graisse de votre repas augmentera proportionnellement.

Protéines

Le manioc n’est pas particulièrement riche en protéines, avec moins de 2 grammes par portion d’une demi-tasse. Cependant, les feuilles de manioc sont comestibles et constituent une bonne source de protéines.

Vitamines et minéraux

Le manioc est très riche en potassium et en vitamine C. Il contient également la plupart des vitamines B (sauf B12), de la vitamine A, du magnésium, du sélénium, du calcium et du fer.

Prestations de santé

Le manioc a été utilisé en médecine alternative pour traiter toute une série d’affections. Voici quelques-uns des avantages soutenus par la science actuelle.

Diminution du risque de syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est une combinaison de marqueurs de santé qui indiquent un risque plus élevé de diabète et de maladie cardiaque. Il se caractérise par des taux élevés de sucre dans le sang, de cholestérol et de tour de taille, entre autres facteurs.

Le manioc est riche en flavonoïdes et en fibres qui protègent contre le développement du syndrome métabolique et de ses complications. Cette affirmation est particulièrement vraie lorsque le manioc remplace le blé comme aliment de base.

Promouvoir la cicatrisation des plaies

Le manioc est riche en vitamine C. Avec 42,4 milligrammes par tasse, le manioc fournit environ 50 % des besoins quotidiens en vitamine C de la plupart des adultes. La vitamine C est un précurseur essentiel du collagène, un composant structurel des tissus de la peau. Un apport suffisant en vitamine C par l’alimentation soutient la capacité du corps à se réparer, d’autant plus que la vitamine C n’est pas quelque chose que notre corps est capable de produire.

Prévention de la malnutrition

Bien qu’il ne constitue pas une préoccupation aussi importante dans le monde occidental, le manioc constitue une protection essentielle contre la malnutrition dans les communautés tropicales et africaines où il est le plus populaire.

Le manioc est tolérant à la sécheresse, aux parasites et aux conditions de croissance difficiles. Ce légume-racine produit un rendement élevé et peut être conservé dans le sol pendant plusieurs saisons de croissance comme réserve alimentaire lorsque les autres cultures sont rares. Les feuilles et les racines de manioc ont des avantages nutritionnels qui aident à nourrir les pays en développement.

Réduire la pression artérielle

Tout comme la pomme de terre, le manioc est exceptionnellement riche en potassium. Une tasse de manioc contient 558 milligrammes, ce qui représente 16 à 21 % de la recommandation quotidienne (qui varie entre 2600 et 3400 milligrammes par jour selon l’âge et le sexe).

Le potassium abaisse la tension artérielle et peut aider à équilibrer l’apport en sodium, qui augmente la tension artérielle. Choisir un plat d’accompagnement à base de manioc plutôt qu’à base de céréales augmente l’apport en potassium de votre repas.

Soutien au maintien d’un poids sain

Bien que le manioc soit riche en calories, il fournit des fibres et un amidon résistant qui favorise la santé des bactéries intestinales. Des études suggèrent que les fibres provenant des légumes-racines réduisent les envies d’aliments salés, sucrés et riches en graisses. Les fibres du manioc ont un impact positif sur le microbiome intestinal, favorisant la sensation de satiété. Choisir un plan de repas basé sur des aliments entiers fournit une nutrition suffisante sans calories vides.

Allergies

Des études de cas sur des patients ayant des réactions allergiques au manioc ont été associées à des allergies au latex. Comme pour les autres allergies, les symptômes d’une allergie au manioc peuvent comprendre de l’urticaire, un gonflement, des vomissements ou des difficultés respiratoires. Si vous suspectez une allergie au manioc, consultez un allergologue pour une évaluation complète.

Effets négatifs

Le manioc brut contient une toxine naturelle, l’acide cyanhydrique, qui est un dérivé du sucre produisant du cyanure. La transformation du manioc par râpage, pressage et cuisson permet d’éliminer l’acide cyanhydrique. Le manioc cuit étant beaucoup plus appétissant que le manioc cru, il y a de fortes chances pour que cela ne soit pas une préoccupation majeure pour la plupart des personnes qui en consomment avec modération.

Variétés

La plupart des cultivateurs de manioc cultivent entre une et quatre variétés de manioc à la fois, certains cultivant jusqu’à 14 variétés différentes. Les variétés de manioc sont généralement nommées en fonction de la personne qui a introduit la variante dans la communauté, de ses attributs ou de son origine.

En Ouganda, la variété « Welobediyo » signifie « relax » car elle cuit rapidement et est prête à être consommée en un rien de temps. Le nom « Gilgil » vient du village d’où il est originaire. Les différents types de manioc varient dans leur amertume et leur appétence. Des variantes plus riches en vitamine A et en bêta-carotène ont également été introduites pour mieux répondre aux besoins nutritionnels de ceux qui en font leur culture de base.

Quand c’est le mieux

Le manioc est généralement récolté lorsque son feuillage commence à sécher. Vous trouverez probablement du manioc à tout moment de l’année, sinon dans votre supermarché local, du moins dans un épicier asiatique, sud-américain ou africain. La farine de manioc est également vendue, ainsi que les produits qui en sont dérivés comme le pain et les chips.

Stockage et sécurité alimentaire

Les racines de manioc ont tendance à se détériorer rapidement après avoir été cueillies, ce qui les rend notoirement difficiles à transporter et à stocker. Il a été démontré qu’en enlevant les feuilles deux semaines avant la récolte, la durée de conservation des racines de manioc peut être portée à environ deux semaines. Parmi les autres méthodes de conservation du manioc, on peut citer le séchage, la congélation ou la cire.

Comme la plupart des légumes-racines, le manioc cru doit être frotté avec une brosse à légumes et rincé à l’eau courante pour éliminer la saleté et les bactéries avant la préparation. Conservez au froid et à l’obscurité et utilisez dans les jours qui suivent.

Comment se préparer

Le manioc peut être cuit de différentes manières. Vous pouvez le faire bouillir et le réduire en purée avec de l’ail et du beurre pour en faire un plat d’accompagnement semblable à la purée de pommes de terre. Rôtir le manioc pour faire des frites trempées dans une sauce chimichurri, une recette sud-américaine avec du persil, de l’ail haché, de l’huile d’olive, de l’origan et du vinaigre de vin rouge. Utilisez la farine de manioc dans les pâtisseries et les snacks. Essayez de nouvelles recettes du monde entier pour apprendre à tirer le meilleur parti du manioc.