L’activité spontanée est une arme secrète pour perdre du poids

Si vous essayez de perdre du poids, votre premier instinct est de chercher des moyens de brûler le plus de calories possible. Le cardio, la musculation et, bien sûr, un régime alimentaire sain à faible teneur en calories sont les moyens évidents de brûler des calories et de perdre du poids, mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que votre corps a aussi des moyens secrets de brûler des calories. Vous trouverez ci-dessous des informations sur ces armes secrètes de perte de poids et sur la manière de maximiser vos séances d’entraînement et votre vie pour perdre du poids et être en bonne santé.

1. Thermogénèse des activités hors exercice (NEAT)

Bien que la thermogenèse sans exercice ressemble à un processus métabolique bizarre dans le corps, sa signification est en fait très simple : Activité spontanée. Chaque fois que vous vous levez et que vous bougez, vous êtes impliqué dans une activité spontanée et vous savez quoi d’autre ? Vous brûlez également des calories.

Les gens sont tellement concentrés sur l’exercice structuré et ciblent les zones de fréquence cardiaque qu’ils oublient que l’activité générale peut contribuer énormément à la perte de poids.

Prenons l’exemple d’une étude dans laquelle 20 canapés autoproclamés ont été étudiés pour déterminer comment différents niveaux d’activité contribuaient à différents niveaux de poids. Dans l’étude, un groupe de volontaires avait un IMC moyen de 23 (maigre), tandis que les 10 autres hommes et femmes avaient un IMC moyen de 33 (légèrement obèse). Ce que les chercheurs ont trouvé était très intéressant :

• Le groupe obèse a siégé 164 minutes de plus par jour que le groupe maigre.
• Les personnes maigres sont restées debout pendant 153 minutes de plus que les personnes obèses.
• Le groupe maigre brûlait en moyenne 350 calories supplémentaires chaque jour (36 livres par an) en marchant et en se tenant plus souvent debout tout au long de la journée.

Bien qu’aucun des deux groupes n’ait fait d’exercice structuré, le groupe maigre a brûlé des calories supplémentaires simplement en bougeant plus – sans transpirer.

Maximisez-le

Pour maximiser les calories que vous brûlez avec la PNAE, il vous suffit de vous déplacer davantage :

• Levez-vous dès que vous en avez l’occasion.
• Marchez partout. Faites les cent pas lorsque vous êtes au téléphone, rendez visite à vos collègues au lieu de leur envoyer un courriel ou utilisez un podomètre
• Lorsque vous êtes au centre commercial, faites trois tours avant de pouvoir acheter quoi que ce soit.
• Lorsque vous garez la voiture, faites un circuit complet autour du parking avant d’entrer dans le bâtiment.
• Lorsque vous transportez des provisions, apportez les sacs dans un sac à la fois.
• Si vous restez assis pendant de longues périodes, changez de position, changez de siège ou même faites des exercices isométriques – serrez vos mains, contractez vos abdominaux ou serrez vos fessiers.
• Asseyez-vous sur un ballon d’exercice et roulez pendant que vous regardez la télévision ou travaillez sur l’ordinateur.

Trouvez d’autres moyens d’intégrer l’exercice dans votre vie. Même un peu plus d’activité chaque jour peut faire la différence.

2. Ajouter du muscle

Nous savons tous que le muscle est plus actif sur le plan métabolique que la graisse. Certains experts disent qu’il est d’environ 5 à 10 calories par kilo par jour alors que d’autres, comme le Dr Len Kravitz, estiment qu’il est d’environ 12 à 15 calories par kilo par jour. Qu’il s’agisse de 10 ou 15 calories, l’ajout de muscle peut faire la différence.

La plupart des gens gagneront environ 2 à 5 livres de muscles grâce à l’entraînement de force et chaque livre brûlera environ 15 calories par jour. Cela représente 30 à 75 calories supplémentaires brûlées chaque jour, soit près de 5 kg par an.

Maximisez-le

• Entraînez vos muscles au moins deux fois par semaine. Si vous vous concentrez sur la forme physique et la perte de poids, essayez d’obtenir 2 à 3 séances pour chaque groupe de muscles et assurez-vous de prendre un jour ou deux de repos entre les séances d’entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer.
• Mettez vos muscles à l’épreuve. La plupart des gens ne soulèvent pas assez de poids pour surcharger leurs muscles, ce qui est nécessaire pour construire un tissu musculaire maigre. Choisissez un poids que vous ne pouvez soulever que pour le nombre de répétitions souhaité.
• Utiliser les mouvements composés. Les mouvements de force les plus efficaces font intervenir plusieurs muscles et plusieurs articulations. Ces mouvements composés (par exemple, les accroupissements, les fentes, les pompes, etc.) vous permettent de soulever plus de poids et de brûler plus de calories parce que vous utilisez les grands muscles du corps.
• Changer de programme. Le corps s’adaptera toujours à ce que vous faites, mais vous pouvez éviter cela et continuer à progresser en modifiant différents éléments de vos séances d’entraînement. Vous pouvez le faire en modifiant votre méthode d’entraînement ou en changeant vos exercices, vos répétitions, vos séries et/ou votre type de résistance.

Quel que soit le programme ou l’horaire que vous choisissez, travaillez dur et mettez vraiment vos muscles à l’épreuve pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.

3. L’après-incendie

Une autre façon secrète pour le corps de brûler des calories est la consommation d’oxygène après l’exercice (EPOC), ou ce que la plupart d’entre nous appellent la post-combustion. Lorsque nous faisons de l’exercice, nous jetons le corps dans une forme de chaos. Une fois l’entraînement terminé, notre corps dépense des calories pour revenir à son état d’avant l’exercice.

Il est difficile de savoir combien de calories nous brûlons après l’exercice, mais dans l’article « Exercise After-Burn : Research Update », les auteurs, le Dr Len Kravitz et Chantal A. Vella, ont passé en revue un certain nombre d’études liées à la post-combustion et ont constaté qu’une fourchette générale est d’environ 30-120 calories pour 30-60 minutes de cardio (y compris le vélo et le tapis roulant) à 70% de VO2 max (environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale).

Et il n’y a pas que la cardio qui produit une brûlure secondaire. Les résultats peuvent varier en fonction du sexe et du type d’exercice mais, en général, plus l’entraînement est dur (et long), plus les brûlures sont importantes.

Entraînement à intervalles

L’entraînement par intervalles est un excellent moyen d’augmenter l’endurance, de brûler plus de calories et de travailler plus dur sans avoir à passer toute une séance d’entraînement à haute intensité. L’idée est de travailler plus dur que d’habitude pendant une courte période afin de surcharger votre corps. Ensuite, vous récupérez complètement avec un intervalle de repos afin d’être prêt à tout recommencer.

Exercice à haute intensité

Une autre façon de stimuler votre brûlure de calories est d’essayer des entraînements plus intenses, ou un entraînement continu à environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, qui se trouve dans votre zone aérobie. En d’autres termes, vous voulez être hors de votre zone de confort, mais pas trop loin pour ne pas pouvoir reprendre votre souffle. Il s’agit d’un niveau 6-7 sur une échelle de perception de l’effort. Si vous êtes débutant, vous pouvez essayer d’ajouter une séance d’entraînement plus intense par semaine et commencer par 10-20 minutes à ce niveau, en allant progressivement jusqu’à 30-60 minutes.

Formation en circuit et formation à la résistance lourde

D’autres activités qui offrent plus de post-brûlures sont l’entraînement à la résistance en circuit et l’entraînement à la résistance lourde. L’utilisation de poids et la construction musculaire vous aideront à brûler des calories, mais le fait de se concentrer sur un entraînement de haute intensité peut augmenter votre post-brûlure, bien que vous deviez être un entraîneur expérimenté avant d’ajouter trop d’intensité. Pour les débutants, commencez par des séances de musculation pendant plusieurs semaines avant d’augmenter l’intensité.

Les directives générales pour l’entraînement à la résistance lourde comprennent :

• 8 à 10 exercices (par exemple, développé couché, étirement latéral, surcharge, flexion des biceps, flexion des triceps, flexion des jambes, extension des jambes et flexion des jambes)
• 2-4 séries de 3-8 représentants
• Utilisez suffisamment de poids pour ne pouvoir effectuer que le nombre de répétitions souhaité
• 2 à 3 minutes de repos entre les séries

Les directives pour la formation à la résistance des circuits sont les suivantes :

• 6 à 10 exercices (par exemple, leg press, bench press, leg curl, lat pulldown, biceps curl, shoulder press, triceps pushdown, upright row, leg extension, and seated row)
• 2 ou 3 circuits, en effectuant chaque exercice l’un après l’autre
• 10-12 répétitions avec un poids moyen-lourd pour chaque exercice

Divisez vos séances d’entraînement

Faire du cardio et de la musculation pendant le même entraînement ne doublera pas forcément vos brûlures, mais diviser vos séances d’entraînement peut le faire. Si votre emploi du temps le permet (et que vous souhaitez vous entraîner plus d’une fois par jour), vous pouvez diviser votre programme de manière à faire du cardio le matin et de la musculation plus tard dans la journée (ou vice versa).

Préoccupations en matière de sécurité

Il est important d’être sûr lorsque l’on augmente l’intensité pour éviter le surentraînement et les blessures. Utilisez ces conseils pour des entraînements sûrs et efficaces :

• Ajoutez de l’intensité progressivement. Si vous êtes débutant ou si vous n’avez pas l’habitude des entraînements cardio à haute intensité, augmentez progressivement votre rythme ou votre résistance/inclinaison au fil du temps afin de ne pas en faire trop.
• Limiter les entraînements de haute intensité. Les experts recommandent de ne pas faire plus d’un ou deux entraînements de cardio par semaine pour éviter le surentraînement.
• Ajoutez plus de temps d’échauffement. Les entraînements de haute intensité étant très éprouvants pour le corps, il est bon de se donner suffisamment de temps pour s’échauffer et préparer son corps à un travail intense. Prévoyez de passer une bonne dizaine de minutes à augmenter progressivement votre rythme cardiaque et à réchauffer vos muscles.
• Veillez à bien vous calmer. Il est important de donner à votre corps le temps de ralentir et de récupérer après des entraînements de haute intensité pour rester en sécurité et terminer votre entraînement sur une bonne note.

4. Entraînements cardio-vasculaires avec port de poids

Une autre façon de brûler plus de calories est de participer à des activités qui permettent de porter du poids et qui impliquent plus de fibres musculaires. Parmi les activités de mise en charge typiques, on peut citer

• Marcher
• En cours d’exécution
• Monter les escaliers
• Tennis
• Football
• Step-aerobics
• Kickboxing
• Danser
• Randonnées

Lorsque vous faites des exercices de port de poids, la gravité agit contre vous, ce qui oblige votre corps à travailler plus dur et, par conséquent, à dépenser plus d’énergie. De même, les activités qui font appel à l’ensemble du corps (comme le ski de fond) brûlent généralement plus de calories que les activités qui font appel à moins de groupes de muscles (comme le vélo ou le biceps).

Cela signifie-t-il que les exercices sans port de poids comme la natation ou le vélo sont inutiles ? Pas du tout. Bien que vous dépensiez généralement moins de calories lors de ce type d’activités, il y a certains avantages – moins de stress répétitif sur les articulations et des entraînements plus longs car votre corps peut mieux tolérer ce type d’entraînement.

Ne pas surcompenser

Cette dernière arme secrète n’est pas nécessairement une fonction du corps, mais plutôt de ce que vous faites après votre entraînement. Il est assez courant de surcompenser l’exercice sans même en avoir conscience, ce qui peut compromettre vos tentatives de perte de poids si vous n’y prêtez pas attention. Parmi les moyens les plus courants de surcompenser, on peut citer

• Manger plus de calories. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, vous pouvez manger plus de calories pour compenser cette dépense énergétique supplémentaire. Certaines personnes le font parce qu’elles ont faim et d’autres parce qu’elles pensent qu’elles peuvent se récompenser en mangeant ce qu’elles veulent.
• Se reposer plus. Une autre façon de surcompenser est de moins se déplacer après l’entraînement. Encore une fois, c’est quelque chose que vous pouvez faire sans même vous en rendre compte.

Maximisez-le

Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, faites attention à ce que vous faites le reste de la journée :

• Tenir un journal alimentaire. Le suivi de vos repas et de vos calories est un moyen simple de vous assurer que vous ne mangez pas plus pour compenser vos séances d’entraînement.
• Tenir un journal d’exercices. Vous pouvez suivre vos séances d’entraînement et vos progrès tout en restant conscient de votre niveau d’activité les jours où vous faites de l’exercice.

Il est facile de s’encroûter avec l’exercice et d’oublier les nombreuses petites choses que nous pouvons faire chaque jour qui ajouteront un défi et, parfois, aideront à brûler plus de calories afin que nous puissions atteindre nos objectifs de perte de poids. L’essentiel est d’intégrer régulièrement de petits changements et de tirer le meilleur parti possible de notre temps et de nos séances d’entraînement.