Le Kelly CrossFit WOD

Si vous n’avez pas effectué d’entraînement de référence CrossFit, vous passez à côté de tous les avantages que procurent ces exercices d’entraînement intense du jour (WOD).

Greg Glassman, le fondateur de CrossFit, a développé des exercices de référence pour tester les compétences générales de préparation physique telles que la force, la puissance, la vitesse, l’endurance et l’agilité, entre autres.

« Kelly », qui est l’un des plus anciens exercices de référence, a été lancé en 2005. C’est l’un des exercices de référence que les athlètes de CrossFit utilisent pour mesurer les progrès, les performances, les gains de force et les niveaux de forme physique en général.

Cet entraînement du jour (WOD) fait partie de la série « Girls » qui comprend entre autres « Karen », « Angie », « Barbara » et « Jackie ».

Ce qui rend le Kelly WOD si génial, c’est que vous pouvez le faire à la maison, au gymnase ou dans une salle de gym CrossFit. Avec quelques accessoires et une longue rue résidentielle, vous pouvez courir, sauter et faire du wall ball pour vous entraîner. Assurez-vous simplement que vous avez suffisamment de trottoir pour faire une course de 400 mètres, soit un peu moins d’un quart de mile.

Voici la liste de la Kelly WOD.

Cinq tours pour le temps :

• Course de 400 mètres
• 30 sauts de boîte (24/20 pouces)
• 30 coups de balle au mur (20/14 lbs)

Score : L’objectif de Kelly est d’effectuer cinq tours aussi vite que possible. Le temps est basé sur votre point de référence ou votre premier entraînement, avec pour objectif de réduire le temps à chaque fois que vous faites l’entraînement. Matériel nécessaire : Kelly a besoin d’une boîte assez grande pour sauter et atterrir. La hauteur recommandée pour les hommes est de 24 pouces et de 20 pouces pour les femmes. Vous avez également besoin d’une balle murale. Le poids recommandé est de 20 livres pour les hommes et de 14 livres pour les femmes. Et il faut suffisamment de pavé pour pouvoir faire une course de 400 m ou d’un quart de mile.Niveau : Kelly est destiné aux athlètes de CrossFit de tous niveaux.

Avantages

S’il s’agit de votre premier CrossFit WOD, assurez-vous de bien scanner les autres routines. Chaque séance d’entraînement offre des avantages différents en matière de remise en forme. Le Kelly WOD se concentre sur la force, l’endurance et la résistance.

Résistance et endurance

A première vue, vous pouvez penser que les exercices semblent assez simples, mais ne vous inquiétez pas, cette WOD est l’une des routines les plus épuisantes que vous effectuerez. L’un des domaines dont votre corps bénéficiera est l’endurance et la résistance. En général, la communauté CrossFit définit les bons scores pour le WOD Kelly en fonction du niveau de forme physique. Par exemple, un athlète débutant peut prendre 37 minutes pour compléter les cinq tours. Un athlète moyen peut prendre 30 minutes, et un athlète avancé peut faire cinq rondes en 20 à 25 minutes. Rarement, les athlètes d’élite peuvent réduire leur temps à 17 minutes.

La force du bas du corps

Le Kelly est un entraînement complet du corps qui cible tous les principaux groupes de muscles, avec un accent particulier sur les jambes. Au cours des trois exercices, vous ciblerez les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. La force musculaire et l’endurance musculaire sont toutes deux nécessaires pour terminer chaque tour. Et ne soyez pas surpris si ces muscles se sentent encore gonflés à la fin de l’entraînement.

La force du haut du corps

Bien que l’accent soit vraiment mis sur le bas du corps, les tirs de balle murale recrutent également les muscles du haut du corps. Plus précisément, vous pouvez compter sur l’utilisation de vos épaules, de vos triceps, de votre poitrine, de vos biceps et de vos lattes. Cet exercice est un mouvement de poussée et de traction, vous avez donc l’avantage supplémentaire de recruter plus de muscles.

Instructions étape par étape

Kelly comporte trois exercices : Course de 400 mètres, sauts de boîte et coups de boule au mur. Suivez cette section étape par étape pour apprendre comment préparer et mettre en place le Kelly WOD et comment exécuter chaque mouvement.

Préparation et mise en place

1. Assurez-vous d’avoir tout l’équipement nécessaire pour effectuer l’entraînement : un minuteur, une balle murale et une boîte.
2. Choisissez la balle murale appropriée – 20 livres pour les hommes et 14 livres pour les femmes.
3. Vérifiez la hauteur de la boîte pour les sauts de boîte. La hauteur recommandée est de 24 pouces pour les hommes et de 20 pouces pour les femmes.
4. Cartographier la course de 400 mètres. Assurez-vous d’avoir un parcours qui minimise les obstacles.
5. Trouvez un mur pour faire les coups de boule. Placez la boîte près de cet espace.
6. Faites un court échauffement composé d’exercices dynamiques tels que des balançoires, des étreintes de genoux, des fentes de marche, des sauts de genoux en hauteur, des moulins à vent, etc.

Comment faire une course de 400 mètres

1. Cartographier une distance de 400 mètres. Si vous êtes sur une piste, utilisez la voie 1. Si vous êtes dans un gymnase CrossFit, demandez l’aide d’un entraîneur. Il peut vous aider à trouver le chemin le plus sûr. S’il n’est pas possible de courir à l’extérieur, réglez un tapis roulant sur 0,24 miles.
2. Choisissez un rythme pour courir. Assurez-vous de pouvoir le maintenir pendant cinq tours.
3. Poussez avec votre pied de plomb et courez les 400 mètres. Pompez les bras et gardez la poitrine haute et les épaules en arrière. Faites de belles et longues enjambées.
4. Ralentissez jusqu’à un léger jogging ou marchez après avoir franchi la ligne d’arrivée et dirigez-vous vers les sauts de boîte.

Comment faire des sauts de boîte

1. Choisissez la hauteur de boîte appropriée (24/20 pouces).
2. Tenez-vous face à la boîte, les pieds écartés à la distance des hanches et à environ 15 cm de la boîte.
3. Adoptez une position athlétique avec les genoux et les hanches légèrement fléchis. Les bras sont droits et légèrement derrière vous.
4. Pliez les genoux comme si vous faisiez un squat. Appuyez sur vos hanches en arrière et explosez à travers la plante de vos pieds, en sautant du sol aussi haut que possible. Propulsez vos bras pour prendre de l’élan.
5. Atterrissez avec les deux pieds sur la boîte, les genoux pliés, les hanches plus hautes que les genoux et les bras tendus devant vous. C’est un bon moment pour faire une pause si vous avez besoin de vous reposer.
6. Laissez vos bras sur le côté, pliez vos genoux et sortez de la boîte avec des genoux souples pour absorber l’atterrissage.

Comment faire des tirs de balle au mur

1. Choisissez le poids du ballon approprié (20/14 lbs).
2. Trouvez un mur assez large et assez haut pour effectuer le mouvement. Assurez-vous qu’il n’y a rien sur le mur qui puisse interférer. Identifiez la cible.
3. Tenez le ballon à deux mains.
4. Commencez par une position à la largeur des épaules. Les genoux sont alignés avec les orteils.
5. Commencez un mouvement d’accroupissement – les bateaux descendent en arrière et en bas et vont légèrement plus bas que les genoux. Veillez à maintenir la courbe lombaire. Gardez les talons vers le bas jusqu’à ce que les hanches et les jambes soient tendues.
6. Explosez en étendant vos hanches et vos jambes, puis lancez la balle jusqu’à la cible sur le mur. La cible est généralement à 3 mètres pour les hommes et à 3 mètres pour les femmes.
7. Gardez les bras tendus pour attraper la balle.
8. Descendez en position de squat et répétez.

Erreurs courantes

Le Kelly WOD est clairement défini en termes d’exercices, de sets et de répétitions, mais cela ne signifie pas qu’il est exempt d’erreurs. Faites attention à ces erreurs courantes.

Ne pas définir votre espace d’entraînement

Ce WOD est pour le temps, donc vous voudrez vous assurer que votre espace d’entraînement est efficace. Idéalement, vous devriez choisir un mur assez grand pour les tirs de balle près d’une sortie. Vous pouvez placer la boîte sur le côté de votre point de départ pour les tirs au ballon. La sortie doit permettre un accès rapide à votre parcours de course. De cette façon, vous ne perdez pas de temps entre les exercices en vous déplaçant dans une autre partie du gymnase.

Aller trop vite

Oui, vous essayez de faire cet entraînement pour gagner du temps, mais vous devez aussi vous rythmer. Effectuer cinq séries d’exercices qui demandent de la force et de l’endurance aux jambes peut rapidement entraîner une fatigue. Vous devrez également combattre l’envie de sprinter les 400 mètres. Si vous commencez de cette façon, vous manquerez rapidement d’essence.

Faire de l’exercice trop souvent

Le Kelly WOD n’est pas destiné à être inclus dans votre programme hebdomadaire de remise en forme. Vous ne devez utiliser des exercices de référence que tous les deux ou trois mois pour suivre vos progrès.

Ne pas mettre à l’échelle si nécessaire

Ce n’est pas le moment de tout faire si vous n’êtes pas prêt pour un niveau d’intensité élevé. Si vous êtes nouveau dans ces exercices de référence ou si votre niveau de forme physique n’est pas au niveau requis, il est normal de faire une version modifiée d’un exercice. N’oubliez pas d’exécuter le mouvement de la même manière la prochaine fois que vous voudrez évaluer vos progrès.

Modifications et variations

Si vous êtes nouveau dans le domaine de l’exercice physique, si vous sortez d’une blessure ou si vous êtes nouveau dans le CrossFit, vous pouvez modifier ce WOD en le réduisant. Une façon de le faire est de réduire le nombre de séries. Par exemple, trois rounds au lieu de cinq pour un débutant. Il existe également des moyens de réduire l’échelle de chaque exercice. Considérez les modifications et variations suivantes pour chaque exercice.

Course de 400 mètres

Vous pouvez mettre à l’échelle la course en ajustant l’intensité. La marche, le jogging et la course sont des moyens acceptables pour compléter cette partie de l’entraînement. Mais ne faites pas de sprint.

Saut de boîte

Pour les sauts de boîte, vous pouvez modifier l’exercice en raccourcissant la hauteur de la boîte. Vous pouvez également faire un saut en hauteur (une jambe à la fois) plutôt qu’un saut de deux pieds.

Tir à la balle au mur

La façon la plus simple de faire des tirs de boule murale est de choisir une boule plus légère. Il faudra peut-être faire quelques essais pour trouver le poids qui vous permettra d’effectuer 30 répétitions pendant cinq tours.

Sécurité et précautions

Kelly est une séance d’entraînement que vous pouvez faire à la maison, à la salle de sport ou dans une salle de CrossFit. Mais n’oubliez pas qu’il est essentiel de s’échauffer correctement et de faire les mouvements avec une forme stricte. De plus, si vous êtes enceinte, si vous avez un problème de santé ou si vous êtes victime d’une blessure, demandez l’autorisation à votre médecin avant de faire le Kelly WOD.

Apprendre à faire des sauts en boîte

Effectuer correctement des sauts de boîte exige une forme stricte. Si vous ne savez pas comment faire un saut en boîte, il est conseillé de faire cet entraînement dans une salle de gym CrossFit. Si vous savez comment faire un saut en boîte, mais que vous ne pouvez pas exécuter le mouvement à la hauteur recommandée, utilisez une boîte plus basse.

Échauffement avant les cycles

Ce n’est jamais une bonne idée de se lancer dans un entraînement sans être correctement échauffé. Et avec le Kelly WOD, un échauffement complet est encore plus important pour vous protéger des blessures. Un échauffement dynamique aide à préparer votre corps aux exigences des exercices en augmentant le flux sanguin vers les muscles, en élevant la température corporelle et en améliorant l’amplitude de mouvement des articulations. Voici quelques étirements et exercices dynamiques pour préparer votre corps au Kelly WOD :

Se calmer après les tours

Cet entraînement est intense et nécessite un bon refroidissement avant de commencer la journée. Idéalement, vous devriez consacrer cinq à dix minutes aux activités qui suivent la séance d’entraînement. Cela permet à votre rythme cardiaque de récupérer et vous donne le temps de faire quelques étirements et de vous glisser dans un rouleau de mousse.