Le King Kong CrossFit WoD

Pour les personnes qui n’ont jamais fait de CrossFit, chaque CrossFit WoD peut paraître brutal. Pour les personnes qui font du CrossFit, un sous-ensemble spécial d’entraînements brutaux amène les athlètes dans ce qu’on appelle (à demi) « la grotte de la douleur ».

Le CrossFit WoD de King Kong est l’un de ces entraînements.

Contrairement à d’autres entraînements CrossFit populaires, le King Kong WoD n’est pas techniquement un entraînement de référence (comme les Girl WoDs et beaucoup de Hero WoDs). Cela n’a toutefois pas empêché les athlètes de CrossFit de le traiter comme tel. Le King Kong WoD a suscité l’admiration de la communauté CrossFit. Si vous pouvez effectuer cet entraînement tel qu’il est écrit, vous êtes une superstar du CrossFit.

Le King Kong CrossFit WoD est le suivant :

3 tours pour le temps

• 1 deadlift (455 livres pour les hommes, 320 livres pour les femmes)
• 2 muscu
• 3 nettoyages de squat (250 livres pour les hommes, 175 livres pour les femmes)
• 4 pompes à main

Le King Kong CrossFit WoD

Score : L’entraînement de King Kong est noté en fonction du temps, ce qui signifie que vous devez effectuer tous les tours et toutes les répétitions aussi vite que possible. Matériel nécessaire : Barbelés, pare-chocs, anneaux de gymnastique, espace mural, tapis de crâneNiveau : King Kong est un entraînement d’élite qui ne doit pas être tenté par les débutants sans modifications appropriées. Goal Times :

• Débutant : 8-10 minutes
• Intermédiaire : 6-8 minutes
• Avancé : 4-6 minutes
• Elite : moins de quatre minutes

Avant de nous lancer dans l’entraînement, nous devrions clarifier la signification de ces temps de but. Le King Kong WoD est court – si vous pouvez effectuer tous les mouvements tels quels, l’entraînement ne consiste qu’en 30 répétitions au total entre les trois tours.

Pour les athlètes d’élite, ce WoD ne dure pas plus de quatre ou cinq minutes. Les durées indiquées ci-dessus reflètent les capacités des athlètes qui peuvent effectuer tous les mouvements tels quels, mais avec des niveaux d’efficacité variables. Ainsi, le temps cible pour les débutants correspond aux personnes qui peuvent effectuer tous les exercices mais qui ont besoin de plus de repos entre les répétitions.

Avantages

Les personnes capables de gérer le King Kong WoD en tireront certains avantages.

Force

Le principal résultat du King Kong WoD est, comme on peut s’y attendre, la force pure. Avec des poids comme 455 et 320 livres, l’objectif est de mettre vos muscles à l’épreuve – chaque tour d’entraînement exige des efforts intenses. Soulever des poids et s’accroupir pour nettoyer des chiffres à trois chiffres est un exploit, même pour les personnes très fortes, alors il suffit de dire que le King Kong WoD encourage les gains de force.

Gymnastique

La moitié du King Kong WoD est basée sur la force, l’autre moitié sur la gymnastique. Les push-ups et les muscles sont deux mouvements CrossFit notoirement difficiles qui nécessitent un contrôle musculaire et une conscience du corps phénoménaux. En pratiquant ces mouvements, ou certaines de leurs variations, vous apprendrez à bouger votre corps de manière fluide et sans heurts, comme le font les gymnastes.

Instructions étape par étape

Le King Kong WoD est un entraînement « pour le temps », ce qui signifie que vous effectuez toutes les répétitions aussi vite que possible. Vous pouvez vous reposer selon vos besoins entre les répétitions et les séries, mais il y a une chose importante que vous devez savoir : vous devrez soit changer les poids de votre barre à chaque tour, soit demander à quelqu’un d’autre de le faire pour vous.

Cela peut être un peu gênant pendant les séances d’entraînement, il est donc préférable d’installer votre station d’entraînement de manière à pouvoir facilement enlever le poids et le remettre en place. À moins que vous ne vouliez faire les levées de terre et le nettoyage du squat avec le même poids, ce que vous êtes certainement libre de faire.

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Comment faire un lifting

1. Placez-vous derrière votre haltère, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils sous la barre. Utilisez une prise en main en surplomb ou mixte. Pointez vos orteils vers l’avant ou inclinez-les légèrement.
2. Penchez-vous pour saisir la barre, en envoyant d’abord vos hanches en arrière (la charnière de la hanche). La barre doit effleurer vos tibias, et votre colonne vertébrale doit être en position serrée et neutre. Gardez votre cou aligné avec le reste de votre colonne vertébrale (ne vous allongez pas trop).
3. Stabilisez vos muscles abdominaux en engageant votre centre.
4. Passez par les talons et les ischio-jambiers pour soulever la barre du sol. Gardez la barre près de votre corps et tenez-vous debout jusqu’au bout, en étendant complètement vos hanches. Tirez vos omoplates vers l’arrière pour éviter de les arrondir, mais ne vous penchez pas en arrière.
5. Abaissez la barre au sol en vous articulant au niveau des hanches, puis en pliant les genoux et en contrôlant la descente complète.

Comment faire de la musculation

Veuillez noter que la plupart des gens ne peuvent pas simplement entrer dans une salle de sport et faire une séance de musculation ; il y a beaucoup d’entraînements invisibles qui permettent de réussir une séance de musculation. Si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant, consultez un entraîneur pour connaître les modifications et les progrès à faire.

1. Sauter pour s’agripper à une paire d’anneaux de gymnastique avec une fausse prise (les pouces vont sur les anneaux, pas autour). Vous devez avoir suffisamment d’espace et de hauteur pour vous balancer sans vous frotter les pieds au sol.
2. Faites quelques kips (alternez entre les positions « arc » et « creux »). Prenez suffisamment d’élan pour vous sentir plus haut à chaque coup de pied.
3. Pousser les hanches de manière explosive vers le haut (comme vous le feriez dans une poussée de hanche avec barre) et pensez à tirer votre nombril vers les anneaux. Le but est de se mettre à l’horizontale et de rapprocher le plus possible le corps des anneaux.
4. Une fois que vous avez relevé votre corps et atteint une position horizontale, tournez rapidement vos coudes derrière vous pour vous mettre en position verticale avec votre poitrine au-dessus des anneaux.
5. Enfin, faites un saut de triceps sur le dessus des anneaux et étendez complètement vos bras.
6. Dans l’ordre inverse, revenez à la position de suspension. Éloignez-vous des anneaux du haut pour garder votre élan, et en retombant dans la position de suspension, essayez de faire un autre coup de pied tout de suite.

Comment faire des nettoyages de squat

1. Mettez-vous devant la barre d’haltère, les pieds écartés à la distance des hanches. Abaissez votre corps en position de soulèvement et saisissez la barre à fond, avec les mains juste à l’extérieur des tibias. Gardez votre colonne vertébrale en position neutre ; votre dos doit rester ferme et solide.
2. Tenez-vous debout avec la barre, en la gardant près de votre corps. Le cœur engagé, tirez sur la barre jusqu’à ce qu’elle soit à hauteur de cuisse. Vos hanches doivent être complètement étendues, en ligne avec vos chevilles et vos genoux.
3. Pousser puissamment les hanches vers l’avant, en serrant les fessiers et les ischio-jambiers, pour prendre de l’élan et propulser la barre vers le haut. Vous pouvez rouler sur la plante des pieds pendant cette partie explosive de l’ascension.
4. Haussez les épaules et levez les coudes en hauteur, en tirant la barre jusqu’à la hauteur de votre clavicule.
5. Basculez vos coudes vers l’avant et mettez-vous en position accroupie. Attrapez l’haltère en position avant.
6. Tenez-vous bien droit, le poids reposant sur le devant de vos épaules. Gardez les coudes pointés vers l’avant, avec les triceps parallèles au sol.

Comment faire des pompes à main

Veuillez noter qu’il y a beaucoup de formation préliminaire qui concerne les pompes en position debout. Ce mode d’emploi couvre les pompes en équilibre sur les mains, mais demandez à un entraîneur de vous apporter des modifications si vous n’êtes pas sûr de pouvoir les effectuer en toute sécurité.

1. Frappez contre un mur (votre dos doit être face au mur) avec vos mains à une distance d’environ six à dix pouces du mur. Appuyez sur le sol et bloquez vos coudes.
2. En gardant le contrôle, abaissez-vous lentement jusqu’à ce que le haut de votre tête touche le sol (utilisez un tapis ou une serviette pliée pour plus de confort).
3. Rentrez vos genoux dans votre poitrine.
4. Étendez les jambes en serrant les fessiers et les ischio-jambiers, en appuyant simultanément sur les épaules et en étendant les bras.
5. Au sommet, vos bras et vos jambes doivent être complètement étendus, avec votre colonne vertébrale en position neutre. Ceci complète un rep.
6. Abaissez-vous soigneusement au sol pour commencer un autre représentant.

Erreurs courantes

Les ruptures sont des erreurs courantes que vous pouvez rencontrer lors de chaque exercice.

Erreurs de levée de fonds

Le soulevé de terre est l’un des mouvements d’haltérophilie les plus élémentaires, mais cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de place pour l’erreur. Faites attention à ces erreurs techniques courantes pour éviter de vous blesser.

Dos arrondi

Si votre dos se soulève lors d’un soulèvement, cela signifie probablement que le poids est trop lourd. Votre colonne vertébrale doit rester dans une position neutre pendant toute la durée du levage pour éviter toute blessure.

Barrière de sécurité

Lors d’un soulevé de terre, vous voulez garder la barre près de votre corps – si près, en fait, que de nombreux entraîneurs demandent aux athlètes de se brosser les tibias avec la barre. Si la barre s’éloigne trop de votre corps, vous risquez de vous froisser un muscle en raison d’une mauvaise forme.

Extension partielle de la hanche

Lorsque vous effectuez un soulevé de terre, vos hanches doivent s’étendre complètement vers le haut. Un indice courant pour cela est de « serrer les fesses ». Une extension partielle de la hanche ne vous fera pas nécessairement mal, mais vous ne profiterez pas pleinement du mouvement.

Erreurs de musculation

Oh, des muscles. Entrer en territoire de musculation, c’est entrer dans un monde d’erreurs potentielles, simplement à cause de la complexité et de la difficulté de cet exercice. Cela dit, voici les erreurs de musculation les plus courantes.

« Aile de poulet »

Les athlètes intermédiaires qui peuvent faire un peu de musculation font souvent « l’aile de poulet ». Cela se produit lorsqu’un bras se retourne avant l’autre, donnant au bras dominant l’apparence d’un poulet qui bat des ailes. Cette erreur peut entraîner des mouvements erronés et, au pire, des blessures.

Faiblesse de la conduite de la hanche

L’entraînement de la hanche est la force qui fait monter votre corps en flèche et le fait passer par-dessus la barre ou les anneaux dans un muscle-up. Si vous avez un faible entraînement de la hanche, vous n’aurez pas assez d’élan pour vous propulser vers le haut.

Erreurs de squattage

Voici quelques-unes des erreurs de nettoyage les plus courantes :

Les genoux s’effondrent

Lorsque vous attrapez la barre en position accroupie, poussez activement vos genoux vers l’extérieur pour qu’ils suivent vos orteils et ne s’affaissent pas vers l’intérieur.

Le torse tombe en avant

Dans le bas du squat, il est fréquent que le torse tombe en avant et que les coudes s’affaissent. Il en résulte souvent une incapacité à se tenir debout avec la barre ou, dans le pire des cas (généralement avec des poids très lourds), une tension dans le bas du dos.

Extension partielle de la hanche

Lorsque vous vous levez après avoir reçu la barre d’haltère, veillez à vous tenir debout jusqu’au bout. Si vous n’étendez pas complètement vos hanches, vous n’avez pas réussi à terminer la représentation.

Erreurs de manipulation des mains

Tout comme les exercices de musculation, les pompes en position debout sont accompagnées d’un nombre ahurissant d’erreurs potentielles. Il s’agit d’un mouvement intrinsèquement dangereux, alors prenez bien soin d’éviter les deux erreurs les plus courantes.

L’effondrement

Une fois que vous êtes fatigué, vos pompes sur les poignets peuvent devenir négligées. Vous risquez de perdre de la force dans les bras et, au lieu de baisser doucement la tête vers le sol, vous risquez de vous écraser et d’enfoncer votre tête dans le sol. Bien que vous deviez avoir un tapis, il est probablement évident que ce n’est pas bon pour votre cou ou votre colonne vertébrale.

Hyperextension dorsale

De nombreux athlètes allongent trop leur colonne vertébrale lorsqu’ils font des pompes en équilibre sur les mains. Cet exercice exige un tronc très fort et stable, sans quoi vous vous retrouverez avec une courbe lombaire excessive, ce qui pourrait exercer une pression trop forte sur votre colonne vertébrale et entraîner des douleurs ou des blessures.

Modifications et variations

Si le King Kong WoD tel qu’il a été rédigé ne correspond pas à votre niveau de forme physique actuel, il vaut mieux le modifier.

Modifications de la levée de fonds

La principale façon de modifier tout mouvement de la barre est de réduire le poids. Le poids du King Kong WoD est extrêmement lourd. La majorité des CrossFitters ne peuvent pas soulever le poids prescrit une fois, et encore moins trois fois. Si vous ne pouvez pas soulever le poids avec une bonne forme, vous devez le réduire à un poids approprié.

Une deuxième option de modification pour les ascenseurs à haltères est celle des ascenseurs à haltères, plutôt que des ascenseurs à haltères. Les ascenseurs à haltères sont une excellente modification pour tous ceux qui ont une mobilité limitée dans l’ascenseur. L’utilisation d’haltères peut rendre le mouvement un peu plus fluide et aider les athlètes ayant une faible amplitude de mouvement à effectuer le mouvement sans fautes.

Modifications de la musculature

Comme nous l’avons déjà mentionné, les muscles sont l’un des mouvements CrossFit les plus difficiles à exécuter ; généralement, seuls les athlètes CrossFit les plus avancés et de niveau compétition peuvent les exécuter efficacement. Si vous ne pouvez pas faire de musculation, ne vous inquiétez pas ! Il existe de nombreuses modifications que vous pouvez choisir pour obtenir le même stimulus d’exercice.

Sauter en l’air

Cette modification peut vous aider à vous familiariser avec le schéma de mouvement des muscles vers le haut. Pour effectuer des sauts musculaires, placez une boîte sous l’appareil de traction. Accrochez-vous à la barre avec vos pieds sur la boîte, et sautez pour vous tirer vers le haut et par-dessus la barre.

Musculation au sol

Avec des anneaux de gymnastique bas, pratiquez le schéma de mouvement des muscles vers le haut tout en gardant les pieds sur terre. Cette modification permet de développer la force et la stabilité avant de progresser vers les anneaux hauts.

Les tirettes de la poitrine vers le bar

De nombreux entraîneurs de CrossFit prescrivent des tractions de la poitrine à la barre comme progression vers les muscles. L’objectif est de tirer le sternum vers la barre de traction, plutôt que de tirer le menton au-dessus de la barre, comme c’est habituellement le cas. Les tractions de la poitrine vers la barre représentent un défi supplémentaire et peuvent vous aider à progresser vers la musculation.

Des pull-ups stricts

Enfin, si aucun des éléments ci-dessus ne vous est encore accessible, vous pouvez simplement effectuer des tractions régulières. Des tractions strictes (standard) vous aideront à développer la force du dos, des bras, des épaules et du tronc nécessaire pour les tractions musculaires. Si vous ne pouvez pas faire de tractions strictes, utilisez une bande de résistance pour supporter votre poids.

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Modifications de Squat Clean

Le nettoyage des squats étant un mouvement pondéré, la première chose à faire est de réduire le poids. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas effectuer un nettoyage complet de vos squats, vous avez quelques options de détartrage.

Le pouvoir nettoie

Pour certains, la partie squat présente le problème. Si vous ne pouvez pas vous accroupir en raison d’une blessure ou d’un autre problème, effectuez plutôt des nettoyages énergétiques réguliers.

Squats de devant

Pour d’autres, la partie propre présente le problème. Si vous avez une blessure à l’épaule, au poignet ou au coude, il se peut que vous ne puissiez pas effectuer un squat propre, auquel cas vous devrez soulever la barre et effectuer des squats avant à partir du rack.

Le squat d’haltères se nettoie

Si vous n’êtes pas à l’aise avec un haltère pour une raison quelconque, essayez plutôt d’utiliser des haltères.

Modifications de la pression des mains

Les push-ups en position debout sur les mains viennent juste après les muscles pour la catégorie « mouvement CrossFit le plus difficile ». Les débutants et certains athlètes intermédiaires devraient modifier cet exercice pour éviter les blessures. Vous trouverez ci-dessous quelques idées de modification, mais le mieux est de travailler avec un entraîneur pour déterminer quelle option de mise à l’échelle vous convient le mieux.

Pompes à main Pike

Cette modification consiste à placer les pieds sur une boîte ou un banc et les mains sur le sol. Vous serez en position de pique, en utilisant la boîte comme support. Une fois en position, pliez vos bras pour abaisser votre tête au sol et appuyez sur le sol. C’est une bonne option pour les athlètes qui sont sur le point d’effectuer leur premier push-up en équilibre sur les mains, car cela leur permet de s’entraîner au même schéma de mouvement et de développer une force rigoureuse.

Push-Ups réguliers

Les pompes standard entraînent un schéma de mouvement similaire, mais pas identique, à celui des pompes en position debout. Vous développerez toujours la force du haut du corps et du tronc nécessaire pour les pompes en équilibre sur les mains.

Presse à scandale Barbell

Ta pression sur les épaules à l’aide d’un haltère peut vous aider à développer la force du tronc, des épaules et du haut du dos, qui sont tous des conditions préalables aux pompes en appui sur les mains.

La presse à scandale d’Haltères

Enfin, les presses à haltères offrent un mouvement de pressage aérien pour les personnes à mobilité réduite qui se débattent avec la presse à haltères.

Sécurité et précautions

Avant toute séance d’entraînement, prenez certaines précautions pour assurer votre sécurité et celle des personnes qui vous entourent, si vous vous entraînez dans un gymnase.

La première chose à faire, que vous vous entraîniez seul ou avec d’autres, est de vous assurer que vous avez suffisamment d’espace pour effectuer tous les mouvements. Vous aurez besoin d’espace pour votre barre d’haltère, d’un espace mural pour les pompes en équilibre sur les mains et d’anneaux de gymnastique suffisamment grands pour vous balancer.

Vous devez également vous assurer de prendre certaines précautions personnelles pour rester fort et en sécurité, comme manger et boire de l’eau avant le WoD, vous échauffer, porter des chaussures et des vêtements appropriés, et modifier les mouvements selon vos capacités.