Le Jackie – Crossfit Girl WOD

« Jackie » est sorti dans le cadre du deuxième groupe d’entraînement « Girl » créé par le fondateur de CrossFit, Greg Glassman. Ce groupe a suivi les séances d’entraînement originales de Girl, qui sont sorties en 2003. Jackie a été publié pour la première fois sur le site web principal de CrossFit en mars 2009, et est depuis devenu un nom familier dans toute la communauté CrossFit.

Jackie – qui consiste en une rangée de 1 000 mètres, 50 propulseurs à barre (45 livres pour les hommes, 35 livres pour les femmes) et 30 tractions – mettra à l’épreuve votre endurance et la force totale de votre corps. Apprenez comment compléter Jackie étape par étape, comment modifier l’entraînement et quelles sont les précautions à prendre pour effectuer ce CrossFit Girl WOD en toute sécurité.

La Jackie « Girl » WOD

Score : Jackie est notée « pour le temps », ce qui signifie que vous effectuez toutes les répétitions de l’entraînement le plus rapidement possible. Matériel nécessaire : Barre de traction, barre d’haltères, erg de rameNiveau : Jackie est un WOD difficile, mais il n’est pas plus difficile que vous ne le faites (c’est-à-dire que c’est un entraînement basé sur l’endurance, donc aller plus vite sera plus difficile). Les débutants peuvent modifier cet entraînement pour l’adapter à leur niveau de forme physique. Les athlètes avancés et les athlètes d’élite peuvent vouloir augmenter le défi de cet entraînement en augmentant le poids des propulseurs ou en effectuant une traction plus difficile.Goal Times :

• Débutant : 10-12 minutes
• Intermédiaire : 7-9 minutes
• Avancé : 6-7 minutes
• L’élite : Moins de 6 minutes

Avantages

Comme tous les entraînements CrossFit, Jackie a été conçu pour tester des éléments très spécifiques de la condition physique. Habituellement, les entraînements de référence tels que celui des Girls combinent deux à cinq des dix aptitudes physiques générales du CrossFit qui, ensemble, constituent l’idéal de « préparation physique générale » (PGP) du CrossFit.

Combinés, les 1 000 mètres de rangée, les 50 propulseurs d’haltères et les 30 tractions du Jackie WOD permettent de bien évaluer l’endurance cardiovasculaire, l’endurance musculaire et la force totale du corps.

Endurance cardiovasculaire

L’endurance cardio-vasculaire, également appelée forme cardio-respiratoire, est une mesure de la durée et de l’efficacité avec laquelle votre corps peut effectuer un mouvement rythmique, comme la course à pied. Dans le cas de Jackie, le mouvement cardio est l’aviron. Une rame de 1 000 mètres n’est pas une mince affaire, surtout pour les débutants, et Jackie testera votre capacité à maintenir une allure solide sur toute la distance.

Endurance musculaire

L’endurance musculaire est définie comme la capacité à soutenir des mouvements répétés. Ramez sur un ergot est un mouvement du corps entier qui nécessite de la puissance dans les hanches et les jambes, de la stabilité dans le tronc et de la force dans les bras et le dos. Les propulseurs d’haltères requièrent tous ces mêmes éléments de fitness, et lorsqu’ils sont effectués l’un après l’autre, ces deux exercices mettront à l’épreuve votre capacité à continuer à bouger.

La force du haut du corps

Pour Jackie, vous devrez muscler le haut de votre dos, vos épaules et vos bras, car cet entraînement va tous les taxer. Entre l’aviron (haut du dos), les propulseurs (épaules) et les tractions (bras et lattes), le Jackie WOD est une véritable locomotive pour le haut du corps. En refaisant périodiquement le Jackie WOD, vous pouvez avoir une bonne idée de l’amélioration de la force et de l’endurance musculaire du haut du corps. Mais Jackie ne se contente pas de faire travailler vos épaules. L’aviron et les propulseurs sont également des exercices pour le bas du corps.

Instructions étape par étape

Jackie est un WOD relativement simple avec seulement trois mouvements courants, mais vous devriez vous familiariser avec la technique appropriée avant de tenter cet entraînement. Voici comment réaliser le Jackie WOD, étape par étape, pour votre meilleur score à ce jour.

Comment ramer en CrossFit

Dans CrossFit, vous ramez sur un ergot stationnaire, ou simplement, une machine à ramer. Bien exécutée, l’aviron sur un erg semble fluide et puissant, sans pause gênante ni mouvement de « rattrapage ». Commencez chaque coup de rame avec vos jambes, en poussant sur vos talons comme vous le feriez pour un accroupissement. Une fois les genoux et les hanches étendus, penchez légèrement votre torse vers l’arrière et tirez la poignée de l’erg au centre de votre poitrine. Gardez vos coudes pointés vers le bas et vers l’arrière, plutôt que vers le haut et sur le côté. Pour en savoir plus sur la technique d’aviron, consultez le site CrossFit.

Comment faire des propulseurs

Un propulseur d’haltère implique un squat frontal et une presse aérienne combinés en un seul mouvement continu.

1. Commencez par vous tenir debout avec la barre en position de rack avant. La barre doit reposer sur vos clavicules et vos coudes doivent être dirigés vers l’avant, avec vos triceps parallèles au sol.
2. Commencez le squat avant en vous articulant au niveau des hanches, puis en pliant les genoux et en descendant en position basse. Gardez vos genoux alignés avec vos orteils et gardez votre torse droit. Votre tronc doit rester engagé pendant la descente.
3. Sortez du squat (gardez le cœur serré !) et – dès que vos hanches sont complètement étendues au sommet – utilisez vos bras pour envoyer la barre au-dessus de votre tête.
4. Le mouvement est complet lorsque vos coudes se verrouillent complètement au-dessus de votre tête. Remettez la barre en position de rack avant.
5. Si vous avez de l’expérience avec les propulseurs d’haltères, vous pouvez commencer une autre représentation en descendant dans un squat avant dès que l’haltère touche vos clavicules. Si vous êtes novice en matière de propulseurs d’haltères, vous voudrez sans doute casser l’haltère avant de commencer un autre rep. Pour ce faire, ajustez la barre et vos pieds afin d’obtenir une position confortable.

Regardez une vidéo sur la façon d’utiliser les propulseurs à barre dans CrossFit.

Comment faire des pull-ups en CrossFit

Il existe quelques variantes du pull up dans CrossFit : Il y a la traction stricte, la traction de kipping et la traction de la poitrine à la barre. Dans Jackie, vous ferez des pull-ups de kipping.

Les tractions au kippeur consistent à faire passer le corps d’une position voûtée à une position « creuse » afin de créer un élan. Cet élan vous permet de balancer plus facilement le poids de votre corps jusqu’à la barre de traction, ce qui vous permet d’effectuer plus de répétitions en moins de temps.

Certaines personnes ne considèrent pas les pull-ups comme de « vraies » pull-ups, mais dans CrossFit, ils sont considérés comme un moyen plus efficace d’effectuer des pull-ups. Gardez à l’esprit que l’efficacité n’est pas nécessairement liée à la facilité – les tractions de kipping sont toujours un mouvement difficile qui exige une grande conscience du corps et une grande habileté technique.

En savoir plus sur les pull-ups ou regarder une vidéo sur la façon d’effectuer des pull-ups de kipping dans CrossFit.

Erreurs courantes

Comme pour tout entraînement, il y a une marge d’erreur dans le Jackie WOD, en particulier dans le cas des propulseurs à barre et des tractions de kippage. Faites attention à ces erreurs courantes.

Mauvais rythme

Outre la mauvaise forme, le mauvais rythme peut être l’erreur numéro un du Jackie WOD. Pour éviter de vous épuiser trop rapidement, vous devez avoir une bonne idée de votre rythme d’aviron, ainsi que de la vitesse à laquelle vous pouvez effectuer les propulseurs et les tractions. Si vous démarrez trop vite dès le départ, vous risquez de vous épuiser en quelques minutes seulement dans le WOD, auquel cas vous risquez de ne pas terminer l’entraînement.

Vous devrez tenir compte de votre division sur 500 mètres pour la rangée et de votre schéma de mise en place/repas pour les autres mouvements.

Par exemple, un plan de cadence pour un athlète intermédiaire pourrait ressembler à ceci :

• Quatre minutes pour la rangée de 1 000 mètres (2 minutes pour la rangée de 500 mètres).
• Cinq séries de 10 sur les propulseurs à barre
• Six séries de cinq pull-ups

Pour un athlète avancé, cela pourrait ressembler à ça :

• Trois minutes et demie pour la rangée de 1000 mètres (répartition en 1 minute et 45 secondes)
• Deux séries de 20 et une série de 10 propulseurs à barre
• Trois séries de 10 pull-ups

Erreurs de technique des propulseurs

Le propulseur d’haltères implique deux mouvements qui nécessitent une bonne forme d’haltérophilie : le squat avant et la presse aérienne. Veillez à éviter ces erreurs de technique lors des propulseurs dans Jackie :

• Noyau faible (gardez le ventre rentré et le noyau serré)
• Coudes et poitrine plongeant vers l’avant dans le squat avant (poitrine relevée, coudes en avant)
• Se mettre sur la pointe des pieds pendant le squat frontal (garder les talons au sol)
• Ne pas se bloquer complètement au-dessus de la tête (étendre les coudes jusqu’au bout)
• Démarrer le prochain propulseur trop tôt (attendre que la barre touche vos épaules pour commencer un autre squat frontal)

Ne pas modifier les pull-ups

C’est une grande affaire d’obtenir votre premier pull up dans CrossFit, et vous devriez certainement célébrer quand vous atteignez cette étape ! Cependant, 30 pull-ups, c’est beaucoup pour la plupart des débutants et même pour de nombreux athlètes de niveau intermédiaire. Si vous pensez que vous ne serez pas capable de faire 30 pull-ups de kipping sans aide, modifiez-les pour cet entraînement.

Voici quelques moyens de modifier les pull-ups :

Si vous avez une certaine expérience de la traction, mais que 30 sonne toujours comme beaucoup, essayez de les diviser en petits ensembles ou même de faire une représentation à la fois. En divisant les répétitions en petites séries dès le début, vous pourrez préserver votre énergie et terminer l’entraînement efficacement.

Modifications et variations

CrossFit conçoit des entraînements qui peuvent être adaptés à tout niveau de forme physique. Vous pouvez modifier le Jackie WOD pour qu’il soit plus facile, plus difficile ou même pour qu’il taxe votre corps d’une manière différente.

Débutant Jackie

Les débutants peuvent vouloir augmenter la charge de travail de Jackie. Par exemple, certains débutants peuvent ne pas être en mesure de terminer une rangée de 1000 mètres. Dans ce cas, il faut augmenter la longueur de la rangée à 500 mètres. De même, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour les propulseurs et les tractions.

Voici un exemple de la version débutante de Jackie :

• Une rangée de 500 mètres
• 25 propulseurs (45 livres/35 livres)
• 15 pull-ups (modifiés si nécessaire)

Jackie en colère

Cette version de Jackie est plus longue et plus intense que la version originale, ce qui peut laisser les athlètes frustrés par l’entraînement. Elle prescrit également des poids plus lourds. Dans Angry Jackie, vous ferez une rangée de 2 000 mètres, 50 coups de barre (95 livres pour les hommes, 65 livres pour les femmes) et 30 exercices de musculation à la barre.

Jackie en fuite

Cette version de Jackie est la même que l’original, sauf que la première partie est une course de 1 000 mètres au lieu d’une rangée de 1 000 mètres.

Sécurité et précautions

Vous devez prendre des précautions pour assurer la sécurité avant et pendant toute séance d’entraînement, mais surtout pendant les séances d’entraînement rapides et intenses comme celles du CrossFit. Voici quelques points à garder à l’esprit lorsque vous essayez le Jackie WOD.

Alimentez votre corps

Pour obtenir votre meilleur score sur Jackie, vous devez faire le plein d’énergie avant l’entraînement. Vous pouvez prendre un repas complet deux à trois heures avant les JMO, ou prendre un repas ou un en-cas plus petit 30 à 60 minutes avant les JMO.

Comme il s’agit d’un entraînement court et intense, votre carburant de pré-exercice doit contenir des glucides simples à digestion rapide qui peuvent entrer rapidement dans votre circulation sanguine, afin que vos muscles puissent les utiliser. Vous pouvez également choisir d’inclure une petite portion de graisses saines pour vous garder plein, mais essayez d’éviter les grosses portions d’aliments riches en graisses ou en protéines avant un entraînement intense car ces aliments sont plus difficiles à digérer par votre corps…

Réchauffement

Vous devez faire précéder chaque entraînement d’un échauffement général, qui comprend quelques minutes de mouvements monostructuraux (cardio), comme le jogging, le cyclisme ou l’aviron. Votre échauffement général peut également comprendre des étirements dynamiques et des roulements de mousse, qui sont tous deux très utiles pour ouvrir vos articulations et préparer votre corps à l’exercice. Un bon échauffement dure au moins cinq minutes, mais de préférence 15 à 20 minutes.

Se mobiliser pour les propulseurs

Un bon propulseur nécessite une mobilité au niveau des hanches, des chevilles, de la colonne vertébrale, des poignets, des épaules et des coudes – donc, essentiellement partout. Dans le cadre de votre échauffement, effectuez des étirements dynamiques et des mouvements de mobilisation pour vous préparer aux squats frontaux et aux pressions sur le dos. Vous pouvez inclure des squats cosaques, des squats en gobelet, des cercles et des étirements des poignets, et un chien qui descend. Vous pouvez également faire des roulements en mousse sur le haut de votre colonne vertébrale.

Préparez vos épaules

Entre les propulseurs et les pull-ups, vos épaules vont en prendre un coup pendant le Jackie WOD. Combattez toute blessure potentielle en vous échauffant complètement et en mobilisant vos épaules. Faites des cercles de bras, des rotations internes et externes, des pressions avec des haltères et d’autres exercices d’épaules. Veillez à ce que les poids soient très légers pendant l’échauffement afin de ne pas vous épuiser avant l’entraînement !

Se refroidir

Après avoir terminé Jackie, assurez-vous de passer cinq à vingt minutes à vous rafraîchir, c’est-à-dire après vous être donné une tape dans le dos. C’est un excellent travail pour terminer cet entraînement difficile ! Pendant votre récupération, vous pouvez faire une petite promenade, faire des étirements statiques et faire rouler vos jambes, vos bras et votre dos avec de la mousse.