Le CrossFit WOD de Chelsea

Chelsea fait partie du groupe d’entraînement « Girls » que CrossFit utilise comme référence pour évaluer les progrès dans le temps. L’entraînement du jour de Chelsea (WOD) est un programme de musculation qui ne nécessite qu’une barre de traction. Mais ce n’est pas parce que le concept est simple qu’il faut s’attendre à ce que l’entraînement soit facile. Ce WOD de référence testera votre force, votre endurance et votre capacité à effectuer des exercices avec une forme stricte au fil du temps.

L’objectif de Chelsea est de réaliser l’AMRAP en 30 minutes. Si vous ne pouvez pas terminer un tour avant la minute, l’entraînement est terminé. Pour cet entraînement, le tour comprend les exercices suivants :

• 5 pull-ups
• 10 pompes
• 15 squats de poids ou d’air

Le WOD de Chelsea Crossfit

Score : Vous enregistrerez vos résultats et les comparerez à un précédent WOD chronométré de Chelsea ou les utiliserez comme point de départ et fixerez des objectifs pour atteindre le nombre maximum de répétitions. Si vous atteignez la marque des 30 minutes, vous aurez effectué 150 pull-ups, 300 push-ups et 450 squats aériens. Mais si la séance d’entraînement se termine avant les 30 minutes, notez le nombre de tours que vous avez effectués ainsi que le temps que vous avez terminé. Matériel nécessaire : Le Chelsa est un entraînement uniquement basé sur le poids du corps, mais vous devez avoir accès à une barre de traction. Vous pouvez également avoir une bande ou des anneaux si vous prévoyez de mettre les pull-ups à l’échelle.Niveau : Chelsea est destiné aux athlètes de CrossFit de tous niveaux.

Avantages

Si vous êtes pressé par le temps et que vous avez besoin d’une séance d’entraînement complète dans votre journée, Chelsea est votre fille. Puisque Chelsea est un entraînement complet, il cible tous les principaux groupes de muscles et stimule votre système cardio-respiratoire.

Force et endurance du haut et du bas du corps

Pendant les 30 minutes que dure votre routine, vous pouvez vous attendre à sentir les muscles du haut et du bas de votre corps travailler. Plus précisément, vos lats, vos épaules, vos biceps et votre tronc seront testés lors de l’exécution des pompes, tandis que votre poitrine, vos triceps, vos épaules et votre tronc recevront une bonne pompe pour les pompes. Les flexions des jambes, avec le poids du corps, mettront à l’épreuve les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du tronc à chaque répétition.

Le Chelsea WOD met au défi à la fois l’endurance et la force musculaire. Lorsqu’un muscle ou un groupe de muscles doit soutenir des contractions répétées contre une résistance pendant un certain temps, généralement une période prolongée, vous visez l’endurance musculaire. La force musculaire, d’autre part, exige que votre corps produise la quantité maximale de force pour un exercice particulier.

Endurance cardiovasculaire

Les entraînements CrossFit comme celui de Chelsea ne se contentent pas d’augmenter la force musculaire et l’endurance. Ils ciblent également votre système cardiovasculaire. Lorsque vous effectuez un tour toutes les minutes, votre rythme cardiaque monte en flèche et reste élevé pendant toute la durée de l’entraînement. Cela vous donne un excellent entraînement métabolique qui brûle des calories et améliore votre système cardio-respiratoire.

Instructions étape par étape

Avant de commencer l’entraînement proprement dit, il y a quelques étapes importantes à franchir. Vérifiez que vous disposez de tous les outils nécessaires pour effectuer l’entraînement, notamment d’un minuteur et d’une barre de traction. Veillez toujours à faire un court échauffement composé d’exercices dynamiques tels que des balançoires, des étreintes de genoux, des fentes de marche, des sauts de genoux en hauteur, des moulins à vent, etc. afin de faire passer progressivement votre corps de l’état de repos à l’état de repos et de réduire le risque de blessure.

Chelsea est une routine AMRAP qui vous demande d’effectuer chaque exercice pour le nombre spécifié de répétitions, chaque minute à la minute, avec l’objectif de compléter 30 minutes d’exercice. Pour compléter les rondes :

1. Placez une horloge ou une minuterie devant vous. Si vous utilisez une minuterie, réglez-la sur 60 secondes.
2. A la minute près, faites 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 squats aériens. Si vous faites les exercices avant la minute, vous pouvez vous reposer.
3. Répétez les trois exercices à la minute près, chaque minute pendant 30 minutes au total.
4. Enregistrez vos résultats.

Comment faire des pull-ups

Vous pouvez faire une traction droite, une traction papillon ou une traction kippée.

1. Placez-vous sous la barre de traction et saisissez la barre en utilisant une prise en pronation (paumes tournées vers l’extérieur).
2. Soulevez votre corps du sol et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton brise le plan horizontal de la barre (un peu au-dessus du niveau de la barre).
3. Faites une pause, puis redescendez et répétez sans laisser vos pieds toucher le sol.

Comment faire des Push-Ups

1. Allongez-vous face contre terre.
2. Placez vos mains à environ trois pouces de plus que la largeur des épaules, poussez-les vers le haut.
3. Étendez complètement vos coudes et abaissez votre corps jusqu’à la position de départ.

Comment faire des flexions de jambes (bodyweight) ou des flexions d’air (air squats)

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés. Le poids doit se trouver à l’arrière de vos talons.
2. Engagez votre cœur, gardez la poitrine haute et pliez vos genoux pour vous accroupir comme si vous vous prépariez à vous asseoir sur une chaise.
3. Levez les bras devant vous et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient légèrement en dessous du niveau parallèle. Les bras seront étendus devant vous et regardez droit devant vous.
4. Pause au fond du squat. Prenez une grande respiration, puis expirez en redressant les jambes et en serrant les fesses en revenant à la position de départ.

Erreurs courantes

Même si vous ne chargez pas une barre d’haltères ou si vous ne poussez pas un poids lourd, vous pouvez commettre des erreurs qui peuvent rendre cet entraînement moins efficace, et éventuellement causer des blessures.

Accélérer les exercices

Chaque séance d’entraînement minute par minute vous oblige à maintenir un certain rythme. Cela dit, aller trop vite, ou plus vite que votre corps n’est prêt à le faire, peut entraîner une mauvaise forme et des blessures potentielles. N’oubliez pas de suivre votre rythme. Si vous ne pouvez pas atteindre la barre des 30 minutes, ce n’est pas grave. Faites autant de tours que possible, dans le but d’augmenter votre temps à chaque séance d’entraînement.

Faire de l’exercice trop souvent

L’objectif d’un entraînement de référence est justement cela – être une référence. Chelsea et les autres WOD de référence ne sont pas conçus pour faire partie d’une routine hebdomadaire. Vous ne devez effectuer les WOD de Chelsea que tous les deux ou trois mois pour suivre vos progrès.

Ne pas modifier les exercices ou le temps

Que vous soyez novice en matière d’exercices, de CrossFit, que vous vous remettiez d’une blessure ou que vous souhaitiez simplement vous adonner à ces entraînements intenses, ce n’est pas le moment de vous lancer à fond si vous n’êtes pas prêt pour un niveau de haute intensité. Si votre niveau de forme physique n’est pas suffisant, vous pouvez modifier les exercices de manière à les effectuer en toute sécurité et avec efficacité. Pour suivre vos progrès, n’oubliez pas d’effectuer le mouvement de la même manière chaque fois que vous faites le WOD de référence.

Modifications et variations

La référence de Chelsea en matière de WOD est facile à modifier. Une façon de réduire le nombre de répétitions pour chaque exercice est de diminuer le nombre de répétitions. Par exemple :

• 4 pull-ups
• 8 pompes
• 12 squats de poids corporel

Si cela vous semble difficile, restez à ce programme de représentation pour quelques séances d’entraînement de référence avant de vous attaquer au programme de représentation complet.

Vous pouvez également modifier la façon dont vous effectuez l’exercice. Si vous décidez de suivre cette voie, pensez à demander à un entraîneur ou à un instructeur de CrossFit de vous guider dans la modification, surtout si elle implique l’utilisation d’un équipement quelconque. Pour modifier le pull up, vous pouvez utiliser un équipement d’assistance, notamment une bande de pull up, des anneaux ou des sangles TRX.

Si vous devez faire des pompes, pensez à les faire à genoux, avec les mains sur un banc, ou à utiliser une barre pour vous soutenir dans un porte-bagages. Si vous avez des problèmes avec vos genoux ou vos hanches et que vous devez réduire l’amplitude des mouvements pour les accroupissements, ne descendez que le plus loin possible, dans le but de vous accroupir complètement.

Une autre façon d’augmenter la durée de l’entraînement pour les débutants ou les personnes qui reprennent l’exercice après une blessure ou un congé est de réduire le temps. Au lieu de 30 minutes, commencez par 15 minutes. Au fur et à mesure que vous vous renforcez et que vous êtes capable d’effectuer chaque tour en moins d’une minute, vous pouvez ajouter du temps jusqu’à ce que vous atteigniez l’objectif de 30 minutes.

Sécurité et précautions

Le Chelsea WOD est une routine que vous pouvez faire à la salle de sport, dans une salle de CrossFit, ou à la maison si vous avez accès à une barre de traction. Cela dit, si vous êtes novice dans ces exercices ou si vous avez des questions sur la forme, il est conseillé de faire cet entraînement dans une salle de CrossFit sous la direction d’un instructeur ou d’un entraîneur personnel. Si vous n’êtes pas membre d’une salle de gym CrossFit, demandez à un entraîneur personnel ou à un kinésithérapeute de vous guider dans la forme et la technique appropriées.

De plus, avant de commencer un WOD, assurez-vous que votre corps est chaud et prêt à travailler. Un bon échauffement permettra à votre corps d’augmenter lentement le rythme cardiaque et de préparer vos muscles à l’exercice. Votre échauffement doit comprendre une série d’exercices dynamiques ainsi qu’un certain type de mouvement cardiovasculaire doux, comme la marche ou le jogging, avant de régler le minuteur. Ainsi, votre corps sera chaud et prêt pour l’intensité de l’entraînement. Cela permet également de prévenir les blessures.

N’essayez pas de faire cette séance d’entraînement, ou tout autre WOD, sans une hydratation et un carburant adéquats. Assurez-vous de manger au moins une à deux heures avant de faire le test de Chelsea. Si vous buvez de l’eau tout au long de la journée, vous devez être hydraté. Apportez une bouteille d’eau avec vous lorsque vous faites l’exercice et sirotez-la lorsque vous avez un temps de repos après avoir terminé un tour.

Et enfin, assurez-vous de vous calmer après avoir terminé Chelsea. Le repère de 30 minutes ne comprend pas de phase de récupération, il vous appartient donc de passer au moins cinq à dix minutes à faire baisser votre rythme cardiaque et à ramener votre corps à son état d’avant l’entraînement. C’est également un excellent moment pour s’étirer et s’hydrater.