Le 16.2 CrossFit Open Workout

Le CrossFit Open est notoirement difficile, mais certaines séances d’entraînement de l’Open se sont fait connaître comme les plus difficiles du groupe. Lorsque le QG de CrossFit a diffusé en direct l’Open Workout 16.2 le 3 mars 2016, les CrossFitters du monde entier – concurrents d’élite, athlètes intermédiaires et novices – ont été stupéfaits par la complexité et la difficulté de ce WoD.

Heureusement, CrossFit avait introduit des versions officielles à l’échelle des séances d’entraînement Open en 2015 pour rendre le CrossFit Open plus accessible aux athlètes de tous niveaux de forme physique. Cependant, la version échelonnée est difficile.

L’Open Workout 16.2 a été répété lors du CrossFit Open de 2019 comme Open Workout 19.2.

Le 16.2 Open WoD est l’un des entraînements CrossFit les plus complexes en termes de structure. Bien qu’il ne comporte que trois mouvements, les différents segments de temps au cours des 20 minutes de l’AMRAP peuvent être compliqués et intimidants.

Le 16.2 Open Workout est le suivant :

L’AMRAP en 20 minutes

Continuez jusqu’à 4 minutes :

• 25 Toes-to-Bars
• 50 Double-face
• 15 Squat Cleans (135/85 lb)

Si vous avez terminé avant 4 minutes, continuez jusqu’à 8 minutes :

• 25 Toes-to-Bars
• 50 Double-face
• 13 Squat Cleans (185/115 lb)

Si vous avez terminé avant 8 minutes, continuez jusqu’à 12 minutes :

• 25 Toes-to-Bars
• 50 Double-face
• 11 Squat Cleans (225/145 lb)

Si vous avez terminé avant 12 minutes, continuez jusqu’à 16 minutes :

• 25 Toes-to-Bars
• 50 Double-face
• 9 Squat Cleans (275/175 lb)

Si vous avez terminé avant 16 minutes, continuez jusqu’à 20 minutes :

• 25 Toes-to-Bars
• 50 Double-face
• 7 Squat Cleans (315/205 lb)

Bien que cela semble déroutant, une fois décomposé, il s’agit simplement de cinq tours de 25 orteils à la barre, 50 double-unders, et de nettoyage de squat. Le nettoyage des squats est le seul mouvement de l’entraînement qui change de poids ou de répétitions.

Le 16.2 WoD

Également connu sous le nom de : « Open Workout 16.2 » ou « 16.2 Open WorkoutScore : Votre score est le total des répétitions ; le tie-break est le moment où vous terminez votre dernière série de doubles manches.Matériel nécessaire : haltère, pare-chocs, corde à sauter, barre de traction ou gréementNiveau : L’entraînement ouvert 16.2 est avancé, mais peut être modifié pour s’adapter au niveau de forme physique d’un débutant. Il existe également une version officielle de la 16.2 à l’échelle.

Avantages

L’Open Workout 16.2 n’est pas unique dans les mouvements, mais il est unique dans sa structure, et c’est de là que viennent la difficulté et les avantages qui en découlent. Voici comment l’Open Workout 16.2 peut améliorer votre vitesse, votre endurance, votre force et vos aptitudes en gymnastique parmi les très importantes aptitudes mentales de la puissance sous pression.

Vitesse

Pour dépasser les quatre premières minutes de l’AMRAP en 16.2, il faut aller vite. À mesure que vous vous fatiguez et que le poids propre de l’accroupissement s’alourdit, vous devez continuer à bouger rapidement, sinon vous allez perdre du temps et ne pas terminer l’entraînement.

Endurance

Même s’il semble y avoir quatre AMRAP miniatures dans le WoD 16,2, il ne s’agit en fait que d’un entraînement de 20 minutes, qui représente toute une vie dans le monde du CrossFit. Pendant le 16.2, vous devez continuer à bouger pendant les 20 minutes complètes, ce qui sera un véritable test de votre endurance.

Force

Les poids propres de squat commencent à un poids modéré pour l’athlète intermédiaire de CrossFit, mais il ne faut pas longtemps pour que le poids devienne incroyablement lourd. Les poids finaux – si vous arrivez à la dernière section de quatre minutes – sont de 315 livres pour les hommes et de 205 livres pour les femmes.

Gymnastique

La gymnastique des pieds aux barres est l’une des techniques les plus avancées du CrossFit, et l’une des plus convoitées : Le premier « toes-to-bar » est un exploit digne d’être célébré pour les débutants en CrossFit. L’Open Workout 16.2 compte un total de 125 barres, ce qui permet de s’entraîner pour améliorer ses compétences en gymnastique.

Le pouvoir sous pression

Presque toutes les séances d’entraînement CrossFit sont limitées dans le temps, mais dans Open Workout 16.2, vous serez confronté à cinq limites de temps dans le cadre d’une limite de temps globale. Cette pression peut pousser de nombreux CrossFitters hors de leur élément. Il est important de savoir comment travailler sous pression si vous voulez faire du CrossFit (ou si vous voulez progresser en CrossFit), et le WoD 16.2 est une bonne pratique pour exécuter la puissance sous pression.

Instructions étape par étape

Pour le niveau 16.2, vous aurez besoin d’une barre d’haltères, de plaques de protection, d’une barre de traction ou d’un équipement (les gymnases CrossFit ont généralement des équipements), et d’une corde à sauter (une corde de vitesse, comme celles de Rogue Fitness). Si vous faites le 16.2 WOD dans une classe de CrossFit ou pendant une compétition avec des séries, assurez-vous de réclamer votre place sur la barre de traction avant de commencer.

Chargez votre haltère avec le premier poids (135 livres pour les hommes ; 85 livres pour les femmes) et empilez les autres assiettes dont vous aurez besoin de chaque côté de votre haltère – assurez-vous qu’elles ne gêneront pas le nettoyage de votre squat. Placez votre corde à sauter près de votre haltère.

Comment faire pour faire du porte-à-porte

Le mouvement des orteils vers les barres est un mouvement dynamique qui exige une grande conscience du corps, de la coordination, une force centrale et une mobilité au niveau des épaules et de la colonne vertébrale. Vous pouvez effectuer des mouvements stricts d’orteils à la barre ou de pieds à la barre, mais comme la version 16.2 du WOD utilise le kipping d’orteils à la barre, ce tutoriel couvre la version du kipping.

1. Accrochez-vous au bar avec une prise complète – assurez-vous que toute votre main et votre pouce s’enroulent autour du bar. Vos mains doivent être à peine plus larges que la distance entre les épaules.
2. Engagez votre tronc, contractez vos lattes et pressez vos fesses pour que votre corps se mette en position « creuse ». Vous devez avoir l’impression d’être allongé face contre terre, avec le bas du dos qui appuie sur le sol.
3. Basculez en position « arche ». Votre poitrine doit se gonfler vers l’avant, votre dos doit être arqué (mais pas hyperextendu), et vos jambes doivent s’étendre derrière vous. Pensez à serrer vos fesses aussi fort que possible pour étendre vos hanches aussi loin que possible, comme si vous vous penchiez en arrière sur le sol.
4. Créer une dynamique en revenant à la position creuse. Ce mouvement – passer du creux à l’arc et revenir au creux – constitue un coup de pied. Faites autant de kip que nécessaire pour prendre de l’élan.
5. Lorsque vous êtes prêt, mettez votre corps en position couchée sur les genoux. En vous balançant, contractez vos muscles abdominaux et ramenez vos genoux vers vos coudes.
6. Une fois que vos genoux touchent vos coudes (ou s’en approchent très près), donnez un coup de pied pour toucher la barre.
7. Laissez vos jambes tomber tout droit. Vous pouvez descendre de la barre, ou faire un autre kip pour commencer une autre représentation d’orteil à barre.

Voici un tutoriel vidéo sur la façon de réaliser correctement le kipping orteil à barre.

Comment faire des doublons

Le double saut est un mouvement avancé de corde à sauter qui consiste à faire pivoter la corde sous vos pieds deux fois, plutôt qu’une, au cours du même saut. La plupart des athlètes de CrossFit mettent des mois, voire des années, à maîtriser cette technique. Pour faire un double saut, vous devez d’abord maîtriser le saut en simple sous la corde. Au fur et à mesure que vous progressez vers les doubles sauts, gardez à l’esprit ces éléments clés du mouvement :

1. Évitez le « coup de pied de l’âne » – gardez vos jambes le plus souvent droites pendant le saut.
2. Sautez plus haut que vous ne le feriez pour un saut régulier.
3. Gardez les bras le long du corps ; la majeure partie de la puissance doit provenir de vos avant-bras et de vos poignets.
4. Sautez dès que vous tournez vos poignets vers le bas.

Regardez ce tutoriel vidéo sur la manière d’effectuer correctement des doubles fonds.

Comment faire le nettoyage des squats

Les nettoyages de squats sont une variation du power clean, un ascenseur olympique communément vu dans les CrossFit WoDs. Pour effectuer un squat clean, suivez les étapes exactes d’un power clean, mais notez une différence cruciale : Au lieu d’attraper la barre dans un quart de squat, attrapez la barre dans un squat complet, et ensuite redressez-vous avec la barre en position avant (essentiellement en effectuant un squat avant).

Erreurs courantes

Il y a une marge d’erreur dans tout entraînement CrossFit. L’Open Workout 16.2 comporte un ensemble particulièrement important d’erreurs potentielles en raison du niveau avancé des trois mouvements qui composent le WoD. Soyez conscient (et essayez de ne pas faire) des erreurs suivantes lors de l’exécution de l’Open Workout 16.2.

Les erreurs de bout en bout

Kip inapproprié : Le kip est la façon dont vous rassemblez l’élan nécessaire pour propulser vos orteils vers la barre. Si vous n’arquez pas ou ne creusez pas correctement, ou si votre rythme est irrégulier, vous ne pourrez peut-être pas relier vos orteils à la barre.

Les orteils ne touchent pas la barre : Cette exigence est littéralement le nom du mouvement : Vos orteils doivent en fait toucher la barre pour que vos représentants puissent compter. Ce n’est pas très important dans une séance d’entraînement typique en classe de CrossFit, mais si vous prévoyez un jour de faire des compétitions de CrossFit (locales ou plus avancées), il est bon de vous entraîner de la bonne manière.

Double erreur

Le coup de pied de l’âne : Cette erreur courante se produit lorsque vous pliez trop les genoux pendant le saut. Beaucoup de débutants le font parce qu’ils pensent que cela créera plus d’espace pour que la corde passe sous les pieds, mais cela rend vraiment plus difficile d’avoir un rythme efficace. Lorsque vous effectuez un double saut, vos genoux doivent rester presque droits, juste assez pour absorber les chocs à l’atterrissage.

Agiter les bras : Tout comme le coup de pied de l’âne, cette erreur est le fruit de bonnes intentions : Les athlètes débutants de CrossFit pensent que faire de grands cercles avec leurs bras fera bouger la corde plus vite. En fait, c’est tout le contraire. Gardez vos bras près de votre corps avec les coudes presque entièrement tendus, et initiez le mouvement à partir de vos poignets.

Erreurs de squattage

Un mauvais nettoyage de l’accroupissement peut entraîner une série de blessures, notamment des entorses et des foulures. Il est impératif de se tenir en bonne forme pour nettoyer les squats de manière sûre et efficace – en savoir plus sur les erreurs courantes de nettoyage.

Modifications et variations

Techniquement, les entraînements CrossFit Open doivent être effectués tels qu’ils sont écrits, que vous choisissiez la version RX ou la version échelonnée – il y a de fortes chances que si vous ne pouvez pas effectuer la version prescrite telle qu’elle est écrite, votre entraîneur CrossFit vous fera effectuer l’entraînement échelonné 16.2 Open Workout, ci-dessous.

Le 16.2 WoD – Version à l’échelle

Autant de répétitions que possible en 20 minutes.Continuez jusqu’à 4 minutes :

• 25 Levée du genou suspendu
• 50 sous-titres simples
• 15 Squat Cleans, 95/55 lbs

Si vous avez terminé avant 4 minutes, continuez jusqu’à 8 minutes :

• 25 Levée du genou suspendu
• 50 sous-titres simples
• 13 Squat Cleans, 115/75 lbs

Si vous avez terminé avant 8 minutes, continuez jusqu’à 12 minutes :

• 25 Levée du genou suspendu
• 50 sous-titres simples
• 11 Squat Cleans, 135/95 lbs

Si vous avez terminé avant 12 minutes, continuez jusqu’à 16 minutes :

• 25 Levée du genou suspendu
• 50 sous-titres simples
• 9 Squat Cleans, 155/115 lbs

Si vous avez terminé avant 16 minutes, continuez jusqu’à 20 minutes :

• 25 Levée du genou suspendu
• 50 sous-titres simples
• 7 Squat Cleans, 185/135 lbs

Toutefois, si vous faites l’entraînement dans le cadre d’un cours normal de CrossFit (et non pas dans le cadre d’une compétition ou de l’Open), vous pouvez demander à votre entraîneur de procéder à des modifications individuelles. Par exemple, si vous pouvez faire des exercices d’équilibre et lever les poids RX pour le nettoyage du squat, mais que vous ne pouvez pas faire de doubles sauts, vous pouvez obtenir un meilleur résultat en modifiant seulement les exercices d’équilibre et en laissant le reste tel quel.

Sécurité et précautions

Il est important de prendre quelques précautions avant d’effectuer ce difficile WoD.

Mobilisez vos épaules et vos hanches

L’entraînement ouvert 16.2 est lourd pour les hanches et les épaules, alors prenez le temps de relâcher vos articulations avant la crise. Effectuez un échauffement général complet de cardio léger et d’étirements dynamiques, suivi d’un échauffement spécifique qui comprend un travail avec les haltères.

Pratiquer le nettoyage des squats

Vous voudrez peut-être faire quelques répétitions d’entraînement des orteils aux barres et des exercices de double fond, mais les exercices de squat sont les plus techniques et présentent un plus grand risque de blessure, alors assurez-vous de vous entraîner à fond et de prendre lentement du poids – ne vous contentez pas de jeter le poids que vous comptez utiliser pour le WoD sans vous échauffer.

Travailler avec un formateur sur des mouvements peu familiers

Si vous êtes débutant dans l’un des mouvements de Open WoD 16.2, demandez l’aide d’un entraîneur CrossFit certifié. Il peut être effrayant de demander de l’aide dans un gymnase CrossFit plein d’énergie et rempli de grands athlètes, mais votre entraîneur est là pour une raison : aider les personnes qui en ont besoin. Il est toujours préférable de demander et de recevoir des instructions appropriées que de rester silencieux et de risquer de se blesser.