Le Arnie CrossFit WoD – Crossfit Hero WoD

Dans CrossFit, la méthode d’entraînement populaire avec un réseau mondial d’affiliés, il y a un sous-ensemble spécial d’exercices appelé les Hero WoDs. Ces WoDs honorent les héros tombés au combat qui ont servi dans les forces armées, les services médicaux d’urgence, les forces de l’ordre et les services de secours.

Les WoD CrossFit Hero englobent généralement les types d’exercices CrossFit les plus difficiles, car l’intention est d’honorer un héros tombé au combat par un travail physique intense. Ces exercices sont souvent décrits comme brutaux et épuisants, mais le sentiment qui les sous-tend

Le Arnie CrossFit WoD est un entraînement de héros, dédié au pompier spécialiste du comté de Los Angeles Arnaldo « Arnie » Quinones. Arnie, 34 ans, a été tué dans l’exercice de ses fonctions le dimanche 30 août 2009 au cours d’une mission de secours aux pompiers près de la ville de Palmdale, en Californie. Arnie laisse dans le deuil sa femme, Lori, et sa fille, Sophia Grace, née quelques semaines après qu’Arnie ait fait le sacrifice ultime.

Voici la liste de l’Arnie Hero WoD :

Pour le temps, en utilisant un seul kettlebell : 2 caniches (32 kg) pour les hommes, 1,5 caniche (24 kg) pour les femmes.

• 21 accoutrements turcs, bras droit
• 50 balançoires de bouilloire
• 21 squats aériens, bras gauche
• 50 balançoires de bouilloire
• 21 squats aériens, bras droit
• 50 balançoires de bouilloire
• 21 accoutrements turcs, bras gauche

Le WoD d’Arnie CrossFit

Score : L’Arnie WoD est marqué pour le temps, ce qui signifie que vous effectuez toutes les répétitions aussi vite que possible.Goal Times : Débutant : 45-60 minutes. Intermédiaire : 40-45 minutes. Avancé : 35-40 minutes. Élite : Moins de 35 minutes.Matériel nécessaire : Un kettlebellNiveau : Ce WoD est très avancé et ne devrait pas être tenté par des débutants sans modifications.

Bon, commençons par le commencement. Avant de nous plonger dans le WoD, que diable est un caca ?

Le caca est une unité de mesure originaire de Russie (en russe : пуд, pud). Il a longtemps été une unité de mesure primaire, et il est égal à 40 funt (фунт, livre russe), 16,3807 kilogrammes ou 36,121 livres.

Bien que le terme soit tombé en désuétude, certains aficionados de CrossFit et instructeurs de kettlebells utilisent encore des caniches pour mesurer les kettlebells. Quoi qu’il en soit, sur le Arnie WOD.

Avantages

L’Arnie WoD se prête à de nombreux avantages ; en voici quelques-uns.

Force et stabilité de base

Les trois mouvements du Arnie Hero WoD nécessitent un certain niveau de stabilité et de force : Les balançoires Kettlebell requièrent le moindre des trois mouvements, tandis que les accoutrements turcs se font au milieu et les squats aériens à un bras requièrent un niveau de stabilité d’élite. S’entraîner aux mouvements de cet entraînement (seul ou dans le cadre d’un WoD) peut améliorer considérablement la force et la stabilité de votre corps.

Mobilité

De même, les trois exercices de l’Arnie WoD exigent un certain niveau de mobilité – les kettlebells étant les plus amicaux et les squats aériens à un bras étant les plus noueux. Ce n’est pas une bonne idée pour les personnes à mobilité réduite d’essayer l’Arnie WoD tel qu’il est écrit, mais chacun peut effectuer une version de cet Arnie WoD (modifications décrites plus loin) pour améliorer son amplitude de mouvement.

Endurance musculaire

Avec une telle portée, il va sans dire que l’Arnie WoD peut améliorer votre endurance musculaire, c’est-à-dire la durée pendant laquelle vos muscles peuvent fonctionner sous une charge donnée (c’est-à-dire un poids). Toute personne capable d’effectuer 50 mouvements de kettlebell à la suite (bien que ce ne soit pas forcément nécessaire) possède une endurance musculaire phénoménale.

Instructions étape par étape

Tout ce dont vous avez besoin pour le Arnie Hero WoD, c’est de vous et d’un kettlebell, donc il n’y a pas grand-chose à faire. Assurez-vous simplement d’avoir un espace libre à une distance sûre des autres. Entre les balançoires à kettlebells et les tenues turques, il vaut mieux rester à l’écart.

Comment faire pour se mettre au turc

En parlant d’accoutrement turc, vous devrez savoir comment exécuter cette manœuvre complexe pour l’Arnie WoD. Les accoutrements turcs sont probablement l’un des exercices les plus fonctionnels que vous puissiez faire, et ils sont aussi l’un des plus difficiles. Ce mouvement exige une coordination et une stabilité extrêmes.

Voici comment faire l’accoutrement turc :

1. Allongez-vous sur le dos, sur le sol. Pliez votre jambe droite et posez votre pied droit à plat sur le sol. Tenez la bouilloire dans votre main droite, le bras tendu comme si vous veniez de faire une pression sur la poitrine. Vos articulations doivent pointer vers le plafond. Placez votre bras gauche à un angle de 45 degrés avec votre torse, en gardant votre bras gauche et votre jambe gauche à plat sur le sol.
2. Roulez sur votre coude gauche, puis étendez votre bras gauche de manière à ce que votre main gauche soutienne votre torse. Vous devez être assis bien droit, avec la jambe droite toujours pliée et la jambe gauche toujours tendue devant vous.
3. Après vous être assis, appuyez sur vos hanches en l’air pour vous mettre dans une position de quasi-pont. N’oubliez pas que la jambe gauche est toujours en avant ; la jambe droite est toujours pliée. Votre bras droit doit toujours être pressé en l’air, en soutenant le kettlebell.
4. D’un geste rapide, rentrez votre jambe gauche, tirez-la aussi loin derrière votre torse que votre main, et placez votre genou au sol pour vous retrouver à demi agenouillé. Votre main gauche est toujours au sol.
5. Poussez sur le sol avec votre main gauche de manière à ce que votre torse soit droit, votre genou gauche posé sur le sol et votre pied droit planté.
6. Depuis la position agenouillée, il suffit de se lever avec le kettlebell au-dessus de la tête. Le rep est maintenant terminé.
7. Aha, vous pensiez que c’était fini, n’est-ce pas ? Se lever n’est que la moitié du mouvement – vous devez maintenant revenir à la position allongée pour pouvoir commencer une autre représentation. Pour vous baisser, renvoyez votre genou gauche comme si vous alliez faire une fente inversée. Ensuite, posez votre main gauche sur le sol. Repliez votre jambe gauche devant vous et abaissez vos fesses au sol. Enfin, allongez-vous avec la bouilloire en position de pression sur la poitrine.

Comment faire des balançoires Kettlebell

Les balançoires Kettlebell sont un autre exercice fonctionnel qui permet d’entraîner des mouvements essentiels. Ce mouvement vous laissera essoufflé et vous fera ressentir une profonde brûlure musculaire dans les jambes et les épaules. Voici comment le faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules. Tenez la corne de la bouilloire avec les deux mains. Laissez vos bras s’étendre complètement, mais resserrez les muscles du haut du dos (pensez à serrer vos omoplates ensemble). Assurez-vous que votre prise est bien serrée.
2. Pliez légèrement les genoux et renvoyez les hanches en arrière (la charnière de la hanche). Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers avec force pour envoyer le kettlebell vers l’avant et vers le haut.
3. Lorsque vous étendez complètement vos hanches, utilisez le haut de votre corps pour tirer le kettlebell vers le haut. Le rep est complet lorsque vous étendez complètement vos coudes au-dessus de la tête.
4. Avec le contrôle, rabaissez la bouilloire à la position de départ, et passez directement dans une autre charnière de hanche pour commencer la prochaine représentation.

Comment faire des accroupissements à un bras

Les squats aériens à un bras sont l’un des mouvements les plus difficiles jamais introduits dans le régime d’entraînement CrossFit. Cet exercice exige une flexibilité et une amplitude de mouvement extrêmes, sans parler de la force et de la stabilité du tronc et des épaules. En vérité, peu de personnes ont la mobilité et la stabilité requises pour accéder à cette position.

Si vous êtes prêt à essayer les squats aériens à un bras, voici comment les faire :

1. La première partie de cet exercice consiste, bien entendu, à faire passer le poids au-dessus de votre tête. Vous devrez soit nettoyer et presser, soit saisir le poids au-dessus de votre tête, dans une position complètement étendue, avec un seul bras au-dessus de la tête.
2. Commencez par placer vos pieds dans votre position accroupie habituelle (généralement à une distance d’environ la largeur des hanches ou des épaules). Tenez votre bouilloire dans une forte position au-dessus de la tête, avec les épaules et les muscles du dos complètement engagés. Respirez et engagez votre corps.
3. Envoyez vos hanches en arrière et pliez les genoux. Maintenez vos talons à plat sur le sol, abaissez-les jusqu’à ce que vous atteigniez la limite de votre amplitude de mouvement. La chose la plus importante dans le squat à un bras est de garder votre côté non-travaillé (le côté sans la bouilloire) serré, engagé et droit. Ne laissez pas votre torse se tordre ou s’affaisser.
4. Une fois que vous avez atteint la position inférieure, appuyez sur les talons pour vous lever. Gardez votre torse aussi droit que possible tout le temps.

Le squat à un seul bras peut être un mouvement difficile à visualiser – sans parler de la maîtrise. Voici une vidéo de démonstration utile pour vous aider à comprendre la forme appropriée du squat à un bras.

Erreurs courantes

Si un entraîneur CrossFit dressait la liste de toutes les erreurs possibles qu’un stagiaire pourrait commettre pendant le Arnie Hero WoD, il pourrait écrire un livre entier. Ici, nous discutons de l’erreur la plus courante (et la plus dangereuse) qui s’applique à chaque mouvement de l’Arnie WoD.

Tenter de lutter contre le mal de mer malgré une mobilité limitée

La mobilité est facilement le facteur limitant numéro un pour les personnes qui tentent le Arnie Hero WoD. Les trois mouvements – accoutrements turcs, balançoires et squats à un bras – exigent une grande mobilité. Les accroupissements turcs requièrent en outre une mobilité des hanches et de la colonne vertébrale, tandis que les accroupissements à un bras requièrent un niveau de mobilité d’élite au niveau des hanches, des chevilles, des genoux, des épaules et de la colonne vertébrale.

Le squat aérien à un bras est vraiment une position extrême. Alors que toute personne ayant une mobilité décente peut effectuer des mouvements de kettlebell et des accoutrements à la turque, peu de personnes peuvent effectuer des accroupissements à un seul bras au-dessus de la tête.

Il est peu judicieux de tenter l’Arnie WoD tel qu’il est écrit sans la mobilité requise. Si vous le faites, vous risquez de vous blesser, principalement aux épaules et au haut de la colonne vertébrale.

Voici quelques signes indiquant que vous avez une mobilité réduite et que vous devriez modifier les exercices de l’Arnie WoD :

• Pendant les balançoires, vous ne pouvez pas bloquer vos coudes directement au-dessus de votre tête.
• Pendant les accouchements turcs, vous ne pouvez pas tirer sur votre jambe de soutien pour atteindre la position agenouillée.
• Pendant les accouchements turcs, vous ne pouvez pas garder votre bras en pleine extension.
• Lors d’un accroupissement, votre tronc s’effondre vers l’avant ou se tord.
• On ne peut pas atteindre la profondeur maximale pendant les squats aériens.
• Vos talons s’élèvent du sol lors des squats aériens.
• Vous ne pouvez pas garder votre bras de travail complètement étendu pendant les flexions de jambes.

Modifications et variations

Ne vous inquiétez pas : Si l’un ou l’ensemble des éléments ci-dessus s’appliquent à vous, vous pouvez choisir de les modifier de plusieurs façons.

Utiliser moins de poids

Pour les personnes à mobilité limitée, mais pas pauvre, l’abaissement du poids peut leur donner la possibilité d’accéder à des gammes de mouvements plus profondes dans ces exercices.

Les balançoires russes Kettlebell

C’est une option pour les personnes à mobilité réduite des épaules. Au lieu de balancer le kettlebell au-dessus de la tête, faites-le pivoter à hauteur de visage.

Sit-up en Turquie

Si le problème se situe au niveau de la partie « lever », vous pouvez entraîner la stabilité du tronc et l’amplitude de mouvement de la colonne vertébrale en n’effectuant que la partie « assis » de ce mouvement.

Squats aériens en barbelés

Le pendant de l’haltère des kettlebells est une excellente option pour les personnes qui n’ont pas la stabilité nécessaire pour s’accroupir avec un seul bras. De cette façon, vous pouvez supporter le poids avec les deux bras et vous êtes obligé de garder les deux côtés de votre corps engagés.

Squats frontaux à un bras

Si la partie aérienne est le problème, les squats à un seul bras sur le support avant du kettlebell (le poids repose sur votre épaule) offrent un moyen d’entraîner la force centrale unilatérale tout en défiant votre mobilité de squat.

Squats à l’avant de l’appareil

Enfin, si les deux options ci-dessus n’offrent toujours pas une allocation de mobilité suffisante, essayez les squats avant avec barrettes. Ce type de squat entraîne encore la mobilité au niveau des hanches, des chevilles et du haut du dos.

Sécurité et précautions

La précaution la plus importante que vous pouvez prendre pour l’Arnie WoD est de procéder à une mise à l’échelle correcte, comme indiqué ci-dessus. Assurez-vous de parler à un formateur qualifié pour connaître les meilleures options de modification pour vous. Une fois que vous avez obtenu votre réduction d’échelle, voici quelques autres éléments de sécurité à garder à l’esprit :

• Hydratez-vous et mangez avant la séance d’entraînement pour éviter les symptômes tels que les vertiges, les étourdissements et la fatigue.
• Effectuez un échauffement complet et approprié qui prépare vos épaules, vos hanches, votre dos, vos poignets, vos genoux et vos chevilles (c’est-à-dire tout votre corps) pour le Arnie WoD.
• Établissez votre espace d’entraînement pour éviter la possibilité de nuire aux autres (et demandez aux autres CrossFitters autour de vous de faire de même).