Le héros de Roy CrossFit WoD

CrossFit, le phénomène mondial du fitness, largement crédité de l’augmentation de la forme physique fonctionnelle, développe des entraînements conçus pour augmenter la « préparation physique générale », ou votre capacité à faire face à tout ce que la vie vous réserve. La majorité des entraînements CrossFit visent à maintenir votre capacité à faire des choses comme ranger les courses, jouer avec vos enfants et profiter des activités de loisirs.

Cependant, il existe un sous-ensemble spécial d’exercices CrossFit conçu pour quelque chose de très différent. Les Hero WoDs, comme on les appelle, sont conçus pour commémorer les héros de l’armée, des forces de l’ordre, des interventions d’urgence et de la lutte contre les incendies qui ont perdu la vie en exerçant leur profession.

Ces WoD sont moins une question de préparation physique générale qu’un hommage à la détresse physique épuisante que ces héros ont endurée. Ainsi, les WoDs des héros sont parmi les entraînements les plus difficiles connus des CrossFitters et des non-CrossFitters (et il y en a plus de 100).

Vous connaissez sans doute certains noms de héros, tels que le populaire entraînement du Memorial Day, « Murph ». Ce ne sont pas les mêmes que les WoD « Girl », mais ils sont tout aussi difficiles à réaliser.

Le Roy WoD est un héros WoD, développé en l’honneur du sergent Michael C. Roy, 25 ans, du corps des Marines de North Fort Myers, en Floride. Roy était affecté au 3e bataillon d’opérations spéciales des Marines, au groupe des conseillers en opérations spéciales des Marines, au commandement des opérations spéciales des forces du corps des Marines au camp Lejeune, et il est mort en soutenant les opérations de combat le 8 juillet 2009 dans la province de Nimroz, en Afghanistan.

Roy laisse dans le deuil sa femme Amy et ses trois enfants, Michael, Landon et Olivia. Cette séance d’entraînement commémorative a d’abord été affichée sur le site web principal de CrossFit comme séance d’entraînement du jour pour le mardi 27 juillet 2010 (100727), et elle est depuis devenue l’une des plus populaires Hero WoDs.

Pour remplir le formulaire Roy CrossFit WoD, procédez comme suit :

5 tours pour le temps :

• 15 levées de fonds (225 livres pour les hommes ; 155 livres pour les femmes)
• 20 box jump (24 pouces pour les hommes ; 20 pouces pour les femmes)
• 25 pull-ups

Le WoD de Roy CrossFit

Score : Pour le temps. Faites les rondes et les répétitions aussi vite que possible.Goal Times : Débutant : 25-30 minutes. Intermédiaire : 20-25 minutes. Avancé : 15-20 minutes. Élite : Moins de 15 minutes.Matériel nécessaire : Barrette, pare-chocs, boîte, barre de tractionNiveau : Intermédiaire, mais peut être modifié à la hausse ou à la baisse.

Avantages

Le Roy WoD est unique en ce sens qu’il contient trois des mouvements les plus fondamentaux de CrossFit, mais lorsqu’ils sont combinés, ces trois exercices peuvent être débilitants. L’avantage, cependant, est que vous bénéficierez d’un gain de forme important (une fois que les douleurs inévitables se seront dissipées).

Compétence en matière de levage de charges

Pour les athlètes d’élite, des poids de 155 livres (femmes) et 225 livres (hommes) peuvent ne pas sembler lourds. Mais pour la plupart des gens, ces chiffres représentent un poids important. A 15 répétitions par tour, le Roy WoD oblige les athlètes à garder leur forme de deadlift serrée et propre, de peur de souffrir de douleurs lombaires pendant des jours. De plus, pour sauter en ligne droite, il faut ménager ses quadriceps et tirer largement avec ses fessiers et ses ischio-jambiers, ce qui renforce encore la bonne forme de portance.

La force du haut du corps

L’exercice le plus évident pour le haut du corps dans le Roy WoD est la traction, mais vous serez peut-être surpris de voir à quel point les soulèvements entraînent le haut du corps. Mais vous ne tarderez pas à le remarquer. Après votre première série de tractions, lorsque vous retournerez à la barre de traction, faites attention à la façon dont vous vous sentez en tant que latissimus dorsi (« lats »).

Vous serez obligé d’engager fermement vos lats, vos muscles trapèzes (« pièges »), vos deltoïdes arrière et même vos triceps pour supporter le poids de la barre et maintenir une bonne technique de soulevé de terre. Il s’agit essentiellement d’une contraction isométrique du haut du corps, et les recherches montrent qu’un entraînement isométrique peut améliorer la force.

Endurance cardiovasculaire

Les sauts de boîte : certains les détestent, d’autres les aiment. En général, les personnes qui aiment les sauts en boîte sont aussi celles qui aiment les burpees, la course, l’aviron et d’autres mouvements à forte charge cardiaque. C’est parce que les sauts en boîte enflamment très vite le cœur et les poumons si l’on n’est pas en bonne forme cardiovasculaire. Saisissez cette occasion pour entraîner le muscle le plus important de tous : votre cœur.

Endurance musculaire

En plus d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, le Roy WoD peut aider à développer l’endurance musculaire. L’endurance musculaire fait simplement référence à la durée pendant laquelle vos muscles peuvent supporter une tension ou un mouvement. Avec 15 levées de terre, 20 sauts de boîte et 25 tractions pendant cinq tours, le Roy WoD peut certainement tester les limites de votre endurance musculaire.

C’est une composante importante de la forme physique qui se perd souvent sous le battage de l’endurance cardio et de la force musculaire pure. Il faut une grande endurance musculaire pour des activités telles que la randonnée, le kayak et, sans surprise ici, les longs entraînements CrossFit comme le Roy WoD.

Instructions étape par étape

Pour le Roy WoD, vous aurez besoin d’une haltère, de plaques de protection, d’une boîte et d’une barre de traction. Suivez ces étapes pour une installation efficace :

1. Chargez votre haltère avec le poids que vous utiliserez pour l’entraînement. Veillez à ajouter des clips pour éviter que les assiettes ne roulent de votre haltère.
2. Placez votre boîte pour les sauts de boîte à proximité.
3. Si vous faites de l’exercice dans une salle de boxe, demandez une place sur le banc d’entraînement près de votre boîte et de votre haltère afin de ne pas perdre de précieuses secondes à marcher trop loin.

Comment faire des levées de fonds

1. Mettez-vous devant la barre. La barre doit planer sur le dessus de vos pieds, à environ 5 cm devant vos tibias. Faites une charnière au niveau des hanches et pliez les genoux pour saisir la barre avec vos mains à la largeur des épaules.
2. Assurez-vous que votre cou est aligné avec votre colonne vertébrale et que votre dos est dans une position neutre (maintenez votre courbe naturelle). Prenez une grande respiration et engagez votre cœur. Pensez à faire entrer votre nombril dans votre colonne vertébrale.
3. Le cœur engagé et les pieds fermement plantés, utilisez la puissance de vos ischio-jambiers, fessiers et quadriceps pour vous tenir debout avec l’haltère. Étendez complètement vos hanches vers le haut.
4. Tout en gardant le contrôle (et en gardant le cœur bien serré !), faites pivoter les hanches, puis pliez les genoux pour ramener la barre au sol. Reposez-vous, ou faites-vous remplacer par un autre représentant à partir de la deuxième étape. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé 15 répétitions.

Comment faire des sauts de boîte

1. Installez une boîte pliométrique pour qu’elle soit solide et ne vacille pas sous la pression.
2. Tenez-vous debout, les pieds plantés à une distance d’environ six à huit pouces de la boîte.
3. Charnière au niveau des hanches, envoyant les fesses en arrière et fléchissant légèrement les genoux. Faites pivoter vos bras vers l’arrière pour obtenir un élan supplémentaire.
4. Utilisez la puissance de vos mollets, de vos ischio-jambiers, de vos fessiers et de vos quads pour sauter simultanément vers le haut et vers l’avant, en atterrissant avec les pieds plantés sur la boîte.
5. Un pied à la fois, descendez de la boîte et reprenez la position de départ. Continuez jusqu’à ce que vous ayez atteint 20 répétitions.

Comment faire des pull-ups

Ce mode d’emploi pour les pull-ups couvre le kipping pull-up, qui est la norme acceptée dans CrossFit. Pour des informations sur les pull-ups stricts ou standard, lisez le guide pas à pas des pull-ups de Troovez.com Fit.

1. Saisissez la barre de traction avec les mains à peu près à la largeur des épaules. Vous pouvez utiliser une prise plus étroite ou plus large selon votre préférence.
2. Rentrez votre pelvis et rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour « creuser » votre corps. En même temps, engagez vos lattes et vos quads. Votre corps doit ressembler à un bateau peu profond. Pour visualiser la position creuse, imaginez-vous allongé face contre terre, n’appuyant que le bas de votre dos sur le sol.
3. Depuis la position creuse, envoyez vos pieds derrière vous et cambrez votre dos, en poussant votre tête à travers la fenêtre de vos bras. Tout cela devrait être un seul et même mouvement.
4. Après avoir atteint la position de l’arche, envoyez à nouveau votre corps dans une position creuse, cette fois en pliant les coudes et en tirant votre corps vers le haut. Utilisez l’élan que vous avez pris dans la position arquée pour propulser votre menton au-dessus de la barre.
5. Une fois que votre menton a dépassé la hauteur de la barre, redescendez, en reprenant la position de l’arche. De là, passez à une autre répétition et répétez le processus de kippage jusqu’à ce que vous ayez terminé 25 répétitions.

Erreurs courantes

Chaque fois que vous décidez de vous entraîner, vous décidez de prendre des risques inhérents. Pour éviter les blessures et les problèmes de santé courants liés à l’exercice, faites de votre mieux pour éviter ces erreurs courantes que vous pourriez rencontrer lors du Roy CrossFit WoD.

Erreurs générales

Ces erreurs s’appliquent à l’ensemble de l’entraînement et peuvent se produire pour n’importe lequel des trois mouvements du Roy WoD.

Le manque de rythme

Chaque fois que vous voyez un WoD à cinq rounds, votre instinct immédiat devrait être de rythmer soigneusement l’entraînement. Si vous commencez par un sprint, vous vous épuiserez rapidement et ne pourrez peut-être pas terminer le WoD – au moins, les deux derniers tours seront sans ménagement.

Défaut de mise à l’échelle

De même, si vous n’effectuez pas les changements d’échelle ou les modifications nécessaires (voir les options de modification ci-dessous), vous risquez de vous blesser et de ne pas terminer votre entraînement. Si l’un des mouvements est trop lourd ou trop difficile, la mise à l’échelle peut préserver le stimulus prévu de l’entraînement et assurer la sécurité.

Erreurs de levée de fonds

Le soulevé de terre, bien qu’étant un mouvement fondamental et fonctionnel, est souvent mal exécuté. Gardez ces erreurs courantes à l’esprit et essayez de les éviter lorsque vous effectuez le Roy WoD.

Dos arrondi

Lors d’un lifting, il faut maintenir une colonne vertébrale neutre. Cela signifie que la courbe naturelle de votre colonne lombaire et thoracique doit être présente, sans fléchir ou s’étendre de manière excessive. Pour maintenir une colonne vertébrale neutre, il est important de s’engager dans votre corps.

Chemin de barre défectueux

Pendant les levées de terre, n’oubliez pas de garder le bar près de votre corps. Si vous commencez avec la barre trop loin de votre corps, vous risquez de vous blesser les hanches ou le bas du dos. Gardez la barre si près de vous qu’elle frôle vos jambes en montant et en descendant.

Pas de prolongation complète

L’extension complète des hanches lorsque vous vous levez signifie l’achèvement d’une représentation. Si vous n’étendez pas complètement (c’est-à-dire si vous ne redressez pas complètement les jambes), vous n’avez pas terminé le soulevé de terre. L’extension complète vous permet de conserver des mouvements appropriés et d’obtenir les meilleurs résultats possibles.

Erreurs de saut de boîte

En théorie, l’exercice de saut en boîte est très simple. En pratique, cependant, les sauts en boîte peuvent être extrêmement difficiles, en partie à cause de la peur de sauter et de manquer. Évitez ces erreurs courantes de saut en boîte pour éviter les blessures pendant le Roy WoD.

L’atterrissage sur la pointe des pieds

Lorsque vous atterrissez sur la boîte, vos pieds doivent être bien plantés, et tout votre pied – du gros orteil au talon – doit être sur la boîte. Si vous atterrissez sur la pointe des pieds ou si votre talon est suspendu à la boîte, vous risquez d’être instable et de trébucher, de tomber ou de rouler la cheville.

Sauter vers le bas

Vous avez peut-être vu des athlètes sauter sur une boîte, sauter en arrière pour se mettre à terre, et rebondir rapidement pour un autre saut. Ne faites pas cela si vous voulez épargner votre tendon d’Achille. Descendez plutôt doucement de la boîte, un pied à la fois. Cette méthode vous permettra de reprendre rapidement vos sauts en boîte.

Erreurs de tirage

Les tractions sont souvent truffées d’erreurs, surtout pour les débutants. Voici deux des erreurs les plus courantes.

Kip inefficace

Si vous faites des tractions de kipping pour le Roy WoD, assurez-vous de pratiquer votre kip afin qu’il soit fluide et efficace. Un mouvement brusque – qui ressemble à des mouvements à plusieurs segments plutôt qu’à un seul mouvement fluide – peut réduire considérablement l’efficacité de vos tractions, et il est probablement préférable de faire des tractions strictes.

Le menton ne passe pas au-dessus du bar

Quel que soit le type de tractions que vous choisissez de faire pour le Roy WoD, assurez-vous que votre menton dépasse la hauteur de la barre. Sinon, le rep n’est pas complet.

Modifications et variations

Envisagez toujours de modifier les exercices CrossFit ou de choisir une autre variante si l’entraînement est trop dur tel qu’il est écrit. D’autre part, si vous êtes un athlète d’élite et qu’un entraînement ne semble pas assez difficile, vous pouvez modifier le WoD pour le rendre plus stimulant.

Modifications de la levée de fonds

Il existe plusieurs façons de modifier la façon dont vous effectuez un lifting.

Réduire le poids

Si 225 ou 155 livres sont trop lourdes pour que vous puissiez effectuer 15 bons levages, la première chose à faire pour préserver le stimulus est de réduire le poids. Il s’agit d’une méthode simple et efficace qui vous permet tout de même de réaliser les 15 répétitions pour les cinq tours avec une bonne forme.

Lever des haltères ou des kettlebells

Pour les personnes qui ne peuvent pas effectuer de levées de terre avec un haltère, en raison d’une grossesse, d’une blessure ou pour toute autre raison, les levées de terre avec haltère ou kettlebell offrent un stimulus similaire avec une plus grande marge de manœuvre pour une amplitude de mouvement limitée. Assurez-vous de choisir des poids avec lesquels vous pouvez effectuer les 15 répétitions avec une technique appropriée.

Modifications du saut de boîte

Essayez de mettre en œuvre ces variations pour les sauts en boîte selon les besoins.

Utiliser une boîte plus courte

Le Roy WoD demande une boîte de 24 pouces pour les hommes et une boîte de 20 pouces pour les femmes. Pour les personnes qui ne sont pas familières avec les sauts en boîte, il vaut la peine d’utiliser une boîte plus petite pour s’habituer au mouvement. Les sauts en boîte sont un exercice fantastique pour développer l’endurance et la puissance cardiovasculaires dans le bas du corps, mais ils ne valent pas une blessure juste pour « faire du RX ». Utilisez une boîte plus petite si vous pensez que vous pourriez vous blesser avec la hauteur de boîte prescrite.

Step-Ups

De nombreuses personnes ne peuvent pas effectuer de sauts en boîte pour diverses raisons. Les contre-indications les plus courantes sont la grossesse, l’arthrite et les blessures au genou, à la hanche ou à la cheville. La peur est également une raison courante d’éviter les sauts en boîte, et une raison de bonne foi. Si l’une de ces situations s’applique à vous, envisagez d’effectuer des sauts en hauteur, c’est-à-dire de marcher simplement sur la boîte au lieu de sauter dessus. Veillez simplement à effectuer un numéro pair sur chaque jambe. Cela donnerait 10 sur chaque jambe pour chaque tour pendant le Roy WoD.

Modifications de la liste déroulante

Si vous n’avez pas encore maîtrisé un pull up, l’une de ces options est forcément adaptée à votre niveau de forme.

TRX ou Ring Rows

Les rangées de suspension sur un TRX ou des anneaux de gymnastique (la plupart des gymnases CrossFit ont des anneaux de gymnastique) peuvent aider les débutants à développer un mouvement de traction. Les rangées de suspension développent une traction horizontale, plutôt qu’une traction verticale, mais transfèrent quand même la force de traction vers le haut. Pour apprendre à exécuter les rangs de suspension, consultez ce guide étape par étape des rangs de TRX.

Pull up à bandes

Les tractions à bandes sont courantes dans les gymnases CrossFit, bien que certains experts pensent qu’elles peuvent empêcher le développement des tractions. Cette modification de l’extension consiste à enrouler une bande de résistance autour d’une barre d’extension et à placer les pieds dans la bande.

La bande de résistance compense le poids de votre corps, ce qui vous permet de vous propulser plus facilement au-dessus de la barre. Si vous décidez de faire des tractions avec des bandes, veillez à maintenir une excellente forme de traction afin que votre travail acharné soit transféré à des tractions non assistées lorsque vous devenez plus fort.

Sauter des pull-ups

Le saut à la traîne est un moyen fantastique pour les débutants de se familiariser avec le mouvement de la traîne. En utilisant la force de vos jambes, vous pouvez vous concentrer sur l’engagement correct de votre dos, de vos épaules et de votre poitrine pour les tractions.

Pour effectuer des sauts en extension, placez une boîte sous une barre d’extension. Placez-vous sur la boîte (en position debout, la barre doit être à peu près parallèle à votre menton). Saisissez la barre et étendez les bras, tout en fléchissant les genoux. À ce stade, vous devez être suspendu à la barre avec les orteils qui soutiennent votre corps sur la boîte. Sautez et tirez jusqu’à ce que votre menton dépasse la hauteur de la barre.

Versions débutant et avancé

Débutant « Roy » WoD

• 5 tours pour le temps de :
  • 15 levées de fonds (135 livres pour les hommes, 95 livres pour les femmes)
  • 20 box step-ups (20 pouces pour les hommes, 18 pouces pour les femmes)
  • 25 lignes TRX

WoD « Roy » avancé

• 5 tours pour le temps de :
  • 15 levées de fonds (225 livres pour les hommes, 155 livres pour les femmes)
  • 20 box jump (30 pouces pour les hommes, 24 pouces pour les femmes)
  • 25 tractions de la poitrine vers le bar

Sécurité et précautions

Chacun doit veiller à sa propre sécurité et à celle des autres lorsqu’il fait de l’exercice. Dans un gymnase CrossFit, cela signifie :

• Établir clairement votre espace d’entraînement et demander aux autres de faire de même
• Contrôler les poids utilisés pour s’assurer qu’ils ne roulent pas près d’un autre appareil d’entraînement
• Nettoyage de votre espace et de votre équipement après votre entraînement

En ce qui concerne votre propre sécurité, vous pouvez prendre les précautions suivantes pour éviter de vous blesser :

• Effectuez un échauffement complet pour vous assurer que vos muscles et vos articulations sont prêts à effectuer des levées de terre, des sauts en boîte et des tractions.
• Portez tout équipement de protection dont vous pourriez avoir besoin, comme des poignées, des genouillères ou d’autres formes de soutien (voir les meilleures protections pour les poignets pour 2020).
• Mangez et hydratez-vous avant de commencer l’entraînement pour éviter la déshydratation ou l’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), les vertiges ou les étourdissements.
• Faites le plein de protéines et de glucides après l’entraînement pour faciliter la récupération musculaire.
• Effectuez un refroidissement qui permet à votre corps de revenir à son état de repos.