Le CrossFit Angie WOD

Les CrossFitters expérimentés connaissent bien les exercices de référence. Ce sont ceux qui vous font sentir épuisé, exalté et fort – tout à la fois. Angie, qui a débuté en 2005, est l’un des exercices de référence que les athlètes de CrossFit utilisent pour mesurer les progrès, les performances, les gains de force et les niveaux de forme physique en général. Cet entraînement du jour (WOD) fait partie de la série « Girls » qui vous oblige à effectuer les quatre grands exercices de musculation : 100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups et 100 squats poids du corps/air.

L’objectif est d’effectuer 100 répétitions de chaque exercice avant de passer au mouvement suivant. Comme il s’agit d’un entraînement de référence, vous mesurerez le temps qu’il vous faudra pour effectuer tous les exercices, ce qui équivaut à 400 répétitions au total. Vous enregistrerez votre temps et le comparerez à celui d’une Angie WOD précédente ou l’utiliserez comme point de départ et vous fixerez des objectifs pour améliorer votre temps.

Score : L’objectif d’Angie est d’effectuer 100 tractions, 100 pompes, 100 redressements assis et 100 squats de poids du corps pendant un certain temps. Comme il s’agit d’un WOD « de référence », vous voulez enregistrer le temps qu’il vous faut pour effectuer cet entraînement. Votre objectif devrait être de gagner du temps à chaque tentative répétée. Matériel nécessaire : Angie est un entraînement uniquement basé sur le poids du corps, mais vous devez avoir accès à une barre de traction. Vous pouvez également avoir une bande ou des anneaux si vous prévoyez de « mettre à l’échelle » les pull-ups. La mise à l’échelle de l’entraînement signifie que vous modifiez l’entraînement en diminuant ou en augmentant sa difficulté.Niveau : Angie s’adresse aux athlètes de tous les niveaux de CrossFit, car le nombre total de répétitions peut être modifié en fonction de votre niveau de forme physique.

Avantages

Angie est un entraînement complet du corps qui cible tous les principaux groupes de muscles. Plus spécifiquement, vous pouvez vous attendre à sentir vos lattes, épaules, poitrine, abdominaux, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers travailler pendant les mouvements. Et ne soyez pas surpris si ces muscles se sentent encore sollicités après la fin de l’entraînement. De plus, le programme à haute fréquence et l’objectif de le terminer le plus rapidement possible vous permettront de maintenir votre rythme cardiaque et vous donneront un excellent entraînement métabolique.

Instructions étape par étape

1. Vérifiez que vous disposez de tous les outils nécessaires pour effectuer l’entraînement : un minuteur, une barre de traction et un tapis pour les redressements assis.
2. Faites un court échauffement composé d’exercices dynamiques tels que des balançoires, des étreintes de genoux, des fentes de marche, des sauts de genoux en hauteur, des moulins à vent, etc.
3. Le premier exercice est un exercice de traction. Assurez-vous que le chronomètre est à proximité afin de pouvoir appuyer sur la touche « Start » lorsque vous êtes prêt à faire votre première traction. Vous avez le choix de la manière dont vous complétez chaque série de 100. Par exemple, vous pouvez faire 5 séries de 20, 10 séries de 10, 4 séries de 25, les possibilités sont infinies. Cela vous permet de faire une courte pause entre chaque « mini-set » pour reprendre votre souffle ou reposer vos muscles afin de pouvoir effectuer les 100 répétitions en entier. Si vous devez modifier le nombre total de répétitions, consultez les étapes dans la section « modifications ».
4. Effectuez 100 tractions. C’est l’exercice où vous avez le choix de la façon dont vous voulez faire le mouvement. Vous pouvez faire un pull up droit, un pull papillon ou un pull kipping. Placez-vous sous la barre de traction. Saisissez la barre en utilisant une prise en pronation (paumes tournées vers l’extérieur). Soulevez votre corps du sol et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton brise le plan horizontal de la barre (un peu au-dessus du niveau de la barre). Faites une pause, puis redescendez et recommencez sans laisser vos pieds toucher le sol.
5. Effectuez 100 pompes. S’allonger face contre terre. Avec vos mains plus larges d’environ 5 cm que la largeur des épaules, poussez-vous en position de push-up. Étendez complètement vos coudes, puis abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
6. Effectuez 100 redressements assis. De nombreuses boîtes CrossFit utilisent un abmat pour effectuer des abdominaux. Un abmat est un tapis en mousse incurvé qui est placé sous le bas de votre dos. Lorsque le tapis est posé sur le sol, asseyez-vous, placez la partie inférieure de vos pieds ensemble, de sorte qu’ils se touchent. Vos genoux seront dirigés vers les côtés. Assurez-vous que l’abmat se trouve derrière le bas de votre dos/la colonne lombaire et allongez-vous jusqu’au fond. Vos mains toucheront le sol derrière votre tête. Engagez vos muscles abdominaux et soulevez votre torse en position assise. Continuez jusqu’à ce que vos mains touchent vos pieds. Répétez l’opération.
7. Effectuer 100 squats de poids corporel/air. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés. Le poids doit se trouver à l’arrière de vos talons. Engagez votre tronc, gardez votre poitrine relevée (tirez les omoplates l’une vers l’autre), et pliez les genoux pour vous accroupir comme si vous vous prépariez à vous asseoir sur une chaise. Levez les bras devant vous et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient légèrement en dessous du niveau parallèle. Les bras seront étendus devant vous et regardez droit devant vous. Faites une pause au bas de l’accroupissement. Prenez une grande respiration, puis expirez en redressant les jambes et en serrant les fesses pour revenir à la position de départ. Vos bras s’abaisseront sur les côtés.
8. N’oubliez pas de terminer les 100 répétitions d’un exercice avant de passer au mouvement suivant.
9. Arrêtez la minuterie et enregistrez votre temps.
10. Hydratez et rafraîchissez-vous pendant cinq minutes.

Erreurs courantes

Ne pas définir votre espace d’entraînement

Comme le seul équipement d’exercice dont vous avez besoin est une barre de traction, essayez de faire les quatre exercices juste à côté de la barre de traction. De cette façon, vous ne perdez pas de temps entre les exercices en changeant de salle ou de boxe.

Aller trop vite

Oui, vous essayez de faire cet entraînement pour gagner du temps, mais vous devez aussi vous rythmer. Si vous videz le gaz dans les 30 premières répétitions, vous aurez du mal à atteindre 100.

Faire de l’exercice trop souvent

Ces entraînements de référence ne sont pas conçus pour être une activité hebdomadaire. Vous ne devez effectuer l’Angie WOD que tous les quelques mois pour suivre vos progrès.

Ne pas échelonner l’entraînement

Ce n’est pas le moment de tout faire si vous n’êtes pas prêt pour un niveau d’intensité élevé. Si vous êtes nouveau dans le CrossFit ou si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme, vous pouvez faire les répétitions par séries ou faire une version modifiée d’un exercice. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez commencer à faire certains exercices sans modification. N’oubliez pas que lorsque vous évaluez vos progrès, tenez compte de ces changements lorsque vous comparez vos performances actuelles à vos performances passées.

Modifications et variations

Si vous êtes nouveau dans le domaine de l’exercice physique, si vous sortez d’une blessure ou si vous êtes nouveau dans le CrossFit, vous pouvez modifier ce WOD en le réduisant et en diminuant la difficulté. La façon la plus simple d’y parvenir est de diminuer le nombre de répétitions pour chaque exercice. Par exemple, vous pouvez réduire le nombre de répétitions à 50 chacune. Si cela vous semble difficile, restez sur ce schéma de répétition pendant quelques exercices de référence avant d’aborder la totalité de la WOD.

Il existe également des moyens d’échelonner chaque exercice. Si vous envisagez de faire une version modifiée des exercices, pensez à demander à un entraîneur de vous guider dans la modification, surtout si elle implique l’utilisation d’un équipement quelconque. Pour les tractions, vous pouvez modifier l’exercice en les faisant avec une bande, des anneaux, des sangles TRX ou en faisant des tractions de saut. Les pompes peuvent être effectuées sur les genoux, avec les mains sur un banc ou en utilisant une barre pour s’appuyer sur un support de squat. Pour modifier les redressements assis, vous pouvez faire la moitié du mouvement ou des redressements assis avec les jambes soutenues.

Sécurité et précaution

Angie est une séance d’entraînement que vous pouvez faire à la maison, à la salle de sport ou dans une boîte de CrossFit. Tant que vous avez accès à une barre de traction et à un tapis d’exercice ou à un plancher rembourré pour les redressements assis, vous pouvez facilement effectuer cet entraînement avec peu de conseils. Cela dit, la forme correcte est essentielle. Si vous ne savez pas comment effectuer les exercices avec la forme correcte, il est conseillé de faire cet entraînement dans une boîte CrossFit avec les conseils d’un entraîneur CrossFit certifié. Et bien sûr, l’échauffement avec des exercices dynamiques avant de régler la minuterie permettra de s’assurer que votre corps est chaud et prêt pour l’intensité de l’entraînement. Comme pour tout entraînement, assurez-vous que votre corps est correctement alimenté et hydraté.