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Les exercices de référence CrossFit comprennent deux catégories : « Les filles » et les « Hero WoDs ». De temps en temps, cependant, un entraînement unique deviendra si populaire et si largement pratiqué qu’il deviendra un entraînement de référence même s’il n’entre pas dans l’une de ces catégories.
Le Newport Crippler WoD est l’un de ces entraînements. Son origine n’est pas claire, bien qu’une simple recherche sur Google pour le nom WoD renvoie plusieurs pages de résultats, y compris une variété de gymnases CrossFit appartenant à des particuliers avec le Newport Crippler affiché comme l’entraînement du jour.
Selon WODWell, une base de données d’exercices CrossFit, il existe plusieurs variantes du Newport Crippler WoD, et l’une des plus anciennes versions remonte à 2012.
Pour faire le Newport Crippler CrossFit WoD, remplissez le formulaire suivant :
- 30 squats de dos (225 livres pour les hommes, 155 livres pour les femmes)
- Course d’un mile
Le cross-fit WoD de Newport Crippler
Également connu sous le nom de : Le Crippler, le Crippler de Newport BeachScore : Pour le temps. Terminez les répétitions et courez aussi vite que possible.Matériel nécessaire : Haltères, supports d’haltères, assiettes. Niveau : Les poids dans ce WoD sont lourds, mais les mouvements sont basiques. Les débutants peuvent compléter cet entraînement avec des poids plus légers.Goal Times :
- Débutant : 16 à 20 minutes
- Intermédiaire : 13 à 16 minutes
- Avancé : 11 à 12 minutes
- L’élite : 8 à 10 minutes
Avantages
Le Newport Crippler WoD est un entraînement CrossFit unique en ce sens qu’il isole le bas du corps. Habituellement, les séances d’entraînement CrossFit comprennent des exercices qui utilisent les muscles de chaque groupe. Cela dit, le Newport Crippler WoD présente des défis particuliers qui peuvent entraîner les avantages suivants en matière de fitness.
Endurance cardiovasculaire
A priori, courir un kilomètre est difficile. Courir vite, c’est très dur. Courir un kilomètre et demi après avoir effectué 30 lourds squats arrière est très, très difficile. Le Newport Crippler WoD mettra à l’épreuve votre capacité à mettre un pied devant l’autre lorsque, comme vous vous en doutez, tout ce que vous voulez faire est de vous arrêter et de vous asseoir.
Endurance musculaire
Passer directement des squats à la course représente un sérieux défi pour les jambes. Vous aurez peut-être l’impression d’avoir les genoux branlants ou les jambes pleines de plomb pendant votre course – ne vous inquiétez pas, ce sont juste vos jambes qui travaillent dur et gagnent en endurance musculaire ! L’endurance musculaire est différente de l’endurance cardiovasculaire en ce sens qu’elle fait référence à la durée pendant laquelle vos muscles peuvent continuer à bouger sous une charge ou une tension donnée.
La force du bas du corps
Les poids prescrits pour le Newport Crippler WoD ne sont pas légers. Pour certains, ils peuvent sembler modérés, mais pour une personne moyenne, 225 livres et 155 livres, c’est beaucoup à soulever (surtout pour 30 répétitions !). Quel que soit le poids que vous choisissez, vous pouvez être sûr que le Newport Crippler WoD améliorera la force du bas de votre corps.
Instructions étape par étape
Le Newport Crippler WoD semble d’une facilité trompeuse sur le papier. Après tout, à quoi bon faire 30 squats et courir un mile ? Pour la plupart des personnes qui font du CrossFit, 30 répétitions ne sont pas beaucoup, et même les débutants peuvent courir un kilomètre s’ils se rythment correctement (même si des intervalles de marche sont nécessaires).
Mais tout entraîneur peut presque vous garantir qu’une tentative de course d’un kilomètre après 30 squats de poids lourds se soldera par des jambes en gelée. C’est donc une bonne idée d’aborder le Newport Crippler avec une certaine stratégie plutôt que de se lancer à fond.
Cette séance d’entraînement doit être très éprouvante, et vos jambes et vos poumons doivent brûler tout le temps. C’est un entraînement rapide, sans aucun doute. Mais cela ne veut pas dire que vous devez l’aborder avec un esprit « tout à fait ». Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour vous entraîner à la fois au squat et au kilomètre.
Comment faire des squats de dos
Les squats dorsaux en barbelés sont l’un des mouvements les plus fondamentaux et fonctionnels de tout programme de remise en forme. Tout le monde devrait maîtriser le squat avec haltères, et vous pouvez, en suivant ces étapes :
- Placez votre haltère sur un support à la hauteur de votre clavicule. Vous devez pouvoir vous glisser sous la barre et la soulever du support sans tomber sur vos orteils. Veillez à bien fixer les poids pour qu’ils ne glissent pas.
- Enlevez la barre de l’étagère. Pour ce faire, plongez sous la barre, placez-la en travers du dos de vos épaules et tenez-vous debout. Enroulez vos mains autour de la barre, les paumes tournées vers l’avant.
- Engagez votre noyau. Prenez une grande respiration et rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et regardez vers l’avant.
- Commencez la descente. Articuler les hanches et plier les genoux. Abaissez-vous dans le bas du squat, en poussant vos genoux vers l’extérieur et en gardant vos talons à plat sur le sol. Ne laissez pas votre torse tomber vers l’avant, gardez votre poitrine haute.
- Passez par les talons pour vous mettre debout, en étendant complètement vos hanches vers le haut.
- Répétez les étapes trois à cinq jusqu’à ce que vous ayez terminé 30 répétitions.
Ne vous sentez pas obligé de faire toutes les répétitions sans interruption pendant le Newport Crippler WoD. Vous pouvez vous attaquer à vos squats dorsaux selon le schéma de représentation qui vous convient, qui dépendra en grande partie du poids que vous choisirez.
Essayez l’une des solutions suivantes :
- Deux séries de 15
- Trois séries de 10
- Quatre séries de cinq
Conseils pour courir le mille
Il y a un complexe CrossFit qui semble stipuler que toute course doit être faite à un niveau d’effort maximum tout le temps. C’est particulièrement vrai pour les troubles de la personnalité comme le Newport Crippler, où la majeure partie (et la dernière partie) de l’entraînement est de la course pure.
En tant qu’entraîneur CrossFit certifié, je suis enclin à vous dire d’ignorer cette « règle » omniprésente et de vous concentrer plutôt sur la respiration et la stimulation. Vos jambes, vos poumons, votre cœur et votre tête vous en remercieront, lorsque vous ne trébucherez pas dans la salle de gym, prêt à vous laisser tomber parce que vous n’avez pas fait attention à votre rythme.
Ne vous méprenez pas : il n’y a rien de mal à aller vite. Le problème se pose lorsque les gens courent trop vite, trop vite. C’est-à-dire qu’ils sprintent le premier quart de mile et s’épuisent rapidement, pour passer le reste du mile à essayer de maintenir leur rythme (mais ils n’y arrivent pas).
Pour vous lancer dans une course d’un kilomètre, utilisez votre temps moyen de 400 mètres, multipliez-le par quatre (un kilomètre est 1600 mètres), et ajoutez une minute. Visez ce temps ou plus vite.
Par exemple, disons que vous courez 400 mètres en deux minutes en moyenne. Deux fois quatre, c’est huit, plus une minute, c’est neuf. La raison de l’ajout d’une minute est que vous ne pouvez probablement pas maintenir votre rythme moyen de 400 mètres pendant 1600 mètres. De plus, vos jambes seront fatiguées par les squats.
Erreurs courantes
Les squats dorsaux et la course à pied peuvent donner le meilleur de beaucoup d’athlètes de CrossFit, même si ce sont des exercices simples et fondamentaux. Gardez ces erreurs courantes à l’esprit lorsque vous vous déplacerez dans le Newport Crippler WoD.
Erreurs de squattage du dos
30 squats, ça peut paraître simple, mais quand on ajoute des poids lourds, il faut faire attention aux éventuelles gaffes.
Régime des représentants
Si vous utilisez un poids lourd, veillez à répartir les représentants d’une manière qui vous convienne. Essayer d’effectuer les 30 répétitions sans interruption est généralement une mauvaise stratégie, sauf si vous êtes un athlète avancé ou d’élite et que vous avez très confiance en vos capacités. N’oubliez pas que vous devez encore courir un kilomètre après avoir fait les squats !
Les talons s’envolent
Cela se produit généralement en raison d’une mauvaise mobilité de la cheville. Si vos talons se détachent du sol pendant un accroupissement, cela peut exercer une pression excessive sur vos genoux et votre colonne vertébrale. Ajoutez des exercices de mobilité à votre échauffement si vous avez du mal à le faire.
Le torse tombe en avant
Il s’agit d’un autre défaut de squat courant dû soit à une mauvaise mobilité, soit à un noyau faible. Les personnes ayant les chevilles et les hanches serrées peuvent constater qu’elles ne peuvent pas garder leur poitrine haute lorsqu’elles descendent dans un squat. Il en va de même pour les personnes qui ont besoin de travailler sur leur force centrale.
Erreurs de parcours
La principale erreur que les gens commettent en courant est de ne pas se donner le rythme. Les personnes qui n’ont pas beaucoup d’expérience en matière de course ont tendance à commencer trop vite et à finir par se débattre. Pour le Newport Crippler WoD, rappelez-vous la formule évoquée plus haut : prenez votre temps de course moyen de 400 mètres, multipliez-le par quatre et ajoutez une minute. Visez cet objectif et profitez-en en prime si vous terminez plus vite !
Outre le rythme, soyez conscient de quelques erreurs de technique de course qui peuvent faire ou défaire votre course. Principalement, gardez les yeux en avant et le menton relevé (ne regardez pas le sol), et relâchez vos épaules. De nombreuses personnes ont tendance à hausser les épaules pendant qu’elles courent, ce qui n’est qu’un gaspillage d’énergie et peut vous faire mal au cou.
Modifications et variations
Parlez toujours à un entraîneur CrossFit pour savoir comment adapter les exercices et quelles sont les meilleures options de modification pour vous. Si vous prévoyez de faire le Newport Crippler WoD, vous pouvez demander à votre entraîneur les modifications à apporter aux squats et à la course.
Modifications du squat arrière
Si 30 squats de poids lourds ne vous suffisent pas, essayez plutôt de modifier l’un de ces exercices.
Squats à gobelets
Pour tous ceux qui ne peuvent pas charger leur colonne vertébrale avec un poids sur un haltère – que ce soit à cause d’une blessure ou simplement parce qu’ils ne sont pas encore prêts – peuvent essayer les squats en gobelet. Tenez une timbale avec les deux mains à hauteur de la poitrine. Cette modification vous permet d’utiliser le poids sans surcharger la colonne vertébrale, et un bonus est qu’elle est excellente pour renforcer le tronc et le haut du corps.
Squats de poids corporel : Appelés aussi squats aériens, les squats de poids corporel désignent le fait de s’accroupir sans poids. Les débutants doivent maîtriser les squats de poids corporel avant d’utiliser le poids.
Modifications en cours
Les personnes souffrant de problèmes de genoux peuvent opter pour une alternative à la course, comme l’aviron ou le vélo.
Rowing
Si vous ne pouvez pas courir en raison d’une blessure ou d’une grossesse, vous pouvez utiliser un ergot d’aviron à la place. La conversion standard est de 500 mètres d’aviron pour chaque 400 mètres de course, donc pour le Newport Crippler WoD, vous rameriez 2 000 mètres.
Cyclisme
La plupart des gymnases CrossFit sont équipés de vélos stationnaires, que vous pouvez utiliser au lieu de courir pour n’importe quelle raison. Faites un demi-mille à vélo pour chaque 400 mètres de course. Pour le Newport Crippler WoD, cela revient à deux miles de vélo.
Débutant Newport Crippler
Intermédiaire Newport Crippler
Sécurité et précautions
Le réchauffement et le refroidissement sont nécessaires pour réduire le risque de blessure lors de l’entraînement.
Réchauffement
Un bon échauffement est la clé d’une bonne performance. Concentrez-vous sur vos hanches, vos chevilles, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vous n’utiliserez pas beaucoup le haut de votre corps dans le Newport Crippler WoD, mais ne négligez pas complètement vos bras et vos épaules dans l’échauffement. Passez quelques minutes à faire circuler le sang dans tout votre corps.
Se refroidir
Le Newport Crippler va être difficile pour vos jambes. Quand vous aurez fini, passez quelques instants à faire du vélo ou de la marche pour que le sang continue de circuler. Rouler et s’étirer avec de la mousse peut également aider à prévenir les douleurs post-entraînement.
Échelle appropriée
La précaution la plus importante que vous pouvez prendre est de dimensionner l’entraînement de manière appropriée. Il est très important de ne pas vous laisser influencer par votre ego, votre fierté ou l’intimidation pour utiliser un poids plus lourd que ce qui est sans danger pour votre niveau de forme physique actuel. Dans le cadre du CrossFit, le fait de se mettre à l’échelle est le premier moyen de prévenir les blessures.
Faire de la place
Si vous vous entraînez en groupe, assurez-vous que vous et les personnes autour de vous avez suffisamment de place pour faire des flexions d’haltères en toute sécurité.
Savoir comment payer une caution
Dans le cas peu probable où vous vous accroupissez et que vous ne pouvez pas vous relever, vous devez savoir comment faire sauter votre haltère en toute sécurité. Si vous vous retrouvez coincé dans le bas d’un squat arrière avec barre, poussez vos hanches vers l’avant pour vous mettre à genoux et utilisez simultanément vos bras pour pousser la barre de vos épaules. Votre corps et la barre doivent se déplacer dans des directions opposées. Si vous faites de l’exercice en groupe, criez « Bail ! » avant de vous mettre à l’écart, afin que toute personne se trouvant sur le chemin de la barre puisse bouger.
