L’épidémie de coronavirus a laissé le monde en proie à une véritable ruée vers les réponses. En cherchant des réponses, il est essentiel de se rappeler le rôle important que joue le sommeil dans la construction de notre système immunitaire.
S’assurer que nous avons toujours une bonne nuit de sommeil est l’un des meilleurs moyens d’améliorer notre immunité et de nous défendre contre les virus et les maladies. Le sommeil est un stimulant immunitaire naturel.
Je ne dis pas que le sommeil est une panacée pour les coronavirus ou toute autre maladie. Ce que je dis, cependant, c’est que c’est une occasion de mettre en pratique les principes fondamentaux. Il n’y a aucun débat sur le fait que le sommeil est un élément vital pour rester en bonne santé.
Le sommeil est nécessaire pour que votre système immunitaire fonctionne aussi efficacement que possible :
- Le sommeil favorise la production de cellules T
- Les lymphocytes T sont des globules blancs qui jouent un rôle essentiel dans la réponse du système immunitaire aux virus. Le manque de sommeil, quant à lui, empêche les lymphocytes T de répondre efficacement et rend la lutte contre les maladies plus difficile pour l’organisme.
- Le le temps de réponse du système immunitaire est également amélioré en passant une bonne nuit de sommeil.
- En complétant les quatre cycles de sommeil, vous favorisez la libération et la production de cytokine, une protéine à multiples facettes qui aide le système immunitaire à répondre rapidement aux antigènes.
- Des chercheurs de l’université de Californie, à San Francisco, l’ont souligné l’année dernière.
- Leurs conclusions ont indiqué le manque de sommeil était le facteur numéro un pour déterminer si quelqu’un allait tomber malade après avoir été exposé au virus du froid.
L’épidémie de coronavirus est devenue une histoire mondiale, ce qui est compréhensible.
En dormant toute la nuit, nous aidons notre corps à lutter au mieux contre les menaces potentielles. Voici nos réflexions, fondées sur la science, sur la manière de rester en sécurité et en bonne santé.
7 étapes pour bien dormir – pendant une pandémie
- Donnez-vous un couvre-feu électronique de 90 min avant l’extinction des feux : Cela signifie un MEDIA DIET avant le coucher (vous avez besoin de temps pour vous détendre et vous déstresser). Supprimez la lumière bleue en portant des lunettes qui bloquent la lumière bleue, cela vous aidera à vous détendre avant de vous coucher et à aider votre corps à produire de la mélatonine selon un horaire approprié.
- Envisagez la méditation ou la relaxation progressive avant d’aller au lit ou pendant l’endormissement.
- Faites une liste de gratitude dans votre esprit (en restant couché dans votre lit, dans le noir) : Beaucoup de gens ont des pensées stressantes lorsqu’ils s’endorment (ce qui est logique, c’est la première fois de la journée que vous pensez par vous-même), mais cela entraîne une augmentation de nos hormones de combat ou de vol. Penser à des pensées moins stressantes ou positives peut contribuer à réduire les sentiments de stress et à favoriser le sommeil (améliore le sommeil profond et encourage les rêves plus positifs).
- Gardez un horaire cohérent : Plus votre heure de réveil est régulière, plus votre fonction corporelle globale est constante. Éviter les siestes supplémentaires si vous êtes confiné à la maison – cela ne fera que perturber votre sommeil nocturne.
- Moins de stimulants et de dépresseurs : Caféine et alcool – si vous êtes déjà stressé, ajouter de la caféine au mélange n’est PAS une bonne idée, cela ne fera qu’augmenter les effets secondaires indésirables. L’alcool, s’il vous donne envie de dormir, ne permet PAS un repos de qualité, ce qui vous rendra encore plus stressé si vous avez la gueule de bois le lendemain. Il vous rend également moins apte à combattre un virus.
- Prenez une douche ou un bain chaud 90 minutes avant de vous coucher : Lavez tous ces germes et augmentez votre température corporelle. Votre température corporelle diminuera une fois que vous sortirez de la baignoire et contribuera à la production naturelle de mélatonine.
- Assurez-vous que votre environnement est propre : Si possible, utilisez un filtre HEPA pour l’air de votre chambre. Lavez les draps deux fois par semaine (dans de l’eau CHAUDE), essayez de faire un nettoyage général en profondeur de votre chambre, vous y passerez beaucoup de temps !
Trois moyens de réduire le stress pendant la pandémie
Le cycle d’information de 24 heures, les médias sociaux, les amis et collègues stressés et notre propre inquiétude interne concernant toutes les choses qui se passent autour de nous et que nous ne pouvons pas contrôler nous laissent un sentiment de stress. Si, comme la plupart des gens, vous avez déjà eu du mal à vous endormir ou à rester endormi à cause du stress, de l’inquiétude et de toute la folie qui vous entoure, vous avez fait l’expérience directe du lien étroit qui existe entre l’anxiété et l’insomnie. Selon les patients, le stress figure régulièrement en tête de liste des sources de problèmes de sommeil.
Le stress et le sommeil existent dans une relation bidirectionnelle. Tout comme le stress et l’anxiété déclenchent l’insomnie et d’autres problèmes de sommeil, le manque de sommeil augmente le stress et l’anxiété. Le manque de sommeil nous rend plus vulnérables aux symptômes de l’anxiété, notamment :
- Irritabilité et coléreuse
- Sentiment d’être dépassé
- Des luttes pour la motivation
- Problèmes de concentration et de mémoire
- Manque d’énergie
- Réactivité émotionnelle accrue
Exercices de relaxation se sont révélées très efficaces pour réduire le stress et améliorer le sommeil. Voici mes trois réducteurs de stress pour les périodes de stress :
Respiration
La respiration profonde, lente et consciente de soi est un moyen ancien et puissant de libérer le corps du stress et des tensions, et un excellent moyen de se détendre dans le cadre d’une transition nocturne vers le sommeil. La respiration profonde déclenche une série de changements physiologiques qui favorisent la relaxation, notamment la réduction de la tension musculaire, le ralentissement du rythme respiratoire et du rythme cardiaque, la diminution de la pression sanguine et du métabolisme.
Une pratique respiratoire peut être aussi simple que de prendre une série de respirations lentes et régulières en inspirant et en expirant comme une routine régulière pendant la journée, ou chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé. Il existe également une multitude d’exercices respiratoires structurés. Voici l’un de mes préférés.
4-7-8 respiration
Dans une position confortable, avec les yeux ouverts ou fermés :
- Inhaler pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Expirez lentement, pendant 8 secondes.
- Répétez plusieurs fois.
La respiration profonde aide votre corps et votre esprit à se détendre et favorise un bon sommeil. En inhalant profondément et en retenant votre souffle, vous augmentez le niveau d’oxygène de votre corps, ce qui permet à votre corps de travailler un peu moins fort pour fonctionner. Une expiration longue et lente a une qualité méditative qui est intrinsèquement relaxante. Cette expiration lente est également très similaire au rythme de respiration que votre corps adopte lorsque vous vous endormez. En respirant profondément avant de vous coucher, vous imitez d’une certaine manière les schémas respiratoires du début du sommeil et vous poussez votre corps et votre esprit vers sa période de repos, qui est très importante.
L’imagerie guidée
Pensez à goûter une tarte ou un aliment aigre – peut-être en suçant un citron ou un citron vert ou en avalant une cuillère à café de vinaigre. Imaginez vraiment cette expérience : l’odeur, le goût sur votre langue, la sensation lorsque la nourriture vous frappe à la gorge. Que se passe-t-il ? Vous avez probablement eu une réaction physique à ces images. Peut-être que vos lèvres se sont plissées, ou que vous avez eu la bouche pleine d’eau. C’est le pouvoir de l’imagination, et de l’imagerie guidée. Lorsque nous imaginons quelque chose, notre corps réagit comme s’il vivait réellement ce moment imaginaire.
L’imagerie guidée est une technique corps-esprit qui peut être utilisée pour réduire le stress et favoriser le sommeil. Les exercices d’imagerie guidée font appel à tous les sens dans une période d’imagination ciblée. Ce puissant outil corps-esprit permet de relier l’esprit conscient à l’esprit inconscient, ce qui aide à orienter le corps vers des réponses positives et souhaitables. L’imagerie guidée peut être adaptée et ciblée sur différents objectifs, notamment le soulagement du stress physique et mental, la réduction de l’anxiété, la préparation au sommeil et l’endormissement. L’imagerie guidée est un autre élément formidable de la routine nocturne avant le coucher. Passer quelques minutes à se livrer à un voyage apaisant et reposant en images guidées – comme s’imaginer flotter paisiblement dans un océan calme, être bercé par de douces vagues et couvert par une brise chaude – peut vous aider à vous séparer en douceur du stress de la journée et à préparer l’esprit et le corps au sommeil.
Il existe plusieurs niveaux et formes d’imagerie guidée qui vont des visualisations aux scénarios et récits imaginatifs plus organisés et ciblés. Il est possible d’apprendre l’imagerie guidée par soi-même. Il peut également être utile de demander l’aide d’un thérapeute ou d’un praticien pour développer une pratique d’imagerie guidée.
Détente progressive
Cette technique de relaxation corps-esprit est un moyen simple et frappant de se familiariser avec son corps et les endroits où se trouvent le stress et les tensions. La relaxation progressive consiste à travailler une à une avec différentes zones et groupes de muscles du corps, en les tendant et en les relâchant d’abord. Cette pratique permet de prendre conscience de ce que ressentent à la fois les tensions et la relaxation dans votre corps. Grâce à cette prise de conscience, vous êtes mieux préparé à faire face à cette tension physique et à tout stress mental ou émotionnel qui l’accompagne.
Utilisée dans le cadre d’une routine de mise hors tension nocturne, la relaxation progressive peut vous aider à relâcher les tensions physiques et mentales qui, si elles ne sont pas traitées, peuvent perturber le sommeil. Une routine de relaxation progressive typique commence au point le plus bas du corps – les pieds – et remonte progressivement jusqu’au sommet de la tête, tendant et relaxant chaque partie du corps en cours de route.
Un sommeil de qualité quand on est malade
Nous avons passé beaucoup de temps à parler de ce qu’il faut faire pour améliorer votre système immunitaire, mais que faire si vous êtes déjà malade ? Le sommeil est impératif pour se remettre d’une maladie et améliorer votre système immunitaire affaibli. Mais, lorsque vous ne pouvez pas respirer, que vous avez des frissons et des douleurs corporelles, des maux de tête et que vous vous sentez mal dans l’ensemble, le sommeil peut être difficile à trouver. Voici quelques conseils pour mieux dormir lorsque vous êtes malade.
- Dormez autant que possible – je sais que ça peut paraître drôle, mais votre corps a besoin de beaucoup de repos pour guérir rapidement.
- Augmentez votre temps de sommeil total de deux heures
- N’oubliez pas de rester au frais pour aider à créer un meilleur environnement de sommeil
- Changez fréquemment de ligne pour aider à contrôler la propagation des bactéries ou des virus
- Faites fonctionner un filtre à air HEPA dans votre pièce et pensez à ajouter un humidificateur
- Utilisez une cale de lit pour maintenir notre poitrine surélevée afin d’éviter une congestion supplémentaire et un écoulement post-nasal.
- Veillez à ne pas mélanger accidentellement des médicaments qui vous font dormir. Par exemple, ne prenez pas Benadryl® avec d’autres médicaments de type P.M.
J’espère que chacun trouvera le temps de réduire son stress de manière proactive et d’améliorer son sommeil pour renforcer son système immunitaire pendant cette période d’incertitude. Pour faciliter le sommeil de chacun, j’ai créé une visualisation guidée gratuite pour réduire le stress, que tout le monde peut télécharger sur mon site web à l’adresse www.thesleepdoctor.com/sleep-pandemic
Sois prudent, dors bien, fais de beaux rêves
