Le CrossFit WoD d’Elizabeth « Girl

Lorsque le CrossFit a débuté en 2000, il n’existait pas de méthode définie pour mesurer les progrès spécifiques au CrossFit en tant que sport. En 2003, le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, a fait le premier pas pour résoudre ce problème en publiant la première série de WoDs « Girl », qui allaient devenir des exercices de référence – des exercices que vous testez à maintes reprises pour voir si votre condition physique s’est améliorée.

L’Elizabeth WoD a été l’un des premiers entraînements de filles, aux côtés d’Angie, Barbara, Chelsea, Diane et Fran.

Un couple classique de 21-15-9 – le même schéma de représentation que Fran, l’une des plus célèbres CrossFit Girl WoD – le Elizabeth WoD fera trembler vos bras, brûler vos jambes et faire avaler de l’air à vos poumons. C’est une épreuve difficile, mais l’effort en vaut la peine.

Voici la liste des Elizabeth WoD :

• 21 L’haltère nettoie
• 21 anneaux d’immersion
• 15 barbell nettoie
• 15 anneaux d’immersion
• 9 L’haltère nettoie
• 9 anneaux d’immersion

Le CrossFit WoD d’Elizabeth « Girl

Score : Elizabeth est notée pour le temps, ce qui signifie que vous devez effectuer toutes les répétitions aussi vite que possible.Goal Times : Débutant : 10-14+ minutes. Intermédiaire : 7-10 minutes. Avancé : 4-7 minutes. Élite : <4 minutes.Matériel nécessaire : Haltères, pare-chocs, gréement ou autre système de support, anneaux de gymnastiqueNiveau : Elizabeth est un WoD très avancé mais peut être modifié pour les débutants.

Comme vous pouvez le voir sur les temps de but ci-dessus, il ne s’agit pas d’un entraînement occasionnel. Glassman a voulu que cet entraînement soit rapide et très intense.

Avantages

Chaque CrossFit WoD est accompagné d’un ensemble unique d’avantages, combinant deux ou plusieurs des 10 « aptitudes physiques générales » du CrossFit. Le Elizabeth WoD peut vous aider à améliorer votre force et votre puissance ainsi que votre gymnastique, qui ne figure pas explicitement sur la liste.

Force

Gagner de la force est sans doute l’un des objectifs de remise en forme les plus courants dans le monde. Que vous soyez un compétiteur de powerlifter ou que vous souhaitiez simplement faire de plus grandes randonnées en montagne, devenir plus fort est le seul moyen sûr d’améliorer vos performances. L’Elizabeth WoD met votre force à l’épreuve avec des poids lourds prescrits (135 livres pour les hommes et 95 livres pour les femmes, bien que vous puissiez les réduire) et un grand nombre de répétitions.

Power

On pense souvent à tort que la force et le pouvoir sont identiques. La force, par définition technique, fait référence à « la qualité ou l’état d’être physiquement fort ». Être fort signifie que vos muscles peuvent déplacer beaucoup de poids ou résister à des forces importantes.

La puissance, en revanche, peut être assimilée à l’explosivité. Selon l’Oxford Dictionary, la puissance signifie « se déplacer ou voyager avec une grande vitesse ou force ». Cette définition englobe parfaitement la puissance propre ou le squat propre : pour être efficace et fort dans ce mouvement, il faut avoir de la puissance dans toutes les positions du corps et tous les mouvements inhabituels.

Pensez à la façon dont les haltérophiles olympiques se déplacent : ils font claquer la barre si rapidement qu’elle est au-dessus de leur tête en un instant. Si vous clignez des yeux, vous la manquez. Ils font paraître les haltères de 300 livres aussi légers que des plumes. Ils peuvent le faire parce qu’ils ont une grande puissance et qu’ils peuvent créer de la vitesse et de la force à partir des hanches.

La gymnastique suédoise

La gymnastique est une discipline qui fait appel au poids du corps, à des mouvements semblables à ceux de la gymnastique et qui permet d’obtenir une force extrême, des mouvements gracieux et un contrôle musculaire. Les plongeons dans les anneaux du Elizabeth WoD ne sont qu’un exemple de mouvement de gymnastique suédoise, mais un bon exemple. Les anneaux vous entraînent à utiliser tous les petits muscles stabilisateurs de vos bras, de votre poitrine et de vos épaules, ainsi qu’à engager votre corps et à respirer pendant le mouvement. Cela se traduit par un meilleur contrôle du corps, une meilleure stabilité et une plus grande mobilité.

Instructions étape par étape

Pour donner le meilleur de vous-même pendant le Elizabeth WoD, suivez ces instructions détaillées étape par étape pour chaque mouvement.

Comment faire des nettoyages d’haltères

Pour le Elizabeth WoD, vous pouvez soit faire des nettoyages de puissance, soit des nettoyages de squat. La différence ? Lorsque vous effectuez un power clean, vous attrapez la barre dans une « position de puissance », qui ressemble à un quart de squat. Lors d’un nettoyage en position accroupie, vous attrapez l’haltère en position accroupie complète. A part cela, vous suivrez les mêmes étapes pour les deux :

1. Placez-vous devant le bar, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches. Faites une charnière au niveau des hanches, pliez les genoux et saisissez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre et que votre cou n’est pas tordu. Engagez votre cœur.
2. Soulevez la barre avec la puissance de vos ischio-jambiers, de vos hanches et de vos fessiers. Poussez à travers les talons. Vos épaules et vos hanches doivent s’élever en synchronisation.
3. Lorsque la barre dépasse vos genoux, étendez complètement vos hanches et haussez les épaules pour donner à la barre plus de hauteur et d’élan.
4. Lorsque la barre atteint le niveau de votre nombril, pliez vos coudes et tirez-les vers le haut, comme si vous vouliez que vos coudes soient au niveau de vos oreilles.
5. Avancez rapidement vos coudes de manière à ce que vos triceps soient parallèles au sol et que vos coudes soient dirigés droit devant vous.
6. Faites un quart de squat (ou un squat complet) et recevez l’haltère en position avant. Vos coudes doivent rester dirigés vers l’avant et la barre doit reposer sur le devant de vos épaules.
7. Étendez les genoux et les hanches pour terminer le lever en position debout.
8. Avec le contrôle, rabaissez la barre au sol et allez chercher un autre représentant.

Il y a aussi le hang power clean, ou simplement le hang clean, qui est une version du power clean où l’on commence avec la barre à hauteur de hanche, plutôt qu’au sol.

Comment faire des trempettes

Les chutes de triceps en anneau sont l’un des mouvements les plus avancés de CrossFit. Ils requièrent une conscience corporelle aiguë ainsi que de la force, de la souplesse et de la stabilité du tronc. Voici comment les faire :

1. Assurez-vous que vos anneaux de gymnastique sont stables et réguliers. Ils doivent être à peu près à la hauteur des hanches.
2. Attrapez les anneaux avec les paumes de vos mains tournées vers votre corps. Gardez vos bras très près de votre torse. À ce stade, vos coudes doivent être légèrement pliés, pointant derrière vous.
3. Appuyez sur le sol pour que vos bras soient bien droits et que vos pieds soient au-dessus du sol. Pliez les genoux et relevez légèrement les pieds derrière vous (cela ne compte pas comme une réplique !).
4. En gardant le contrôle, abaissez votre torse en pliant les coudes. Abaissez jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol. Faites attention à ne pas laisser vos coudes s’écarter.
5. Une fois que vous avez atteint le parallèle, appuyez sur le bouton jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Ceci complète un rep. Effectuez 21, 15 ou 9 répétitions selon le tour d’Elizabeth auquel vous participez.

Erreurs courantes

Chaque CrossFit WoD présente des opportunités d’erreurs, en particulier des entraînements aussi complexes que le Elizabeth WoD. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes que l’on rencontre lors du Elizabeth WoD et qui peuvent vous empêcher d’obtenir votre meilleur score.

Ne pas faire les cent pas

Le régime des représentants 21-15-9 peut être un peu délicat parce que vous voulez aller vite, mais pas trop vite. Avant l’entraînement, vous devez élaborer une stratégie en fonction du temps que vous souhaitez consacrer à votre objectif. Sinon, vous risquez de vous épuiser trop vite et, au pire, de ne pas pouvoir terminer le WoD.

Essayer de rester intacte

Cette erreur va souvent de pair avec ce qui précède. Seuls les meilleurs des meilleurs doivent rester intacts pendant cet entraînement, malgré le nombre apparemment faible de tours – à moins que vous ne soyez un athlète CrossFit d’élite, vous obtiendrez probablement un meilleur score si vous séparez les représentants. Une tactique courante est la suivante :

• Pour les séries de 21, faites trois séries de sept répétitions.
• Pour les séries de 15, faites une série de huit et une série de sept
• Pour les séries de neuf, faites une série de cinq et une série de quatre

Erreurs d’utilisation de l’énergie propre

Lorsque vous effectuez le nettoyage de l’énergie, faites attention à ces gaffes potentielles.

Ne pas étendre complètement les hanches

Lorsque vous effectuez le nettoyage de la barre, vos hanches doivent s’étendre complètement en deux points de l’élévation. La première extension de la hanche se produit lorsque vous tirez la barre vers le haut et la seconde se produit après que vous ayez attrapé la barre. Si vous manquez la première extension de la hanche, vous risquez de vous blesser et d’être en mauvaise forme ; si vous manquez la seconde, un entraîneur peut vous donner un « no rep ».

Mauvaise prise en main

Vous devez saisir l’haltère avec les mains écartées à la largeur des épaules ou juste un peu plus larges. Une prise trop large ressemble davantage à un arraché, tandis qu’une prise trop étroite peut entraîner une mauvaise technique.

Se poser sur la pointe des pieds

Si vous regardez les athlètes olympiques en compétition, vous savez que leurs pieds frappent souvent le sol avec force. C’est en partie pour souligner la position d’atterrissage idéale des pieds plats. Atterrir sur la pointe des pieds peut présenter des risques de foulures et d’entorses.

Laisser tomber le torse

Certains athlètes font l’erreur de laisser leur torse tomber vers l’avant lorsqu’ils attrapent la barre en position avant. Cela se produit généralement en même temps que l’atterrissage sur les orteils. Pour remédier à cela, un entraîneur peut vous demander de diminuer le poids de votre barre afin que vous puissiez l’attraper en position verticale.

Erreurs de trempage

Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes que vous pouvez commettre lors d’une immersion.

La chasse à l’homme

Le fait que le torse soit penché ou que la colonne vertébrale soit trop fléchie dans le creux de l’anneau est généralement le résultat d’une mauvaise stabilité des épaules. Vos épaules doivent rester fortes et stables, plutôt que d’avancer en s’abaissant. De même, votre tronc doit rester engagé, et non relâché, afin de protéger votre colonne vertébrale.

« Ailes de poulet

Lorsque vous effectuez un saut d’anneau, vos coudes doivent pointer droit vers l’arrière pendant tout le mouvement. Si vos bras s’écartent sur le côté – une erreur courante appelée « ailes de poulet » qui est également présente dans les exercices de musculation – cela peut signifier que vos épaules ou vos muscles pectoraux sont faibles.

Portée limitée de la motion

Il y a deux parties de l’anneau de descente qui peuvent mettre à l’épreuve votre amplitude de mouvement : les positions inférieure et supérieure. Dans la position inférieure, assurez-vous que vos triceps sont parallèles au sol. En position haute, assurez-vous que vos bras sont complètement tendus – pas de coudes pliés !

Modifications et variations

Chaque WoD CrossFit peut être modifié – c’est précisément sur ce point que le concept CrossFit a été formulé. Si le WoD d’Elizabeth est trop difficile pour votre niveau de forme physique actuel, essayez de modifier l’un des mouvements ou les deux, ou optez pour les variations débutant ou intermédiaire ci-dessous.

Modifications du nettoyage des barbelés

La première chose que vous pouvez faire pour faciliter le nettoyage est de réduire le poids. Cependant, si vous avez besoin d’une modification pour une blessure, une grossesse ou une autre condition, le simple fait de réduire le poids peut ne pas suffire. Si c’est votre cas, essayez l’une de ces options :

L’haltère propre

Cette variante de la propreté utilise des haltères au lieu d’une barre avec des assiettes, et elle peut être utile pour les athlètes qui ont une mobilité limitée des épaules, des poignets et des coudes. Pour faire le nettoyage avec des haltères, choisissez deux haltères de même poids et saisissez-les fermement. Suivez les mêmes étapes que pour un nettoyage avec des haltères. La principale différence est que vous aurez plus de marge de manœuvre dans la position du devant.

Le bal de la médecine est propre

Le ballon de médecine propre est un moyen fantastique d’apprendre la mécanique du nettoyage sans trop de poids. Si vous avez du mal à obtenir une extension complète de la hanche ou à attraper une barre en position verticale, le medecine ball clean peut être une bonne option pour vous. Regardez cette vidéo de démonstration pour voir comment effectuer correctement le nettoyage au med-ball.

Rangée droite

Si la position en avant est la contre-indication pour vous, essayez plutôt une simple rangée verticale. Pour la forme appropriée, les variations et les conseils techniques, consultez le guide pratique complet pour une rangée verticale.

Modifications du Ring Dip

Comme le ring dip est l’un des mouvements CrossFit les plus avancés, la plupart des gens devront d’abord modifier celui-ci. Voici quelques options pour vous :

Dips stationnaires

Pour effectuer des trempages stationnaires, suivez exactement les mêmes étapes que pour les trempages en anneau, sauf que vous devez les effectuer sur un ensemble stable de parallettes ou sur une station de trempage. Vous pouvez également utiliser deux boîtes du type de celles que vous trouverez dans un gymnase CrossFit.

Bench Dips

Cette version du triceps dip compense le poids de votre corps car vous gardez les pieds sur le sol. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un banc, d’une boîte ou d’une chaise.

Push-Ups

Si vous ne pouvez pas utiliser les tremplins stationnaires ou les tremplins sur banc, faites simplement des pompes à la place. Les pompes sont un mouvement fantastique pour tout le corps qui fait travailler les mêmes muscles que le triceps.

Push-Ups modifiés

Si les pompes standard sont trop difficiles, essayez de faire des pompes modifiées sur vos genoux. Vous pouvez également faire des pompes contre un mur. Tenez-vous à une longueur de bras, placez vos mains à plat sur le mur et pliez les bras pour abaisser votre poitrine contre le mur.

Elizabeth, débutante

Pour une version entièrement modifiée de l’Elizabeth WoD, essayez cette variante pour débutants, dans laquelle le poids pour le nettoyage des barreaux est plus faible et vous effectuez des pompes à la place des anneaux.

Elizabeth, débutante

Un tour :

• 21 nettoie (75/55 lb)
• 21 pompes
• 15 nettoyages
• 15 pompes
• 9 nettoie
• 9 pompes

Intermédiaire Elizabeth

Si la variation ci-dessus vous semble être un jeu d’enfant, essayez cette version intermédiaire d’Elizabeth. Ici, le poids est plus élevé (mais toujours moins lourd que l’entraînement prescrit) et au lieu de faire des pompes, vous ferez des flexions stationnaires.

Intermédiaire Elizabeth

Un seul tour :

• 21 nettoie (115/75 lb)
• 21 dips stationnaires (sur des parallettes ou une station de dips plutôt que sur des anneaux)
• 15 nettoyages
• 15 dips stationnaires
• 9 nettoie
• 9 dips stationnaires

Sécurité et précautions

Prenez soin de bien vous préparer avant le Elizabeth WoD afin d’éviter une blessure.

Réchauffez vos muscles et vos articulations

Les échauffements sont si importants pour un entraînement sûr et efficace. En fait, l’échauffement avant une séance d’entraînement peut réellement améliorer vos performances, surtout si votre échauffement est spécifique aux exercices que vous allez faire. L’échauffement stimule votre corps en augmentant le flux sanguin vers vos muscles, en élevant votre température centrale et votre rythme cardiaque, en augmentant votre consommation d’oxygène et en lubrifiant vos articulations, autant de choses qui doivent se produire pour un bon entraînement !

S’échauffer pour le WoD d’Elizabeth

3 tours :

• 60 secondes de vélo stationnaire ou de rame
• 20 robinets d’épaule de planche (10 par bras)
• 20 balançoires pour les jambes (10 par jambe)
• 10 chariots élévateurs roumains (poids léger)
• 10 étirements de fente profonde (cinq par jambe)
• 5 squats de pause (maintien de trois secondes dans le bas)

Demandez à votre entraîneur les options de mise à l’échelle

Si le nettoyage des haltères et les trempettes ne conviennent pas à votre niveau de forme physique actuel, ou si vous avez une blessure, une mobilité réduite ou d’autres limitations, discutez avec votre entraîneur des options de détartrage appropriées. Les entraîneurs de CrossFit sont formés pour proposer des modifications à tous les athlètes afin de leur permettre d’atteindre le stimulus prévu du WoD tout en restant en sécurité. Si vous ne modifiez pas vos exercices comme il se doit, vous risquez de vous blesser et, dans le cadre de CrossFit, mieux vaut prévenir que guérir.